Πώς να κόψεις μια κακή συνήθεια: άλλαξε την κατάσταση, όχι μόνο την απόφαση
Για να αρχίσεις να αλλάζεις μια κακή συνήθεια, εντόπισε μια κατάσταση που επαναλαμβάνεται, ετοίμασε μια εναλλακτική και κάν’ την εύκολη στη χρήση. Τα επτά βήματα παρακάτω σε βοηθούν να σχεδιάσεις ένα πείραμα. Η εξάρτηση από ουσίες ή μια σοβαρή απώλεια ελέγχου χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια, πέρα από πρακτικές ρουτίνες.
- Μια κακή συνήθεια είναι μια αυτόματη, μαθημένη αντίδραση σε ένα έναυσμα· οι καλές προθέσεις από μόνες τους δεν την αλλάζουν, γιατί λειτουργεί χωρίς να αποφασίσεις τίποτα (Wood και Rünger, 2016).
- Όσοι είχαν πολύ έντονη τη συνήθεια να τρώνε ποπ κορν στο σινεμά έφαγαν όσο μπαγιάτικο ποπ κορν έφαγαν και φρέσκο, αλλά μόνο στο σινεμά· έξω από το συνηθισμένο περιβάλλον, η συνήθεια έχανε τη δύναμή της (Neal και συνεργάτες, 2011).
- Σε μελέτες με ημερολόγια, οι δυνατές κακές συνήθειες ελέγχονταν καλύτερα με προσεκτική επαγρύπνηση («μην το κάνεις», προσοχή στις στιγμές κινδύνου) παρά μόνο με την αποφυγή του πειρασμού (Quinn και συνεργάτες, 2010).
- Ένα πλάνο του τύπου «Όταν συμβεί το Χ, θα κάνω το Ψ στη θέση του» μειώνει το προβάδισμα της παλιάς συνήθειας και σου δίνει μια επιλογή την κρίσιμη στιγμή (Adriaanse και συνεργάτες, 2011).
- Οι αλλαγές ζωής (μια μετακόμιση, μια νέα δουλειά, ένα αναδιοργανωμένο γραφείο) είναι η στιγμή που οι συνήθειες αλλάζουν πιο εύκολα (Verplanken και Wood, 2006).
Τι είναι μια κακή συνήθεια και γιατί δεν φεύγει μόνο επειδή το αποφάσισες
Μια κακή συνήθεια είναι μια επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά που κάνεις σχεδόν αυτόματα, ακόμα κι αν σε ζημιώνει: σκρολάρισμα στο κρεβάτι, νύχια στο στόμα, τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση, αναβολή των email. Η λέξη-κλειδί είναι αυτόματα. Η Wendy Wood και ο Dennis Rünger (2016) περιγράφουν τη συνήθεια ως μια σύνδεση ανάμεσα σε μια κατάσταση και μια αντίδραση, αποθηκευμένη στη μνήμη. Όταν εμφανιστεί η κατάσταση, η αντίδραση ξεκινά από μόνη της.
Γι’ αυτό αποτυγχάνουν τόσο συχνά οι αποφάσεις. Αποφασίζεις «τέλος» σε μια ήρεμη στιγμή, αλλά η συνήθεια πετάγεται σε μια άλλη: με κούραση, με βιασύνη, με το κινητό ήδη στο χέρι. Τα καλά νέα: όταν ξέρεις τι την πυροδοτεί, ξέρεις πού να παρέμβεις.
Λάβε υπόψη τη διαφορά ανάμεσα σε μια κακή συνήθεια και σε μια εξάρτηση. Αν πρόκειται για αλκοόλ, κάπνισμα, τζόγο ή φάρμακα, ή αν δεν καταφέρνεις να αλλάξεις τη συμπεριφορά παρότι προσπαθείς πραγματικά, δεν είναι θέμα «έλλειψης θέλησης». Μίλησε με τον γιατρό σου ή με μια υπηρεσία για τις εξαρτήσεις.
Το πείραμα με το μπαγιάτικο ποπ κορν
Ο David Neal, η Wendy Wood και οι συνεργάτες τους (2011) έδωσαν σε θεατές κινηματογράφου ποπ κορν φρεσκοφτιαγμένο ή φτιαγμένο μία εβδομάδα πριν. Όσοι συνήθως τρώνε ποπ κορν στο σινεμά έφαγαν περίπου την ίδια ποσότητα και από τα δύο, παρόλο που το μπαγιάτικο δεν τους άρεσε. Η συνήθεια νίκησε τη γεύση. Όταν όμως η ίδια δοκιμή έγινε σε μια αίθουσα συσκέψεων με προβολή μουσικών βίντεο, η συνήθεια έχασε τη δύναμή της και οι άνθρωποι έφαγαν ανάλογα με το πόσο τους άρεσε το ποπ κορν. Η συνήθεια αποδυναμώθηκε επίσης όταν έπρεπε να φάνε με το άλλο χέρι από αυτό που χρησιμοποιούν συνήθως.
Το πρακτικό μάθημα: μια συνήθεια είναι στενά δεμένη με την κατάστασή της. Άλλαξε την κατάσταση, ή έστω μόνο τον τρόπο που κάνεις τη συμπεριφορά, και το συνειδητό σου κομμάτι αποκτά ξανά φωνή.
7 βήματα για να κόψεις μια κακή συνήθεια
- Εντόπισε τα εναύσματα. Για τρεις μέρες, σημείωνε πότε εμφανίστηκε η συνήθεια: ώρα, μέρος, διάθεση, ποιος ήταν εκεί και τι έγινε ακριβώς πριν. Συνήθως ξεχωρίζουν δύο ή τρία μοτίβα.
- Δώσε όνομα σε αυτό που σου δίνει η συνήθεια. Ανακούφιση από τη βαρεμάρα, ένα διάλειμμα, παρηγοριά, μια ανταμοιβή. Θα χρειαστεί να καλύψεις αυτή την ανάγκη με άλλο τρόπο, αλλιώς η συνήθεια θα επιστρέψει.
- Πρόσθεσε τριβή. Κάνε τη συνέχιση της συνήθειας να θέλει μερικά βήματα παραπάνω: φόρτιζε το κινητό στην κουζίνα, μην έχεις γλυκά στο σπίτι, αποσυνδέσου από την εφαρμογή που ανοίγεις χωρίς να το σκεφτείς. Η Angela Duckworth και οι συνεργάτες της (2016) δείχνουν ότι η αλλαγή της κατάστασης συνήθως λειτουργεί καλύτερα από την αντίσταση τη στιγμή του πειρασμού.
- Γράψε ένα πλάνο «Όταν…, τότε…». «Όταν κάτσω μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ και μου έρθει όρεξη για γλυκό, φτιάχνω ένα τσάι». Η Marieke Adriaanse και οι συνεργάτες της (2011) παρατήρησαν ότι ένα τέτοιο πλάνο μειώνει το προβάδισμα της παλιάς συνήθειας την κρίσιμη στιγμή. Περισσότερα στον οδηγό Προθέσεις υλοποίησης.
- Έχε τον νου σου στις στιγμές κινδύνου. Ο Jeffrey Quinn και οι συνεργάτες του (2010) μελέτησαν πώς χειρίζονται οι άνθρωποι τις κακές συνήθειες στην καθημερινότητά τους. Στις δυνατές συνήθειες, αυτό που λειτουργούσε καλύτερα ήταν η προσεκτική επαγρύπνηση: να καταλαβαίνεις ότι πλησιάζει μια κατάσταση κινδύνου και να λες στον εαυτό σου «όχι τώρα». Η σκέτη αποφυγή δεν αρκούσε.
- Εκμεταλλεύσου μια αλλαγή ζωής. Ένα νέο σπίτι, ένα νέο γραφείο, η αρχή ενός μήνα. Ο Bas Verplanken και η Wendy Wood (2006) περιγράφουν τις περιόδους αλλαγής ως τη στιγμή που οι συνήθειες είναι πιο ευάλωτες: τα παλιά εναύσματα έχουν φύγει και τα νέα δεν έχουν παγιωθεί ακόμα.
- Μέτρα καθαρές μέρες, όχι αποτυχίες. Κατάγραφε τις μέρες χωρίς τη συνήθεια. Ένα ολίσθημα δεν σε γυρίζει στο μηδέν: σου λέει ποιο έναυσμα δεν έχεις αντιμετωπίσει ακόμα.
Παραδείγματα: έναυσμα, τριβή και αντικατάσταση
| Κακή συνήθεια | Συνηθισμένο έναυσμα | Τριβή | Αντικατάσταση (πλάνο «αν–τότε») |
|---|---|---|---|
| Σκρολάρισμα στο κρεβάτι | Το κινητό στο κομοδίνο | Ο φορτιστής έξω από την κρεβατοκάμαρα | Όταν ξαπλώσω, διαβάζω δύο σελίδες από ένα βιβλίο |
| Τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση | Το βράδυ στον καναπέ | Κανένα σνακ στο σπίτι | Όταν ανοίξω την τηλεόραση, φτιάχνω ένα τσάι |
| Νύχια στο στόμα | Άγχος μπροστά στον υπολογιστή | Κοντά νύχια, ένα τσιρότο σε ένα δάχτυλο | Όταν το χέρι πάει στο στόμα, σφίγγω ένα μπαλάκι κατά του άγχους |
| Μέσα κοινωνικής δικτύωσης στη δουλειά | Μια δύσκολη εργασία, βαρεμάρα | Αποσύνδεση, αφαίρεση του εικονιδίου από την αρχική οθόνη | Όταν νιώσω την παρόρμηση, γράφω το επόμενο μικρό βήμα της εργασίας μου |
| Καθυστερημένη ώρα ύπνου | «Μόνο ένα επεισόδιο ακόμα» | Απενεργοποίηση της αυτόματης αναπαραγωγής | Όταν τελειώσει το επεισόδιο, σηκώνομαι και βουρτσίζω τα δόντια μου |
Αν το κινητό σού διώχνει τον ύπνο το βράδυ, δες και τον οδηγό Αναβλητικότητα ύπνου. Αν η συνήθεια είναι κυρίως η αναβολή της δουλειάς, ξεκίνα από τον οδηγό Πώς να σταματήσεις να αναβάλλεις.
Πόσο χρόνο παίρνει και τι κάνεις μετά από ένα ολίσθημα
Δεν υπάρχει μια προθεσμία που ισχύει για όλους για να αλλάξεις μια κακή συνήθεια. Η Lally και οι συνεργάτες της (2010) μελέτησαν πώς γίνονται αυτόματες νέες καθημερινές συμπεριφορές. Τα αποτελέσματά τους δεν προβλέπουν πόσο χρόνο παίρνει να κόψεις μια παλιά συνήθεια ή να συνέλθεις από μια εξάρτηση. Έλεγχε αν η εναλλακτική σου είναι διαθέσιμη και αν το πρακτικό πρόβλημα μικραίνει.
Τα ολισθήματα είναι μέρος της διαδικασίας. Τι βοηθά:
- Όχι «άσ’ το, χάθηκε πια». Μία μέρα δεν χαλάει τίποτα. Η παραίτηση χαλάει.
- Μια γρήγορη ανασκόπηση αντί για ενοχές. Ποιο έναυσμα ήταν; Τι προσθέτω ώστε η τριβή ή το πλάνο να δουλέψουν την επόμενη φορά;
- Κάνε εύκολη την αυριανή μέρα. Το πρωί, κάνε ένα μικρό πράγμα που εξαρτάται από σένα.
Γιατί οι ενοχές συχνά γυρίζουν μπούμερανγκ εξηγείται στον οδηγό Τελειομανία και αναβλητικότητα. Πώς στήνεις το σύστημα μακροπρόθεσμα: αυτοπειθαρχία.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), δημιούργησε μια «Νέα συνήθεια» στις Συνήθειες και διάλεξε τον τύπο Κόψιμο. Από εκεί και πέρα, η συνήθεια καταγράφεται ως «καθαρή μέρα»: χωρίς αρνητικούς πόντους ή τιμωρίες, μόνο ένα σερί από μέρες χωρίς αυτήν και ένας ετήσιος θερμικός χάρτης. Γράψε σύντομα το πλάνο σου «Όταν…, τότε…» στο όνομα της συνήθειας. Για τα γλυκά υπάρχει έτοιμο πλάνο στο πρότυπο «30 μέρες χωρίς ζάχαρη» (Περισσότερα → Πρότυπα): μετρά τις καθαρές μέρες και σου δίνει ένα πλάνο για τις λιγούρες. Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε κατευθείαν το πρότυπο «30 μέρες χωρίς ζάχαρη».
Συχνές ερωτήσεις
Πώς κόβεις γρήγορα μια κακή συνήθεια;
Δεν υπάρχει άμεση λύση, αλλά η αλλαγή του περιβάλλοντος είναι συνήθως ο πιο γρήγορος δρόμος: απομάκρυνε ή μπλόκαρε ό,τι πυροδοτεί τη συνήθεια (το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα, κανένα σνακ στο σπίτι) και ετοίμασε μια αντικατάσταση για τη στιγμή κινδύνου. Μετά, μέτρα τις καθαρές μέρες.
Γιατί δεν μπορώ να κόψω μια κακή συνήθεια μόνο με τη θέληση;
Επειδή η συνήθεια είναι μια αυτόματη αντίδραση σε ένα έναυσμα και ξεκινά πριν προλάβεις να αποφασίσεις. Η θέληση βοηθά τη στιγμή που καταλαβαίνεις την κατάσταση, αλλά η αλλαγή της κατάστασης και ένα πλάνο για το τι θα κάνεις στη θέση της είναι πιο αξιόπιστα.
Πόσο χρόνο παίρνει να κόψεις μια κακή συνήθεια;
Από εβδομάδες ως μήνες, ανάλογα με το πόσο δυνατή είναι η συνήθεια, πόσο συχνά εμφανίζεται το έναυσμα και αν έχεις αντικατάσταση. Ένα ολίσθημα δεν μηδενίζει τη διαδικασία· αυτό που μετράει είναι να συνεχίσεις την επόμενη μέρα.
Πρέπει να αντικαταστήσω μια κακή συνήθεια με μια καλή;
Ναι, όποτε γίνεται. Μια κακή συνήθεια συνήθως σου δίνει κάτι: ανακούφιση, ένα διάλειμμα, μια ανταμοιβή. Αν καλύψεις αυτή την ανάγκη αλλιώς και έχεις ένα πλάνο του τύπου «Όταν συμβεί το Χ, θα κάνω το Ψ», είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψει η συνήθεια.
Πότε είναι εξάρτηση και όχι κακή συνήθεια;
Όταν η συμπεριφορά συνεχίζεται παρότι προκαλεί σοβαρές ζημιές, όταν δεν καταφέρνεις να τη μειώσεις παρότι προσπαθείς πραγματικά ή όταν πρόκειται για αλκοόλ, νικοτίνη, ναρκωτικά ή τζόγο. Σε αυτή την περίπτωση, μίλησε με τον γιατρό σου ή με μια υπηρεσία για τις εξαρτήσεις.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Πρόσθεσε την πρώτη σου συνήθεια
Μια συνήθεια με υπενθύμιση και ημερήσιο στόχο, που τη σημειώνεις από το κινητό σου, και ένα σερί που μεγαλώνει.
Προσθήκη της πρώτης μου συνήθειας