悪い習慣をやめる方法：決意だけでなく、状況を変える

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

悪い習慣を変えるのは、ひとつの状況から始めましょう。きっかけを見つけ、別の反応を用意し、それをやりやすくしておきます。7つのステップで、自分なりの試みを計画できます。お酒や薬物などの依存や、自分で行動を抑えるのが難しい場合は、専門家の助けも計画に入れてください。

悪い習慣とは何か、なぜ決意だけではやめられないのか

悪い習慣とは、どちらかといえば自分のためにならないのに、ほぼ自動的にくり返してしまう行動です。布団の中でのスクロール、爪かみ、テレビの前でのつまみ食い、メールの後回し。大事な言葉は自動的にです。ウェンディ・ウッドとデニス・ルンガー（2016）は、習慣を、記憶に刻まれた状況と反応のつながりとして説明しています。状況が現れると、反応が勝手に動き出すのです。

だから決意は、よく失敗します。「もう二度としない」と決めるのは落ち着いているときですが、習慣が襲ってくるのは別の瞬間です。疲れているとき、急いでいるとき、もうスマホを手にしているとき。よい知らせは、何がそれを引き起こすのかがわかれば、どこに手を打てばいいかもわかることです。

悪い習慣と依存症の違いには気をつけてください。お酒、たばこ、ギャンブル、薬が関わっている場合や、大きな努力をしても行動を変えられない場合は、「意志が弱い」という問題ではありません。かかりつけ医や、各都道府県の精神保健福祉センター（依存症の相談窓口）に相談しましょう。

古いポップコーンの実験

デイビッド・ニール、ウェンディ・ウッドら（2011）は、映画館の観客に、できたてか1週間前のポップコーンを配りました。映画館でいつもポップコーンを食べる人は、古いものがおいしくなくても、どちらもだいたい同じ量を食べました。習慣が味に勝ったのです。ところが、同じテストを会議室でミュージックビデオを見ながら行うと、習慣は力を失い、人々はポップコーンのおいしさに応じた量を食べました。利き手ではない手で食べなければならないときも、同じように習慣は弱まりました。

実際に使える結論はこうです。習慣は、その状況と強く結びついている。状況を変えるか、せめて行動のやり方を変えれば、意識して行動を選べるようになります。

悪い習慣をやめる7つのステップ

1. きっかけを書き出す。3日間、習慣が出たときのことを記録します。時刻、場所、気分、誰がそばにいたか、直前に何があったか。たいてい2つか3つのパターンが見えてきます。
2. 習慣が何をくれているのかを言葉にする。退屈からの解放、休憩、落ち着き、ごほうび。この欲求を別の方法で満たさないと、習慣は戻ってきます。
3. ひと手間を加える。習慣にあと何ステップか必要になるようにします。スマホは台所で充電する、お菓子を買い置きしない、何も考えずに開いてしまうアプリからログアウトする。アンジェラ・ダックワースら（2016）は、誘惑の瞬間に耐えるより、状況を変えるほうがたいていうまくいくことを示しています。
4. 「〜になったら、〜をする」の計画を書く。「夜テレビの前に座って甘いものがほしくなったら、お茶をいれる」。マリーケ・アドリアーンセら（2011）は、こうした計画が、いちばん危ない瞬間に古い習慣の優位を弱めることを示しました。詳しくはif-thenプランニングで。
5. 危ない瞬間に注意深く。ジェフリー・クインら（2010）は、人がふだん悪い習慣にどう対処しているかを調べました。強い習慣にいちばん効いたのは注意深い見張りでした。危ない状況が近づいていることに気づき、「今はしない」と自分に言う。避けるだけでは足りませんでした。
6. 変化を利用する。新しい住まい、新しい机、月のはじめ。バス・フェルプランケンとウェンディ・ウッド（2006）は、変化の時期を、習慣がいちばん変わりやすいときだと説明しています。古いきっかけが消え、新しいきっかけはまだないからです。
7. 失敗ではなく、クリーンな日を数える。習慣が出なかった日を記録しましょう。つまずいてもゼロには戻りません。まだ対処できていないきっかけがわかるだけです。

例：きっかけ、ひと手間、代わりの行動

夜にスマホを手放せないなら、リベンジ夜更かしも読んでください。悪い習慣が主に仕事の後回しなら、先延ばしの原因から始めましょう。

どれくらいかかるか、つまずいたらどうするか

悪い習慣を変えるのにかかる、誰にでも当てはまる期間はありません。ラリーら（2010）が調べたのは、新しい毎日の行動が自動的になるまでの時間です。その結果から、古い習慣をやめたり、依存症を治療したりするのにどれくらいかかるかはわかりません。代わりの行動がすぐにできる状態か、変化がふだんの1日にどう影響しているかを確かめていきましょう。

つまずきは、プロセスの一部です。役立つことは、

• 「もうどうでもいい」はなし。1日で何かが台なしになることはありません。台なしにするのは、あきらめることです。
• 自分を責めるより、短いふり返り。きっかけは何だった？次はひと手間や計画が効くように、何を加える？
• 次の日を楽にする。朝、自分でコントロールできる小さなことをひとつやりましょう。

罪悪感がかえって逆効果になりがちな理由は完璧主義と先延ばしで、仕組みを長く保つ方法は自制心を鍛える方法で説明しています。

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