Como largar um mau hábito: mude a situação, não só a intenção
Para começar a mudar um mau hábito, identifique uma situação que se repete, prepare uma alternativa e deixe-a fácil de usar. Os sete passos abaixo ajudam você a planejar um experimento. A dependência de substâncias ou uma perda de controle séria precisam de ajuda profissional além de rotinas práticas.
- Um mau hábito é uma resposta automática aprendida diante de um gatilho; as boas intenções sozinhas não o mudam, porque ele funciona sem que você decida nada (Wood e Rünger, 2016).
- As pessoas com o costume muito forte de comer pipoca no cinema comeram tanta pipoca velha quanto fresca, mas só no cinema; fora do ambiente de sempre, o hábito perdia força (Neal e colegas, 2011).
- Em estudos com diários, os maus hábitos fortes eram mais bem controlados com uma vigilância atenta (“não faça”, ficar atento aos momentos de risco) do que só evitando a tentação (Quinn e colegas, 2010).
- Um plano do tipo “Quando acontecer X, vou fazer Y no lugar” reduz a vantagem do hábito antigo e dá uma opção no momento crítico (Adriaanse e colegas, 2011).
- As mudanças de vida (uma mudança de casa, um emprego novo, uma mesa reorganizada) são o momento em que é mais fácil mudar hábitos (Verplanken e Wood, 2006).
O que é um mau hábito e por que ele não some só com boa vontade
Um mau hábito é um comportamento repetido que você faz quase automaticamente, mesmo que prejudique você: rolar a tela na cama, roer as unhas, beliscar na frente da TV, adiar os e-mails. A palavra-chave é automático. Wendy Wood e Dennis Rünger (2016) descrevem um hábito como um vínculo entre uma situação e uma resposta guardado na memória. Quando a situação aparece, a resposta dispara sozinha.
Por isso as resoluções falham tanto. Você decide “chega” num momento tranquilo, mas o hábito é ativado em outro momento: com cansaço, com pressa, com o celular já na mão. A boa notícia: quando você sabe o que o dispara, sabe onde intervir.
Repare na diferença entre um mau hábito e um vício. Se for álcool, cigarro, jogo ou remédios, ou se você não consegue mudar o comportamento mesmo se esforçando de verdade, não é uma questão de “falta de força de vontade”. Converse com o seu médico ou procure um serviço de atendimento a dependências (no Brasil, por exemplo, os CAPS AD do SUS).
O experimento da pipoca velha
David Neal, Wendy Wood e sua equipe (2011) deram a espectadores de cinema pipoca fresquinha ou feita uma semana antes. As pessoas que costumam comer pipoca no cinema comeram mais ou menos a mesma quantidade das duas, embora não gostassem da velha. O hábito venceu o gosto. Mas quando o mesmo teste foi feito numa sala de reuniões vendo videoclipes, o hábito perdeu força e as pessoas comeram de acordo com o quanto gostavam da pipoca. O hábito também enfraqueceu quando elas tinham que comer com a mão não dominante.
A lição prática: um hábito está muito ligado à sua situação. Mude a situação, ou mesmo só o jeito de fazer esse comportamento, e a sua parte consciente volta a ter voz.
7 passos para largar um mau hábito
- Ache os gatilhos. Durante três dias, anote quando o hábito apareceu: hora, lugar, humor, quem estava junto e o que aconteceu logo antes. Normalmente se destacam dois ou três padrões.
- Dê nome ao que o hábito dá a você. Alívio do tédio, uma pausa, consolo, uma recompensa. Você vai precisar atender a essa necessidade de outro jeito, ou o hábito volta.
- Crie atrito. Faça com que seguir o hábito exija alguns passos a mais: carregue o celular na cozinha, não tenha doces em casa, saia da conta no app que você abre sem pensar. Angela Duckworth e sua equipe (2016) mostram que mudar a situação costuma funcionar melhor do que resistir no momento da tentação.
- Escreva um plano “Quando…, então…”. “Quando eu sentar na frente da TV à noite e der vontade de doce, preparo um chá.” Marieke Adriaanse e sua equipe (2011) observaram que um plano assim reduz a vantagem do hábito antigo no momento crítico. Mais em intenções de implementação.
- Fique atento nos momentos de risco. Jeffrey Quinn e sua equipe (2010) estudaram como as pessoas lidam com maus hábitos no dia a dia. Com os hábitos fortes, o que funcionava melhor era a vigilância atenta: perceber que uma situação de risco está chegando e dizer a si mesmo “agora não”. Só evitar não bastava.
- Aproveite uma mudança de vida. Uma casa nova, uma mesa nova, o começo de um mês. Bas Verplanken e Wendy Wood (2006) descrevem os períodos de mudança como o momento em que os hábitos ficam mais vulneráveis: os gatilhos antigos sumiram e os novos ainda não se firmaram.
- Conte dias limpos, não falhas. Registre os dias sem o hábito. Uma recaída não leva você de volta ao zero: ela mostra qual gatilho você ainda não resolveu.
Exemplos: gatilho, atrito e substituto
| Mau hábito | Gatilho comum | Atrito | Substituto (plano “se…, então…”) |
|---|---|---|---|
| Rolar a tela na cama | O celular no criado-mudo | O carregador fora do quarto | Quando eu deitar, leio duas páginas de um livro |
| Beliscar na frente da TV | A noite no sofá | Não ter petiscos em casa | Quando eu ligar a TV, preparo um chá |
| Roer as unhas | Estresse na frente do computador | Unhas curtas, um curativo num dedo | Quando a mão for à boca, aperto uma bolinha antiestresse |
| Olhar as redes sociais no trabalho | Uma tarefa difícil, tédio | Sair da conta, tirar o ícone da tela inicial | Quando bater a vontade, escrevo o próximo passo pequeno da minha tarefa |
| Dormir tarde | “Só mais um episódio” | Desligar a reprodução automática | Quando o episódio acabar, levanto e escovo os dentes |
Se o celular deixa você acordado à noite, veja também procrastinação na hora de dormir. Se o hábito é principalmente adiar o trabalho, comece por por que eu procrastino.
Quanto tempo leva e o que fazer depois de uma recaída
Não existe um prazo universal para mudar um mau hábito. Lally e sua equipe (2010) estudaram a automaticidade de comportamentos cotidianos novos. Os resultados deles não preveem quanto tempo leva para largar um hábito antigo nem para se recuperar de uma dependência. Veja se a sua alternativa está à mão e se o problema prático está diminuindo.
As recaídas fazem parte do processo. O que ajuda:
- Nada de “ah, agora tanto faz”. Um dia não estraga nada. Desistir, sim.
- Uma revisão rápida em vez de culpa. Qual gatilho foi? O que eu acrescento para o atrito ou o plano funcionarem da próxima vez?
- Facilite o dia de amanhã. De manhã, faça uma pequena coisa que dependa de você.
Por que a culpa costuma atrapalhar está explicado em perfeccionismo e procrastinação. Como montar o sistema no longo prazo: autodisciplina.
Teste agora no CORTEX
No CORTEX (grátis para todo mundo), crie um “Novo hábito” em Hábitos e escolha Largar como tipo. A partir daí, o hábito é registrado como “dia limpo”: sem pontos negativos nem castigos, só uma sequência de dias sem ele e um mapa de calor anual. Escreva brevemente o seu plano “Quando…, então…” no nome do hábito. Para o doce, há um plano pronto no modelo “30 dias sem açúcar” (Mais → Modelos): ele conta os dias sem açúcar e dá um plano para a vontade de comer doce. Se você já tem conta, abra direto o modelo 30 dias sem açúcar.
Perguntas frequentes
Como se larga um mau hábito rápido?
Não existe solução instantânea, mas mudar o ambiente costuma ser o mais rápido: tire ou bloqueie o que dispara o hábito (o celular fora do quarto, nada de petiscos em casa) e prepare um substituto para o momento de risco. Depois, conte os dias limpos.
Por que não consigo largar um mau hábito só com força de vontade?
Porque um hábito é uma resposta automática a um gatilho e dispara antes de você ter tempo de decidir. A força de vontade ajuda no momento em que você percebe a situação, mas mudar a situação e ter um plano do que fazer no lugar é mais confiável.
Quanto tempo leva para largar um mau hábito?
Vai de semanas a meses, conforme a força do hábito, a frequência com que o gatilho aparece e se você tem um substituto. Uma única recaída não reinicia o processo; o que importa é continuar no dia seguinte.
Devo trocar um mau hábito por um bom?
Sim, sempre que der. Um mau hábito costuma dar algo a você: alívio, uma pausa, uma recompensa. Se você atende essa necessidade de outro jeito e tem um plano do tipo “Quando acontecer X, vou fazer Y”, é menos provável que o hábito volte.
Quando é um vício e não um mau hábito?
Quando o comportamento continua apesar de causar danos sérios, você não consegue reduzi-lo mesmo se esforçando de verdade ou quando envolve álcool, nicotina, drogas ou jogo. Nesse caso, converse com o seu médico ou procure um serviço de atendimento a dependências, como os CAPS AD do SUS.
Fontes e leituras recomendadas
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Adicione seu primeiro hábito
Um hábito com gatilho e meta diária, que você marca no celular e com uma sequência que cresce.
Adicionar meu primeiro hábito