Τελειομανία και αναβλητικότητα: γιατί σε κάνει να αναβάλλεις και πώς να εξασκηθείς στο «αρκετά καλό»
Η τελειομανία είναι η τάση να βάζεις πολύ υψηλούς στόχους ενώ ανησυχείς υπερβολικά για κάθε λάθος και για το τι θα σκεφτούν οι άλλοι. Αυτό το δεύτερο κομμάτι, ο φόβος των λαθών και της κριτικής, είναι που συνδέεται με την αναβλητικότητα: αν το αποτέλεσμα πρέπει να είναι τέλειο, το να μην ξεκινήσεις μοιάζει πιο ασφαλές. Βοηθά να ξεχωρίσεις τους υψηλούς στόχους από τον φόβο της αποτυχίας, να δουλεύεις σε εκδοχές («η πρώτη εκδοχή μπορεί να είναι κακή») και να βάζεις χρονικά όρια. Παρακάτω: τι λέει η έρευνα για την τελειομανία, πώς ξεχωρίζεις την υγιή μορφή από αυτή που δεν είναι και έξι βήματα για την καθημερινότητα.
- Η έρευνα ξεχωρίζει τις τελειομανείς επιδιώξεις (υψηλοί στόχοι) από τις τελειομανείς ανησυχίες (φόβος των λαθών, αυτοκριτική, ανησυχία μήπως σε κρίνουν) (Stoeber και Otto, 2006).
- Η αναβλητικότητα συνδέεται κυρίως με τις ανησυχίες· οι υψηλοί στόχοι από μόνοι τους μόλις που σχετίζονται μαζί της (Sirois, Molnar και Hirsch, 2017).
- Η τελειομανία στους νέους των ΗΠΑ, του Καναδά και του Ηνωμένου Βασιλείου αυξήθηκε από το 1989 έως το 2016, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση των Curran και Hill (2019).
- Η δουλειά σε εκδοχές και με χρονικά όρια μειώνει την πίεση του «πρέπει να είναι τέλειο από την πρώτη» και σε βοηθά να ξεκινήσεις.
- Το να συγχωρείς τον εαυτό σου για ένα λάθος ή μια καθυστέρηση είναι χρήσιμο, όχι σημάδι αδυναμίας: οι φοιτητές που συγχώρεσαν τον εαυτό τους ανέβαλλαν λιγότερο μετά (Wohl και συν., 2010).
Τι είναι η τελειομανία
Η τελειομανία δεν είναι το «μου αρέσει να κάνω τα πράγματα καλά». Οι ψυχολόγοι την περιγράφουν ως συνδυασμό πολύ υψηλών στόχων και μιας υπερβολικά επικριτικής αξιολόγησης του εαυτού. Ο Joachim Stoeber και η Kathleen Otto (2006) πρότειναν έναν χρήσιμο διαχωρισμό σε δύο μέρη:
- Τελειομανείς επιδιώξεις: υψηλοί στόχοι και πρότυπα ποιότητας.
- Τελειομανείς ανησυχίες: φόβος των λαθών, αμφιβολίες για τη δουλειά σου, ανησυχία για το τι σκέφτονται οι άλλοι και σκληρή αυτοκριτική.
Οι επιδιώξεις από μόνες τους μπορεί να βοηθούν. Τα προβλήματα ξεκινούν όταν συνοδεύονται από ανησυχίες: τότε ο ψηλός πήχης γίνεται τοίχος.
Γιατί η τελειομανία οδηγεί σε αναβλητικότητα
Η Fuschia Sirois, η Danielle Molnar και ο Jameson Hirsch (2017) συγκέντρωσαν δεκάδες μελέτες: η αναβλητικότητα συνδέεται κυρίως με τις ανησυχίες, ενώ οι υψηλοί στόχοι από μόνοι τους μόλις που σχετίζονται. Έχει λογική. Αν ξεκινήσεις, ρισκάρεις ένα ατελές αποτέλεσμα. Αν δεν ξεκινήσεις, δεν έχεις αποτύχει ακόμα. Η αναβολή σε προστατεύει βραχυπρόθεσμα από ένα δυσάρεστο συναίσθημα: είναι ο ίδιος μηχανισμός που περιγράφεται στο γιατί αναβάλλω.
Υγιείς απαιτήσεις και τελειομανία
| Υγιείς απαιτήσεις | Τελειομανείς ανησυχίες |
|---|---|
| Θέλω να βγει καλό | Πρέπει να είναι άψογο, αλλιώς απέτυχα |
| Ένα λάθος είναι πληροφορία | Ένα λάθος αποδεικνύει ότι δεν ανταποκρίνομαι στις απαιτήσεις |
| Ξεκινάω και βελτιώνω στην πορεία | Δεν ξεκινάω μέχρι να ξέρω ότι θα βγει τέλειο |
| Ξέρω πότε έχει τελειώσει | Πάντα υπάρχει κάτι ακόμα να διορθώσω, οπότε δεν το παραδίδω ποτέ |
| Κρατάω ό,τι χρήσιμο έχει η κριτική | Μια κριτική με πονάει για μέρες και τα χρωματίζει όλα |
Ο Thomas Curran και ο Andrew Hill (2019) βρήκαν σε μια μετα-ανάλυση ότι η τελειομανία στους φοιτητές των ΗΠΑ, του Καναδά και του Ηνωμένου Βασιλείου αυξήθηκε από το 1989 έως το 2016, κυρίως η πίεση που νιώθουν οι άνθρωποι από όσους τους περιβάλλουν. Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου στη δεξιά στήλη, υπάρχουν κι άλλοι άνθρωποι που νιώθουν έτσι.
6 βήματα για να εξασκηθείς στο «αρκετά καλό»
- Όρισε από πριν τι σημαίνει «τελείωσε». «Η παρουσίαση θα έχει τελειώσει όταν έχει 8 διαφάνειες και την έχει διαβάσει κάποιος από την ομάδα». Χωρίς ορισμό, μπορείς να γυαλίζεις για πάντα.
- Δούλευε σε εκδοχές. Η εκδοχή 1 μπορεί να είναι κακή: η δουλειά της είναι να υπάρχει. Η εκδοχή 2 είναι για να τη διορθώσεις.
- Βάλε χρονικό όριο. «15 λεπτά για την πρώτη παράγραφο». Ένας σύντομος χρόνος φρενάρει τις ατελείωτες διορθώσεις. Πώς λειτουργεί ένας περιορισμένος χρόνος: ο νόμος του Πάρκινσον.
- Ο κανόνας του 80%. Στις περισσότερες εργασίες, το 80% της ποιότητας έρχεται σε ένα κλάσμα του χρόνου. Βάλε την επιπλέον προσπάθεια μόνο εκεί όπου πραγματικά μετράει.
- Δείξε τη δουλειά σου νωρίτερα. Στείλε ένα πρόχειρο σε κάποιον που εμπιστεύεσαι. Τα σχόλια σε μια μισοτελειωμένη δουλειά σου γλιτώνουν ώρες.
- Μίλα στον εαυτό σου όπως σε έναν φίλο. Ο Michael Wohl και η ομάδα του (2010) παρατήρησαν ότι οι φοιτητές που συγχώρεσαν τον εαυτό τους επειδή ανέβαλαν το διάβασμα ανέβαλλαν λιγότερο μετά. Εδώ η καλοσύνη λειτουργεί καλύτερα από το μαστίγιο.
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Η τελειομανία από μόνη της δεν είναι ασθένεια ούτε διάγνωση. Αν όμως οι απαιτήσεις σου σού κοστίζουν ξανά και ξανά ύπνο, χαρά και σχέσεις, αν ελέγχεις τα πράγματα ξανά και ξανά παρότι ξέρεις ότι είναι εντάξει ή αν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς έντονο άγχος ή πεσμένη διάθεση, μίλησε με έναν θεραπευτή ή έναν γιατρό. Η τελειομανία δουλεύεται, και ένας ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει.
Δοκίμασέ το τώρα: μια κακή πρώτη εκδοχή σε 15 λεπτά
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), χώρισε την εργασία στις υποεργασίες «Εκδοχή 1» και «Εκδοχή 2» και ξεκίνα μια συνεδρία εστίασης 15 λεπτών με την πρώτη. Η ολοκλήρωση της εκδοχής 1 δίνει XP: ανταμοιβή για το ξεκίνημα, όχι για την τελειότητα. Περισσότερα για το πώς παίρνεις μπρος στο πώς να βρεις κίνητρο για οτιδήποτε.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η τελειομανία;
Η τελειομανία είναι ένα μείγμα πολύ υψηλών στόχων και μιας υπερβολικά επικριτικής αξιολόγησης της δικής σου απόδοσης, συχνά με φόβο για τα λάθη και για το τι σκέφτονται οι άλλοι. Η έρευνα ξεχωρίζει τις επιδιώξεις υψηλών στόχων από τις τελειομανείς ανησυχίες.
Είναι η τελειομανία διαταραχή;
Όχι, η τελειομανία δεν είναι διάγνωση. Μπορεί όμως να συνυπάρχει με άγχος, εξουθένωση ή κατάθλιψη. Αν σου κοστίζει ξανά και ξανά ύπνο, χαρά ή σχέσεις, μίλησε με έναν θεραπευτή ή έναν γιατρό.
Γιατί αναβάλλουν οι τελειομανείς;
Επειδή το ξεκίνημα σημαίνει ρίσκο για ένα ατελές αποτέλεσμα. Η αναβολή προστατεύει βραχυπρόθεσμα από τον φόβο των λαθών και της κριτικής. Η έρευνα δείχνει ότι η αναβλητικότητα συνδέεται κυρίως με αυτές τις ανησυχίες, όχι με τους υψηλούς στόχους καθαυτούς.
Πώς ξεπερνάω την τελειομανία;
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τους υψηλούς στόχους σου. Όρισε από πριν τι σημαίνει «τελείωσε», δούλευε σε εκδοχές, χρησιμοποίησε χρονικά όρια, δείξε τη δουλειά σου νωρίτερα και μίλα στον εαυτό σου με περισσότερη καλοσύνη. Αν το άγχος είναι έντονο, ένας ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει.
Είναι η τελειομανία καλή ή κακή;
Εξαρτάται από το κομμάτι. Οι υψηλοί στόχοι μπορούν να βοηθήσουν όταν δεν συνδυάζονται με φόβο των λαθών και σκληρή αυτοκριτική. Αυτές οι ανησυχίες είναι που συνδέονται με την αναβλητικότητα, το στρες και την εξουθένωση.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Ξεκίνα εστίαση σε ένα μόνο πράγμα
Διάλεξε μια εργασία, ξεκίνα το χρονόμετρο και το CORTEX μετράει πόσο δουλεύεις στην πραγματικότητα.
Έναρξη εστίασης