Habit stacking: δέσε μια νέα συνήθεια σε μία που ήδη έχεις
Το δέσιμο συνηθειών (habit stacking) σημαίνει να ενώνεις μια νέα συνήθεια με κάτι που ήδη κάνεις κάθε μέρα στον αυτόματο πιλότο: «Αφού βάλω τον πρωινό μου καφέ, γράφω τις τρεις προτεραιότητές μου». Η συνήθεια που ήδη έχεις γίνεται το έναυσμα, οπότε δεν χρειάζεται να θυμάσαι πότε να κάνεις τη νέα. Λειτουργεί επειδή οι συνήθειες διαμορφώνονται όταν επαναλαμβάνεις κάτι σε μια σταθερή κατάσταση, και η έρευνα δείχνει ότι η άγκυρα που διαλέγεις μετράει: το οδοντικό νήμα μετά το βούρτσισμα έγινε αυτόματο πιο εύκολα από το νήμα πριν από το βούρτσισμα. Παρακάτω: η φόρμουλα, είκοσι παραδείγματα και τα λάθη που κάνουν την αλυσίδα να σπάσει.
- Το δέσιμο συνηθειών είναι ένα πλάνο του τύπου «Αφού [τωρινή συνήθεια], θα [νέα συνήθεια]»: ένα πλάνο «αν–τότε» όπου το έναυσμα είναι η δική σου ρουτίνα.
- Οι συνήθειες διαμορφώνονται με επανάληψη σε σταθερό πλαίσιο· σε μια κλασική μελέτη, ο αυτοματισμός χρειάστηκε από 18 ως 254 μέρες, περίπου δύο μήνες σε μια τυπική περίπτωση (Lally και συνεργάτες, 2010).
- Όσοι χρησιμοποιούσαν οδοντικό νήμα μετά το βούρτσισμα απέκτησαν πιο δυνατή συνήθεια από όσους το χρησιμοποιούσαν πριν, και οκτώ μήνες αργότερα το χρησιμοποιούσαν πιο συχνά (Judah και συνεργάτες, 2013).
- Η καλύτερη άγκυρα επαναλαμβάνεται κάθε μέρα την ίδια ώρα και στο ίδιο μέρος και έχει σαφές τέλος.
- Οι αλυσίδες σπάνε συνήθως όταν η νέα συνήθεια είναι πολύ μεγάλη, η άγκυρα αόριστη ή δένεις πάρα πολλές συνήθειες μαζί.
Τι είναι το δέσιμο συνηθειών
Το δέσιμο συνηθειών (habit stacking) είναι ένας τρόπος να ξεκινήσεις μια νέα συνήθεια δένοντάς την σε κάτι που ήδη κάνεις. Η φόρμουλα είναι απλή:
Το όνομα το έκαναν γνωστό τα βιβλία για τις συνήθειες, αλλά η αρχή είναι παλαιότερη και καλά μελετημένη. Οι ψυχολόγοι τη λένε πρόθεση υλοποίησης ή πλάνο «αν–τότε»: αποφασίζεις από πριν σε ποια κατάσταση θα δράσεις. Στο δέσιμο συνηθειών, αυτή η κατάσταση είναι το τέλος μιας άλλης συνήθειας: τελειώνεις τον καφέ, κλείνεις το λάπτοπ, σβήνεις το φως του μπάνιου.
Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να κοιτάς το ρολόι ούτε να βάζεις δεκάδες υπενθυμίσεις. Τη δραστηριότητα που λειτουργεί ως άγκυρα την κάνεις έτσι κι αλλιώς, και η νέα συνήθεια δένεται μαζί της σιγά σιγά. Περισσότερα για τα πλάνα «αν–τότε» στον οδηγό Προθέσεις υλοποίησης.
Γιατί λειτουργεί: οι συνήθειες συνδέονται με συγκεκριμένες καταστάσεις
Η Wendy Wood και ο Dennis Rünger (2016) συνοψίζουν έτσι την έρευνα για τις συνήθειες: η συνήθεια είναι μια μαθημένη αντίδραση σε μια κατάσταση. Όταν επαναλαμβάνεις κάτι στο ίδιο πλαίσιο, ο εγκέφαλός σου συνδέει την κατάσταση με την πράξη και, με τον καιρό, την ξεκινά χωρίς να χρειάζεται απόφαση. Γι’ αυτό βουρτσίζεις τα δόντια σου το πρωί χωρίς να το σκεφτείς.
Η Phillippa Lally και οι συνεργάτες της (2010) παρακολούθησαν 96 ανθρώπους που διάλεξε ο καθένας μια νέα συμπεριφορά για να την κάνει κάθε μέρα στην ίδια κατάσταση, όπως «μετά το πρωινό». Ο χρόνος ώσπου η συμπεριφορά να γίνει σχεδόν αυτόματη ήταν από 18 ως 254 μέρες· μια τυπική περίπτωση ήταν γύρω στους δύο μήνες. Και μια σημαντική λεπτομέρεια: μία χαμένη μέρα δεν χάλασε τη διαδικασία. Πόσο χρόνο παίρνει στ’ αλήθεια, και γιατί οι «21 μέρες» είναι μύθος, θα το βρεις στον οδηγό Πώς να αποκτήσεις συνήθειες που μένουν.
Το δέσιμο συνηθειών είναι ένας πρακτικός δρόμος για να πετύχεις αυτή την «ίδια κατάσταση». Δεν χρειάζεται να εφεύρεις μία: χρησιμοποιείς αυτή που ήδη έχεις.
Η άγκυρα μετράει: τι έδειξε η μελέτη με το οδοντικό νήμα
Η Gaby Judah, ο Benjamin Gardner και ο Robert Aunger (2013) ζήτησαν από 50 ανθρώπους να αρχίσουν να χρησιμοποιούν οδοντικό νήμα. Στους μισούς είπαν να το χρησιμοποιούν πριν από το βούρτσισμα και στους άλλους μισούς μετά. Η ομάδα του «μετά» απέκτησε πιο δυνατή συνήθεια και, οκτώ μήνες αργότερα, χρησιμοποιούσε το νήμα πιο συχνά.
Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι ήταν μια μικρή διερευνητική μελέτη, οπότε μην τη δεις ως νόμο. Δείχνει όμως έναν χρήσιμο κανόνα: δέσε τη νέα συνήθεια στο τέλος μιας δραστηριότητας, όχι στην αρχή ή στη μέση της. Το τέλος είναι μια σαφής στιγμή («φτύνω την οδοντόκρεμα»), ενώ το «πριν βουρτσιστώ» προσπερνιέται εύκολα.
Πώς διαλέγεις μια καλή άγκυρα
- Συμβαίνει κάθε μέρα (ή κάθε μέρα που θέλεις να κάνεις τη νέα συνήθεια).
- Έχει σαφές τέλος: ένα άδειο φλιτζάνι καφέ, μια κλειστή πόρτα, ένας υπολογιστής που έκλεισε.
- Ταιριάζει με τον χώρο: η νέα συνήθεια γίνεται εκεί όπου τελειώνει η άγκυρα. Κάμψεις μετά τον καφέ στην κουζίνα, ναι· διάβασμα ενός βιβλίου που βρίσκεται σε άλλο δωμάτιο, όχι και τόσο.
- Ταιριάζει με την ενέργειά σου: δεν νιώθεις το ίδιο μετά το φαγητό και μόλις ξυπνήσεις. Βάλε μια απαιτητική συνήθεια μετά από μια άγκυρα που σε αφήνει με ενέργεια.
20 παραδείγματα για δέσιμο συνηθειών
| Αφού… | …θα |
|---|---|
| κλείσω το ξυπνητήρι | πιω το ποτήρι νερό που έχω δίπλα στο κρεβάτι |
| βουρτσίσω τα δόντια μου το πρωί | κάνω 10 καθίσματα |
| βάλω τον πρωινό μου καφέ | γράψω τις τρεις προτεραιότητες της μέρας |
| κάτσω μπροστά στον υπολογιστή | ανοίξω την πιο σημαντική εργασία μου πριν από το email |
| τελειώσει η πρώτη μου σύσκεψη | σημειώσω τις τρεις εργασίες που προέκυψαν |
| τελειώσω το μεσημεριανό | βγω για περπάτημα 10 λεπτών |
| κλείσω κάθε τηλεφώνημα με πελάτη | καταγράψω τον χρόνο δουλειάς |
| κλείσω το λάπτοπ | σημειώσω από πού θα ξεκινήσω αύριο |
| φτάσω σπίτι | αφήσω τα κλειδιά και το κινητό στο μπολ της εισόδου |
| βγάλω τα παπούτσια μου | φορέσω τα ρούχα της γυμναστικής |
| τελειώσω το βραδινό | πλύνω τα πιάτα και σκουπίσω τον πάγκο |
| βάλω το πλυντήριο πιάτων | ετοιμάσω τα αυριανά ρούχα |
| βουρτσίσω τα δόντια μου το βράδυ | βάλω το κινητό να φορτίζει έξω από την κρεβατοκάμαρα |
| ξαπλώσω στο κρεβάτι | διαβάσω δύο σελίδες από ένα βιβλίο |
| κάνω το πρωινό μπάνιο | βάλω αντηλιακό |
| γυρίσω από το γυμναστήριο | σημειώσω τι ασκήσεις έκανα |
| φάω το πρωινό της Κυριακής | ελέγξω το πλάνο της εβδομάδας |
| ανοίξω το βιβλίο του μαθήματος | προσπαθήσω πρώτα να θυμηθώ τι έμαθα την προηγούμενη φορά |
| κάνω μια αγορά | σημειώσω το έξοδο |
| κλείσω την τηλεόραση | σβήσω τα κεντρικά φώτα και αφήσω μόνο ένα πορτατίφ |
Πρόσεξε ότι οι νέες συνήθειες είναι μικρές. Στην αρχή, ο στόχος είναι μόνο να δημιουργηθεί ο δεσμός «άγκυρα → συνήθεια». Αργότερα μπορείς να τη μεγαλώσεις: δες τον κανόνα των δύο λεπτών.
Μια αλυσίδα συνηθειών: μια ολόκληρη ρουτίνα στη σειρά
Όταν ο πρώτος κρίκος κρατά, μπορείς να δέσεις μια ακόμα συνήθεια πίσω από τη νέα. Έτσι έχεις μια ρουτίνα: νερό → διατάσεις → τρεις προτεραιότητες. Κάθε βήμα πυροδοτεί το επόμενο. Έτσι μια πρωινή ρουτίνα ή μια βραδινή ρουτίνα καταλήγει να τρέχει στον αυτόματο πιλότο.
Η αλυσίδα έχει ένα αδύνατο σημείο: όταν πέσει ένας κρίκος, συνήθως πέφτουν και οι επόμενοι. Γι’ αυτό:
- Πρόσθετε μία μία. Δέσε την επόμενη συνήθεια μόνο όταν η προηγούμενη γίνεται πια από μόνη της, συνήθως μετά από μερικές εβδομάδες.
- Κράτα την αλυσίδα κοντή. Τρία ως πέντε βήματα. Οι πιο μακριές ρουτίνες διαλύονται σε μια φορτωμένη μέρα.
- Έχε μια εκδοχή έκτακτης ανάγκης. Τις μέρες που δεν έχεις χρόνο για τη ρουτίνα, κάνε μόνο το πρώτο βήμα. Η αλυσίδα μένει ζωντανή.
Συνηθισμένα λάθη
- Αόριστη άγκυρα. Το «το πρωί» δεν είναι άγκυρα· το «αφού κλείσω το ξυπνητήρι» είναι.
- Πολύ μεγάλη συνήθεια. Το «Μετά τον καφέ τρέχω μία ώρα» κρατά μία εβδομάδα. Το «Μετά τον καφέ φοράω τα παπούτσια για τρέξιμο» κρατά περισσότερο.
- Άγκυρα που δεν συμβαίνει κάθε μέρα. Αν πηγαίνεις στο γραφείο δύο μέρες την εβδομάδα, το «αφού φτάσω στο γραφείο» δεν θα σε βοηθήσει τις υπόλοιπες μέρες.
- Πέντε νέες συνήθειες μαζί. Ο εγκέφαλος μαθαίνει έναν δεσμό τη φορά.
- Ενοχές μετά από μια παράλειψη. Οι Lally και συνεργάτες (2010) παρατήρησαν ότι μία χαμένη μέρα δεν διαλύει μια συνήθεια. Απλώς συνέχισε. Πώς επιστρέφεις μετά από μεγαλύτερη διακοπή: Πώς να ξαναρχίσεις μια συνήθεια.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), δημιούργησε μια «Νέα συνήθεια» στις Συνήθειες, διάλεξε ένα κομμάτι της μέρας (πρωί, μέσα στη μέρα, βράδυ) και μια συνηθισμένη ώρα για την υπενθύμιση. Βάλε την πρόταση «Αφού…, θα…» στο όνομα, για να τη βλέπεις κάθε φορά. Όταν έχεις πολλές συνήθειες στη σειρά, μάζεψέ τες στις Ρουτίνες: βάλ’ τες σε σειρά σαν αλυσίδα και τσέκαρέ τες με τη μία. Το πρότυπο «Πρωινή ρουτίνα» (Περισσότερα → Πρότυπα) φέρνει μια έτοιμη αλυσίδα: δημιουργεί συνήθειες με συγκεκριμένα εναύσματα, όπως ένα ποτήρι νερό αφού σηκωθείς. Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε κατευθείαν το πρότυπο «Πρωινή ρουτίνα».
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι το habit stacking;
Το habit stacking (δέσιμο συνηθειών) σημαίνει να δένεις μια νέα συνήθεια σε κάτι που ήδη κάνεις αυτόματα, με τη φόρμουλα «Αφού [τωρινή συνήθεια], θα [νέα συνήθεια]». Για παράδειγμα: αφού βάλω τον πρωινό μου καφέ, γράφω τις τρεις προτεραιότητες της μέρας.
Πόσο χρόνο θέλει μια δεμένη συνήθεια για να εδραιωθεί;
Εξαρτάται. Στη μελέτη των Lally και συνεργατών (2010), ο αυτοματισμός χρειάστηκε από 18 ως 254 μέρες, περίπου δύο μήνες σε μια τυπική περίπτωση. Οι απλές συνήθειες διαμορφώνονται πιο γρήγορα και οι δύσκολες πιο αργά. Μία χαμένη μέρα δεν σταματά τη διαδικασία.
Τι κάνει μια συνήθεια καλή άγκυρα;
Μια δραστηριότητα που συμβαίνει κάθε μέρα, έχει σαφές τέλος και γίνεται εκεί όπου μπορείς να κάνεις αμέσως τη νέα συνήθεια: να τελειώσεις τον καφέ, να βουρτσίσεις τα δόντια σου ή να κλείσεις το λάπτοπ. Δέσε τη νέα συνήθεια στο τέλος της άγκυρας, όχι πριν.
Πόσες συνήθειες μπορώ να δέσω μαζί;
Ξεκίνα με μία. Πρόσθεσε την επόμενη μόνο όταν η προηγούμενη γίνεται πια από μόνη της, συνήθως μετά από μερικές εβδομάδες. Μια ρουτίνα τριών ως πέντε βημάτων είναι βιώσιμη· οι πιο μακριές διαλύονται εύκολα σε μια φορτωμένη μέρα.
Είναι το habit stacking το ίδιο με μια πρόθεση υλοποίησης;
Στην ουσία, ναι. Η πρόθεση υλοποίησης είναι ένα πλάνο του τύπου «Όταν συμβεί η κατάσταση Χ, θα κάνω Ψ». Στο δέσιμο συνηθειών, η κατάσταση Χ είναι το τέλος μιας άλλης συνήθειας. Τα πλάνα «αν–τότε» είναι από τις τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς με την καλύτερη τεκμηρίωση (Gollwitzer και Sheeran, 2006).
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world – European Journal of Social Psychology
- Judah, G., Gardner, B. & Aunger, R. (2013): Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation – British Journal of Health Psychology
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes – Advances in Experimental Social Psychology
- Gardner, B., Lally, P. & Wardle, J. (2012): Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice – British Journal of General Practice
Πρόσθεσε την πρώτη σου συνήθεια
Μια συνήθεια με υπενθύμιση και ημερήσιο στόχο, που τη σημειώνεις από το κινητό σου, και ένα σερί που μεγαλώνει.
Προσθήκη της πρώτης μου συνήθειας