Αναβλητικότητα ύπνου: γιατί ξενυχτάμε ακόμα κι όταν νυστάζουμε
Η αναβλητικότητα στην ώρα του ύπνου είναι όταν πέφτεις για ύπνο πιο αργά απ’ όσο σκόπευες, ενώ τίποτα δεν σε εμποδίζει: ένα βίντεο ακόμα, λίγα λεπτά ακόμα στο κινητό. Συχνά δεν είναι τεμπελιά, αλλά η λαχτάρα να έχεις επιτέλους λίγο χρόνο για σένα μετά από μια μέρα γεμάτη υποχρεώσεις, μαζί με τη βραδινή κούραση, που κάνει πιο δύσκολο το σταμάτημα. Βοηθά να έχεις τον «χρόνο για σένα» νωρίτερα, να βάλεις ένα σαφές σήμα τέλους της μέρας και να βγάλεις το κινητό από την κρεβατοκάμαρα. Παρακάτω: τι λέει η έρευνα, πόσο ύπνο συστήνουν οι ειδικοί και έξι βήματα για να πέφτεις νωρίτερα.
- Η αναβλητικότητα στην ώρα του ύπνου είναι να πέφτεις αργά για ύπνο χωρίς κανέναν εξωτερικό λόγο, ενώ ξέρεις ότι την επόμενη μέρα θα το πληρώσεις (Kroese και συνεργάτες, 2014).
- Σε ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα ενηλίκων, η καθυστέρηση της ώρας του ύπνου συνδέθηκε με λίγο ύπνο και κούραση μέσα στη μέρα (Kroese και συνεργάτες, 2016).
- Οι ειδικοί συστήνουν 7 έως 9 ώρες ύπνου για τους ενήλικες και 8 έως 10 για τους εφήβους (Hirshkowitz και συνεργάτες, 2015).
- Βοηθά να φέρεις νωρίτερα τον βραδινό «χρόνο για σένα», να βάλεις ένα σήμα τέλους της μέρας και να αφήνεις το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα.
- Πέντε λεπτά γράψιμο της λίστας εργασιών της επόμενης μέρας πριν από τον ύπνο μείωσαν τον χρόνο που χρειαζόταν για να έρθει ο ύπνος σε μια εργαστηριακή μελέτη (Scullin και συνεργάτες, 2018).
Τι είναι η αναβλητικότητα στην ώρα του ύπνου
Η Floor Kroese και η ομάδα της (2014) περιέγραψαν την αναβλητικότητα στην ώρα του ύπνου ως το να πέφτεις για ύπνο πιο αργά απ’ όσο σκόπευες χωρίς εξωτερικό λόγο. Δεν πρόκειται για το να τελειώσεις μια δουλειά ή να φροντίσεις ένα μωρό. Είναι εκείνα τα βράδια που θα μπορούσες να πας για ύπνο, θέλεις να πας για ύπνο… και παρ’ όλα αυτά συνεχίζεις να σκρολάρεις, βλέπεις το επόμενο επεισόδιο ή «κοιτάς κάτι στα γρήγορα».
Στο ίντερνετ, μια εκδοχή αυτού του φαινομένου έχει πάρει το όνομα εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου (revenge bedtime procrastination): όποιος έχει λίγο χρόνο για τον εαυτό του μέσα στη μέρα τον παίρνει πίσω τη νύχτα, ακόμα κι αν αυτό κοστίζει σε ύπνο.
Γιατί το κάνουμε
- Χρόνος για σένα. Μετά από μια μέρα με δουλειά, μαθήματα και υποχρεώσεις, το βράδυ είναι η μόνη στιγμή που κανείς δεν σου ζητά τίποτα. Το να το κλείσεις με ύπνο μοιάζει με απώλεια.
- Η βραδινή κούραση. Ένας κουρασμένος εγκέφαλος δυσκολεύεται περισσότερο να σταματήσει και να αντισταθεί στο «μόνο ένα ακόμα». Γι’ αυτό πράγματα που θα απέρριπτες χωρίς κόπο το πρωί κερδίζουν το βράδυ.
- Χωρίς φυσικό τέλος. Οι ροές και οι σειρές δεν τελειώνουν ποτέ· το επόμενο βίντεο ξεκινά από μόνο του.
- Το μυαλό στην επόμενη μέρα. Όταν πλησιάζει μια αγχωτική μέρα, ο ύπνος τη «φέρνει πιο κοντά», οπότε τον αναβάλλεις.
Είναι ο ίδιος μηχανισμός όπως σε άλλα είδη αναβλητικότητας: ανακούφιση τώρα και το κόστος αύριο (περισσότερα στο γιατί αναβάλλω).
Τι σημαίνει για τον ύπνο σου
Η Kroese και η ομάδα της (2016) μελέτησαν ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα Ολλανδών ενηλίκων: όσοι καθυστερούσαν περισσότερο την ώρα του ύπνου κοιμούνταν λιγότερο και ένιωθαν περισσότερη κούραση μέσα στη μέρα, ακόμα και αφού λήφθηκαν υπόψη άλλοι παράγοντες. Είναι συσχετιστική έρευνα, αλλά έχει λογική.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Μια ομάδα ειδικών του National Sleep Foundation των ΗΠΑ συστήνει 7 έως 9 ώρες για τους ενήλικες, 8 έως 10 ώρες για τους εφήβους και 7 έως 8 ώρες για τους ηλικιωμένους (Hirshkowitz και συνεργάτες, 2015). Αν συνήθως κοιμάσαι λιγότερο και νιώθεις κούραση, η καθυστέρηση της ώρας του ύπνου μπορεί να είναι ένα από τα πράγματα που αξίζει να αλλάξεις.
Αυτό το άρθρο είναι γενική πληροφόρηση, όχι ιατρική συμβουλή. Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος ενώ πέφτεις στην ώρα σου, ξυπνάς συχνά τη νύχτα ή νυστάζεις πολύ μέσα στη μέρα, μίλησε με έναν γιατρό.
6 βήματα για να πέφτεις νωρίτερα για ύπνο
- Πάρε τον «χρόνο για σένα» νωρίτερα. Προγραμμάτισε μία ώρα μόνο για σένα στις 20:00, όχι τα μεσάνυχτα. Αν τον έχεις νωρίτερα, δεν θα χρειαστεί να τον κλέψεις από τον ύπνο.
- Βάλε ένα σήμα τέλους της μέρας. Ένα ξυπνητήρι όχι για να ξυπνήσεις, αλλά για να «αρχίσεις να ετοιμάζεσαι για ύπνο», για παράδειγμα στις 22:15.
- Το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα. Φόρτισέ το στην κουζίνα ή στον διάδρομο. Αν χρειάζεται, πάρε ένα απλό ξυπνητήρι.
- Γράψε τα αυριανά. Πέντε λεπτά για να γράψεις τη λίστα εργασιών της επόμενης μέρας· σε μια εργαστηριακή μελέτη ύπνου, αυτό μείωσε τον χρόνο που χρειάζονταν οι συμμετέχοντες για να αποκοιμηθούν (Scullin και συνεργάτες, 2018). Η μέθοδος, στο άδειασμα μυαλού (brain dump).
- Ένα πλάνο «αν–τότε» για την κρίσιμη στιγμή. «Όταν τελειώσει το επεισόδιο, κλείνω την τηλεόραση και πάω να πλύνω τα δόντια μου». Πώς το γράφεις: προθέσεις υλοποίησης.
- Με καλοσύνη και σιγά σιγά. Φέρνε την ώρα του ύπνου 15 λεπτά νωρίτερα κάθε λίγες μέρες, όχι δύο ώρες μονομιάς. Αν δεν πετύχει, χωρίς ενοχές: ξαναδοκίμασε αύριο.
Η πλήρης βραδινή ρουτίνα στην οποία χωρούν αυτά τα βήματα βρίσκεται στη βραδινή ρουτίνα.
Μια ρουτίνα 30 λεπτών πριν από τον ύπνο (παράδειγμα)
| Ώρα | Τι |
|---|---|
| 22:00 | Ξυπνητήρι «τέλος της μέρας», το κινητό στον φορτιστή έξω από την κρεβατοκάμαρα |
| 22:05 | 5 λεπτά: η λίστα εργασιών της επόμενης μέρας |
| 22:10 | Γρήγορο συμμάζεμα του γραφείου, τα πράγματα έτοιμα για το πρωί |
| 22:15 | Πλύσιμο και βούρτσισμα δοντιών |
| 22:25 | Ένα βιβλίο ή ήρεμη μουσική στο κρεβάτι |
| 22:30 | Φώτα σβηστά |
Προσάρμοσε τις ώρες στη δική σου περίπτωση: αυτό που μετράει είναι η σειρά και μια σαφής αρχή.
Δοκίμασέ το τώρα: ένα σήμα τέλους της μέρας
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), φτιάξε μια επαναλαμβανόμενη εργασία, «Τέλος ημέρας: το κινητό στον φορτιστή κάθε μέρα στις 22:00», ή μια συνήθεια «Στο κρεβάτι στις 22:30», και δες το σερί των ημερών που τα καταφέρνεις. Στις ρυθμίσεις ειδοποιήσεων μπορείς να ενεργοποιήσεις τις ώρες ησυχίας, ώστε η εφαρμογή να μη σε ενοχλεί τη νύχτα.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί αναβάλλω την ώρα που πάω για ύπνο;
Συχνά επειδή το βράδυ είναι ο μόνος χρόνος για σένα, ένας κουρασμένος εγκέφαλος δυσκολεύεται περισσότερο να σταματήσει και το περιεχόμενο του κινητού δεν τελειώνει ποτέ. Βοηθά να φέρεις νωρίτερα τον «χρόνο για σένα», να βάλεις ένα σήμα τέλους της μέρας και να αφήνεις το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα.
Τι είναι η αναβλητικότητα στην ώρα του ύπνου;
Είναι όταν πέφτεις για ύπνο πιο αργά απ’ όσο σκόπευες χωρίς εξωτερικό λόγο. Τον όρο τον εισήγαγαν η Kroese και η ομάδα της (2014), και συνδέεται με λίγο ύπνο και κούραση μέσα στη μέρα.
Τι είναι η εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου;
Είναι ένα όνομα από το ίντερνετ για το ξενύχτι με σκοπό να «πάρεις πίσω» χρόνο για τον εαυτό σου μετά από μια μέρα χωρίς ελεύθερο χρόνο, ακόμα κι αν κοστίζει ώρες ύπνου. Συνήθως βοηθά να βρεις χρόνο για σένα νωρίτερα, το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
Πόσες ώρες ύπνο χρειάζομαι;
Οι ειδικοί του National Sleep Foundation συστήνουν 7 έως 9 ώρες για τους ενήλικες, 8 έως 10 για τους εφήβους και 7 έως 8 για τους ηλικιωμένους. Οι ανάγκες διαφέρουν· αν νιώθεις κούραση μέσα στη μέρα εδώ και καιρό, μίλησε με έναν γιατρό.
Πώς σταματάω να σκρολάρω στο κρεβάτι;
Φόρτιζε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα, βάλε ένα ξυπνητήρι «τέλους της μέρας» και έχε ένα βιβλίο δίπλα στο κρεβάτι. Ένα πλάνο «αν–τότε» («Όταν ξαπλώνω, το κινητό μένει στην κουζίνα») σε γλιτώνει από το να αποφασίζεις ξανά την κρίσιμη στιγμή.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα αναπνοής
Στην Ηρεμία βρίσκεις καθοδηγούμενες ασκήσεις αναπνοής, χρονόμετρο διαλογισμού και ήχους που ηρεμούν.
Δοκιμή ενός διαλείμματος αναπνοής