Πώς να αποκτήσεις συνήθειες που μένουν: τι λέει η επιστήμη (και γιατί οι 21 μέρες είναι μύθος)
Για να αποκτήσεις συνήθειες που μένουν, επανάλαβε κάθε μέρα μια μικρή συμπεριφορά στην ίδια κατάσταση, δέσ’ την σε κάτι που ήδη κάνεις, κάν’ την εύκολη στο ξεκίνημα και ευχάριστη στο τέλος, και υπολόγισε ότι θα θέλει περίπου δύο μήνες (όχι 21 μέρες) για να γίνει αυτόματη. Δεν πειράζει αν χάσεις μία μέρα· αυτό που μετράει είναι να ξαναπιάσεις τη συνήθεια όσο πιο γρήγορα γίνεται.
- Στη γνωστότερη μελέτη για τη διαμόρφωση συνηθειών (Lally και συνεργάτες, 2009), μια νέα καθημερινή συμπεριφορά χρειάστηκε 66 μέρες (διάμεσος χρόνος) για να φτάσει στον μέγιστο αυτοματισμό της, με εύρος από 18 ως 254 μέρες.
- Η ιδέα των «21 ημερών για μια νέα συνήθεια» προέρχεται από το βιβλίο του 1960 Psycho-Cybernetics του πλαστικού χειρουργού Maxwell Maltz, όπου έγραψε ότι οι άνθρωποι χρειάζονται «τουλάχιστον περίπου 21 μέρες» για να προσαρμοστούν σε μια αλλαγή: μια παρατήρηση, όχι μελέτη για τις συνήθειες.
- Στην ίδια μελέτη, μία χαμένη μέρα δεν επηρέασε αισθητά τη διαμόρφωση της συνήθειας· η συνέπεια στο ίδιο πλαίσιο μέτρησε περισσότερο από την τελειότητα.
- Οι συνήθειες διαμορφώνονται πιο γρήγορα όταν μια συμπεριφορά επαναλαμβάνεται σε σταθερό πλαίσιο: ίδια ώρα, ίδιο μέρος ή αμέσως μετά από μια ρουτίνα που ήδη υπάρχει (δέσιμο συνηθειών).
- Οι απλές συμπεριφορές (όπως ένα ποτήρι νερό) γίνονται συνήθως αυτόματες πιο γρήγορα από τις απαιτητικές (όπως μια ολόκληρη προπόνηση).
Πόσο χρόνο θέλει μια νέα συνήθεια;
Η ειλικρινής απάντηση: περίπου δύο μήνες κατά μέσο όρο, αλλά μπορεί να είναι από λίγες εβδομάδες ως σχεδόν έναν χρόνο, ανάλογα με τον άνθρωπο και τη συνήθεια.
Η έρευνα που αναφέρεται συχνότερα είναι της Phillippa Lally και των συνεργατών της στο University College London (δημοσιεύτηκε το 2009). Ζήτησαν από 96 εθελοντές να διαλέξουν μια συμπεριφορά σχετική με το φαγητό, το ποτό ή την άσκηση (για παράδειγμα «ένα μπουκάλι νερό με το φαγητό» ή «τρέξιμο 15 λεπτών πριν από το βραδινό») και να την κάνουν κάθε μέρα στο ίδιο πλαίσιο για 12 εβδομάδες. Κάθε μέρα, οι συμμετέχοντες βαθμολογούσαν πόσο αυτόματη τους φαινόταν η συμπεριφορά.
Σε όσους συμμετέχοντες τα δεδομένα ταίριαζαν καλά με το μοντέλο, ο αυτοματισμός ανέβηκε γρήγορα στην αρχή και μετά σταθεροποιήθηκε. Ο χρόνος ως αυτό το πλατό είχε διάμεσο 66 ημερών και κυμάνθηκε από 18 ως 254 μέρες. Οι απλές συμπεριφορές έφταναν συνήθως νωρίτερα από τις σύνθετες.
| Τι μελετήθηκε | Τι βρέθηκε |
|---|---|
| Χρόνος ως τον μέγιστο αυτοματισμό | Διάμεσος 66 ημερών |
| Διαφορές ανάμεσα στους ανθρώπους | Από 18 ως 254 μέρες |
| Μία χαμένη μέρα | Δεν επηρέασε αισθητά τη διαδικασία |
| Μορφή της προόδου | Γρήγορη πρόοδος στην αρχή και μετά πιο αργή ως ένα πλατό |
Δύο επιφυλάξεις, για να είμαστε ειλικρινείς: η μελέτη ήταν μικρή και τον αυτοματισμό τον βαθμολογούσαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες. Δες τις «66 μέρες» ως μια ρεαλιστική προσδοκία, όχι ως στόχο. Το χρήσιμο είναι αυτό: αν η συνήθειά σου θέλει ακόμα προσπάθεια στις τρεις εβδομάδες, δεν συμβαίνει τίποτα περίεργο· πας ακριβώς με τον ρυθμό σου.
Αρκούν 21 μέρες για να αποκτήσεις μια συνήθεια;
Όχι, τουλάχιστον όχι αξιόπιστα. Ο αριθμός των 21 ημερών προέρχεται από το Psycho-Cybernetics (1960) του Maxwell Maltz, ενός πλαστικού χειρουργού που παρατήρησε ότι οι ασθενείς του χρειάζονταν «τουλάχιστον περίπου 21 μέρες» για να συνηθίσουν το νέο τους πρόσωπο, και ότι παρόμοιες περίοδοι προσαρμογής εμφανίζονταν και αλλού, όπως όταν συνηθίζεις ένα νέο σπίτι. Με τον καιρό χάθηκε το «τουλάχιστον περίπου» και η ιδέα έγινε «χρειάζονται 21 μέρες για να αποκτήσεις μια συνήθεια».
Οι είκοσι μία μέρες μπορεί να είναι ένα καλό πρώτο ορόσημο. Είναι αρκετός χρόνος για να δεις αν μια συνήθεια ταιριάζει στη ζωή σου και αρκετά σύντομος για να δεσμευτείς. Απλώς μην την παρατήσεις την 22η μέρα επειδή ακόμα σε δυσκολεύει.
Πώς διαμορφώνονται πραγματικά οι συνήθειες
Συνήθεια είναι μια συμπεριφορά που την πυροδοτεί αυτόματα μια κατάσταση, χωρίς να χρειάζεται να αποφασίσεις. Κάθε φορά που κάνεις κάτι στο ίδιο πλαίσιο (αφού βουρτσίσεις τα δόντια σου, όταν κάθεσαι στο γραφείο, όταν φτάνεις σπίτι), ο δεσμός ανάμεσα στην κατάσταση και την πράξη δυναμώνει λίγο. Στο τέλος, η κατάσταση από μόνη της ξεκινά τη συμπεριφορά.
Αυτό σου δίνει τρεις μοχλούς:
- Το έναυσμα: ένα σαφές και σταθερό σήμα (μια ώρα, ένα μέρος ή μια προηγούμενη πράξη).
- Η συμπεριφορά: αρκετά μικρή και εύκολη ώστε να την κάνεις ακόμα και σε μια κακή μέρα.
- Η ανταμοιβή: κάτι που κάνει τη συμπεριφορά ευχάριστη αμέσως, ώστε να θέλεις να την επαναλάβεις.
Οι περισσότερες συνήθειες που αποτυγχάνουν σπάνε σε ένα από αυτά τα τρία σημεία: το έναυσμα είναι αόριστο («κάποια στιγμή το βράδυ»), η συμπεριφορά είναι πολύ μεγάλη («προπόνηση μία ώρα») ή η ανταμοιβή είναι πολύ μακριά («να χάσω 5 κιλά ως το καλοκαίρι»).
7 βήματα για να αποκτήσεις συνήθειες που μένουν
1. Διάλεξε μία συνήθεια, όχι πέντε
Η θέληση και η προσοχή είναι περιορισμένες. Αν ξεκινήσεις την ίδια Δευτέρα νέα πρωινή ρουτίνα, δίαιτα, πρόγραμμα προπόνησης και στόχο διαβάσματος, είναι η συνταγή για να τα παρατήσεις όλα. Διάλεξε τη συνήθεια που θα έκανε τη μεγαλύτερη διαφορά και δώσ’ της έναν ή δύο μήνες πριν προσθέσεις άλλη.
2. Ξεκίνα από την εκδοχή των 2 λεπτών
Ο «κανόνας των δύο λεπτών» του James Clear, από το Atomic Habits (2018): μίκρυνε τη συνήθεια ώσπου να κρατά δύο λεπτά ή λιγότερο. Το «Διάβασμα 30 σελίδων» γίνεται «διάβασμα μίας σελίδας». Το «Τρέξιμο» γίνεται «φοράω τα παπούτσια και βγαίνω στον δρόμο». Δεν ψάχνεις ακόμα αποτελέσματα· εξασκείς τη συνήθεια του να ξεκινάς. Όταν αυτό γίνει αυτόματο, ανεβαίνεις σιγά σιγά.
3. Δέσ’ τη σε μια ρουτίνα που ήδη έχεις
Το δέσιμο συνηθειών (habit stacking) σημαίνει να δένεις τη νέα συνήθεια σε κάτι που ήδη κάνεις κάθε μέρα: «Αφού βάλω τον πρωινό μου καφέ, θα γράψω τρεις γραμμές στο ημερολόγιό μου». Η υπάρχουσα ρουτίνα γίνεται το έναυσμα. Λειτουργεί με την ίδια αρχή με τα πλάνα «αν–τότε» της ψυχολογίας (προθέσεις υλοποίησης), που βοηθούν σταθερά να κάνουμε αυτό που αποφασίσαμε.
4. Σχεδίασε το περιβάλλον σου
Κάνε την καλή συνήθεια φανερή και εύκολη: το βιβλίο στο μαξιλάρι, το μπουκάλι νερό στο γραφείο, την κιθάρα σε βάση και όχι στη θήκη της. Κάνε δύσκολες τις κακές συνήθειες: ο φορτιστής του κινητού έξω από την κρεβατοκάμαρα, τα σνακ μακριά από τα μάτια, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αποσυνδεδεμένα. Απέναντι στο περιβάλλον σου χάνεις πιο συχνά απ’ όσο κερδίζεις.
5. Κάν’ την ευχάριστη αμέσως
Τα μακροπρόθεσμα οφέλη μιας συνήθειας έρχονται αργά, οπότε δώσε στον εγκέφαλό σου έναν βραχυπρόθεσμο λόγο να την επαναλαμβάνει: ένα τικ σε ένα κουτάκι, ένα τετράγωνο που χρωματίζεις, ένας μετρητής που ανεβαίνει, πόντοι. Ένα ορατό σερί ή μια ορατή καταγραφή είναι ήδη από μόνα τους ανταμοιβή.
6. Ποτέ δύο χαμένες μέρες στη σειρά
Μία χαμένη μέρα δεν καταστρέφει μια συνήθεια: η μελέτη της Lally βρήκε ότι μία χαμένη ευκαιρία δεν επηρέαζε αισθητά τη διαδικασία. Αυτό που κάνει ζημιά είναι η δεύτερη παράλειψη, γιατί ξεκινά ένα νέο μοτίβο. Ο κανόνας: αν χάσεις μία μέρα, ο μόνος στόχος της επόμενης είναι η εκδοχή των 2 λεπτών.
7. Κατάγραφέ την, χωρίς να το περιπλέκεις
Η καταγραφή κάνει την πρόοδο ορατή και σε κρατά ειλικρινή απέναντι στον εαυτό σου. Κράτα την απλή: ένα σημάδι τη μέρα, σε χαρτί ή σε μια εφαρμογή (ο δικός μας δωρεάν habit tracker έχει έκδοση για εκτύπωση και ψηφιακή έκδοση). Αν η καταγραφή παίρνει περισσότερο χρόνο από τη συνήθεια, το πρώτο που θα πεθάνει είναι η καταγραφή.
Πρότυπο για να σχεδιάσεις μια συνήθεια: παραδείγματα
Συμπλήρωσε μια γραμμή πριν ξεκινήσεις. Αν δεν μπορείς να γράψεις το έναυσμα και την εκδοχή των 2 λεπτών, η συνήθεια δεν είναι ακόμα έτοιμη.
| Συνήθεια | Έναυσμα (αφού…) | Εκδοχή 2 λεπτών | Αλλαγή στο περιβάλλον | Άμεση ανταμοιβή |
|---|---|---|---|---|
| Περισσότερο διάβασμα | …ξαπλώσω στο κρεβάτι | Διάβασμα μίας σελίδας | Το βιβλίο στο μαξιλάρι, το κινητό να φορτίζει στον διάδρομο | Τικ στη μέρα της καταγραφής |
| Άσκηση | …κλείσω το λάπτοπ στο τέλος της μέρας | Φοράω τα αθλητικά ρούχα και κάνω 5 καθίσματα | Τα ρούχα έτοιμα στην καρέκλα | Η αγαπημένη μου λίστα τραγουδιών, μόνο για προπόνηση |
| Περισσότερο νερό | …κάτσω στο τραπέζι | Πίνω ένα ποτήρι | Ένα γεμάτο μπουκάλι στο τραπέζι | Ο μετρητής ανεβαίνει |
| Εκμάθηση γλώσσας | …βάλω τον πρωινό μου καφέ | Ένα μάθημα ή 5 κάρτες | Η εφαρμογή στην αρχική οθόνη, ειδοποιήσεις ενεργές | Πόντοι / μπάρα προόδου |
| Σχεδιασμός της μέρας | …ανοίξω τον υπολογιστή | Διαλέγω τη μία απαραίτητη εργασία της μέρας | Ο προγραμματιστής ανοιχτός ως πρώτη καρτέλα | Τη διαγράφω από τη λίστα |
Καλές άγκυρες είναι πράγματα που κάνεις κάθε μέρα χωρίς εξαίρεση: το ξύπνημα, ο καφές, το βούρτσισμα των δοντιών, η διαδρομή, το φαγητό, η επιστροφή στο σπίτι. Οι ρουτίνες δεν είναι παρά δεμένες συνήθειες: οι οδηγοί μας για την πρωινή ρουτίνα και τη βραδινή ρουτίνα δείχνουν πώς στήνεις έτσι μια ολόκληρη σειρά.
Γιατί αποτυγχάνουν οι συνήθειες (και τι να κάνεις αντί γι’ αυτό)
- «Θα το κάνω όταν έχω όρεξη.» Η όρεξη δεν είναι αξιόπιστη. Δέσε τη συνήθεια σε ένα σταθερό έναυσμα.
- Μεγάλο ξεκίνημα. Μια φιλόδοξη συνήθεια που κάνεις δύο φορές είναι καλύτερη από το τίποτα, αλλά μια μικροσκοπική συνήθεια που κάνεις κάθε μέρα νικά και τα δύο. Ανέβασε τη δυσκολία μόνο όταν γίνει αυτόματη.
- Όλα ή τίποτα. Το σπάσιμο ενός σερί βιώνεται σαν αποτυχία και οι άνθρωποι τα παρατάνε. Χρησιμοποίησε τον κανόνα «ποτέ δύο χαμένες μέρες στη σειρά» και έχε μια ελάχιστη εκδοχή για τις κακές μέρες.
- Όλα στη θέληση. Η πειθαρχία σε βοηθά να ξεκινήσεις, αλλά το περιβάλλον και η ρουτίνα σε κρατούν. Δες τον οδηγό μας για την αυτοπειθαρχία για να καταλάβεις γιατί πρόκειται περισσότερο για συστήματα παρά για αντοχή.
- Κανένα σημάδι προόδου. Αν δεν βλέπεις την πρόοδο, η συνήθεια μοιάζει άχρηστη. Κατάγραφέ την.
Συνήθειες με ΔΕΠΥ
Τα άτομα με ΔΕΠΥ (ADHD) λένε συχνά ότι οι ρουτίνες δύσκολα ξεκινούν και ακόμα πιο δύσκολα κρατιούνται όταν περάσει ο πρώτος ενθουσιασμός για το καινούργιο. Αυτό δεν είναι ιατρική συμβουλή, αλλά κάποιες προσαρμογές στα παραπάνω βήματα συνήθως βοηθούν:
- Εναύσματα που ξεχωρίζουν. Χρησιμοποίησε ξυπνητήρια, ορατά αντικείμενα και ειδοποιήσεις αντί να βασίζεσαι στη μνήμη.
- Προετοιμάσου για τη στιγμή που θα φύγει ο ενθουσιασμός του καινούργιου. Κράτα τη συνήθεια και άλλαξε το περιτύλιγμα: νέα μουσική, νέο μέρος, νέα πρόκληση κάθε λίγες εβδομάδες.
- Ανταμοιβή αμέσως. Πόντοι, ήχοι, τικ και μικρά δώρα αμέσως μετά τη συμπεριφορά νικούν κάθε μακροπρόθεσμη υπόσχεση.
- Κατέβασε το ελάχιστο, όχι τον πήχη. Η εκδοχή των 2 λεπτών είναι πάντα μια κανονική νίκη.
Για περισσότερα, δες τον οδηγό μας Πώς να δουλεύεις με ΔΕΠΥ. Αν η ΔΕΠΥ επηρεάζει πολύ την καθημερινότητά σου, ένας ειδικός με τα κατάλληλα προσόντα μπορεί να βοηθήσει.
Καταγραφή συνηθειών στο CORTEX
Το CORTEX είναι μια δωρεάν εφαρμογή παραγωγικότητας σαν παιχνίδι: εργασίες, πλάνο ημέρας με ένα κλικ, καταγραφή χρόνου και συνήθειες, με XP, επίπεδα και ανταμοιβές από την πραγματική ζωή. Οι λειτουργίες του για τις συνήθειες είναι σχεδιασμένες γύρω από τα παραπάνω βήματα:
- Καλές και κακές συνήθειες. Πρόσθεσε τις καλές συνήθειες και τις κακές που θέλεις να κόψεις. Μια καλή συνήθεια μπορεί να είναι ναι/όχι («Διάβασμα μίας σελίδας»), αριθμητική με ημερήσιο στόχο («8 ποτήρια νερό») ή σε λεπτά («20 λεπτά διάβασμα»)· μια κακή συνήθεια μετρά καθαρές μέρες.
- Όλα σε μία οθόνη. Οι συνήθειες βρίσκονται στην οθόνη Σήμερα δίπλα στο πλάνο της μέρας σου, οπότε το έναυσμα για να τις τσεκάρεις είναι το άνοιγμα της εφαρμογής.
- Ένα σερί για κάθε συνήθεια. Κάθε συνήθεια έχει το δικό της σερί και έναν ετήσιο θερμικό χάρτη, και μια παύση (αρρώστια, διακοπές) ή μια παγωμένη μέρα το κρατούν ζωντανό: επιβραβεύει την επιστροφή, αντί να σε τιμωρεί για μία χαμένη μέρα.
- XP, επίπεδα και ανταμοιβές. Οι συνήθειες που ολοκληρώνεις δίνουν XP· οι εργασίες και οι στόχοι δίνουν XP και μονάδες που ξοδεύεις σε δικές σου ανταμοιβές από την πραγματική ζωή στο μενού ανταμοιβών: το βήμα «κάν’ την ευχάριστη», ήδη ενσωματωμένο. Περισσότερα στη σελίδα μας για το habit tracker σε στιλ RPG.
- Μια δέσμευση 30 ημερών. Ένα προσωπικό συμβόλαιο δέσμευσης σου επιτρέπει να διαλέξεις έως τρεις πυλώνες και προαιρετικές συνήθειες, να γράψεις το «γιατί» σου και να το υπογράψεις· μετά το CORTEX σού δημιουργεί τις εργασίες και τις συνήθειες.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο χρόνο θέλει μια νέα συνήθεια;
Στη γνωστότερη μελέτη (Lally και συνεργάτες, 2009), μια καθημερινή συμπεριφορά χρειάστηκε 66 μέρες (διάμεσος χρόνος) για να φτάσει στο μέγιστο επίπεδο αυτοματισμού της, με εύρος από 18 ως 254 μέρες. Οι απλές συνήθειες συνήθως διαμορφώνονται πιο γρήγορα από τις σύνθετες.
Χρειάζονται 21 μέρες για να αποκτήσεις μια συνήθεια;
Όχι αξιόπιστα. Ο αριθμός των 21 ημερών προέρχεται από το βιβλίο του Maxwell Maltz Psycho-Cybernetics (1960), όπου έγραψε ότι οι άνθρωποι χρειάζονται «τουλάχιστον περίπου 21 μέρες» για να προσαρμοστούν σε αλλαγές όπως ένα νέο πρόσωπο μετά από επέμβαση. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότερες συνήθειες θέλουν περισσότερο: περίπου δύο μήνες κατά μέσο όρο.
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να αποκτήσεις μια συνήθεια;
Κάν’ τη μικροσκοπική, δέσ’ τη σε μια καθημερινή ρουτίνα που ήδη έχεις και κάν’ τη στο ίδιο πλαίσιο κάθε μέρα. Μια εκδοχή 2 λεπτών που γίνεται καθημερινά γίνεται αυτόματη πιο γρήγορα από μια φιλόδοξη εκδοχή που γίνεται που και που.
Σπάει μια συνήθεια αν χάσω μία μέρα;
Όχι. Στη μελέτη της Lally, μία χαμένη ευκαιρία δεν επηρέασε αισθητά τη διαμόρφωση της συνήθειας. Ο κίνδυνος είναι να χάσεις δύο μέρες στη σειρά, οπότε την επόμενη μέρα μετά από μια παράλειψη κάνε την «ελάχιστη εκδοχή».
Τι είναι το δέσιμο συνηθειών;
Το δέσιμο συνηθειών (habit stacking) σημαίνει να δένεις μια νέα συνήθεια σε μία που ήδη έχεις, με τη φόρμουλα «Αφού [τωρινή συνήθεια], θα [νέα συνήθεια]». Η υπάρχουσα ρουτίνα λειτουργεί ως αξιόπιστο έναυσμα. Τον όρο τον έκανε γνωστό ο James Clear στο Atomic Habits (2018).
Πόσες συνήθειες πρέπει να ξεκινήσω μαζί;
Ξεκίνα με μία. Πρόσθεσε δεύτερη μόνο όταν η πρώτη τρέχει στον αυτόματο πιλότο σχεδόν κάθε μέρα, κάτι που συνήθως θέλει από μερικές εβδομάδες ως δυο μήνες.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology
- UCL Health Behaviour Research Centre – Busting the 21 days habit formation myth (2012)
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503
- James Clear – Atomic Habits (2018)
- James Clear – Habit stacking
Πρόσθεσε την πρώτη σου συνήθεια
Μια συνήθεια με υπενθύμιση και ημερήσιο στόχο, που τη σημειώνεις από το κινητό σου, και ένα σερί που μεγαλώνει.
Προσθήκη της πρώτης μου συνήθειας