Hogyan hagyj el egy rossz szokást: a helyzetet változtasd meg, ne csak a fogadalmat
Ha el akarsz kezdeni változtatni egy rossz szokáson, keress egy ismétlődő helyzetet, készíts elő egy alternatívát, és tedd könnyen elérhetővé. Az alábbi hét lépés segít megtervezni egy kísérletet. Szerfüggőség vagy az önkontroll súlyos zavara esetén a gyakorlati rutinok mellett szakember segítségére is szükség van.
- A rossz szokás egy jelzésre adott, tanult automatikus válasz; a jó szándék önmagában nem változtat rajta, mert anélkül működik, hogy bármit eldöntenél (Wood és Rünger, 2016).
- Akiknek erős szokásuk volt a moziban pattogatott kukoricát enni, ugyanannyit ettek az állott kukoricából, mint a frissből – de csak a moziban; a megszokott környezeten kívül a szokás veszített az erejéből (Neal és mtsai, 2011).
- Naplós vizsgálatokban az erős rossz szokásokat jobban kordában tartotta a tudatos éberség („ne csináld”, figyelni a kockázatos pillanatokra), mint pusztán a kísértés elkerülése (Quinn és mtsai, 2010).
- Egy „Ha X történik, helyette Y-t teszek” típusú terv csökkenti a régi szokás előnyét, és a kritikus pillanatban választási lehetőséget ad (Adriaanse és mtsai, 2011).
- Az élethelyzet változásai (költözés, új munkahely, átrendezett íróasztal) azok a pillanatok, amikor a legkönnyebb szokásokat változtatni (Verplanken és Wood, 2006).
Mi a rossz szokás, és miért nem tűnik el pusztán az elhatározástól
A rossz szokás olyan ismétlődő viselkedés, amelyet szinte automatikusan csinálsz, pedig ellened dolgozik: görgetés az ágyban, körömrágás, nassolás a tévé előtt, az e-mailek halogatása. A kulcsszó az automatikus. Wendy Wood és Dennis Rünger (2016) a szokást a helyzet és a válasz között az emlékezetben tárolt kapcsolatként írja le. Amikor a helyzet bekövetkezik, a válasz magától elindul.
Ezért buknak el olyan gyakran a fogadalmak. Egy nyugodt pillanatban eldöntöd, hogy „ennyi volt”, de a szokás egy másik pillanatban ugrik elő: fáradtan, sietve, amikor a telefon már a kezedben van. A jó hír: ha tudod, mi indítja be, azt is tudod, hol avatkozz be.
Tartsd szem előtt a különbséget a rossz szokás és a függőség között. Ha alkoholról, dohányzásról, szerencsejátékról vagy gyógyszerekről van szó, vagy ha valódi erőfeszítés ellenére sem tudsz változtatni a viselkedésen, az nem „akaraterő hiánya”. Beszélj a háziorvosoddal vagy egy addiktológiai szolgálattal.
Az állott pattogatott kukorica kísérlete
David Neal, Wendy Wood és csapatuk (2011) mozinézőknek frissen pattogatott vagy egy héttel korábban készült kukoricát adott. Akik a moziban rendszeresen pattogatott kukoricát esznek, nagyjából ugyanannyit ettek mindkettőből, pedig az állott nem ízlett nekik. A szokás legyőzte az ízlést. Amikor viszont ugyanezt a próbát egy tárgyalóteremben, videoklipek nézése közben végezték el, a szokás elvesztette az erejét, és mindenki aszerint evett, mennyire ízlett neki a kukorica. A szokás akkor is gyengült, amikor a nem domináns kezükkel kellett enniük.
A gyakorlati tanulság: a szokás szorosan kötődik a helyzetéhez. Változtasd meg a helyzetet, vagy akár csak azt, ahogyan az adott viselkedést végzed, és a tudatos részed újra szóhoz jut.
7 lépés egy rossz szokás elhagyásához
- Keresd meg a kiváltó jeleket. Három napig jegyezd fel, mikor jelent meg a szokás: időpont, hely, hangulat, ki volt ott, és mi történt közvetlenül előtte. Általában két-három minta kirajzolódik.
- Nevezd meg, mit ad neked a szokás. Enyhíti az unalmat, szünetet ad, vigasztal, jutalom. Ezt az igényt máshogy kell kielégítened, különben a szokás visszatér.
- Nehezítsd meg a szokás követését. Tedd úgy, hogy a szokás folytatása néhány lépéssel többe kerüljön: a telefont a konyhában töltsd, ne tarts édességet otthon, jelentkezz ki abból az alkalmazásból, amelyet gondolkodás nélkül megnyitsz. Angela Duckworth és csapata (2016) kimutatta, hogy a helyzet megváltoztatása általában jobban működik, mint ellenállni a kísértés pillanatában.
- Írj egy „Ha…, akkor…” tervet. „Ha este leülök a tévé elé, és megkívánok valami édeset, főzök egy teát.” Marieke Adriaanse és csapata (2011) azt figyelte meg, hogy egy ilyen terv a kritikus pillanatban csökkenti a régi szokás előnyét. Bővebben: megvalósítási szándékok.
- Légy éber a kockázatos pillanatokban. Jeffrey Quinn és csapata (2010) azt vizsgálta, hogyan kezelik az emberek a rossz szokásaikat a hétköznapokban. Az erős szokásoknál a tudatos éberség működött a legjobban: észrevenni, hogy közeleg egy kockázatos helyzet, és azt mondani magadnak: „most nem”. Pusztán elkerülni nem volt elég.
- Használd ki az élethelyzeted változását. Új lakás, új íróasztal, egy hónap kezdete. Bas Verplanken és Wendy Wood (2006) a változások időszakát írja le úgy, mint amikor a szokások a legsebezhetőbbek: a régi jelzések eltűntek, az újak még nem rögzültek.
- A tiszta napokat számold, ne a kudarcokat. Jegyezd fel a szokás nélküli napokat. Egy visszaesés nem visz vissza nullára: megmutatja, melyik kiváltó jelre nem találtál még megfelelő választ.
Példák: kiváltó jel, akadály és helyettesítő
| Rossz szokás | Jellemző kiváltó jel | Akadály | Helyettesítő („ha…, akkor…” terv) |
|---|---|---|---|
| Görgetés az ágyban | A telefon az éjjeliszekrényen | A töltő a hálószobán kívül | Ha bebújok az ágyba, elolvasok két oldalt egy könyvből |
| Nassolás a tévé előtt | Esti pihenés a kanapén | Ne legyen nasi otthon | Ha bekapcsolom a tévét, főzök egy teát |
| Körömrágás | Stressz a számítógép előtt | Rövid köröm, egy sebtapasz az egyik ujjon | Ha a kezem a számhoz megy, megszorítok egy stresszlabdát |
| Közösségi média nézegetése munka közben | Nehéz feladat, unalom | Kijelentkezés, az ikon levétele a kezdőképernyőről | Ha érzem a késztetést, leírom a feladatom következő kis lépését |
| Késői lefekvés | „Még csak egy rész” | Az automatikus lejátszás kikapcsolása | Ha véget ér a rész, felállok, és fogat mosok |
Ha a telefon éjszaka ébren tart, ezt is nézd meg: halogatás lefekvés előtt. Ha a szokás főleg a munka halogatása, kezdd itt: miért halogatok.
Mennyi ideig tart, és mit tegyél egy visszaesés után
Nincs egyetemes határidő arra, mennyi idő alatt változik meg egy rossz szokás. Lally és csapata (2010) új hétköznapi viselkedések automatikussá válását vizsgálta. Az eredményeik nem jósolják meg, mennyi idő alatt hagysz el egy régi szokást, vagy épülsz fel egy függőségből. Inkább azt nézd, kéznél van-e az alternatívád, és csökken-e a gyakorlati probléma.
A visszaesés a folyamat része. Ami segít:
- Semmi „most már úgyis mindegy”. Egy nap nem ront el semmit. A feladás igen.
- Bűntudat helyett gyors átnézés. Melyik kiváltó jel volt? Mit teszek hozzá, hogy legközelebb hatásos legyen az akadály vagy működjön a terv?
- Könnyítsd meg a holnapot. Reggel csinálj meg egy apróságot, ami rajtad múlik.
Hogy a bűntudat miért szokott visszafelé elsülni, azt itt olvashatod: perfekcionizmus és halogatás. Hogyan építsd fel hosszú távon a rendszert: önfegyelem.
Próbáld ki most a CORTEX-ben
A CORTEX-ben (mindenkinek ingyenes) hozz létre egy „Új szokást” a Szokásokban, és típusnak válaszd az Elhagyás lehetőséget. Ettől kezdve a szokás „tiszta napként” rögzül: nincsenek negatív pontok vagy büntetések, csak a szokás nélküli napok sorozata és egy éves hőtérkép. Írd röviden a „Ha…, akkor…” tervedet a szokás nevébe. Az édességre kész terv van a „30 nap cukor nélkül” sablonban (Továbbiak → Sablonok): számolja a tiszta napokat, és tervet ad a sóvárgás pillanataira. Ha már van fiókod, nyisd meg közvetlenül a 30 nap cukor nélkül sablont.
Gyakori kérdések
Hogyan lehet gyorsan leszokni egy rossz szokásról?
Nincs azonnali megoldás, de a környezeted megváltoztatása általában a leggyorsabb: távolítsd el vagy zárd el, ami beindítja a szokást (a telefon a hálószobán kívül, nincs nasi otthon), és készíts elő helyettesítőt a kockázatos pillanatra. Utána számold a tiszta napokat.
Miért nem tudok pusztán akaraterővel leszokni egy rossz szokásról?
Mert a szokás egy jelzésre adott automatikus válasz, és elindul, mielőtt időd lenne dönteni. Az akaraterő abban a pillanatban segít, amikor észreveszed a helyzetet, de megbízhatóbb megváltoztatni a helyzetet, és tervet készíteni arra, mit csinálj helyette.
Mennyi idő alatt lehet leszokni egy rossz szokásról?
Hetektől hónapokig tarthat, attól függően, mennyire erős a szokás, milyen gyakran jelentkezik a kiváltó jel, és van-e helyettesítőd. Egyetlen visszaesés nem indítja újra a folyamatot; az számít, hogy másnap folytasd.
Le kell cserélnem a rossz szokást egy jóra?
Igen, amikor csak lehet. A rossz szokás általában ad valamit: megkönnyebbülést, szünetet, jutalmat. Ha ezt az igényt máshogy elégíted ki, és van egy „Ha X történik, Y-t teszek” típusú terved, kisebb az esélye, hogy a szokás visszatér.
Mikor függőség, és mikor csak rossz szokás?
Ha a viselkedés komoly károk ellenére is folytatódik, ha valódi erőfeszítés ellenére sem tudod csökkenteni, vagy ha alkoholról, nikotinról, drogokról vagy szerencsejátékról van szó. Ilyenkor beszélj a háziorvosoddal vagy egy addiktológiai szolgálattal.
Források és további olvasnivaló
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Add hozzá az első szokásodat
Egy szokás jelzéssel és napi céllal, amelyet a telefonodon pipálsz ki, és egy sorozattal, amely egyre nő.
Első szokásom hozzáadása