Как да се откажеш от лош навик: промени ситуацията, не само намерението
За да започнеш да променяш лош навик, открий една повтаряща се ситуация, подготви алтернатива и я направи лесна за използване. Седемте стъпки по-долу ти помагат да планираш един експеримент. Зависимостта от вещества или сериозната загуба на контрол изискват професионална помощ, а не само практични рутини.
- Лошият навик е заучен автоматичен отговор на сигнал; добрите намерения сами по себе си не го променят, защото той работи, без да решаваш нищо (Wood и Rünger, 2016).
- Хората със силен навик да ядат пуканки в киното изяждат еднакво количество стари и пресни пуканки – но само в киното; извън обичайната среда навикът губи сила (Neal и съавт., 2011).
- В изследвания с дневници силните лоши навици се овладяват по-добре чрез внимателно наблюдение („не го прави“, нащрек в рисковите моменти), отколкото само чрез избягване на изкушението (Quinn и съавт., 2010).
- План от вида „Когато се случи X, вместо това ще направя Y“ намалява преднината на стария навик и ти дава избор в критичния момент (Adriaanse и съавт., 2011).
- Промените в живота (преместване, нова работа, пренаредено бюро) са моментът, в който навиците се променят най-лесно (Verplanken и Wood, 2006).
Какво е лош навик и защо не изчезва само с решение
Лошият навик е повтарящо се поведение, което правиш почти автоматично, макар да работи срещу теб: скролване в леглото, гризане на ноктите, похапване пред телевизора, отлагане на имейлите. Ключовата дума е автоматично. Уенди Ууд и Денис Рюнгер (2016) описват навика като връзка между ситуация и отговор, запазена в паметта. Щом настъпи ситуацията, отговорът тръгва от само себе си.
Затова решенията толкова често се провалят. Решаваш „стига толкова“ в спокоен момент, но навикът изскача в друг: при умора, при бързане, когато телефонът вече е в ръката ти. Добрата новина: щом знаеш какво го задейства, знаеш и къде да се намесиш.
Имай предвид разликата между лош навик и зависимост. Ако става дума за алкохол, тютюн, хазарт или лекарства или ако не успяваш да промениш поведението въпреки истински усилия, въпросът не е в „липсата на воля“. Поговори с личния си лекар или със специалист по зависимости.
Експериментът със старите пуканки
Дейвид Нийл, Уенди Ууд и екипът им (2011) дават на зрители в кино пресни пуканки или такива, приготвени седмица по-рано. Хората, които обикновено ядат пуканки в киното, изяждат горе-долу еднакво количество и от двете, макар старите да не им харесват. Навикът побеждава вкуса. Но когато същият тест се прави в заседателна зала с гледане на видеоклипове, навикът губи силата си и хората ядат според това колко им харесват пуканките. Навикът отслабва и когато трябва да ядат с недоминиращата ръка.
Практичният урок: навикът е силно свързан със своята ситуация. Промени ситуацията или дори само начина, по който извършваш действието, и отново можеш да избираш съзнателно как да постъпиш.
7 стъпки да се откажеш от лош навик
- Открий спусъците. Три дни записвай кога се е появил навикът: час, място, настроение, кой е бил наоколо и какво се е случило точно преди това. Обикновено изпъкват два-три модела.
- Назови какво ти дава навикът. Облекчение от скуката, почивка, утеха, награда. Ще трябва да покриеш тази нужда по друг начин, иначе навикът ще се върне.
- Създай пречки пред навика. Направи така, че навикът да изисква няколко стъпки повече: зареждай телефона в кухнята, не дръж сладко вкъщи, излез от профила си в приложението, което отваряш, без да мислиш. Анджела Дъкуърт и екипът ѝ (2016) показват, че промяната на ситуацията обикновено работи по-добре от съпротивата в момента на изкушението.
- Напиши план „Когато…, тогава…“. „Когато вечер седна пред телевизора и ми се прияде нещо сладко, си правя чай.“ Мариеке Адриансе и екипът ѝ (2011) установяват, че такъв план намалява преднината на стария навик в критичния момент. Повече в намерения за изпълнение.
- Бъди нащрек в рисковите моменти. Джефри Куин и екипът му (2010) изследват как хората се справят с лошите навици в ежедневието. При силните навици най-добре работи внимателното наблюдение: да забележиш, че наближава рискова ситуация, и да си кажеш „не сега“. Самото избягване не стига.
- Използвай промяна в живота. Нов апартамент, ново бюро, началото на месеца. Бас Верпланкен и Уенди Ууд (2006) описват периодите на промяна като момента, в който навиците са най-уязвими: старите сигнали са изчезнали, а новите още не са се утвърдили.
- Брои чисти дни, не провали. Отбелязвай дните без навика. Едно подхлъзване не те връща на нула: то ти показва кой спусък още чака решение.
Примери: спусък, пречки и заместител
| Лош навик | Обичаен спусък | Пречки | Заместител (план „ако–то“) |
|---|---|---|---|
| Скролване в леглото | Телефонът на нощното шкафче | Зарядното извън спалнята | Когато си легна, чета две страници от книга |
| Похапване пред телевизора | Вечерта на дивана | Без снаксове вкъщи | Когато пусна телевизора, си правя чай |
| Гризане на ноктите | Стрес пред компютъра | Къси нокти, лейкопласт на единия пръст | Когато ръката тръгне към устата, стискам антистрес топка |
| Социални мрежи по време на работа | Трудна задача, скука | Излизане от профила, иконата махната от началния екран | Когато усетя порива, записвам следващата малка стъпка от задачата |
| Лягане късно | „Само още един епизод“ | Изключено автоматично пускане | Когато епизодът свърши, ставам и си мия зъбите |
Ако телефонът не те оставя да заспиш вечер, виж и отлагането на съня. Ако навикът е най-вече отлагане на работата, започни със статията „защо отлагам“.
Колко време отнема и какво да правиш след подхлъзване
Няма универсален срок за промяна на лош навик. Лали и екипът ѝ (2010) изследват автоматичността на нови ежедневни поведения. Резултатите им не предсказват колко време отнема да се откажеш от стар навик или да се възстановиш от зависимост. Провери дали алтернативата ти е подръка и дали практическият проблем намалява.
Подхлъзванията са част от процеса. Какво помага:
- Никакво „е, вече няма значение“. Един ден не разваля нищо. Отказването – да.
- Бърз преглед вместо вина. Кой спусък беше? Какви пречки пред навика да добавя или как да променя плана, за да проработят следващия път?
- Направи утрешния ден лесен. Сутринта свърши едно малко нещо, което зависи от теб.
Защо вината обикновено вреди, ще прочетеш в статията „перфекционизъм и прокрастинация“. Как да изградиш системата в дългосрочен план: самодисциплина.
Пробвай го сега в CORTEX
В CORTEX (безплатно за всички) създай „Нов навик“ в „Навици“ и избери типа Отказване. Оттам нататък навикът се отбелязва като „чист ден“: без отрицателни точки и наказания, само серия от дни без него и годишна топлинна карта. Напиши накратко плана си „Когато…, тогава…“ в името на навика. За сладкото има готов план в шаблона „30 дни без захар“ („Още“ → „Шаблони“): брои чистите дни и ти дава план за моментите на силно желание. Ако вече имаш акаунт, отвори директно шаблона „30 дни без захар“.
Често задавани въпроси
Как да се откажа бързо от лош навик?
Няма мигновено решение, но промяната на средата обикновено е най-бързият път: махни или блокирай онова, което задейства навика (телефонът извън спалнята, без снаксове вкъщи), и подготви заместител за рисковия момент. После брои чистите дни.
Защо не успявам да се откажа от лош навик само със сила на волята?
Защото навикът е автоматичен отговор на сигнал и тръгва, преди да имаш време да решиш. Волята помага в момента, в който забележиш ситуацията, но да промениш ситуацията и да имаш план какво да правиш вместо това е по-надеждно.
Колко време отнема отказването от лош навик?
От седмици до месеци – според това колко силен е навикът, колко често се появява сигналът и дали имаш заместител. Едно подхлъзване не рестартира процеса; важното е да продължиш на следващия ден.
Трябва ли да заменя лошия навик с добър?
Да, когато е възможно. Лошият навик обикновено ти дава нещо: облекчение, почивка, награда. Ако покриеш тази нужда по друг начин и имаш план от вида „Когато се случи X, ще направя Y“, навикът по-рядко се връща.
Кога е зависимост, а не лош навик?
Когато поведението продължава въпреки сериозни вреди, не успяваш да го намалиш въпреки истински усилия или става дума за алкохол, никотин, наркотици или хазарт. Тогава поговори с личния си лекар или със специалист по зависимости.
Източници и допълнително четиво
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Добави първия си навик
Един навик със сигнал и дневна цел, който отмяташ на телефона, и серия, която расте.
Добави първия ми навик