Slik bryter du en dårlig vane: endre situasjonen, ikke bare forsettet
Vil du begynne å endre en dårlig vane, finner du en situasjon som gjentar seg, forbereder et alternativ og gjør det lett å ty til. De sju stegene nedenfor hjelper deg å planlegge et eksperiment. Ved avhengighet av rusmidler eller alvorlig tap av kontroll trengs profesjonell hjelp i tillegg til praktiske rutiner.
- En dårlig vane er en innlært, automatisk reaksjon på et signal; gode forsetter alene endrer den ikke, fordi den går av seg selv uten at du tar en beslutning (Wood og Rünger, 2016).
- Folk med en sterk vane med å spise popkorn på kino spiste like mye gammelt, seigt popkorn som ferskt – men bare på kino; utenfor de vante omgivelsene mistet vanen kraften sin (Neal mfl., 2011).
- I dagbokstudier ble sterke dårlige vaner bedre holdt i sjakk med bevisst oppmerksomhet («ikke gjør det», følg med på risikoøyeblikk) enn ved bare å unngå fristelsen (Quinn mfl., 2010).
- En plan av typen «Når X skjer, gjør jeg Y i stedet» reduserer forspranget til den gamle vanen og gir deg et valg i det avgjørende øyeblikket (Adriaanse mfl., 2011).
- Livsendringer (en flytting, en ny jobb, et skrivebord som er flyttet) er tidspunkter da vaner er lettest å endre (Verplanken og Wood, 2006).
Hva er en dårlig vane, og hvorfor forsvinner den ikke bare fordi du bestemmer deg?
En dårlig vane er en gjentatt handling som du gjør nesten automatisk, selv om den skader deg: scrolle i sengen, bite negler, småspise foran TV-en, utsette e-poster. Nøkkelordet er automatisk. Wendy Wood og Dennis Rünger (2016) beskriver en vane som en kobling mellom en situasjon og en reaksjon, lagret i hukommelsen. Når situasjonen oppstår, setter reaksjonen i gang av seg selv.
Derfor slår forsetter så ofte feil. Du bestemmer at «nå er det slutt» i et rolig øyeblikk, men vanen slår til i et annet: når du er sliten, har det travelt eller allerede har mobilen i hånden. Den gode nyheten: Når du vet hva som utløser den, vet du hvor du skal sette inn tiltak.
Vær oppmerksom på forskjellen mellom en dårlig vane og en avhengighet. Handler det om alkohol, tobakk, pengespill eller medisiner, eller får du ikke til å endre atferden selv om du virkelig prøver, er det ikke et spørsmål om «manglende viljestyrke». Snakk med fastlegen din eller med kommunens tilbud for rus og avhengighet.
Eksperimentet med det gamle popkornet
David Neal, Wendy Wood og teamet deres (2011) ga kinogjester enten nylaget popkorn eller popkorn som var en uke gammelt. De som pleier å spise popkorn på kino, spiste omtrent like mye av begge deler, selv om de ikke likte det gamle. Vanen vant over smaken. Men da den samme testen ble gjort i et møterom med musikkvideoer, mistet vanen kraften sin, og folk spiste etter hvor godt de likte popkornet. Vanen ble også svakere når de måtte spise med den hånden de vanligvis ikke bruker.
Den praktiske lærdommen: En vane er tett bundet til situasjonen sin. Endre situasjonen, eller bare måten du utfører atferden på, så får den bevisste delen av deg igjen noe å si.
7 steg for å bryte en dårlig vane
- Finn det som utløser vanen. Skriv ned i tre dager når vanen dukket opp: tidspunkt, sted, humør, hvem som var til stede, og hva som skjedde rett før. Som regel peker to eller tre mønstre seg ut.
- Sett ord på hva vanen gir deg. Lindring fra kjedsomhet, en pause, trøst, en belønning. Du må dekke det behovet på en annen måte, ellers kommer vanen tilbake.
- Legg inn friksjon. Gjør det noen steg mer tungvint å fortsette med vanen: lad mobilen på kjøkkenet, ikke ha godteri i huset, logg ut av appen du åpner uten å tenke. Angela Duckworth og teamet hennes (2016) viser at det ofte virker bedre å endre situasjonen enn å motstå fristelsen i øyeblikket.
- Skriv en «Når …, så …»-plan. «Når jeg setter meg foran TV-en om kvelden og får lyst på noe søtt, lager jeg en kopp te.» Marieke Adriaanse og teamet hennes (2011) så at en slik plan reduserer forspranget til den gamle vanen i det avgjørende øyeblikket. Les mer om implementeringsintensjoner.
- Vær på vakt i risikoøyeblikkene. Jeffrey Quinn og teamet hans (2010) undersøkte hvordan folk håndterer dårlige vaner i hverdagen. Ved sterke vaner virket bevisst oppmerksomhet best: å legge merke til at en risikosituasjon nærmer seg, og si til deg selv: «Ikke nå.» Bare å unngå den var ikke nok.
- Utnytt en livsendring. En ny leilighet, et nytt skrivebord, starten på en måned. Bas Verplanken og Wendy Wood (2006) beskriver perioder med endring som tiden da vaner er mest sårbare: De gamle signalene er borte, og de nye har ennå ikke satt seg.
- Tell rene dager, ikke nederlag. Registrer dagene uten vanen. Et tilbakefall sender deg ikke tilbake til null – det viser deg hvilken utløser du ennå ikke har håndtert.
Eksempler: utløser, friksjon og erstatning
| Dårlig vane | Typisk utløser | Friksjon | Erstatning («hvis …, så …»-plan) |
|---|---|---|---|
| Scrolle i sengen | Mobilen på nattbordet | Laderen utenfor soverommet | Når jeg har lagt meg, leser jeg to sider i en bok |
| Småspise foran TV-en | Kvelden i sofaen | Ingen snacks i huset | Når jeg slår på TV-en, lager jeg en kopp te |
| Bite negler | Stress ved datamaskinen | Korte negler, et plaster på én finger | Når hånden går mot munnen, klemmer jeg en stressball |
| Sjekke sosiale medier på jobb | En vanskelig oppgave, kjedsomhet | Logg ut, fjern ikonet fra startskjermen | Når trangen kommer, skriver jeg ned det neste lille steget i oppgaven |
| Legge seg sent | «Bare én episode til» | Slå av automatisk avspilling | Når episoden er slutt, reiser jeg meg og pusser tennene |
Holder mobilen deg våken om kvelden? Les også om å utsette leggetiden. Handler vanen mest om å utsette arbeidet, starter du med hvorfor jeg utsetter ting.
Hvor lang tid det tar, og hva du gjør etter et tilbakefall
Det finnes ingen universell tidsramme for å endre en dårlig vane. Lally og teamet hennes (2010) undersøkte hvordan nye hverdagshandlinger blir automatiske. Resultatene forutsier ikke hvor lang tid det tar å bryte en gammel vane eller å komme seg ut av en avhengighet. Sjekk i stedet om alternativet ditt er lett tilgjengelig, og om det praktiske problemet blir mindre.
Tilbakefall er en del av prosessen. Dette hjelper:
- Ikke noe «nå spiller det uansett ingen rolle». Én dag ødelegger ingenting. Det gjør det å gi opp.
- En rask gjennomgang i stedet for skyld. Hvilken utløser var det? Hva legger jeg til, så friksjonen eller planen virker neste gang?
- Gjør morgendagen lett. Gjør én liten ting om morgenen som du selv har kontroll over.
Hvorfor skyldfølelse som regel virker mot sin hensikt, forklares i perfeksjonisme og utsettelse. Slik bygger du opp systemet på lang sikt: selvdisiplin.
Prøv det nå i CORTEX
I CORTEX (gratis for alle) oppretter du en «Ny vane» under Vaner og velger Slutt med som type. Fra da av registreres vanen som «ren dag»: ingen minuspoeng eller straff, bare en rekke dager uten den og et årlig varmekart. Skriv «Når …, så …»-planen din kort i navnet på vanen. For søtsug finnes det en ferdig plan i malen «30 dager uten sukker» (Mer → Maler): Den teller rene dager og gir deg en plan for suget. Har du allerede en konto, kan du åpne malen 30 dager uten sukker direkte.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan bryter man en dårlig vane raskt?
Det finnes ingen rask løsning, men det går som regel raskest å endre omgivelsene dine: Fjern eller blokker det som utløser vanen (mobilen ut av soverommet, ingen snacks i huset), og ha en erstatning klar til risikoøyeblikket. Tell deretter de rene dagene.
Hvorfor klarer jeg ikke å bryte en dårlig vane med viljestyrke alene?
Fordi en vane er en automatisk reaksjon på et signal og setter i gang før du rekker å bestemme deg. Viljestyrke hjelper i øyeblikket du oppdager situasjonen, men det er mer pålitelig å endre situasjonen og ha en plan for hva du gjør i stedet.
Hvor lang tid tar det å bryte en dårlig vane?
Alt fra uker til måneder, avhengig av hvor sterk vanen er, hvor ofte signalet dukker opp, og om du har en erstatning. Ett enkelt tilbakefall starter ikke prosessen på nytt; det som teller, er å fortsette dagen etter.
Bør jeg erstatte en dårlig vane med en god?
Ja, når det lar seg gjøre. En dårlig vane gir deg som regel noe: lindring, en pause, en belønning. Hvis du dekker det behovet på en annen måte og har en plan av typen «Når X skjer, gjør jeg Y», er det mindre sannsynlig at vanen kommer tilbake.
Når er det en avhengighet og ikke en dårlig vane?
Når atferden fortsetter selv om den gjør alvorlig skade, når du ikke klarer å kutte ned selv om du virkelig prøver, eller når det handler om alkohol, nikotin, narkotika eller pengespill. Snakk i så fall med fastlegen din eller med kommunens tilbud for rus og avhengighet.
Kilder og videre lesning
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Legg til din første vane
En vane med et signal og et daglig mål som du krysser av på mobilen, og med en rekke som vokser.
Legg til min første vane