Comment perdre une mauvaise habitude : changez la situation, pas seulement la résolution
Pour commencer à changer une mauvaise habitude, repérez une situation qui se répète, préparez une alternative et rendez-la facile à utiliser. Les sept étapes ci-dessous vous aident à planifier une expérience. La dépendance à des substances ou une perte de contrôle sérieuse demandent une aide professionnelle en plus de routines pratiques.
- Une mauvaise habitude est une réponse automatique apprise face à un signal ; les bonnes intentions seules ne la changent pas, car elle fonctionne sans que vous décidiez quoi que ce soit (Wood et Rünger, 2016).
- Les personnes très habituées à manger du pop-corn au cinéma ont mangé autant de pop-corn rassis que de frais, mais seulement au cinéma ; hors de l’environnement habituel, l’habitude perdait de sa force (Neal et coll., 2011).
- Dans des études fondées sur des journaux de bord, les mauvaises habitudes bien ancrées étaient mieux contrôlées par une vigilance attentive (« ne le faites pas », repérer les moments à risque) que par le seul évitement de la tentation (Quinn et coll., 2010).
- Un plan du type « Quand X arrive, je ferai Y à la place » réduit l’avantage de l’ancienne habitude et vous donne une option au moment critique (Adriaanse et coll., 2011).
- Les changements de vie (un déménagement, un nouveau travail, un bureau réorganisé) sont le moment où il est le plus facile de changer ses habitudes (Verplanken et Wood, 2006).
Ce qu’est une mauvaise habitude et pourquoi il ne suffit pas de décider d’en perdre une
Une mauvaise habitude est un comportement que vous répétez presque automatiquement, même s’il vous nuit : faire défiler du contenu au lit, vous ronger les ongles, grignoter devant la télé, repousser les e-mails. Le mot clé est automatique. Wendy Wood et Dennis Rünger (2016) décrivent une habitude comme un lien entre une situation et une réponse, enregistré dans la mémoire. Quand la situation se présente, la réponse démarre toute seule.
C’est pourquoi les résolutions échouent si souvent. Vous décidez « c’est fini » à un moment calme, mais l’habitude surgit à un autre moment : dans la fatigue, dans la précipitation, le téléphone déjà en main. La bonne nouvelle : quand vous savez ce qui la déclenche, vous savez où intervenir.
Gardez en tête la différence entre une mauvaise habitude et une addiction. S’il s’agit d’alcool, de tabac, de jeux d’argent ou de médicaments, ou si vous n’arrivez pas à changer le comportement malgré de vrais efforts, ce n’est pas un « manque de volonté ». Parlez-en à votre médecin ou à un service d’addictologie.
L’expérience du pop-corn rassis
David Neal, Wendy Wood et leur équipe (2011) ont donné à des spectateurs de cinéma du pop-corn tout frais ou préparé une semaine plus tôt. Les personnes habituées à manger du pop-corn au cinéma en ont mangé à peu près autant des deux, alors que le rassis ne leur plaisait pas. L’habitude l’a emporté sur le goût. Mais quand le même test a eu lieu dans une salle de réunion devant des clips, l’habitude a perdu sa force et les gens ont mangé selon leur goût pour le pop-corn. L’habitude s’affaiblissait aussi quand ils devaient manger avec leur main non dominante.
La leçon pratique : une habitude est très liée à sa situation. Changez la situation, ou même seulement la façon d’accomplir ce comportement, et votre part consciente retrouve la parole.
7 étapes pour perdre une mauvaise habitude
- Repérez les déclencheurs. Pendant trois jours, notez quand l’habitude est apparue : heure, lieu, humeur, qui était là et ce qui s’est passé juste avant. En général, deux ou trois schémas ressortent.
- Nommez ce que l’habitude vous apporte. Une façon de tromper l’ennui, une pause, du réconfort, une récompense. Vous devrez répondre à ce besoin autrement, sinon l’habitude reviendra.
- Ajoutez de la friction. Faites en sorte que conserver l’habitude demande quelques étapes de plus : chargez le téléphone dans la cuisine, n’ayez pas de sucreries à la maison, déconnectez-vous de l’appli que vous ouvrez sans y penser. Angela Duckworth et son équipe (2016) montrent que changer la situation fonctionne souvent mieux que résister au moment de la tentation.
- Écrivez un plan « Quand…, alors… ». « Quand je m’assois devant la télé le soir et que j’ai envie de sucré, je me prépare un thé. » Marieke Adriaanse et son équipe (2011) ont observé qu’un tel plan réduit l’avantage de l’ancienne habitude au moment critique. Plus d’informations dans les intentions de mise en œuvre.
- Soyez vigilant aux moments à risque. Jeffrey Quinn et son équipe (2010) ont étudié comment les gens gèrent leurs mauvaises habitudes au quotidien. Pour les habitudes bien ancrées, ce qui marchait le mieux était la vigilance attentive : remarquer qu’une situation à risque approche et vous dire « pas maintenant ». L’éviter simplement ne suffisait pas.
- Profitez d’un changement de vie. Un nouvel appartement, un nouveau bureau, le début d’un mois. Bas Verplanken et Wendy Wood (2006) décrivent les périodes de changement comme le moment où les habitudes sont les plus fragiles : les anciens signaux ont disparu et les nouveaux ne sont pas encore installés.
- Comptez les jours sans rechute, pas les échecs. Notez les jours sans l’habitude. Une rechute ne vous ramène pas à zéro : elle vous dit quel déclencheur n’est pas encore réglé.
Exemples : déclencheur, friction et alternative
| Mauvaise habitude | Déclencheur habituel | Friction | Alternative (plan « si…, alors… ») |
|---|---|---|---|
| Faire défiler du contenu au lit | Le téléphone sur la table de nuit | Le chargeur hors de la chambre | Quand je me mets au lit, je lis deux pages d’un livre |
| Grignoter devant la télé | La soirée sur le canapé | Ne pas avoir d’aliments à grignoter à la maison | Quand j’allume la télé, je me prépare un thé |
| Se ronger les ongles | Le stress devant l’ordinateur | Ongles courts, un pansement sur un doigt | Quand ma main va vers ma bouche, je serre une balle antistress |
| Regarder les réseaux sociaux au travail | Une tâche difficile, l’ennui | Se déconnecter, retirer l’icône de l’écran d’accueil | Quand l’envie arrive, j’écris la prochaine petite étape de ma tâche |
| Se coucher tard | « Juste un épisode de plus » | Désactiver la lecture automatique | Quand l’épisode se termine, je me lève et je me brosse les dents |
Si le téléphone vous tient éveillé le soir, voir aussi la procrastination du coucher. Si l’habitude consiste surtout à repousser le travail, commencez par pourquoi je procrastine.
Combien de temps cela prend, et que faire après une rechute
Il n’y a pas de délai universel pour changer une mauvaise habitude. Lally et son équipe (2010) ont étudié le caractère automatique de nouveaux comportements quotidiens. Leurs résultats ne prédisent pas combien de temps il faut pour perdre une ancienne habitude ni pour se remettre d’une dépendance. Vérifiez si votre alternative est à portée de main et si le problème pratique diminue.
Les rechutes font partie du processus. Ce qui aide :
- Pas de « de toute façon, c’est fichu ». Une journée ne casse rien. Abandonner, si.
- Un rapide bilan plutôt que de la culpabilité. Quel déclencheur était-ce ? Qu’est-ce que j’ajoute pour que la friction ou le plan fonctionnent la prochaine fois ?
- Facilitez-vous le lendemain. Le matin, faites une petite chose qui dépend de vous.
Pourquoi la culpabilité est souvent contre-productive : voir perfectionnisme et procrastination. Comment construire le système à long terme : l’autodiscipline.
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Questions fréquentes
Comment perdre vite une mauvaise habitude ?
Il n’y a pas de solution instantanée, mais changer votre environnement est souvent le plus rapide : retirez ou bloquez ce qui déclenche l’habitude (le téléphone hors de la chambre, pas d’aliments à grignoter à la maison) et préparez une alternative pour le moment à risque. Ensuite, comptez les jours sans rechute.
Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à perdre une mauvaise habitude par la seule volonté ?
Parce qu’une habitude est une réponse automatique à un signal, qui démarre avant que vous ayez le temps de décider. La volonté aide au moment où vous remarquez la situation, mais changer la situation et avoir un plan de ce que vous ferez à la place est plus fiable.
Combien de temps faut-il pour perdre une mauvaise habitude ?
De quelques semaines à quelques mois, selon la force de l’habitude, la fréquence du signal et l’existence d’une alternative. Une seule rechute ne relance pas le processus à zéro ; ce qui compte, c’est de continuer le lendemain.
Faut-il remplacer une mauvaise habitude par une bonne ?
Oui, autant que possible. Une mauvaise habitude vous apporte souvent quelque chose : un soulagement, une pause, une récompense. Si vous répondez à ce besoin autrement et avez un plan du type « Quand X arrive, je fais Y », l’habitude a moins de chances de revenir.
Quand est-ce une addiction et pas une mauvaise habitude ?
Quand le comportement continue malgré des dommages sérieux, que vous n’arrivez pas à le réduire malgré de vrais efforts, ou qu’il s’agit d’alcool, de nicotine, de drogues ou de jeux d’argent. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin ou à un service d’addictologie.
Sources et lectures recommandées
- Lally et al. (2010): How are habits formed ?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives ? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself ? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
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