Cum să scapi de un obicei prost: schimbă situația, nu doar intenția
Ca să începi să schimbi un obicei prost, identifică o situație care se repetă, pregătește o alternativă și fă-o ușor de folosit. Cei șapte pași de mai jos te ajută să plănuiești un experiment. Dependența de substanțe sau o pierdere serioasă a controlului au nevoie de ajutor de specialitate, pe lângă rutinele practice.
- Un obicei prost e un răspuns automat, învățat, la un semnal; intențiile bune singure nu-l schimbă, pentru că funcționează fără să decizi nimic (Wood și Rünger, 2016).
- Oamenii cu un obicei foarte puternic de a mânca popcorn la cinema au mâncat la fel de mult popcorn vechi ca proaspăt, dar doar la cinema; în afara mediului obișnuit, obiceiul își pierdea forța (Neal și colab., 2011).
- În studiile cu jurnale, obiceiurile proaste puternice erau ținute mai bine sub control prin vigilență atentă („nu face asta”, atenție la momentele de risc) decât doar prin evitarea tentației (Quinn și colab., 2010).
- Un plan de tipul „Când se întâmplă X, fac Y în schimb” reduce avantajul obiceiului vechi și îți dă o variantă în momentul critic (Adriaanse și colab., 2011).
- Schimbările de viață (o mutare, un job nou, un birou rearanjat) sunt momentele în care obiceiurile se schimbă cel mai ușor (Verplanken și Wood, 2006).
Ce e un obicei prost și de ce nu dispare doar pentru că ți-ai propus
Un obicei prost e un comportament repetat pe care îl faci aproape automat, deși e împotriva ta: derularea conținutului pe telefon în pat, rosul unghiilor, ronțăitul în fața televizorului, amânarea e-mailurilor. Cuvântul-cheie e automat. Wendy Wood și Dennis Rünger (2016) descriu obiceiul ca pe o legătură între o situație și un răspuns, stocată în memorie. Când apare situația, răspunsul pornește singur.
De aceea eșuează atât de des hotărârile. Decizi „gata, s-a terminat” într-un moment liniștit, dar obiceiul se manifestă în alt moment: la oboseală, pe fugă, cu telefonul deja în mână. Vestea bună: când știi ce îl declanșează, știi unde să intervii.
Ține cont de diferența dintre un obicei prost și o dependență. Dacă e vorba de alcool, tutun, jocuri de noroc sau medicamente ori dacă nu reușești să schimbi comportamentul deși te străduiești cu adevărat, nu e o problemă de „lipsă de voință”. Vorbește cu medicul de familie sau găsește un serviciu de sprijin pe findahelpline.com.
Experimentul cu popcornul vechi
David Neal, Wendy Wood și echipa lor (2011) le-au dat spectatorilor de la cinema popcorn proaspăt sau făcut cu o săptămână înainte. Cei care obișnuiesc să mănânce popcorn la film au mâncat cam aceeași cantitate din ambele, deși cel vechi nu le plăcea. Obiceiul a bătut gustul. Dar când același test s-a făcut într-o sală de ședințe, la vizionarea unor videoclipuri, obiceiul și-a pierdut forța, iar oamenii au mâncat în funcție de cât de mult le plăcea popcornul. Obiceiul a slăbit și când trebuiau să mănânce cu mâna nedominantă.
Lecția practică: un obicei e strâns legat de situația lui. Schimbă situația sau chiar doar felul în care te comporți, iar partea ta conștientă primește din nou cuvântul.
7 pași ca să scapi de un obicei prost
- Găsește declanșatorii. Timp de trei zile, notează când a apărut obiceiul: ora, locul, starea, cine era de față și ce s-a întâmplat chiar înainte. De obicei ies în evidență două-trei tipare.
- Numește ce îți dă obiceiul. Scăpare de plictiseală, o pauză, consolare, o recompensă. Va trebui să satisfaci nevoia asta în alt mod, altminteri obiceiul revine.
- Adaugă obstacole. Fă ca obiceiul să ceară câțiva pași în plus: încarcă telefonul în bucătărie, nu ține dulciuri în casă, deconectează-te din aplicația pe care o deschizi fără să te gândești. Angela Duckworth și echipa ei (2016) arată că schimbarea situației funcționează de obicei mai bine decât rezistența în momentul tentației.
- Scrie un plan „Când…, atunci…”. „Când mă așez seara în fața televizorului și am poftă de ceva dulce, îmi fac un ceai.” Marieke Adriaanse și echipa ei (2011) au observat că un astfel de plan reduce avantajul obiceiului vechi în momentul critic. Mai multe în intențiile de implementare.
- Urmărește momentele de risc. Jeffrey Quinn și echipa lui (2010) au studiat cum gestionează oamenii obiceiurile proaste în viața de zi cu zi. La obiceiurile puternice, cel mai bine funcționa vigilența atentă: să observi că se apropie o situație de risc și să-ți spui „nu acum”. Simpla evitare nu era de ajuns.
- Profită de o schimbare de viață. O locuință nouă, un birou nou, începutul unei luni. Bas Verplanken și Wendy Wood (2006) descriu perioadele de schimbare ca momentele în care obiceiurile sunt cele mai vulnerabile: semnalele vechi au dispărut, iar cele noi nu s-au așezat încă.
- Numără zilele curate, nu eșecurile. Notează zilele fără obicei. O recădere nu te aduce înapoi la zero: îți arată ce declanșator n-ai rezolvat încă.
Exemple: declanșator, obstacole și înlocuitor
| Obicei prost | Declanșator obișnuit | Obstacole | Înlocuitor (plan „dacă…, atunci…”) |
|---|---|---|---|
| Derularea conținutului pe telefon în pat | Telefonul pe noptieră | Încărcătorul în afara dormitorului | Când mă bag în pat, citesc două pagini dintr-o carte |
| Ronțăit în fața televizorului | Seara pe canapea | Fără ronțăieli în casă | Când pornesc televizorul, îmi fac un ceai |
| Rosul unghiilor | Stres în fața calculatorului | Unghii scurte, un plasture pe un deget | Când mâna pornește spre gură, strâng o minge antistres |
| Rețelele sociale la serviciu | O sarcină grea, plictiseală | Te deconectezi, scoți iconița de pe ecranul principal | Când simt impulsul, scriu următorul pas mic al sarcinii |
| Culcatul târziu | „Doar încă un episod” | Dezactivezi redarea automată | Când se termină episodul, mă ridic și mă spăl pe dinți |
Dacă din cauza telefonului nu adormi noaptea, citește și despre amânarea somnului. Dacă obiceiul e mai ales să amâni munca, începe cu de ce procrastinez.
Cât durează și ce faci după o recădere
Nu există un termen universal pentru schimbarea unui obicei prost. Lally și echipa ei (2010) au studiat cât de automate devin comportamentele zilnice noi. Rezultatele lor nu prezic cât durează să renunți la un obicei vechi sau să-ți revii după o dependență. Verifică dacă alternativa ta e la îndemână și dacă problema practică se micșorează.
Recăderile fac parte din proces. Ce ajută:
- Fără „ei, acum tot nu mai contează”. O zi nu strică nimic. Renunțatul, da.
- O analiză rapidă în loc de vinovăție. Ce declanșator a fost? Ce adaug ca obstacolul sau planul să funcționeze data viitoare?
- Fă-ți ziua de mâine ușoară. Dimineața, fă un lucru mic care depinde de tine.
De ce vinovăția are de obicei efectul opus afli în perfecționism și procrastinare. Cum îți construiești sistemul pe termen lung: autodisciplina.
Încearcă acum în CORTEX
În CORTEX (gratuit pentru toată lumea), creează un „Obicei nou” în Obiceiuri și alege tipul De lăsat. De atunci, obiceiul se înregistrează ca „zi curată”: fără puncte negative și fără pedepse, doar o serie de zile fără el și o hartă termică pe tot anul. Scrie pe scurt planul „Când…, atunci…” în numele obiceiului. Pentru dulciuri există un plan gata făcut în șablonul „30 de zile fără zahăr” (Mai mult → Șabloane): numără zilele curate și îți dă un plan pentru pofte. Dacă ai deja cont, deschide direct șablonul 30 de zile fără zahăr.
Întrebări frecvente
Cum scapi repede de un obicei prost?
Nu există o soluție instantanee, dar schimbarea mediului ajută de obicei cel mai repede: elimină sau blochează ce declanșează obiceiul (telefonul în afara dormitorului, fără ronțăieli în casă) și pregătește un înlocuitor pentru momentul de risc. Apoi numără zilele curate.
De ce nu reușesc să scap de un obicei prost doar prin voință?
Pentru că un obicei e un răspuns automat la un semnal și pornește înainte să apuci să decizi. Voința ajută în momentul în care observi situația, dar schimbarea situației și un plan pentru ce faci în schimb sunt mai de încredere.
Cât durează să scapi de un obicei prost?
Între câteva săptămâni și câteva luni, în funcție de cât de puternic e obiceiul, de cât de des apare semnalul și de faptul că ai sau nu un înlocuitor. O singură recădere nu resetează procesul; contează să continui a doua zi.
Ar trebui să înlocuiesc un obicei prost cu unul bun?
Da, când se poate. Un obicei prost îți dă de obicei ceva: ușurare, o pauză, o recompensă. Dacă acoperi nevoia asta altfel și ai un plan de tipul „Când se întâmplă X, fac Y”, e mai puțin probabil ca obiceiul să revină.
Când e dependență și nu un obicei prost?
Când comportamentul continuă deși provoacă daune serioase, nu reușești să-l reduci deși te străduiești cu adevărat sau e vorba de alcool, nicotină, droguri ori jocuri de noroc. În acest caz, vorbește cu medicul de familie sau caută un serviciu de sprijin pe findahelpline.com.
Surse și lecturi suplimentare
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Adaugă primul tău obicei
Un obicei cu un declanșator și o țintă zilnică, pe care îl bifezi pe telefon, cu o serie care crește.
Adaugă primul meu obicei