Sådan bryder du en dårlig vane: ændr situationen, ikke kun forsættet
Hvis du vil begynde at ændre en dårlig vane, så find en situation, der gentager sig, forbered et alternativ, og gør det let at gribe til. De syv trin herunder hjælper dig med at planlægge et eksperiment. Ved afhængighed af rusmidler eller alvorligt kontroltab er der brug for professionel hjælp ud over praktiske rutiner.
- En dårlig vane er en indlært, automatisk reaktion på et signal; gode forsætter alene ændrer den ikke, fordi den kører, uden at du træffer en beslutning (Wood og Rünger, 2016).
- Folk med en stærk vane med at spise popcorn i biografen spiste lige så mange gamle, bløde popcorn som friske – men kun i biografen; uden for de vante omgivelser mistede vanen sin kraft (Neal m.fl., 2011).
- I dagbogsstudier blev stærke dårlige vaner bedre holdt i skak med bevidst opmærksomhed (»lad være«, hold øje med risikoøjeblikke) end ved bare at undgå fristelsen (Quinn m.fl., 2010).
- En plan af typen »Når X sker, gør jeg Y i stedet« mindsker den gamle vanes forspring og giver dig et valg i det afgørende øjeblik (Adriaanse m.fl., 2011).
- Livsændringer (en flytning, et nyt job, et skrivebord, der er stillet om) er det tidspunkt, hvor vaner er lettest at ændre (Verplanken og Wood, 2006).
Hvad er en dårlig vane, og hvorfor forsvinder den ikke, bare fordi du beslutter det?
En dårlig vane er en gentagen handling, som du udfører næsten automatisk, selv om den er til skade for dig: scrolle i sengen, bide negle, småspise foran fjernsynet, udskyde mails. Nøgleordet er automatisk. Wendy Wood og Dennis Rünger (2016) beskriver en vane som en forbindelse mellem en situation og en reaktion, gemt i hukommelsen. Når situationen opstår, går reaktionen i gang af sig selv.
Derfor slår forsætter så ofte fejl. Du beslutter, at »nu er det slut«, i et roligt øjeblik, men vanen slår til i et andet: når du er træt, har travlt eller allerede har mobilen i hånden. Den gode nyhed: Når du ved, hvad der udløser den, ved du, hvor du skal sætte ind.
Vær opmærksom på forskellen mellem en dårlig vane og en afhængighed. Handler det om alkohol, tobak, spil eller medicin, eller lykkes det dig ikke at ændre adfærden, selv om du virkelig prøver, så er det ikke et spørgsmål om »manglende viljestyrke«. Tal med din egen læge eller med kommunens tilbud om behandling for afhængighed.
Eksperimentet med de gamle popcorn
David Neal, Wendy Wood og deres team (2011) gav biografgæster enten nylavede popcorn eller popcorn, der var en uge gamle. Dem, der plejer at spise popcorn i biografen, spiste omtrent lige meget af begge dele, selv om de ikke kunne lide de gamle. Vanen vandt over smagen. Men da samme test blev lavet i et mødelokale med musikvideoer, mistede vanen sin kraft, og folk spiste efter, hvor godt de syntes om popcornene. Vanen blev også svagere, når de skulle spise med den hånd, de ikke plejer at bruge.
Den praktiske lære: En vane er tæt bundet til sin situation. Ændr situationen, eller bare måden du udfører adfærden på, så får din bevidste side igen noget at skulle have sagt.
7 trin til at bryde en dårlig vane
- Find det, der udløser vanen. Skriv i tre dage ned, hvornår vanen dukkede op: tidspunkt, sted, humør, hvem der var til stede, og hvad der skete lige før. Som regel springer to eller tre mønstre i øjnene.
- Sæt ord på, hvad vanen giver dig. Lindring af kedsomhed, en pause, trøst, en belønning. Du skal dække det behov på en anden måde, ellers kommer vanen tilbage.
- Tilføj friktion. Gør det et par trin mere besværligt at fortsætte med vanen: oplad mobilen i køkkenet, hav ikke slik i huset, log ud af den app, du åbner uden at tænke. Angela Duckworth og hendes team (2016) viser, at det ofte virker bedre at ændre situationen end at modstå fristelsen i øjeblikket.
- Skriv en »Når …, så …«-plan. »Når jeg sætter mig foran fjernsynet om aftenen og får lyst til noget sødt, laver jeg en kop te.« Marieke Adriaanse og hendes team (2011) så, at sådan en plan mindsker den gamle vanes forspring i det afgørende øjeblik. Læs mere om implementeringsintentioner.
- Vær på vagt i risikoøjeblikkene. Jeffrey Quinn og hans team (2010) undersøgte, hvordan folk håndterer dårlige vaner i hverdagen. Ved stærke vaner virkede bevidst opmærksomhed bedst: at lægge mærke til, at en risikosituation nærmer sig, og sige til dig selv: »Ikke nu.« Bare at undgå den var ikke nok.
- Udnyt en livsændring. En ny lejlighed, et nyt skrivebord, starten på en måned. Bas Verplanken og Wendy Wood (2006) beskriver perioder med forandring som den tid, hvor vaner er mest sårbare: De gamle signaler er væk, og de nye har endnu ikke sat sig fast.
- Tæl rene dage, ikke nederlag. Registrér dagene uden vanen. Et tilbagefald sender dig ikke tilbage til nul – det viser dig, hvilken udløser du endnu ikke har håndteret.
Eksempler: udløser, friktion og erstatning
| Dårlig vane | Typisk udløser | Friktion | Erstatning (»hvis …, så …«-plan) |
|---|---|---|---|
| Scrolle i sengen | Mobilen på natbordet | Opladeren uden for soveværelset | Når jeg har lagt mig, læser jeg to sider i en bog |
| Småspise foran fjernsynet | Aftenen i sofaen | Ingen snacks i huset | Når jeg tænder for fjernsynet, laver jeg en kop te |
| Bide negle | Stress ved computeren | Korte negle, et plaster på en finger | Når hånden går mod munden, klemmer jeg en stressbold |
| Tjekke sociale medier på arbejdet | En svær opgave, kedsomhed | Log ud, fjern ikonet fra startskærmen | Når trangen kommer, skriver jeg det næste lille skridt i opgaven ned |
| Gå sent i seng | »Bare ét afsnit mere« | Slå automatisk afspilning fra | Når afsnittet er slut, rejser jeg mig og børster tænder |
Holder mobilen dig vågen om aftenen? Læs også om at udskyde sengetiden. Handler vanen mest om at udskyde arbejdet, så start med hvorfor jeg udskyder ting.
Hvor lang tid det tager, og hvad du gør efter et tilbagefald
Der findes ingen universel tidsramme for at ændre en dårlig vane. Lally og hendes team (2010) undersøgte, hvordan nye hverdagshandlinger bliver automatiske. Resultaterne forudsiger ikke, hvor lang tid det tager at bryde en gammel vane eller at komme sig over en afhængighed. Tjek i stedet, om dit alternativ er lige ved hånden, og om det praktiske problem bliver mindre.
Tilbagefald er en del af processen. Det her hjælper:
- Intet »nu er det også lige meget«. Én dag ødelægger ingenting. Det gør det at give op.
- En hurtig gennemgang i stedet for skyld. Hvilken udløser var det? Hvad tilføjer jeg, så friktionen eller planen virker næste gang?
- Gør morgendagen let. Gør om morgenen en lille ting, som du selv har styr på.
Hvorfor skyldfølelse som regel har den modsatte virkning, forklares i perfektionisme og udskydelse. Sådan opbygger du systemet på lang sigt: selvdisciplin.
Prøv det nu i CORTEX
I CORTEX (gratis for alle) opretter du en »Ny vane« under Vaner og vælger Stop med som type. Fra da af registreres vanen som »ren dag«: ingen minuspoint eller straf, kun en stime af dage uden den og et årligt varmekort. Skriv din »Når …, så …«-plan kort i vanens navn. Til sukkertrang findes der en færdig plan i skabelonen »30 dage uden sukker« (Mere → Skabeloner): Den tæller rene dage og giver dig en plan for trangen. Har du allerede en konto, kan du åbne skabelonen 30 dage uden sukker direkte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan bryder man en dårlig vane hurtigt?
Der findes ingen hurtig løsning, men det går som regel hurtigst at ændre dine omgivelser: Fjern eller bloker det, der udløser vanen (mobilen ud af soveværelset, ingen snacks i huset), og hav en erstatning klar til risikoøjeblikket. Tæl derefter de rene dage.
Hvorfor kan jeg ikke bryde en dårlig vane med viljestyrke alene?
Fordi en vane er en automatisk reaktion på et signal og går i gang, før du når at beslutte dig. Viljestyrke hjælper i det øjeblik, du opdager situationen, men det er mere pålideligt at ændre situationen og have en plan for, hvad du gør i stedet.
Hvor lang tid tager det at bryde en dårlig vane?
Alt fra uger til måneder, afhængigt af hvor stærk vanen er, hvor tit signalet dukker op, og om du har en erstatning. Et enkelt tilbagefald starter ikke processen forfra; det, der tæller, er at fortsætte dagen efter.
Skal jeg erstatte en dårlig vane med en god?
Ja, når det kan lade sig gøre. En dårlig vane giver dig som regel noget: lindring, en pause, en belønning. Hvis du dækker det behov på en anden måde og har en plan af typen »Når X sker, gør jeg Y«, er det mindre sandsynligt, at vanen kommer tilbage.
Hvornår er det en afhængighed og ikke en dårlig vane?
Når adfærden fortsætter, selv om den gør alvorlig skade, når det ikke lykkes dig at skære ned, selv om du virkelig prøver, eller når det handler om alkohol, nikotin, stoffer eller spil. Tal i så fald med din egen læge eller med kommunens tilbud om behandling for afhængighed.
Kilder og videre læsning
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Tilføj din første vane
En vane med et signal og et dagligt mål som du krydser af på mobilen, og med en stime der vokser.
Tilføj min første vane