Come perdere una cattiva abitudine: cambia la situazione, non solo il proposito

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Per iniziare a cambiare una cattiva abitudine, individua una situazione che si ripete, prepara un'alternativa e rendila facile da usare. I sette passi qui sotto ti aiutano a pianificare un esperimento. La dipendenza da sostanze o una seria perdita di controllo richiedono un aiuto professionale oltre alle routine pratiche.

Cos'è una cattiva abitudine e perché non sparisce solo con un proposito

Una cattiva abitudine è un comportamento ripetuto che fai quasi in automatico anche se ti va contro: scrollare a letto, mangiarti le unghie, sgranocchiare davanti alla TV, rimandare le e-mail. La parola chiave è automatico. Wendy Wood e Dennis Rünger (2016) descrivono un'abitudine come un legame tra una situazione e una risposta conservato nella memoria. Quando si presenta la situazione, la risposta parte da sola.

Ecco perché i propositi falliscono così spesso. Decidi «basta» in un momento tranquillo, ma l'abitudine scatta in un altro momento: con la stanchezza, con la fretta, con il telefono già in mano. La buona notizia: quando sai cosa la fa scattare, sai dove intervenire.

Tieni presente la differenza tra una cattiva abitudine e una dipendenza. Se si tratta di alcol, fumo, gioco d'azzardo o farmaci, o se non riesci a cambiare il comportamento nonostante un impegno sincero, non è una questione di «mancanza di forza di volontà». Parlane con il tuo medico di base o con un SerD (Servizio per le dipendenze) della tua ASL.

L'esperimento dei popcorn stantii

David Neal, Wendy Wood e colleghi (2011) hanno dato a spettatori di un cinema popcorn appena fatti oppure preparati una settimana prima. Chi mangia abitualmente popcorn al cinema ne ha mangiata più o meno la stessa quantità in entrambi i casi, anche se quelli stantii non piacevano. L'abitudine ha battuto il gusto. Ma quando la stessa prova si è svolta in una sala riunioni guardando videoclip, l'abitudine ha perso forza e le persone hanno mangiato in base a quanto piacevano i popcorn. L'abitudine si è indebolita anche quando dovevano mangiare con la mano non dominante.

La lezione pratica: un'abitudine è molto legata alla sua situazione. Cambia la situazione, o anche solo il modo di compiere quel gesto, e la tua parte consapevole torna ad avere voce in capitolo.

7 passi per perdere una cattiva abitudine

1. Individua i fattori scatenanti. Per tre giorni annota quando è comparsa l'abitudine: ora, luogo, stato d'animo, chi c'era e cosa è successo subito prima. Di solito emergono due o tre schemi.
2. Dai un nome a ciò che ti dà l'abitudine. Sollievo dalla noia, una pausa, conforto, una ricompensa. Dovrai soddisfare quel bisogno in un altro modo, altrimenti l'abitudine tornerà.
3. Aggiungi attrito. Fai in modo che continuare con l'abitudine richieda qualche passaggio in più: ricarica il telefono in cucina, non tenere dolci in casa, esci dall'account dell'app che apri senza pensarci. Angela Duckworth e colleghi (2016) mostrano che cambiare la situazione di solito funziona meglio che resistere nel momento della tentazione.
4. Scrivi un piano «Quando…, allora…». «Quando mi siedo davanti alla TV la sera e ho voglia di qualcosa di dolce, mi preparo una tisana». Marieke Adriaanse e colleghi (2011) hanno osservato che un piano così riduce il vantaggio della vecchia abitudine nel momento critico. Di più sulle intenzioni di implementazione.
5. Stai all'erta nei momenti a rischio. Jeffrey Quinn e colleghi (2010) hanno studiato come le persone gestiscono le cattive abitudini nella vita di tutti i giorni. Con le abitudini forti, la cosa che funzionava meglio era la vigilanza attenta: accorgerti che sta arrivando una situazione a rischio e dirti «adesso no». Evitarla e basta non era sufficiente.
6. Sfrutta un cambiamento di vita. Una casa nuova, una scrivania nuova, l'inizio di un mese. Bas Verplanken e Wendy Wood (2006) descrivono i periodi di cambiamento come il momento in cui le abitudini sono più vulnerabili: i vecchi segnali sono spariti e quelli nuovi non si sono ancora consolidati.
7. Conta i giorni puliti, non i fallimenti. Registra i giorni senza l'abitudine. Una ricaduta non ti riporta a zero: ti dice quale fattore scatenante non hai ancora risolto.

Esempi: fattore scatenante, attrito e sostituto

Se il telefono ti impedisce di dormire la sera, leggi anche procrastinare prima di dormire. Se l'abitudine è soprattutto rimandare il lavoro, comincia da perché procrastino.

Quanto ci vuole e cosa fare dopo una ricaduta

Non esiste un tempo universale per cambiare una cattiva abitudine. Lally e colleghi (2010) hanno studiato l'automatismo di nuovi comportamenti quotidiani. I loro risultati non prevedono quanto ci vuole per perdere una vecchia abitudine né per uscire da una dipendenza. Controlla se la tua alternativa è a portata di mano e se il problema pratico si sta riducendo.

Le ricadute fanno parte del percorso. Cosa aiuta:

• Niente «ormai, tanto vale». Un giorno non rompe nulla. Arrendersi sì.
• Un rapido bilancio invece del senso di colpa. Quale fattore scatenante è stato? Cosa aggiungo perché l'attrito o il piano funzionino la prossima volta?
• Renditi facile la giornata di domani. Al mattino, fai una piccola cosa che dipende da te.

Perché il senso di colpa di solito è controproducente lo spieghiamo in perfezionismo e procrastinazione. Come costruire il sistema sul lungo periodo: autodisciplina.

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