Miten päästä eroon huonosta tavasta: muuta tilannetta, älä vain päätöstä
Aloita huonon tavan muuttaminen tunnistamalla yksi toistuva tilanne, valmistelemalla sille vaihtoehto ja tekemällä vaihtoehdosta helppo. Alla olevat seitsemän askelta auttavat suunnittelemaan kokeilun. Päihderiippuvuus tai vakava hallinnan menetys vaatii käytännön rutiinien lisäksi ammattiapua.
- Huono tapa on opittu automaattinen reaktio vihjeeseen. Hyvät aikeet eivät yksin muuta sitä, koska se toimii ilman, että päätät mitään (Wood ja Rünger, 2016).
- Ihmiset, joilla oli vahva tapa syödä popcornia elokuvissa, söivät vanhaa, sitkeää popcornia yhtä paljon kuin tuoretta – mutta vain elokuvateatterissa. Tavallisen ympäristön ulkopuolella tapa menetti voimaansa (Neal ym., 2011).
- Päiväkirjatutkimuksissa vahvoja huonoja tapoja hallittiin paremmin valppaalla tarkkailulla (”älä tee sitä”, riskihetkien huomaaminen) kuin pelkästään kiusausta välttelemällä (Quinn ym., 2010).
- Suunnitelma muotoa ”Kun X tapahtuu, teen sen sijaan Y” vähentää vanhan tavan etumatkaa ja antaa sinulle vaihtoehdon ratkaisevalla hetkellä (Adriaanse ym., 2011).
- Elämänmuutokset (muutto, uusi työpaikka, eri paikkaan siirretty työpöytä) ovat hetkiä, jolloin tapoja on helpointa muuttaa (Verplanken ja Wood, 2006).
Mikä on huono tapa ja miksi se ei katoa pelkällä päätöksellä
Huono tapa on toistuva toiminta, jonka teet lähes automaattisesti, vaikka se toimii sinua vastaan: selaat puhelinta sängyssä, puret kynsiä, napostelet television ääressä, lykkäät sähköposteja. Avainsana on automaattinen. Wendy Wood ja Dennis Rünger (2016) kuvaavat tapaa muistiin tallentuneeksi yhteydeksi tilanteen ja reaktion välillä. Kun tilanne toistuu, reaktio käynnistyy itsestään.
Siksi päätökset kaatuvat niin usein. Päätät rauhallisella hetkellä, että ”nyt riittää”, mutta tapa iskee toisella hetkellä: väsyneenä, kiireessä, puhelin jo kädessä. Hyvä uutinen: kun tiedät, mikä sen laukaisee, tiedät, mihin puuttua.
Huomaa ero huonon tavan ja riippuvuuden välillä. Jos kyse on alkoholista, tupakasta, rahapelaamisesta tai lääkkeistä tai jos et onnistu muuttamaan toimintaa todellisesta yrityksestä huolimatta, kyse ei ole ”tahdonvoiman puutteesta”. Puhu asiasta terveyskeskuksessa tai päihdepalveluissa.
Koe vanhalla popcornilla
David Neal, Wendy Wood ja heidän tutkimusryhmänsä (2011) antoivat elokuvissa kävijöille joko vastapaahdettua tai viikon vanhaa popcornia. Ne, jotka syövät elokuvissa yleensä popcornia, söivät molempia suunnilleen saman verran, vaikka eivät pitäneet vanhasta popcornista. Tapa voitti maun. Kun sama koe tehtiin kokoushuoneessa musiikkivideoita katsellen, tapa menetti voimansa, ja ihmiset söivät sen mukaan, kuinka paljon he pitivät popcornista. Tapa heikkeni myös, kun heidän piti syödä sillä kädellä, jota he eivät yleensä käytä.
Käytännön opetus: tapa on tiukasti sidoksissa tilanteeseensa. Muuta tilannetta – tai pelkästään tapaa, jolla toiminnan teet – niin voit taas vaikuttaa toimintaasi tietoisesti.
7 askelta huonosta tavasta eroon
- Paikanna laukaisijat. Kirjaa kolmen päivän ajan, milloin tapa ilmeni: kellonaika, paikka, mieliala, ketä oli paikalla ja mitä tapahtui juuri ennen. Yleensä esiin nousee kaksi tai kolme kuviota.
- Nimeä, mitä tapa sinulle antaa. Helpotusta tylsyyteen, tauon, lohtua, palkinnon. Sinun täytyy täyttää tämä tarve muulla tavalla, tai tapa palaa.
- Lisää kitkaa. Tee tavan jatkamisesta muutaman askeleen hankalampaa: lataa puhelin keittiössä, älä pidä makeisia kotona, kirjaudu ulos sovelluksesta, jonka avaat ajattelematta. Angela Duckworth ja hänen tutkimusryhmänsä (2016) osoittavat, että tilanteen muuttaminen toimii yleensä paremmin kuin kiusauksen vastustaminen sillä hetkellä.
- Kirjoita ”Kun…, niin…” -suunnitelma. ”Kun istun illalla television ääreen ja tekee mieli jotain makeaa, keitän teetä.” Marieke Adriaanse ja hänen tutkimusryhmänsä (2011) havaitsivat, että tällainen suunnitelma vähentää vanhan tavan etumatkaa ratkaisevalla hetkellä. Lue lisää: toteutusaikomukset.
- Ole valppaana riskihetkinä. Jeffrey Quinn ja hänen tutkimusryhmänsä (2010) tutkivat, miten ihmiset käsittelevät huonoja tapoja arjessaan. Vahvojen tapojen kohdalla parhaiten toimi valpas tarkkailu: huomaat, että riskitilanne lähestyy, ja sanot itsellesi ”ei nyt”. Pelkkä välttely ei riittänyt.
- Hyödynnä elämänmuutos. Uusi asunto, uusi työpöytä, kuukauden alku. Bas Verplanken ja Wendy Wood (2006) kuvaavat muutosvaiheita hetkiksi, jolloin tavat ovat haavoittuvimmillaan: vanhat vihjeet ovat kadonneet, eivätkä uudet ole vielä vakiintuneet.
- Laske puhtaita päiviä, älä epäonnistumisia. Kirjaa päivät ilman tapaa. Lipsahdus ei palauta sinua nollaan: se kertoo, mihin laukaisijaan et ole vielä varautunut.
Esimerkit: laukaisija, kitka ja korvaaja
| Huono tapa | Tyypillinen laukaisija | Kitka | Korvaaja (”jos…, niin…” -suunnitelma) |
|---|---|---|---|
| Puhelimen selaaminen sängyssä | Puhelin yöpöydällä | Laturi makuuhuoneen ulkopuolelle | Kun menen sänkyyn, luen kaksi sivua kirjaa |
| Napostelu television ääressä | Ilta sohvalla | Ei naposteltavaa kotona | Kun avaan television, keitän teetä |
| Kynsien pureminen | Stressi tietokoneen ääressä | Lyhyet kynnet, laastari yhteen sormeen | Kun käsi nousee suulle, puristan stressipalloa |
| Somen selaaminen töissä | Vaikea tehtävä, tylsyys | Kirjaudu ulos, poista kuvake aloitusnäytöltä | Kun tunnen halun, kirjoitan tehtäväni seuraavan pienen askeleen |
| Liian myöhään nukkumaan meneminen | ”Vielä yksi jakso” | Poista automaattinen toisto käytöstä | Kun jakso loppuu, nousen ja pesen hampaat |
Jos puhelin pitää sinut valveilla öisin, lue myös nukkumaanmenon lykkäämisestä. Jos tapa on ennen kaikkea työn lykkäämistä, aloita oppaasta miksi lykkään asioita.
Kauanko se kestää ja mitä tehdä lipsahduksen jälkeen
Huonon tavan muuttamiselle ei ole yleispätevää aikarajaa. Lally ja hänen tutkimusryhmänsä (2010) tutkivat, miten uudet arkiset toiminnot muuttuvat automaattisiksi. Tulokset eivät ennusta, kuinka kauan vanhasta tavasta luopuminen tai riippuvuudesta toipuminen kestää. Tarkista sen sijaan, onko vaihtoehtosi käden ulottuvilla ja pieneneekö käytännön ongelma.
Lipsahdukset kuuluvat prosessiin. Tämä auttaa:
- Ei ”no, ihan sama nyt”. Yksi päivä ei riko mitään. Luovuttaminen rikkoo.
- Nopea katsaus syyllisyyden sijaan. Mikä laukaisija se oli? Mitä lisään, jotta kitka tai suunnitelma toimii ensi kerralla?
- Tee huomisesta helppo. Tee aamulla yksi pieni asia, joka on omissa käsissäsi.
Miksi syyllisyys yleensä kääntyy itseään vastaan, kerrotaan oppaassa perfektionismi ja asioiden lykkääminen. Näin rakennat järjestelmän pitkällä aikavälillä: itsekuri.
Kokeile nyt CORTEXissa
Luo CORTEXissa (ilmainen kaikille) Tavat-näkymässä ”Uusi tapa” ja valitse lajiksi Lopeta. Siitä lähtien tapa kirjataan ”puhtaana päivänä”: ei miinuspisteitä eikä rangaistuksia, vain putki päivistä ilman sitä ja vuoden lämpökartta. Kirjoita ”Kun…, niin…” -suunnitelmasi lyhyesti tavan nimeen. Makeanhimoon on valmis suunnitelma pohjassa ”30 päivää ilman sokeria” (Lisää → Pohjat): se laskee puhtaat päivät ja antaa suunnitelman mielitekoja varten. Jos sinulla on jo tili, avaa pohja 30 päivää ilman sokeria suoraan.
Usein kysytyt kysymykset
Miten huonosta tavasta pääsee eroon nopeasti?
Pikaratkaisua ei ole, mutta ympäristön muuttaminen on yleensä nopein keino: poista tai estä se, mikä tavan laukaisee (puhelin pois makuuhuoneesta, ei naposteltavaa kotona), ja valmistele korvaaja riskihetkeä varten. Laske sen jälkeen puhtaita päiviä.
Miksi en pääse huonosta tavasta eroon pelkällä tahdonvoimalla?
Koska tapa on automaattinen reaktio vihjeeseen, ja se käynnistyy ennen kuin ehdit päättää mitään. Tahdonvoimasta on apua sillä hetkellä, kun huomaat tilanteen, mutta tilanteen muuttaminen ja valmis suunnitelma siitä, mitä teet sen sijaan, ovat luotettavampia.
Kauanko huonosta tavasta eroon pääseminen kestää?
Viikoista kuukausiin – riippuen siitä, kuinka vahva tapa on, kuinka usein vihje toistuu ja onko sinulla korvaaja. Yksittäinen lipsahdus ei aloita prosessia alusta; tärkeintä on jatkaa seuraavana päivänä.
Pitäisikö huono tapa korvata hyvällä?
Kyllä, aina kun mahdollista. Huono tapa antaa yleensä jotakin: helpotusta, tauon, palkinnon. Jos täytät tarpeen toisella tavalla ja sinulla on suunnitelma tyyliin ”Kun X tapahtuu, teen Y”, tapa palaa epätodennäköisemmin.
Milloin kyse on riippuvuudesta eikä huonosta tavasta?
Kun toiminta jatkuu vakavista haitoista huolimatta, et pysty vähentämään sitä todellisesta yrityksestä huolimatta tai kyse on alkoholista, nikotiinista, huumeista tai rahapelaamisesta. Puhu silloin asiasta terveyskeskuksessa tai päihdepalveluissa.
Lähteet ja lisälukemista
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
Lisää ensimmäinen tapasi
Tapa, jolla on vihje ja päivittäinen tavoite – kuittaat sen puhelimessa, ja putkesi kasvaa.
Lisää ensimmäinen tapani