Cómo dejar un mal hábito: cambia la situación, no solo el propósito
Para empezar a cambiar un mal hábito, identifica una situación que se repite, prepara una alternativa y haz que sea fácil de usar. Los siete pasos de abajo te ayudan a planificar un experimento. La dependencia de sustancias o una pérdida de control seria necesitan ayuda profesional además de rutinas prácticas.
- Un mal hábito es una respuesta automática aprendida ante una señal; las buenas intenciones por sí solas no lo cambian, porque funciona sin que decidas nada (Wood y Rünger, 2016).
- Las personas con la costumbre muy marcada de comer palomitas en el cine comieron tantas palomitas rancias como frescas, pero solo en el cine; fuera del entorno habitual, el hábito perdía fuerza (Neal y cols., 2011).
- En estudios con diarios, los malos hábitos fuertes se controlaban mejor con una vigilancia atenta («no lo hagas», estar atento a los momentos de riesgo) que solo evitando la tentación (Quinn y cols., 2010).
- Un plan del tipo «Cuando pase X, haré Y en su lugar» reduce la ventaja del hábito antiguo y te da una opción en el momento crítico (Adriaanse y cols., 2011).
- Los cambios de vida (una mudanza, un trabajo nuevo, una mesa reorganizada) son el momento en que más fácil resulta cambiar los hábitos (Verplanken y Wood, 2006).
Qué es un mal hábito y por qué no desaparece solo con proponértelo
Un mal hábito es una conducta repetida que haces casi de forma automática aunque vaya en tu contra: hacer scroll en la cama, morderte las uñas, picar delante de la tele, aplazar los correos. La palabra clave es automática. Wendy Wood y Dennis Rünger (2016) describen un hábito como un vínculo entre una situación y una respuesta guardado en la memoria. Cuando se da la situación, la respuesta arranca sola.
Por eso fallan tan a menudo los propósitos. Decides «se acabó» en un momento tranquilo, pero el hábito salta en otro momento: con cansancio, con prisa, con el móvil ya en la mano. La buena noticia: cuando sabes qué lo dispara, sabes dónde intervenir.
Ten en cuenta la diferencia entre un mal hábito y una adicción. Si se trata de alcohol, tabaco, juego o medicamentos, o si no consigues cambiar la conducta pese a esforzarte de verdad, no es una cuestión de «falta de fuerza de voluntad». Habla con tu médico o con un servicio de atención a las adicciones.
El experimento de las palomitas rancias
David Neal, Wendy Wood y su equipo (2011) dieron a espectadores de cine palomitas recién hechas o hechas una semana antes. Las personas que suelen comer palomitas en el cine comieron más o menos la misma cantidad de las dos, aunque las rancias no les gustaban. El hábito ganó al gusto. Pero cuando la misma prueba se hizo en una sala de reuniones viendo videoclips, el hábito perdió su fuerza y la gente comió según cuánto le gustaban las palomitas. El hábito también se debilitó cuando tenían que comer con la mano no dominante.
La lección práctica: un hábito está muy ligado a su situación. Cambia la situación, o incluso solo la forma de realizar esa conducta, y tu parte consciente vuelve a tener voz.
7 pasos para dejar un mal hábito
- Localiza los detonantes. Durante tres días, apunta cuándo apareció el hábito: hora, lugar, estado de ánimo, quién estaba y qué pasó justo antes. Normalmente destacan dos o tres patrones.
- Ponle nombre a lo que te da el hábito. Alivio del aburrimiento, un descanso, consuelo, una recompensa. Tendrás que cubrir esa necesidad de otra forma, o el hábito volverá.
- Añade fricción. Haz que seguir con el hábito requiera unos pasos más: carga el móvil en la cocina, no tengas dulces en casa, cierra sesión en la app que abres sin pensar. Angela Duckworth y su equipo (2016) muestran que cambiar la situación suele funcionar mejor que resistirse en el momento de la tentación.
- Escribe un plan «Cuando…, entonces…». «Cuando me siente delante de la tele por la noche y me apetezca algo dulce, me preparo un té». Marieke Adriaanse y su equipo (2011) observaron que un plan así reduce la ventaja del hábito antiguo en el momento crítico. Más en intenciones de implementación.
- Estate alerta en los momentos de riesgo. Jeffrey Quinn y su equipo (2010) estudiaron cómo maneja la gente los malos hábitos en su día a día. Con los hábitos fuertes, lo que mejor funcionaba era la vigilancia atenta: darte cuenta de que se acerca una situación de riesgo y decirte «ahora no». Evitarla sin más no bastaba.
- Aprovecha un cambio de vida. Un piso nuevo, una mesa nueva, el comienzo de un mes. Bas Verplanken y Wendy Wood (2006) describen los periodos de cambio como el momento en que los hábitos son más vulnerables: las señales antiguas han desaparecido y las nuevas aún no se han asentado.
- Cuenta días sin recaer, no fallos. Registra los días sin el hábito. Una recaída no te devuelve a cero: te dice qué detonante aún no has resuelto.
Ejemplos: detonante, fricción y sustituto
| Mal hábito | Detonante habitual | Fricción | Sustituto (plan «si…, entonces…») |
|---|---|---|---|
| Hacer scroll en la cama | El móvil en la mesilla | El cargador fuera del dormitorio | Cuando me meta en la cama, leo dos páginas de un libro |
| Picar delante de la tele | La noche en el sofá | No tener picoteo en casa | Cuando encienda la tele, me preparo un té |
| Morderse las uñas | Estrés delante del ordenador | Uñas cortas, una tirita en un dedo | Cuando la mano vaya a la boca, aprieto una pelota antiestrés |
| Mirar las redes sociales en el trabajo | Una tarea difícil, aburrimiento | Cerrar sesión, quitar el icono de la pantalla de inicio | Cuando sienta el impulso, escribo el siguiente paso pequeño de mi tarea |
| Acostarse tarde | «Solo un capítulo más» | Desactivar la reproducción automática | Cuando termine el capítulo, me levanto y me lavo los dientes |
Si el móvil te tiene despierto por la noche, mira también procrastinar antes de dormir. Si el hábito es sobre todo aplazar el trabajo, empieza por por qué procrastino.
Cuánto se tarda y qué hacer después de una recaída
No hay un plazo universal para cambiar un mal hábito. Lally y su equipo (2010) estudiaron la automaticidad de conductas cotidianas nuevas. Sus resultados no predicen cuánto se tarda en dejar un hábito antiguo ni en recuperarse de una dependencia. Revisa si tu alternativa está a mano y si el problema práctico se está reduciendo.
Las recaídas forman parte del proceso. Lo que ayuda:
- Nada de «bueno, ya da igual». Un día no rompe nada. Rendirse, sí.
- Un repaso rápido en lugar de culpa. ¿Qué detonante ha sido? ¿Qué añado para que la fricción o el plan funcionen la próxima vez?
- Ponte fácil el día de mañana. Por la mañana, haz una pequeña cosa que dependa de ti.
Por qué la culpa suele ser contraproducente se explica en perfeccionismo y procrastinación. Cómo montar el sistema a largo plazo: autodisciplina.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se deja un mal hábito rápido?
No hay una solución instantánea, pero cambiar tu entorno suele ser lo más rápido: quita o bloquea lo que dispara el hábito (el móvil fuera del dormitorio, nada de picoteo en casa) y prepara un sustituto para el momento de riesgo. Después, cuenta los días sin recaer.
¿Por qué no consigo dejar un mal hábito solo con fuerza de voluntad?
Porque un hábito es una respuesta automática ante una señal y arranca antes de que te dé tiempo a decidir. La fuerza de voluntad ayuda en el momento en que notas la situación, pero cambiar la situación y tener un plan de qué hacer en su lugar es más fiable.
¿Cuánto se tarda en dejar un mal hábito?
Va de semanas a meses, según lo fuerte que sea el hábito, la frecuencia con que aparece la señal y si tienes un sustituto. Una sola recaída no reinicia el proceso; lo que importa es seguir al día siguiente.
¿Debería sustituir un mal hábito por uno bueno?
Sí, siempre que se pueda. Un mal hábito suele darte algo: alivio, un descanso, una recompensa. Si cubres esa necesidad de otra forma y tienes un plan del tipo «Cuando pase X, haré Y», es menos probable que el hábito vuelva.
¿Cuándo es una adicción y no un mal hábito?
Cuando la conducta continúa pese a causar daños serios, no consigues reducirla aunque te esfuerces de verdad o se trata de alcohol, nicotina, drogas o juego. En ese caso, habla con tu médico o con un servicio de atención a las adicciones.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Lally et al. (2010): How are habits formed?
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011): The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? – Personality and Social Psychology Bulletin
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., De Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. & Kroese, F. M. (2011): Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes – Personality and Social Psychology Bulletin
- Verplanken, B. & Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits – Journal of Public Policy & Marketing
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
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