Miten motivoida itseään, kun laiskottaa, mieli on maassa tai ei vain huvita

Daniel Gavalec · Päivitetty 27.10.2026

Kun haluat motivoida itseäsi, lakkaa odottamasta motivaatiota: selvitä, mikä sinua oikeasti jarruttaa (väsymys, epäselvä tehtävä, liikaa kerralla), lyhennä aloitus viiteen minuuttiin ja päätä etukäteen tarkalleen, milloin ja missä aloitat. Useimmissa arjen tehtävissä into tulee tekemisen aikana, ei ennen sitä. Alla: miten erotat laiskuuden väsymyksestä tai alakulosta, miksi tahdonvoima ei ole akku, viisi aloitusrituaalia, suunnitelma töihin tarttumiseen, pelastussuunnitelma päiviin, jolloin mitään ei synny, ja palkinnot, jotka auttavat eivätkä käänny itseään vastaan.

Lyhyesti

Laiskuudelta näyttävä käytös johtuu usein siitä, että aivot punnitsevat vaivaa suhteessa palkintoon ja arvioivat aloittamisen juuri nyt liian raskaaksi. Kyse ei ole luonteenviasta.
Tekeminen tulee usein ennen motivaatiota: viiden minuutin aloitus, jonka saa keskeyttää, auttaa vaikeimman hetken yli, ja into tulee yleensä vasta sen jälkeen.
”Jos…, niin…” -suunnitelmat (”Kun X tapahtuu, teen Y:n”) ovat monissa tutkimuksissa lisänneet selvästi todennäköisyyttä, että asia tulee tehdyksi (Gollwitzer ja Sheeran, 2006).
Näkyvä edistyminen jossakin merkityksellisessä erotti parhaat työpäivät muista tutkimuksessa, jossa oli lähes 12 000 päiväkirjamerkintää (Amabile ja Kramer, 2011).
Jos mikään ei ole huvittanut viikkoihin eikä mikään enää tunnu hyvältä, kyse ei ehkä ole motivaatiosta: puhu lääkärin tai terapeutin kanssa.

Laiskuutta, väsymystä vai alakuloa? Selvitä ensin todellinen syy

”Minulla ei ole motivaatiota” on oire, ei diagnoosi. Psykologiassa sanaa laiskuus tuskin käytetään, koska samalla käytöksellä on hyvin erilaisia syitä. Robert Kurzban tiimeineen (2013) ehdotti hyödyllistä näkökulmaa: ponnistelun tunne ei ole varatankille vajonnut polttoainemittari vaan signaali siitä, että voisit käyttää aikasi johonkin mukavampaan. Siksi pitkät, tylsät tai epäselvät tehtävät tuntuvat raskailta ja puhelin voittaa niin helposti.

Mitä tunnet	Mitä se usein on	Mikä auttaa ensin
En halua tehdä yhtä tiettyä asiaa	Tehtävä on epämiellyttävä, epäselvä tai liian iso	Konkreettinen ensimmäinen askel ja viisi minuuttia
Mikään ei huvita eikä ole energiaa	Liian vähän unta, ylikuormitus, sairaus	Lepo, ruoka, kevyempi päivä
Haluaisin, mutta en pääse alkuun	Pelko epäonnistua, asioiden lykkääminen	Tarkoituksella karkea ensimmäinen versio (perfektionismi ja asioiden lykkääminen)
Liian monta asiaa, joten en tee mitään niistä	Ylikuormitus: selvää seuraavaa askelta ei ole	Valitse yksi asia, muut saavat vapaapäivän
Mikään ei kiinnosta, ei edes se, mistä ennen pidin	Mahdollisesti terveysongelma	Puhu ammattilaisen kanssa (katso viimeinen osio)

Yksi suosittu selitys, josta voit luopua: tahdonvoima akkuna, joka tyhjenee illaksi (”ego depletion” eli egon ehtyminen). Laaja ennalta rekisteröity toistotutkimus 23 laboratoriossa ei löytänyt käytännössä mitään vaikutusta (Hagger ym., 2016). Väsymys on todellista, mutta tahdonvoimaa ei tarvitse ”säästää”: paljon paremmin toimii, kun valmistelet tehtävän aloituksen niin, ettet juuri tarvitse sitä. Lue lisää: itsekuri.

Ensin tekeminen, sitten motivaatio

Asioiden aikaansaaminen tarkoittaa, että toimit tulevan itsesi hyväksi, vaikka nykyinen itsesi haluaisi jotain muuta. Oletamme usein, että järjestys on motivaatio → teko. Monessa tehtävässä se on päinvastoin: teko → edistymisen tunne → motivaatio. Jos odotat, että siivoaminen alkaa huvittaa, voit odottaa pitkään. Viiden minuutin siivoamisen jälkeen jatkaminen on yleensä helpompaa kuin aloittaminen oli.

Tämä ajatus on toiminnallisen aktivoinnin ydin. Siinä ihmiset suunnittelevat pieniä, hallittavia tekemisiä silloinkin, kun ei ole fiilistä, ja mieliala kohenee vähitellen. Katsaukset osoittavat sen auttavan jopa masennuksessa (Cuijpers, van Straten ja Warmerdam, 2007). Emme kuvaa tässä mitään hoitoa: lainaamme vain periaatteen, ettei aloittamiseen tarvitse tuntea olevansa valmis.

Motivaatio on kuin sää; järjestelmä on kuin lämmitys, joka lämmittää säästä riippumatta. Siinä on neljä osaa:

Selkeä aloitus: milloin, missä ja mitä tarkalleen.
Pikkuruinen ensimmäinen askel: niin pieni, että sen ohittaminen olisi hölmöä.
Valmisteltu ympäristö: tavarat valmiina ja häiriötekijät poissa ulottuvilta.
Välitön palaute: rasti, muistiinpano, pieni palkinto.

Peter Gollwitzer ja Paschal Sheeran (2006) kokosivat 94 riippumatonta koetta toteutusaikeista eli suunnitelmista tyyliin ”kun tilanne X tulee vastaan, teen Y:n”. Ihmiset, joilla oli tällaiset suunnitelmat, saivat asiat tehtyä selvästi useammin kuin ne, joilla oli vain yleinen tavoite. ”Minun pitää alkaa lukea” ja ”tiistaina klo 17 työpöydän ääressä avaan luvun 4” ovat kauempana toisistaan kuin uskoisi. Lue lisää: toteutusaikeet.

5 aloitusrituaalia, jotka auttavat ensimmäisen minuutin yli

1. Viiden minuutin sääntö

Lupaa itsellesi vain viisi minuuttia. Jos sen jälkeen haluat lopettaa, lopetat, ilman syyllisyyttä. Yleensä et lopeta, koska vaikeinta on siirtyä ”ei tekemisestä” ”tekemiseen”. Ja vaikka lopettaisitkin, ne viisi minuuttia on jo tehty.

2. Pienin mahdollinen versio

Ei ”lähde lenkille” vaan ”laita lenkkarit jalkaan ja astu ovesta ulos”. Ei ”siivoa asunto” vaan ”raivaa yksi taso”. Tarkoitus on aloittaa, ei saada valmista heti: katso kahden minuutin sääntö.

3. Päätä etukäteen, milloin ja missä

Merkitse se kalenteriin kuin tapaaminen: ”keskiviikkona klo 7, olohuone, 15 minuuttia treenivideon kanssa”. Kun hetki koittaa, et tee päätöstä, pidät vain lupauksen. Kun toistat tätä tarpeeksi, siitä tulee tapa, mutta se vie kauemmin kuin kuuluisat 21 päivää: Phillippa Lallyn tiimin tutkimuksessa (2010) kesti mediaanina noin 66 päivää, ennen kuin uudet päivittäiset tavat tuntuivat automaattisilta. Katso miten luoda uusia tapoja.

4. Valmistele edellisenä iltana

Treenivaatteet tuolille, muistiinpanot auki työpöydälle, imuri oven viereen. Jokainen tavara, jota sinun ei tarvitse etsiä aamulla, on yksi tekosyy vähemmän.

5. Aloitusmerkki

Sama kappale, sama tee, samat kuulokkeet ennen jokaista aloitusta. Muutaman toiston jälkeen rituaali vie sinut työn ääreen melkein huomaamatta.

Miten motivoida itseään töihin

Työintoa puuttuu yleensä jostain konkreettisesta syystä: tehtävä on liian epäselvä aloitettavaksi (”laadi strategia” vs. ”kirjoita kolme ranskalaista viivaa ensimmäiseen diaan”), päivä on mennyt sähköposteihin ilman näytettävää tulosta, keskeytyksiä tulee jatkuvasti tai kukaan ei ole kertonut, mihin tehtävää tarvitaan. Aamun 15 minuutin aloitus ratkaisee suurimman osan:

Ennen kuin avaat sähköpostin, kirjoita ylös kolme asiaa, joissa haluat edetä tänään, ja merkitse tärkein.
Nappaa nopea voitto 5–15 minuutissa: lähetä dokumentti tai vastaa siihen yhteen viestiin, jolla on merkitystä.
Varaa aika ensimmäiselle fokusjaksolle kellonaikoineen: ”9.30–10.20 esityksen runko”, ilmoitukset pois päältä ja puhelin poissa ulottuvilta.

Nopea voitto on käynnistysmoottori, ei pääasiallisen työn korvike: jos pikkuasiat uhkaavat syödä koko aamupäiväsi, laita vaikein tehtävä ensimmäiseen blokkiin (syö sammakko). Gloria Mark tiimeineen (2008) havaitsi, että usein keskeytetyt ihmiset saivat työt valmiiksi nopeammin mutta stressaantuneempina ja kiireisempinä, joten käsittele viestit kootusti kahdesta neljään kertaa päivässä (tehtävien niputtaminen) ja työskentele 25–50 minuutin blokeissa (pomodoro-tekniikka).

Kun teet etätöitä, sinun on luotava päivärytmi itse: pidä kiinni aloitus- ja lopetusajasta, pienestä rituaalista, jolla ”avaat” ja ”suljet” työpöydän, sekä selvästä työpäivän päätöksestä. Lepo on huomisen polttoainetta, ei palkinto, joka pitää ansaita. Jos tehtävä on tylsä, anna sille rajattu aika ja palkinto heti perään. Jos et näe tehtävän tarkoitusta, kirjoita yksi lause siitä, ketä se auttaa, ja kysy, jos et tiedä.

Pikasuunnitelmat tilanteen mukaan

Tilanne	Miksi se on vaikeaa	Ensimmäinen askel (alle 5 min)	Tarkempi opas
Opiskelu	Paljon luettavaa, palkinto kaukana	Avaa muistiinpanot ja kirjoita 3 kysymystä, joihin haluat vastata tänään	motivaatio opiskeluun
Treenaaminen	Epämukavuus, vaatteiden vaihto, perille pääseminen	Vaihda vaatteet ja tee yksi liike	motivaatio liikkumiseen
Siivoaminen	Sotku tuntuu loputtomalta	10 minuutin ajastin ja yksi taso	motivaatio siivoamiseen
Kirjoittaminen	Pelko, ettei siitä tule hyvää	Kirjoita kolme lausetta, tahallaan huonosti	perfektionismi ja asioiden lykkääminen
Paperityöt	Tylsää, epäselvät vaiheet	Tee lista tarvittavista dokumenteista	ison tehtävän pilkkominen

Jos lykkäät jatkuvasti tehtävää, jonka oikeastaan haluaisit tehdä, mekanismi on vähän toinen: katso näin lopetat asioiden lykkäämisen.

Pienet voitot ja kolme asiaa, joita motivaatio tarvitsee

Teresa Amabile ja Steven Kramer (2011) analysoivat lähes 12 000 päiväkirjamerkintää työssäkäyviltä ihmisiltä. Heidän parhaat päivänsä olivat niitä, joina he etenivät jossakin merkityksellisessä, ja pienetkin edistysaskeleet laskettiin. Michael Inzlicht tiimeineen (2018) lisää toisen puolen: ponnistelu maksaa, mutta arvostamme asioita enemmän, kun olemme nähneet niiden eteen vaivaa. Aivot inhoavat ponnistelua erityisesti silloin, kun ne eivät näe, mihin sitä tarvitaan. Pilko siis työ niin, että voittoja tulee usein, ja pidä päivän päätteeksi listaa tekemistäsi asioista; viikkokatsaus näyttää, kuinka pitkälle olet oikeasti päässyt.

Itseohjautuvuusteoria (Ryan ja Deci, 2000) kuvaa kolme tarvetta, joita ilman motivaatio kuihtuu:

Tarve	Mitä se tarkoittaa	Näin tuet sitä tänään
Autonomia	Tunnen, että minä päätän	Valitse tehtävien järjestys tai se, miten tartut niihin
Pätevyys	Uskon selviäväni siitä	Tee askeleesta niin pieni, että tiedät pystyväsi siihen
Yhteenkuuluvuus	En ole tässä yksin	Kirjoita ystävälle, mitä aiot tehdä tänään, tai tee töitä yhdessä muiden kanssa

Palkinnot, jotka toimivat (ja ne, jotka kääntyvät itseään vastaan)

Aivot suosivat sitä, mikä palkitsee nyt. Häiriötekijä palkitsee heti, työ viikkojen päästä. Palkinto voi tasapainottaa vaa'an, jos käytät sitä oikein.

Se tulee heti ponnistuksen jälkeen, ei ”kuun lopussa”.
Se ei sodi tavoitetta vastaan. Kakkupala treenistä tai tunti selailua tunnin lukemisesta murentaa tavoitetta.
Se on oikeassa suhteessa vaivaan. Pienet palkinnot pienistä askelista, isommat välitavoitteista.
Se päätetään etukäteen, eikä siitä neuvotella itsensä kanssa jälkikäteen.

Katherine Milkman tiimeineen (2014) testasi temptation bundling -menetelmää (velvollisuuden yhdistäminen johonkin mieluisaan): annat itsellesi lempipuuhan vain epämiellyttävän asian aikana. Osallistujat, jotka saivat kuunnella jännittäviä äänikirjojaan vain kuntosalilla, kävivät siellä alussa useammin; vaikutus heikkeni ajan myötä. Kotona se toimii myös: lempipodcast vain siivotessa, lempikahvi vain kirjoittaessa. Lue lisää: näin palkitset itsesi.

Pelastussuunnitelma päivään, jolloin mitään ei synny

Pidä huolta kehostasi. Lasi vettä, jotain syötävää, kymmenen minuuttia ulkona: ei palkintona vaan perustana.
Valitse yksi asia. Vain yksi. Kaikki muu saa vapaapäivän.
Lyhennä se viiteen minuuttiin. ”Avaa sähköposti ja kirjoita ensimmäinen lause.”
Käynnistä ajastin ja aloita. Päätä vasta sitten, jatkatko.
Kirjaa voitto ylös. Illalla näet, ettei päivä ollut tyhjä.

Jätä samalla pois leima ”olen laiska”: se ei ratkaise mitään. ”Tänään kulkee hitaasti, teen viisi minuuttia” ratkaisee.

Kun kyse on muusta kuin motivaatiosta: parin päivän notkahdus on normaalia. Jos mikään ei ole huvittanut kahteen viikkoon tai pidempään, jos se, mistä ennen pidit, ei enää kiinnosta, jos uni tai ruokahalu muuttuu tai jos kaikki tuntuu toivottomalta, kyse ei ole laiskuudesta eikä asiasta, josta pitäisi selvitä tahdonvoimalla: puhu terveyskeskuksen lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Kokeile nyt: valmistele aloituksesi CORTEXissa

CORTEX (ilmainen kaikille) kokoaa nämä periaatteet yhteen järjestelmään:

Milloin ja missä, etukäteen: pikalisäys (Q-näppäin) ymmärtää ”Treeni huomenna klo 7 ~15m” kellonaikoineen ja kestoineen sekä toistot, kuten ”joka maanantai”.
Viiden minuutin aloitus: käynnistä tehtävälle fokusjakso; todellinen työaika kirjautuu.
Pienet askeleet: pilko iso tehtävä alitehtäviin ja katso, miten se etenee. Jokainen valmis tehtävä antaa XP:tä prioriteetin mukaan.
Välittömät palkinnot: XP ja krediitit, jotka käytät itse määrittämiisi palkintoihin (”jakso tänä iltana”, ”uusi kirja”).
Ei päätöksiä päivän aikana: Suunnittele päiväni sijoittaa tehtävät vapaisiin rakoihin palaverien ympärille, joten tiedät, mitä seuraavaksi tulee.

Miten motivoida itseään: pienet tehtävät kellonaikoineen ja prioriteetteineen CORTEXin tehtäväsuunnittelijassa — CORTEXin tehtäväsuunnittelija: päivän tehtävät prioriteetteineen, arvioineen ja tavoitteineen

Usein kysytyt kysymykset

Miten motivoin itseäni, kun motivaatiota ei ole lainkaan?

Älä odota intoa. Huolehdi unesta ja ruoasta, valitse yksi pieni asia, anna itsellesi viisi minuuttia ja lupa lopettaa, ja aloita. Motivaatio tulee yleensä, kun näet edistystä. Jos notkahdus kestää viikkoja eikä mikään tunnu hyvältä, puhu lääkärin tai terapeutin kanssa.

Miten lakkaan olemasta laiska?

Selvitä tarkalleen, mitä et halua tehdä, ja tee aloittamisesta helpompaa: viisi minuuttia, valmisteltu ympäristö ja pieni palkinto heti perään. Laiskuus johtuu yleensä siitä, että aloittaminen vaatii liikaa vaivaa, ei luonteenviasta, joten jätä leima pois ja korjaa aloitus.

Miten motivoin itseäni töihin, kun ei huvita?

Kirjoita ylös kolme asiaa, joissa haluat edetä tänään, nappaa nopea voitto alle 15 minuutissa ja varaa sitten tärkeimmälle tehtävälle fokusjakso tiettyyn kellonaikaan ilmoitukset pois päältä. Päätä etukäteen, milloin työpäiväsi päättyy.

Onko tahdonvoima kuin akku?

Luultavasti ei. Teoria egon ehtymisestä (”ego depletion”) ei kestänyt laajaa usean laboratorion toistotutkimusta (Hagger ym., 2016). Tahdonvoiman säästämisen sijaan valmistele ympäristösi ja jokaisen tehtävän aloitus niin, ettet juuri tarvitse sitä.

Mikä on viiden minuutin sääntö?

Sitoudut tehtävään vain viideksi minuutiksi ja saat lopettaa sen jälkeen. Vaikeinta on yleensä aloittaa, joten useimmat jatkavat; ja jos lopetat, olet joka tapauksessa päässyt vähän eteenpäin.

Miten erotan laiskuuden masennuksesta?

Tavallisessa haluttomuudessa vältät tiettyjä asioita mutta nautit yhä muista. Jos mikään ei tunnu hyvältä kahteen viikkoon tai pidempään tai mukaan tulee surua, toivottomuutta tai muutoksia unessa ja ruokahalussa, hakeudu ammattilaisen puoleen. Kriisissä soita hätänumeroon 112.

Lähteet ja lisälukemista

Aloita fokusjakso yhteen asiaan

Valitse tehtävä, käynnistä ajastin, ja CORTEX kirjaa, paljonko oikeasti teet töitä.

Aloita keskittyminen

Ilmainen kaikille · Ei luottokorttia · Toimii selaimessa · Asennettavissa puhelimeen (iOS ja Android)