Motivaatio vai itsekuri: miksi kumpikaan ei voita, mutta järjestelmä voittaa
Motivaatio on halua tehdä jotain; itsekuri on sitä, että teet sen, vaikka et halua. Pitkän päälle kumpikaan ei kanna sinua yksinään. Sinua kantaa tapojen ja ympäristön järjestelmä, joka tuskin vaatii tahdonvoimaa. Itsehillintää koskeva tutkimus osoittaa jotain yllättävää: ne, jotka vaikuttavat itsekurisimmilta, vastustavat tavallisena päivänä kiusauksia harvemmin, eivät useammin. Heillä on vähemmän kiusauksia, enemmän automaattisia tapoja, ja he järjestävät ympäristönsä niin, että oikea valinta on helppo. Käytä motivaatiota alkuun pääsemiseen, itsekuria ensimmäisiin viikkoihin ja anna sitten tavan ottaa ohjat.
- Motivaatio on tila, joka tulee ja menee; itsekuri (itsehillintä) on kyky toimia tavoitteen mukaan, vaikka ei huvittaisi.
- Ihmiset, joilla oli enemmän itsehillintää, raportoivat tavallisen viikon aikana vähemmän voimakkaita kiusauksia ja vähemmän ristiriitoja tavoitteidensa kanssa (Hofmann ym., 2012).
- Kuusi tutkimusta, joissa oli yli 2 200 ihmistä, havaitsi itsehillinnän tuottavan parempia tuloksia ensisijaisesti hyvien tapojen eikä jatkuvan vastustamisen kautta (Galla ja Duckworth, 2015).
- Opiskelijoilla tavoitteiden saavuttamista ennusti parhaiten se, kuinka paljon kiusauksia heillä oli, ei se, kuinka paljon he vastustivat niitä (Milyavskaya ja Inzlicht, 2017).
- Käytännössä: käytä innostus järjestelmän rakentamiseen, itsekuri ensimmäisiin viikkoihin ja anna sitten tapojen ja ympäristön tehdä työ.
Motivaatio ja itsekuri: määritelmät
Motivaatio on halu tai syy tehdä jotain. Se voi olla sisäistä (pidän siitä, se on minulle tärkeää) tai ulkoista (palkinto, määräaika, pomo). Sen tärkein tuntomerkki: se vaihtelee. Hyvin nukutun yön jälkeen sitä on enemmän, raskaan päivän jälkeen vähemmän.
Itsekuri, jota psykologiassa yleensä kutsutaan itsehillinnäksi, on kyky toimia pitkän aikavälin tavoitteen mukaan, kun jokin vetää toiseen suuntaan. Sitä pidetään usein lihaksena, jota treenataan, mutta kuten alla näet, hyvän itsehillinnän omaavat käyttävät sitä yllättävän vähän.
Väittely ”motivaatio vai itsekuri” on näennäinen dilemma. Tarvitset molempia, vain eri vaiheissa. Ja molemmat ovat kallista polttoainetta, jos koko päiväsi riippuu niistä.
Mitä tutkimus osoittaa: itsekuriset taistelevat vähemmän kiusauksia vastaan
Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister ja kollegat (2012) antoivat 205 aikuiselle hakulaitteen viikoksi. Aina kun laite piippasi, osallistujat kirjasivat, oliko heillä juuri silloin jokin himo, oliko se ristiriidassa heidän tavoitteidensa kanssa ja vastustivatko he sitä. Tulos: enemmän itsehillintää omaavilla oli vähemmän ongelmallisia kiusauksia, ei siksi, että he vastustivat enemmän, vaan koska he joutuivat sellaisiin tilanteisiin harvemmin.
Brian Galla ja Angela Duckworth (2015) menivät pidemmälle. Kuudessa tutkimuksessa (yhteensä 2 274 ihmistä) he havaitsivat, että itsehillintä on yhteydessä parempiin tuloksiin (terveellisempi ruokavalio, säännöllinen uni, tehdyt läksyt, paremmat arvosanat) ensisijaisesti tapojen kautta. Itsehillintää omaavat olivat automatisoineet hyvän, joten heidän ei tarvinnut taistella sen puolesta joka kerta.
Marina Milyavskaya ja Michael Inzlicht (2017) seurasivat opiskelijoita koko lukukauden. Tavoitteiden saavuttamista ennusti parhaiten se, kuinka paljon kiusauksia heillä oli. Vastustamiseen käytetyllä ponnistelulla ei ollut yhteyttä menestykseen; sen sijaan tiheät kiusaukset uuvuttivat ihmisiä.
Lyhyesti: itsekuri, sellaisena kuin se ulospäin näyttää, on ennen kaikkea hyvin järjestettyä elämää, ei sankarillista vastustamista.
Milloin motivaatio auttaa ja milloin itsekuri
| Vaihe | Mikä sinua kantaa | Mihin sitä käytät |
|---|---|---|
| Alku | Motivaatio | Päätä, miksi teet sen, ja rakenna järjestelmä: aika, paikka, ensimmäinen askel, ympäristö |
| Ensimmäiset viikot | Itsekuri | Tee pieni versio myös päivänä, jona motivaatiota ei ole; keskity säännöllisyyteen, ei suoritukseen |
| Pitkä aikaväli | Tapa ja ympäristö | Toiminta käynnistyy itsestään tutussa tilanteessa; ponnistelua tarvitaan vain silloin tällöin |
| Kriisi, lipsahdus | Armollisuus itseä kohtaan ja paluusuunnitelma | Palaa pieneen versioon ilman syyllisyyttä |
Jos motivaatio on ollut kokonaan kadoksissa pitkään, kyse ei ole itsekurin ongelmasta. Katso kun mikään ei motivoi; siellä kerrotaan myös, milloin kannattaa pyytää apua.
Entä tahdonvoiman loppuminen?
Vuosia sanottiin, että tahdonvoima on rajallinen voimavara, joka kuluu päivän mittaan (”ego depletion”). Laaja ennalta rekisteröity tutkimus 23 laboratoriossa ei vahvistanut vaikutusta: mitattu ero oli lähellä nollaa (Hagger ym., 2016). Väsymys on todellista, ja illalla tekee mieli tehdä vähemmän, mutta ajatus ”tahdonvoimavarastosta”, jota ei saa käyttää loppuun aamulla, on parhaimmillaankin kiistanalainen.
Käytännön johtopäätös sopii yhteen yllä olevan tutkimuksen kanssa: älä yritä saada lisää tahdonvoimaa. Yritä tarvita sitä vähemmän.
Näin rakennat järjestelmän, joka kantaa sinua
- Vähennä kiusauksia etukäteen. Puhelin toiseen huoneeseen, ei karkkia kaappiin, somen kirjanmerkit pois. Angela Duckworth ja kollegat (2016) osoittavat, että tilanteen muuttaminen on itsehillinnän tehokkain muoto.
- Päätä, milloin ja missä. ”Aamukahvin jälkeen keittiön pöydän ääressä.” ”Jos…, niin…” -suunnitelma siirtää päätöksenteon toimintahetkestä rauhalliseen hetkeen (toteutusaikeet).
- Kytke se johonkin, mitä jo teet. Tapojen ketjuttaminen säästää muistutuksilta.
- Tee minimiversiosta pettämätön. Kaksi minuuttia pahimpana päivänäsi. Silloin itsekuri tarkoittaa vain ”aloittamista”, ei ”tunnin sinnittelyä”.
- Lisää välitön palkinto. Kaitlin Woolley ja Ayelet Fishbach (2017) havaitsivat, että sitkeyttä pitkän aikavälin tavoitteissa ennustaa välitön ilo paremmin kuin kaukaiset hyödyt. Musiikkia siivotessa, rasti valmiista tehtävästä, piste.
- Seuraa säännöllisyyttä, älä täydellisyyttä. Viisi päivää seitsemästä on voitto.
Koko menetelmän askel askeleelta löydät oppaasta itsekuri.
Kokeile nyt CORTEXissa
CORTEXissa (ilmainen kaikille) on juuri tätä varten tehty pohja: ”Aloita 2 minuutissa” (Lisää → Pohjat), yksi asia, jota lykkäät jatkuvasti, ja seitsemän päivää vain kaksi minuuttia päivässä. Pohja luo tavan ja ensimmäiset tehtävät, ja joka kerta kun rastitat, saat XP:tä: pienen, välittömän palkinnon. Jos jokin päivä ei onnistu, voit jäädyttää sen tavan tiedoista (tänään tai eilen) ja laittaa tavan tauolle, kun olet sairaana tai lomalla: putkesi säilyy. Jos sinulla on jo tili, voit avata pohjan Aloita 2 minuutissa.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on tärkeämpää, motivaatio vai itsekuri?
Kumpikaan ei yksin riitä. Motivaatio auttaa pääsemään alkuun, itsekuri auttaa ensimmäisten viikkojen yli, ja pitkän päälle sinua kantavat tavat ja ympäristö. Tutkimus osoittaa, että hyvän itsehillinnän omaavat vastustavat vähemmän, koska heillä on enemmän tapoja ja vähemmän kiusauksia.
Miten voin olla itsekurinen, kun motivaatiota ei ole?
Kutista tehtävä versioksi, jonka voit tehdä ilman intoa (kahdesta viiteen minuuttia), päätä etukäteen, milloin ja missä teet sen, ja poista suurin häiriötekijä. Motivaatio tulee usein vasta, kun olet jo aloittanut. Jos se on ollut poissa viikkoja eikä mikään tunnu mukavalta, puhu lääkärin kanssa.
Voiko itsekuria treenata?
”Tahdonvoiman” treenaamisen sijaan kannattaa treenata taitoja: milloin ja missä -suunnittelua, ympäristön muokkaamista ja tapojen rakentamista. Sen jälkeen nämä taidot tekevät työn puolestasi, ja sinun tarvitsee ponnistella vain silloin tällöin.
Onko totta, että tahdonvoima kuluu päivän mittaan loppuun?
Laaja kansainvälinen toistotutkimus (Hagger ym., 2016) ei vahvistanut, että tahdonvoima kuluisi loppuun. Iltainen väsymys on todellista, mutta ajatus rajallisesta tahdonvoimavarastosta on kiistanalainen. Hyödyllisempää on järjestää päivä niin, että tarvitset vähemmän tahdonvoimaa.
Miksi motivaationi katoaa aina muutaman päivän jälkeen?
Koska motivaatio on luonnostaan vaihteleva tila, ei pysyvä luonteenpiirre. Ensi-innostus sammuu, kun ensimmäinen raskas päivä tulee. Siksi innostus kannattaa käyttää sellaisen järjestelmän rakentamiseen, joka toimii ilman sitä.
Lähteet ja lisälukemista
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012): Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control – Journal of Personality and Social Psychology
- Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015): More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes – Journal of Personality and Social Psychology
- Milyavskaya, M. & Inzlicht, M. (2017): What’s so great about self-control? Examining the importance of effortful self-control and temptation in predicting real-life depletion and goal attainment – Social Psychological and Personality Science
- Hagger, M. S. et al. (2016): A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect – Perspectives on Psychological Science
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. & Gross, J. J. (2016): Situational strategies for self-control – Perspectives on Psychological Science
- Woolley, K. & Fishbach, A. (2017): Immediate rewards predict adherence to long-term goals – Personality and Social Psychology Bulletin
Lisää ensimmäinen tapasi
Tapa, jolla on vihje ja päivittäinen tavoite – kuittaat sen puhelimessa, ja putkesi kasvaa.
Lisää ensimmäinen tapani