Siirry sisältöön
Aloita ilmaiseksiIlmaiseksi

Miten motivoida itsensä treenaamaan: järjestelmä, joka toimii ilman motivaatiota

· Päivitetty

Kun haluat motivoida itsesi treenaamaan, tähtää säännöllisyyteen huippusuoritusten sijaan: valitse minimi, johon pystyt huonompanakin päivänä (esim. 10 minuuttia), anna sille kiinteä päivä, kellonaika ja paikka, laita vaatteet valmiiksi etukäteen ja sovi treeni jonkun kanssa, joka odottaa sinua. Motivaatio tulee ja menee; tapa jää. Alla: miksi treenaamisen aloittaminen on niin vaikeaa, seitsemän askelta, mitä tutkimus sanoo liikuntatottumusten syntymisestä ja miten yhdistät treenin johonkin, mitä odotat innolla.

Lyhyesti
  • Treenaamisessa säännöllisyys voittaa tehon: lyhyt treeni, josta pidät kiinni, on arvokkaampi kuin kunnianhimoinen suunnitelma, josta luovut.
  • Kuntosalin uusilla jäsenillä treenaamisesta tuli tapa, kun he kävivät salilla vähintään neljä kertaa viikossa noin kuuden viikon ajan (Kaushal ja Rhodes, 2015).
  • Konkreettinen ”jos…, niin…” -suunnitelma (milloin, missä, mitä) lisäsi liikkumista meta-analyysissä (Bélanger-Gravel ym., 2013).
  • Ihmiset, jotka sallivat itselleen lempiäänikirjansa kuuntelun vain kuntosalilla, kävivät siellä useammin, vaikka vaikutus heikkeni (Milkman ym., 2014).
  • WHO suosittelee aikuisille 150–300 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa, mutta kaikki liike lasketaan, myös 10 minuuttia (Bull ym., 2020).

Miksi treenaamisen aloittaminen on niin vaikeaa

Treenaaminen tarkoittaa, että sinun pitää päästä usean esteen ohi: vaihtaa vaatteet, päästä paikalle, hikoilla, käydä suihkussa. Palkinto (parempi kunto, parempi mieliala, terveys) tulee hitaasti, kun taas sohva tarjoaa palkinnon heti. Lisäksi asetamme riman usein liian korkealle (”tunti päivässä maanantaista alkaen”) ja luovutamme parin päivän jälkeen.

Siksi innon odottaminen ei toimi. Toimii se, että teet ensimmäisestä askeleesta helpon ja suunnittelet sen etukäteen, jolloin treenistä tulee automaattista. Yleisen tavan päästä alkuun ilman motivaatiota löydät oppaasta miten motivoida itseään mihin tahansa.

7 askelta, joilla motivoit itsesi treenaamaan

  1. Valitse minimi. Kymmenen minuuttia, viisi kyykkyä, kierros korttelin ympäri. Minimi on huonoja päiviä varten; hyvinä päivinä teet enemmän.
  2. Kiinteä päivä, kellonaika ja paikka. ”Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina klo 7 olohuoneessa.” Merkitse se kalenteriin kuin tapaaminen.
  3. Valmistele edellisenä iltana. Vaatteet tuolille, vesipullo oven viereen, treenivideo tallennettuna puhelimeen.
  4. Kytke se tapaan, joka sinulla jo on. ”Aamukahvin jälkeen puen treenivaatteet.” Katso toteutusaikeet.
  5. Etsi treenikaveri. Väliin jättäminen on vaikeampaa, kun joku odottaa sinua. Jo pelkkä viesti (”Treenasitko tänään?”) auttaa.
  6. Yhdistä se johonkin, mistä pidät. Lempipodcastisi tai -sarjasi, mutta vain treenatessa.
  7. Kirjaa treeni. Rivi rastitettuja päiviä on palkinto sinänsä ja todiste siitä, että pystyt siihen.

Mitä tutkimus sanoo liikuntatottumusten syntymisestä

Navin Kaushal ja Ryan Rhodes (2015) seurasivat kuntosalin uusia jäseniä 12 viikon ajan. Treenaamisesta tuli tapa, kun he kävivät vähintään neljä kertaa viikossa noin kuuden viikon ajan. Tiheyden lisäksi auttoi säännöllisyys: suunnilleen sama kellonaika ja suunnilleen sama rutiini.

Yleensä tapojen muodostuminen vie enemmän aikaa kuin 21 päivän myytti lupaa: toisessa tutkimuksessa uuden päivittäisen toiminnan muuttuminen automaattiseksi kesti keskimäärin noin kaksi kuukautta (Lally ym., 2010). Lue lisää: miten luoda uusia tapoja.

Myös konkreettinen suunnitelma auttaa. Amélie Bélanger-Gravelin tiimin meta-analyysi (2013) havaitsi, että ihmiset, jotka kirjoittivat ylös ”milloin, missä ja miten treenaan”, liikkuivat enemmän kuin ne, joilla oli vain yleinen aikomus. Vaikutus oli pieni tai kohtalainen, mutta siihen menee vain pari minuuttia.

Palkinnot, jotka auttavat (ja ne, jotka kääntyvät itseään vastaan)

Katherine Milkman tiimeineen (2014) antoi joukolle ihmisiä erittäin jännittäviä äänikirjoja, joita he saivat kuunnella vain kuntosalilla. He kävivät salilla useammin kuin vertailuryhmä, vaikka vaikutus heikkeni kuukausien mittaan. Tätä kutsutaan nimellä temptation bundling (velvollisuuden yhdistäminen johonkin mieluisaan): yhdistät sen, mitä ”pitää” tehdä, siihen, mitä ”haluat” tehdä.

  • Auttaa: podcast, musiikki tai sarja vain treenatessa; kahvi ystävän kanssa lenkin jälkeen; rasti treenilokiin.
  • Kääntyy itseään vastaan: ruoka palkintona jokaisesta treenistä tai ”vapaa viikko” kolmen treenin jälkeen: ne sotivat tavoitetta vastaan.

Lisää ideoita oppaassa näin palkitset itsesi.

Kuinka paljon liikuntaa riittää?

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että aikuiset liikkuvat 150–300 minuuttia kohtuullisesti kuormittavasti viikossa (tai 75–150 minuuttia rasittavasti) ja tekevät lisäksi lihaskuntoa vahvistavia harjoitteita vähintään kahtena päivänä viikossa. Se korostaa myös, että kaikki liike lasketaan, myös lyhyet hetket (Bull ym., 2020).

Alussa tavoite ei kuitenkaan ole täyttää suositusta vaan luoda tapa. Kymmenen minuuttia kolme kertaa viikossa ja siinä pysyminen on parempi kuin tunnin treeni joka päivä ja lopulta luovuttaminen. Jos sinulla on jokin terveysongelma, puhu terveyskeskuksen lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uudenlaisen liikunnan. Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Kokeile nyt: varaa aika ensimmäiselle treenillesi

CORTEXissa (ilmainen kaikille) lisäät treenin tavaksi, joka toistuu esimerkiksi ”3 kertaa viikossa”, tai toistuvaksi tehtäväksi: paina Q ja kirjoita ”Treeni joka maanantai klo 7 ~10m”. Jokainen suoritettu päivä näkyy tavan putkessa ja antaa XP:tä. Jos olet sairaana tai lomalla, voit laittaa tavan tauolle, jottei putki katkea.

Miten motivoida itsensä treenaamaan: treeni tapana ja putkena CORTEXissa
Tavat ja putket CORTEXissa

Usein kysytyt kysymykset

Miten motivoin itseni treenaamaan, kun ei huvita?

Lyhennä treeni minimiin, johon pystyt huonompanakin päivänä (esim. 10 minuuttia), suunnittele se kiinteälle päivälle, kellonajalle ja paikkaan ja laita vaatteet valmiiksi edellisenä iltana. Sovi treeni treenikaverin kanssa ja yhdistä se johonkin, mistä pidät, kuten podcastiin, jota kuuntelet vain treenatessa.

Miten motivoin itseni lähtemään salille?

Vähennä kitkaa: pakkaa treenikassi edellisenä iltana, lähde samaan aikaan samoina päivinä ja anna ensimmäisen tavoitteen olla vain salille pääseminen. Käyminen vähintään neljä kertaa viikossa noin kuuden viikon ajan auttoi uusia jäseniä luomaan tavan (Kaushal ja Rhodes, 2015).

Kuinka kauan kestää, ennen kuin treenaamisesta tulee tapa?

Se riippuu ihmisestä ja siitä, kuinka usein treenaat. Kuntosalin uudet jäsenet loivat tavan, kun he treenasivat vähintään neljä kertaa viikossa noin kuuden viikon ajan. Varaudu yleisesti kuukausiin, ei 21 päivään.

Kuinka paljon minun pitäisi treenata?

WHO suosittelee aikuisille 150–300 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa ja lisäksi lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, mutta kaikki lasketaan. Alussa säännöllisyys merkitsee enemmän kuin määrä. Jos sinulla on jokin terveysongelma, puhu ensin terveyskeskuksen lääkärin kanssa.

Entä jos treeni jää väliin?

Ei se haittaa: palaa seuraavaan suunniteltuun treeniin, vaikka tekisit vain minimin. ”Älä koskaan jätä väliin kahdesti peräkkäin” auttaa. Syyllisyys tekee todennäköisemmäksi, että jätät väliin vielä yhdenkin päivän.

Lähteet ja lisälukemista

Lisää ensimmäinen tapasi

Tapa, jolla on vihje ja päivittäinen tavoite – kuittaat sen puhelimessa, ja putkesi kasvaa.

Lisää ensimmäinen tapani
Ilmainen kaikille · Ei luottokorttia · Toimii selaimessa · Asennettavissa puhelimeen (iOS ja Android)

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Oppaat Miten lopettaa asioiden lykkääminen: 9 keinoa Näin lopetat asioiden lykkäämisen: miksi sitä tapahtuu, 9 tutkimukseen perustuvaa keinoa, 10 minuutin hätäsuunnitelma sekä vinkit työhön ja ADHD:hen.
Oppaat Ei motivaatiota mihinkään? Näin pääset alkuun Ei motivaatiota eikä intoa töihin? Löydä todellinen syy, lyhennä aloitus viiteen minuuttiin ja käytä rituaaleja, jotka toimivat harmaanakin päivänä.
Oppaat Miten motivoida itseään opiskelemaan? Aloita tänään Näin motivoit itsesi opiskelemaan: kolme kysymystä ja 25 minuuttia, puhelin pois ja itsensä testaaminen uudelleenlukemisen sijaan. Tutkittuja askelia.
Oppaat Siivousmotivaatio: miten saada itsensä siivoamaan Näin motivoit itsesi siivoamaan: 10 minuutin sääntö, yksi alue kerrallaan, viikon siivoussuunnitelma huone kerrallaan ja niksit, kun intoa ei ole.
Oppaat Dopamiinipaasto: toimiiko se? Tutkimus ja myytit Toimiiko dopamiinipaasto? Se ei nollaa aivojen kemiaa. Karsi yksi häiritsevä ärsyke, pidä terveelliset ilot ja seuraa, miten arkesi sujuu.
Oppaat Perfektionismi ja prokrastinaatio: 6 askelta Perfektionismi ja prokrastinaatio: miksi virheiden pelko saa lykkäämään, mitä tutkimus sanoo, terveet vaatimukset vs. perfektionismi ja 6 askelta.
Toiminnot Tavoite- ja suunnitelmapohjat: valmiit ja ilmaiset Pohjat puolimaratoniin, tenttikauteen, muuttoon, perheen budjettiin tai aamurutiiniin. Näin valitset ja mitä ne luovat. Ilmaiseksi CORTEXissa.
Ilmaiset työkalut Ilmainen pomodoro-ajastin: 25/5, 50/10 ja 90/15 Ilmainen pomodoro-ajastin netissä: 25/5, 50/10 ja 90/15, omat minuutit, automaattinen pitkä tauko, ääni ja lähtölaskenta välilehdessä. Ilman tiliä.
Tavat ja riippuvuus Mitä tehdä retkahduksen jälkeen ja huomenna Retkahduksen jälkeen aloita turvallisuudesta ja tuesta. Valmistele käytännön askel, käy tapahtunut läpi syyllistämättä ja tulosta suunnitelma huomiselle.

Kaikki oppaat ja toiminnot →