Perfektionismi ja asioiden lykkääminen: miksi lykkäät ja miten harjoittelet ”riittävän hyvää”
Perfektionismi on taipumus asettaa itselleen hyvin korkeita tavoitteita ja samalla huolehtia valtavasti jokaisesta virheestä ja siitä, mitä muut ajattelevat. Juuri jälkimmäinen osa, virheiden ja arvostelluksi tulemisen pelko, on yhteydessä asioiden lykkäämiseen: jos tuloksen on oltava täydellinen, aloittamatta jättäminen tuntuu turvallisemmalta. Apua on siitä, että erotat korkeat tavoitteet epäonnistumisen pelosta, teet työtä versioina (”ensimmäinen versio saa olla huono”) ja käytät aikarajoja. Alla: mitä tutkimus sanoo perfektionismista, miten erotat terveen muodon epäterveestä ja kuusi askelta arkeen.
- Tutkimus erottaa perfektionistiset pyrkimykset (korkeat tavoitteet) ja perfektionistiset huolet (virheiden pelko, itsekritiikki, huoli arvostelluksi tulemisesta) (Stoeber ja Otto, 2006).
- Asioiden lykkääminen on yhteydessä ennen kaikkea huoliin; pelkät korkeat tavoitteet tuskin liittyvät siihen (Sirois, Molnar ja Hirsch, 2017).
- Nuorten perfektionismi Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Isossa-Britanniassa lisääntyi vuosina 1989–2016 Curranin ja Hillin meta-analyysin (2019) mukaan.
- Työskentely versioina ja aikarajoin vähentää painetta siitä, että ”sen on oltava heti täydellinen”, ja auttaa pääsemään alkuun.
- Itselleen anteeksi antaminen virheestä tai viivästyksestä on hyödyllistä, ei heikkouden merkki: itselleen anteeksi antaneet opiskelijat lykkäsivät myöhemmin vähemmän (Wohl ym., 2010).
Mitä perfektionismi on
Perfektionismi ei ole ”haluan tehdä asiat kunnolla”. Psykologit kuvaavat sen hyvin korkeiden tavoitteiden ja liian kriittisen itsearvioinnin yhdistelmäksi. Joachim Stoeber ja Kathleen Otto (2006) ehdottivat hyödyllistä kahtiajakoa:
- Perfektionistiset pyrkimykset: korkeat tavoitteet ja laatuvaatimukset.
- Perfektionistiset huolet: virheiden pelko, epäily omaa työtä kohtaan, huoli siitä, mitä muut ajattelevat, ja ankara itsekritiikki.
Pyrkimykset yksinään voivat auttaa. Ongelmat alkavat, kun niihin liittyy huolia: silloin korkealle asetetusta rimasta tulee muuri.
Miksi perfektionismi johtaa asioiden lykkäämiseen
Fuschia Sirois, Danielle Molnar ja Jameson Hirsch (2017) kokosivat kymmeniä tutkimuksia: asioiden lykkääminen on yhteydessä ennen kaikkea huoliin, kun taas pelkät korkeat tavoitteet tuskin ovat. Se on järkeenkäypää. Jos aloitat, riskeeraat epätäydellisen tuloksen. Jos et aloita, et ole vielä epäonnistunut. Lykkääminen suojaa lyhyellä aikavälillä epämiellyttävältä tunteelta: se on sama mekanismi, jota kuvataan oppaassa miksi lykkään asioita.
Terveet vaatimukset vs. perfektionismi
| Terveet vaatimukset | Perfektionistiset huolet |
|---|---|
| Haluan, että siitä tulee hyvä | Sen on oltava virheetön, muuten olen epäonnistunut |
| Virhe on tietoa | Virhe todistaa, etten riitä |
| Aloitan ja kehityn matkan varrella | En aloita ennen kuin tiedän, että siitä tulee täydellinen |
| Tiedän, milloin se on valmis | Aina on jotain korjattavaa, joten en koskaan luovuta sitä |
| Otan kritiikistä hyödyllisen talteen | Kritiikki sattuu päiväkausia ja värittää kaiken |
Thomas Curran ja Andrew Hill (2019) havaitsivat meta-analyysissä, että opiskelijoiden perfektionismi Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Isossa-Britanniassa lisääntyi vuosina 1989–2016, erityisesti ympäröivien ihmisten taholta koettu paine. Jos tunnistat itsesi oikeasta sarakkeesta, et ole yksin.
6 askelta ”riittävän hyvän” harjoitteluun
- Päätä etukäteen, mitä ”valmis” tarkoittaa. ”Esitys on valmis, kun siinä on 8 diaa ja joku tiimistä on lukenut sen.” Ilman määritelmää voit hioa loputtomiin.
- Tee työtä versioina. Versio 1 saa olla huono: sen tehtävä on olla olemassa. Versio 2 on sen parantamista varten.
- Aseta aikaraja. ”15 minuuttia johdantoon.” Lyhyt aika pysäyttää loputtoman säätämisen. Näin aikaraja toimii: Parkinsonin laki.
- 80 %:n sääntö. Useimmissa tehtävissä 80 % laadusta syntyy murto-osassa ajasta. Panosta ylimääräistä vain siihen, millä on oikeasti merkitystä.
- Näytä työ aiemmin. Lähetä karkea luonnos jollekulle, johon luotat. Palaute keskeneräisestä työstä säästää tunteja.
- Puhu itsellesi kuin ystävälle. Michael Wohl kollegoineen (2010) havaitsi, että opiskelijat, jotka antoivat itselleen anteeksi lukemisen lykkäämisen, lykkäsivät myöhemmin vähemmän. Tässä ystävällisyys toimii paremmin kuin ruoska.
Milloin kannattaa pyytää apua
Perfektionismi ei sinänsä ole sairaus eikä diagnoosi. Mutta jos vaatimuksesi vievät kerta toisensa jälkeen unesi, ilosi ja ihmissuhteesi, jos tarkistat asioita yhä uudelleen, vaikka tiedät niiden olevan kunnossa, tai jos sinulla on voimakasta ahdistusta tai alakuloa, puhu terapeutin tai lääkärin kanssa. Perfektionismin kanssa voi tehdä töitä, ja ammattilaiset voivat auttaa.
Kokeile nyt: huono ensimmäinen versio 15 minuutissa
CORTEXissa (ilmainen kaikille) jaat tehtävän alitehtäviin ”Versio 1” ja ”Versio 2” ja käynnistät ensimmäiselle 15 minuutin fokusjakson. Version 1 valmistuminen antaa XP:tä: palkinnon aloittamisesta, ei täydellisyydestä. Lisää alkuun pääsemisestä oppaassa miten motivoida itseään mihin tahansa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä perfektionismi on?
Perfektionismi on sekoitus hyvin korkeita tavoitteita ja liian kriittistä oman suorituksen arviointia, ja siihen liittyy usein virheiden pelkoa sekä huolta siitä, mitä muut ajattelevat. Tutkimus erottaa pyrkimykset korkeisiin tavoitteisiin ja perfektionistiset huolet.
Onko perfektionismi häiriö?
Ei, perfektionismi ei ole diagnoosi. Se voi kuitenkin kulkea käsi kädessä ahdistuksen, työuupumuksen tai masennuksen kanssa. Jos se vie kerta toisensa jälkeen unesi, ilosi tai ihmissuhteesi, puhu terapeutin tai lääkärin kanssa.
Miksi perfektionistit lykkäävät asioita?
Koska aloittaminen tarkoittaa epätäydellisen tuloksen riskiä. Lykkääminen suojaa lyhyellä aikavälillä virheiden ja arvostelluksi tulemisen pelolta. Tutkimus osoittaa, että asioiden lykkääminen on yhteydessä ennen kaikkea näihin huoliin, ei korkeisiin tavoitteisiin sinänsä.
Miten pääsen eroon perfektionismista?
Sinun ei tarvitse luopua korkeista tavoitteistasi. Päätä etukäteen, mitä ”valmis” tarkoittaa, tee työtä versioina, käytä aikarajoja, näytä työ aiemmin ja puhu itsellesi ystävällisemmin. Jos ahdistus on voimakasta, ammattilaiset voivat auttaa.
Onko perfektionismi hyvä vai huono asia?
Se riippuu siitä, mitä perfektionismin osaa tarkoitat. Korkeat tavoitteet voivat auttaa, kun niihin ei liity virheiden pelkoa ja ankaraa itsekritiikkiä. Juuri huolet ovat yhteydessä asioiden lykkäämiseen, stressiin ja työuupumukseen.
Lähteet ja lisälukemista
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Aloita fokusjakso yhteen asiaan
Valitse tehtävä, käynnistä ajastin, ja CORTEX kirjaa, paljonko oikeasti teet töitä.
Aloita keskittyminen