Toteutusaikomukset: määritelmä, tutkimusnäyttö ja esimerkit
Toteutusaikomus on ”jos…, niin…” -suunnitelma, joka yhdistää tunnistettavan tilanteen konkreettiseen tekoon: ”Kun olen juonut aamukahvini, avaan esseedokumenttini ja kirjoitan yhden lauseen.” Se lisää tavoitteeseen sen, milloin, missä ja miten. Alla on viisitoista esimerkkiä, tulostettava lomake ja se, mitä 642 testin meta-analyysi sanoo suunnittelun eri osista.
- Toteutusaikomus on suunnitelma muotoa ”Kun X tapahtuu, teen Y”, joka yhdistää konkreettisen tilanteen konkreettiseen tekoon.
- Peter Gollwitzer ja Paschal Sheeran (2006) kokosivat 94 itsenäistä testiä ja havaitsivat kohtalaisen tai suuren vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen.
- Työntekijät, joita kannustettiin kirjaamaan influenssarokotuksensa päivä ja kellonaika, rokotuttivat itsensä useammin (37,1 % vs. 33,1 %) (Milkman ym., 2011).
- Tuoreempi laaja 642 testin meta-analyysi vahvisti ”jos…, niin…” -suunnitelmien hyödyn monilla elämänalueilla (Sheeran, Listrom ja Gollwitzer, 2024).
- Suunnitelmat toimivat parhaiten, kun tilanne on selvä ja helppo tunnistaa ja teko on pieni ja konkreettinen.
Mikä on toteutusaikomus
Useimmat päätökset ovat tavoitteen muotoisia: ”haluan liikkua enemmän”, ”haluan opiskella säännöllisesti”. Psykologi Peter Gollwitzer (1999) kuvasi, miksi aikomuksen ja teon välille jää usein kuilu: sillä hetkellä, kun voisit toimia, et muista tavoitetta tai päätät kaiken uudelleen alusta, ja mukavuus voittaa.
Toteutusaikomus ylittää tämän kuilun. Se lisää tavoitteeseen tarkan suunnitelman: milloin, missä ja mitä. Sen muoto on tämä:
Tilanteesta tulee laukaisija. Kun se tapahtuu, sinun ei tarvitse miettiä tai suostutella itseäsi: pidät vain etukäteen antamasi lupauksen.
Mitä tutkimus osoittaa
- Vahva vaikutus eri alueilla. Gollwitzer ja Sheeran (2006) kokosivat yhteen 94 itsenäistä testiä (terveydestä opiskeluun) ja havaitsivat ”jos…, niin…” -suunnitelmilla kohtalaisen tai suuren vaikutuksen tavoitteiden todelliseen saavuttamiseen.
- Yksi lause, todellinen ero. Katherine Milkman ja hänen tutkimusryhmänsä (2011) lähettivät yrityksen työntekijöille tietoa influenssarokotteesta. Ne, jotka saivat kortin, joka kannusti kirjaamaan päivän ja kellonajan, jolloin he menisivät rokotukseen, ottivat rokotuksen useammin: heistä rokotuksen otti 37,1 % ja vertailuryhmästä 33,1 %.
- Toimii myös liikunnassa. Bélanger-Gravelin ja hänen tutkimusryhmänsä meta-analyysi (2013) havaitsi suunnitelmilla pienemmän mutta johdonmukaisen vaikutuksen liikunta-aktiivisuuteen.
- Vahvistettu laajassa mittakaavassa. Paschal Sheeran, Olivia Listrom ja Peter Gollwitzer (2024) vahvistivat suunnittelun hyödyn monilla alueilla 642 testin meta-analyysissä ja kuvasivat, mitkä osat auttavat eniten.
”Jos…, niin…” -suunnitelma ei ole taikaa: se ei tee työtä puolestasi eikä auta, jos et oikeasti halua tavoitetta. Mutta se on yksi parhaiten tuetuista ja edullisimmista työkaluista ”aioin kyllä, mutta…” -ilmiön voittamiseen.
Miten kirjoitat hyvän ”jos…, niin…” -suunnitelman
- Valitse yksi tavoite. Ei viittä kerralla.
- Etsi tilanne, joka tapahtuu varmasti. Mieluiten jotain, mitä teet jo: aamukahvi, kotiin tulo töistä, läppärin sulkeminen, hampaiden pesu.
- Tee teosta konkreettinen ja pieni. ”Avaan matematiikan vihon” on parempi kuin ”opiskelen”.
- Kirjoita se kokonaisena lauseena. ”Kun olen juonut aamukahvin, avaan matematiikan vihon ja teen yhden tehtävän.”
- Lisää suunnitelma esteen varalle. ”Jos matkalla treeneihin ajattelen, ettei huvita, sanon itselleni: vain kymmenen minuuttia.”
15 esimerkkiä toteutusaikomuksista
| Alue | Kun… | …niin |
|---|---|---|
| Opiskelu | Kun tulen koulusta kotiin ja riisun kengät, | istun pöydän ääreen ja kertaan sanastoa 10 minuuttia. |
| Opiskelu | Kun maanantain klo 17 muistutukseni soi, | avaan oppikirjan ja kirjoitan 3 kysymystä. |
| Työ | Kun käynnistän tietokoneen, | kirjoitan 3 asiaa, joita vien tänään eteenpäin, ennen kuin avaan sähköpostin. |
| Työ | Kun mieleeni tulee jotain muuta keskittymisblokin aikana, | kirjaan sen yhdelle riville ja palaan työhön. |
| Työ | Kun on perjantai klo 14, | lähetän laskut ja tarkistan maksut. |
| Liikunta | Kun olen juonut aamukahvin, | vaihdan vaatteet ja teen 10 minuuttia liikkeitä. |
| Liikunta | Kun olen puhelussa, | kävelen ympäri huonetta. |
| Liikunta | Kun sataa eikä huvita lähteä juoksemaan, | treenaan kotona 15 minuuttia videon ohjaamana. |
| Siivous | Kun olen syönyt illallisen, | tiskaan astiat ja pyyhin pöydän (10 minuuttia). |
| Uni | Kun kello on 22.30, | laitan puhelimen latautumaan makuuhuoneen ulkopuolelle. |
| Puhelin | Kun tartun puhelimeen ilman syytä, | lasken sen alas ja hengitän syvään kolme kertaa. |
| Vesi | Kun istun pöydän ääreen, | täytän vesipullon. |
| Lykkääminen | Kun huomaan lykkääväni jotain, | kirjoitan kahden minuutin ensimmäisen askeleen ja teen sen heti. |
| Ihmissuhteet | Kun istun sunnuntai-iltana teekupin kanssa, | kirjoitan ihmiselle, jolle en ole kirjoittanut pitkään aikaan. |
| Katsaus | Kun on sunnuntai klo 19, | teen 20 minuutin viikkokatsauksen . |
Yleiset virheet
- Epämääräinen tilanne. ”Kun minulla on aikaa” ei tule koskaan. Tarvitset selvän hetken.
- Liian iso teko. ”Niin opiskelen tunnin” murenee ensimmäisestä väsymyksen merkistä. Aloita pienestä.
- Liian monta suunnitelmaa kerralla. Kymmenen uutta suunnitelmaa häiritsee toisiaan. Aloita yhdellä tai kahdella.
- Suunnitelma, joka on vain päässäsi. Kirjoita se ja pidä se näkyvillä tai muistutuksena.
”Jos…, niin…” -suunnitelmat ovat myös tapojen muodostumisen ytimessä: lisää oppaissa miten luoda pysyviä tapoja ja miten motivoida itsensä mihin tahansa. Luotettavasti käynnistyvä suunnitelma on myös syy siihen, miksi kurinalaisilta vaikuttavat ihmiset tuskin koskaan nojaavat tahdonvoimaan – katso opas: itsekuri. Ja jos vihjeesi tulee yhä uudelleen silloin, kun ajatuksesi ovat muualla, yhdistä suunnitelma lyhyeen keskittymisblokkiin, esimerkiksi: ”Kun istun alas lounaan jälkeen, suljen kaikki välilehdet paitsi raportin.”
Kokeile nyt: kirjoita ensimmäinen suunnitelmasi
Muuta CORTEXissa (ilmainen kaikille) suunnitelma tavaksi tai toistuvaksi tehtäväksi, jolla on kellonaika: paina Q ja kirjoita esimerkiksi ”Koulun jälkeen: sanasto joka päivä klo 16.30 ~10m”. Tehtävä ilmestyy joka päivä ajallaan ja antaa XP:tä, kun teet sen. Kirjoita laukaisija (”Koulun jälkeen:”) itse nimeen, niin näet sen joka kerta.
Huomaamatta jäänyt vihje on tietoa, ei henkilökohtainen epäonnistuminen
Käytä ensimmäiset kymmenen minuuttia sellaisen tilanteen valitsemiseen, joka oikeasti tapahtuu, nimeä pienin hyödyllinen reaktio ja varmista, että tarvikkeet ovat paikalla. Raportissa ”tiimipuhelun jälkeen avaan tulostiedoston ja kirjoitan otsikon” on helpompi tunnistaa kuin ”kun on aikaa, olen tuottelias”. Harjoittele vihjettä kerran kuvittelemalla puhelun loppu ja jätä sitten tiedosto sinne, missä aiot käyttää sitä.
Vaikeana päivänä pienennä reaktio tiedoston avaamiseen. Jos puhelu peruuntuu, käytä etukäteen päätettyä vaihtoehtoa äläkä keksi viittä uutta laukaisijaa. Kysy katsauksessa, tapahtuiko vihje, huomasitko sen ja oliko teko toteuttamiskelpoinen. Ne ovat kolme eri ongelmaa. Jos vihje menee ohi, tarvitset selkeämmän; jos tiedosto puuttuu, sinun pitää valmistella se etukäteen.
Myytti: lause takaa automaattisen onnistumisen. Tutkimus: edellä esitetyt tulokset koskevat keskimääräisiä vaikutuksia hyvin erilaisissa testeissä. Suunnitelmasi tarvitsee yhä tavoitteen, jota oikeasti haluat, ja toteuttamiskelpoisen reaktion. Kirjaa CORTEXissa vihje tehtävän otsikkoon, käytä päivämäärää vain todelliseen sitoumukseen, tallenna toistuva harjoitus Tapoihin ja varaa ensimmäiselle teolle lyhyt keskittymisblokki. Sovellus ei tunnista puolestasi mitä tahansa todellisen maailman vihjettä.
Huomaamatta jäänyt vihje on tietoa, ei henkilökohtainen epäonnistuminen
Valitsemani tavoite: ____________________________________
Jos / kun tämä tapahtuu: ____________________________________
Niin teen tämän: ____________________________________
Pieni vaihtoehto: ____________________________________
Katsauksen päivämäärä: ____________________________________
Usein kysytyt kysymykset
Mitä 642 testin meta-analyysi havaitsi toteutusaikomuksista?
Sheeran, Listrom ja Gollwitzer tutkivat ”jos…, niin…” -suunnittelun ulottuvuutta ja osia 642 testissä. Tutkimus tukee sen hyötyjä hyvin erilaisissa tilanteissa ja reaktioissa; se ei tarkoita, että mikä tahansa suunnitelma toimisi kenelle tahansa, eikä se poista toteuttamiskelpoisen teon tarvetta.
Mikä on toteutusaikomus?
Toteutusaikomus on suunnitelma muotoa ”Kun tilanne X tapahtuu, teen Y”. Se yhdistää konkreettisen laukaisijan (kellonajan, paikan tai tapahtuman) konkreettiseen tekoon, jotta sinun ei tarvitse päättää uudelleen sillä hetkellä.
Toimivatko toteutusaikomukset oikeasti?
Kyllä, ne kuuluvat parhaiten tuettuihin tekniikoihin. 94 testin meta-analyysi havaitsi kohtalaisen tai suuren vaikutuksen (Gollwitzer ja Sheeran, 2006), ja tuoreempi 642 testin meta-analyysi vahvisti hyödyt monilla alueilla. Ne eivät kuitenkaan auta, jos et oikeasti halua tavoitetta.
Mikä on esimerkki toteutusaikomuksesta?
”Kun olen juonut aamukahvin, teen 10 minuuttia liikkeitä.” Tai: ”Kun istun pöydän ääreen, kirjoitan kolme asiaa, joita vien tänään eteenpäin, ennen kuin avaan sähköpostin.”
Mitä eroa on tavoitteella ja toteutusaikomuksella?
Tavoite kertoo, mitä haluat saavuttaa (”liikkua enemmän”). Toteutusaikomus kertoo, milloin, missä ja miten teet sen (”maanantaina klo 7 olohuoneessa 15 minuuttia liikkeitä”). Ne toimivat parhaiten yhdessä.
Kuinka monta ”jos…, niin…” -suunnitelmaa minulla pitäisi olla?
Aloita yhdellä tai kahdella. Kun ne muuttuvat automaattisiksi, lisää uusia. Liian monet uudet suunnitelmat häiritsevät toisiaan, ja niistä on helppo luopua.
Lähteet ja lisälukemista
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119
- Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. PNAS, 108(26), 10415–10420
- Bélanger-Gravel, A., Godin, G. & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 7(1), 23–54
- Sheeran, P., Listrom, O. & Gollwitzer, P. M. (2024). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology
Kirjoita ”jos…, niin…” -suunnitelma
Kun olet rekisteröitynyt ja tehnyt alkuasetukset, lisää tapa ja kirjoita sen nimeen vihje ja pieni teko.
Luo tapa