Comment se motiver quand on a la flemme, qu’on a le moral en berne ou qu’on n’en a simplement pas envie

Daniel Gavalec · Mis à jour le 26/10/2026

Pour vous motiver, arrêtez d’attendre la motivation : trouvez ce qui vous freine vraiment (fatigue, tâche floue, trop de choses à la fois), réduisez le démarrage à cinq minutes et décidez à l’avance exactement quand et où vous allez commencer. Pour la plupart des tâches du quotidien, l’envie apparaît pendant le travail, pas avant. Au programme : comment distinguer la flemme de la fatigue ou du coup de mou, pourquoi la volonté n’est pas une batterie, cinq rituels de démarrage, un plan pour se mettre au travail, un plan de secours pour les journées à ne rien faire et les récompenses qui aident au lieu de se retourner contre vous.

Flemme, fatigue ou coup de mou ? Trouvez d’abord la vraie raison

« Je n’ai pas de motivation » est un symptôme, pas un diagnostic. La psychologie emploie rarement le mot paresse, car un même comportement a des causes très différentes. Robert Kurzban et son équipe (2013) ont proposé une vision utile : la sensation d’effort n’est pas une jauge du carburant restant, mais un signal indiquant que vous pourriez employer votre temps à quelque chose de plus agréable. C’est pourquoi les tâches longues, ennuyeuses ou floues paraissent si pénibles et que le téléphone gagne si facilement.

Une explication populaire que vous pouvez laisser derrière vous : la volonté vue comme une batterie qui se vide en fin de journée (« épuisement de l’ego »). Une grande réplication préenregistrée dans 23 laboratoires n’a trouvé pratiquement aucun effet (Hagger et coll., 2016). La fatigue est réelle, mais inutile d’« économiser » sa volonté : il est bien plus efficace de préparer le démarrage d’une tâche pour en avoir à peine besoin. Plus d’infos sur l’autodiscipline.

D’abord l’action, ensuite la motivation

Réussir à se mettre à quelque chose, c’est agir pour son futur soi pendant que son soi présent veut autre chose. On suppose souvent que l’ordre est motivation → action. Pour beaucoup de tâches, c’est l’inverse : action → sentiment d’avancer → motivation. Si vous attendez d’avoir envie de faire le ménage, vous pouvez attendre longtemps ; après cinq minutes de ménage, continuer est souvent plus facile que ne l’était le fait de commencer.

Cette idée est au cœur de l’activation comportementale, une méthode dans laquelle les personnes programment de petites activités faisables même quand elles n’en ont pas envie, et leur humeur s’améliore peu à peu ; les revues constatent qu’elle aide même en cas de dépression (Cuijpers, van Straten et Warmerdam, 2007). Nous ne décrivons ici aucun traitement : nous empruntons seulement le principe selon lequel il n’est pas nécessaire de se sentir prêt pour commencer.

La motivation, c’est comme la météo ; un système, c’est comme le chauffage, qui fonctionne quel que soit le temps. Il a quatre parties :

1. Un démarrage bien défini : quand, où et quoi exactement.
2. Une première étape minuscule : si petite qu’il serait absurde de la sauter.
3. Un environnement préparé : les affaires prêtes et les distractions hors de portée.
4. Un retour immédiat : une coche, un enregistrement, une petite récompense.

Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran (2006) ont rassemblé 94 tests indépendants sur les intentions de mise en œuvre, des plans du type « quand la situation X se présente, je ferai Y ». Les personnes qui avaient ce type de plan passaient à l’acte bien plus souvent que celles qui n’avaient qu’un objectif général. « Il faut que je me mette à réviser » et « mardi à 17 h, à mon bureau, j’ouvre le chapitre 4 » sont plus éloignés qu’il n’y paraît. Plus d’infos dans notre guide sur les intentions de mise en œuvre.

5 rituels de démarrage pour passer la première minute

1. La règle des cinq minutes

Promettez-vous seulement cinq minutes. Si vous voulez arrêter ensuite, arrêtez, sans culpabilité. En général, vous ne le ferez pas, parce que le moment le plus dur est de passer de « ne pas faire » à « faire ». Et même si vous arrêtez, ces cinq minutes sont faites.

2. La plus petite version possible

Pas « aller courir », mais « mettre mes baskets et sortir ». Pas « nettoyer l’appartement », mais « dégager une surface ». Il s’agit de commencer, pas de terminer tout de suite : voir la règle des deux minutes.

3. Décidez à l’avance quand et où

Inscrivez-le dans l’agenda comme une réunion : « mercredi à 7 h, salon, 15 minutes d’une vidéo d’entraînement ». Quand le moment arrive, vous ne décidez pas, vous tenez simplement une promesse. Répété suffisamment, cela devient une habitude, même si cela prend plus que les fameux 21 jours : dans une étude de Phillippa Lally et de son équipe (2010), les nouvelles habitudes quotidiennes ont mis en médiane environ 66 jours à paraître automatiques. Voir notre guide comment créer des habitudes.

4. Préparez-le la veille

Les affaires de sport sur la chaise, les notes ouvertes sur le bureau, l’aspirateur près de la porte. Chaque chose que vous n’avez pas à chercher le matin, c’est une excuse de moins.

5. Un signal de démarrage

La même chanson, le même thé, le même casque avant chaque démarrage. Après quelques répétitions, le rituel vous aide à vous mettre au travail presque sans vous en rendre compte.

Comment se motiver pour travailler

Ne pas avoir envie de travailler a souvent une cause précise : une tâche trop floue pour commencer (« préparer la stratégie » contre « écrire trois points pour la première diapo »), une journée perdue dans les e-mails sans rien à montrer, des interruptions permanentes ou une tâche dont personne n’a expliqué le sens. Un démarrage de 15 minutes le matin règle la plupart de ces cas :

1. Avant d’ouvrir vos e-mails, écrivez trois choses que vous allez faire avancer aujourd’hui et marquez la plus importante.
2. Obtenez une victoire rapide de 5 à 15 minutes : envoyez le document ou répondez au seul message qui compte.
3. Réservez le premier bloc de concentration avec une heure : « 9 h 30–10 h 20 plan de la présentation », notifications coupées et téléphone hors de portée.

Une victoire rapide est un démarreur, pas un substitut au travail principal : si les petites choses risquent de dévorer votre matinée, mettez la tâche la plus difficile dans le premier bloc (avalez le crapaud). Gloria Mark et son équipe (2008) ont observé que les personnes souvent interrompues terminaient plus vite, mais avec plus de stress et de pression temporelle : regroupez donc les messages deux à quatre fois par jour (regrouper les tâches) et travaillez par blocs de 25 à 50 minutes (la technique Pomodoro).

En télétravail, vous devez créer une structure : gardez une heure fixe de début et de fin, un petit rituel pour « allumer » et « éteindre » le bureau et une fin de journée claire ; le repos est le carburant de demain, pas une récompense à mériter. Si une tâche est ennuyeuse, donnez-lui un temps limité et une récompense juste après ; si vous n’en voyez pas le sens, écrivez une phrase sur la personne qu’elle aide et, si vous ne savez pas, demandez.

Des plans rapides selon la situation

Si vous continuez à repousser une tâche que vous voulez vraiment faire, le mécanisme est un peu différent : voir notre guide comment arrêter de procrastiner.

Les petites victoires et les trois choses dont la motivation a besoin

Teresa Amabile et Steven Kramer (2011) ont analysé près de 12 000 entrées de journal de personnes au travail. Leurs meilleures journées étaient celles où elles avançaient sur quelque chose qui avait du sens, et les petits progrès comptaient aussi. Michael Inzlicht et son équipe (2018) ajoutent l’autre moitié : l’effort nous coûte, mais nous accordons plus de valeur aux choses pour lesquelles nous nous sommes donné du mal. Le cerveau déteste l’effort surtout quand il n’en voit pas l’utilité. Découpez donc le travail jusqu’à ce que les victoires arrivent souvent et tenez une liste de ce qui est fait en fin de journée ; une revue hebdomadaire vous montre combien vous avez vraiment avancé.

La théorie de l’autodétermination (Ryan et Deci, 2000) décrit trois besoins sans lesquels la motivation se fane :

Les récompenses qui marchent (et celles qui se retournent contre vous)

Le cerveau préfère ce qui récompense maintenant. La distraction récompense à l’instant ; le travail, dans des semaines. Une récompense peut rééquilibrer la balance, si vous l’utilisez bien.

• Elle arrive juste après l’effort, pas « à la fin du mois ».
• Elle ne va pas contre l’objectif. Un gâteau pour une séance de sport ou une heure à faire défiler du contenu pour une heure de révision sapent l’objectif.
• Elle est proportionnée. De petites récompenses pour de petites étapes, de plus grandes pour les étapes clés.
• Elle est décidée à l’avance, pas négociée avec vous-même après coup.

Katherine Milkman et son équipe (2014) ont testé le temptation bundling (associer une obligation à quelque chose que vous aimez) : ne s’autoriser une activité favorite que pendant l’activité désagréable. Les participants qui ne pouvaient écouter leurs livres audio captivants qu’à la salle de sport y sont allés plus souvent au début ; l’effet s’est estompé avec le temps. À la maison aussi, cela marche : votre podcast préféré seulement pendant le ménage, votre café préféré seulement pendant l’écriture. Plus d’infos dans notre guide comment se récompenser.

Un plan de secours pour une journée à ne rien faire

1. Prenez soin de votre corps. Un verre d’eau, quelque chose à manger, dix minutes dehors : non pas comme récompense, mais comme base.
2. Choisissez une chose. Une seule. Tout le reste peut attendre aujourd’hui.
3. Réduisez-la à cinq minutes. « Ouvrir l’e-mail et écrire la première phrase ».
4. Lancez un minuteur et commencez. Ensuite, décidez si vous continuez.
5. Notez la victoire. Ce soir, vous verrez que la journée n’a pas été vide.

Au passage, oubliez l’étiquette « je suis paresseux » : elle ne règle rien. « Aujourd’hui, j’ai du mal à avancer, je vais faire cinq minutes », si.

Quand c’est plus qu’une question de motivation : un coup de mou de quelques jours est normal. Si vous n’avez envie de rien depuis deux semaines ou plus, que ce qui vous plaisait vous laisse indifférent, que votre sommeil ou votre appétit changent ou que vous vous sentez sans espoir, ce n’est pas de la paresse ni quelque chose à surmonter à force de volonté : parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Cet article est une information générale, pas un avis médical.

Essayez maintenant : préparez votre démarrage dans CORTEX

CORTEX (gratuit pour tout le monde) réunit ces principes dans un seul système :

• Quand et où, à l’avance : l’ajout rapide (touche Q) comprend « Sport demain à 7h ~15m », avec l’heure et la durée, et aussi les répétitions comme « tous les lundis ».
• Un démarrage de cinq minutes : lancez une séance de concentration sur la tâche ; le temps réellement travaillé est enregistré.
• De petites étapes : découpez une grosse tâche en sous-tâches et regardez-la avancer. Chaque tâche terminée rapporte de l’XP selon sa priorité.
• Des récompenses immédiates : de l’XP et des crédits que vous dépensez en récompenses que vous définissez (« un épisode ce soir », « un nouveau livre »).
• Pas de décisions pendant la journée : Planifier ma journée place les tâches dans les créneaux libres autour des réunions : vous savez ce qui vient ensuite.

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