Nukkumaanmenon lykkääminen: miksi valvomme, vaikka olemme väsyneitä
Nukkumaanmenon lykkääminen (bedtime procrastination) tarkoittaa, että menet nukkumaan myöhemmin kuin aioit, vaikka mikään ei estä sinua: vielä yksi video, vielä muutama minuutti puhelimen kanssa. Usein kyse ei ole laiskuudesta vaan halusta saada vihdoin vähän omaa aikaa velvollisuuksien täyttämän päivän jälkeen, ja lisäksi iltaväsymys tekee lopettamisesta vaikeampaa. Apua on siitä, että otat ”oman ajan” aiemmin, asetat selvän merkin päivän päättymiselle ja jätät puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle. Alla: mitä tutkimus sanoo, kuinka paljon unta asiantuntijat suosittelevat ja kuusi askelta, joilla pääset aiemmin nukkumaan.
- Nukkumaanmenon lykkääminen on myöhään nukkumaan menemistä ilman ulkoista syytä, vaikka tietää maksavansa siitä seuraavana päivänä (Kroese ym., 2014).
- Aikuisten edustavassa otoksessa nukkumaanmenon lykkääminen oli yhteydessä liian vähäiseen uneen ja päiväväsymykseen (Kroese ym., 2016).
- Asiantuntijat suosittelevat aikuisille 7–9 tunnin ja teini-ikäisille 8–10 tunnin unta (Hirshkowitz ym., 2015).
- Apua on siitä, että siirrät illan ”oman ajan” aiemmaksi, asetat merkin päivän päättymiselle ja jätät puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle.
- Viisi minuuttia huomisen tehtävälistan kirjoittamista ennen nukkumaanmenoa auttoi osallistujia nukahtamaan nopeammin laboratoriotutkimuksessa (Scullin ym., 2018).
Mitä nukkumaanmenon lykkääminen tarkoittaa
Floor Kroese kollegoineen (2014) kuvasi nukkumaanmenon lykkäämisen nukkumaan menemiseksi suunniteltua myöhemmin ilman ulkoista syytä. Kyse ei ole työn loppuun saattamisesta tai vauvan hoitamisesta. Se on niitä iltoja, jolloin voisit mennä nukkumaan, haluaisitkin … ja silti jatkat selaamista, katsot seuraavan jakson tai ”tarkistat vain yhden asian”.
Netissä ilmiön yksi muoto on saanut nimen revenge bedtime procrastination (suomeksi usein kostovalvominen): kun omaa aikaa on päivällä vähän, sitä otetaan takaisin yöllä, vaikka uni kärsii.
Miksi teemme niin
- Aikaa itselle. Työn, koulun ja muiden velvollisuuksien täyttämän päivän jälkeen ilta on ainoa aika, jolloin kukaan ei halua sinulta mitään. Sen päättäminen nukkumalla tuntuu menetykseltä.
- Iltaväsymys. Väsyneenä on vaikeampi lopettaa ja vastustaa ajatusta ”vielä yksi”. Siksi illalla voittavat asiat, joista aamulla kieltäytyisit vaivatta.
- Ei luontevaa loppua. Sisältövirrat ja sarjat eivät lopu koskaan; seuraava video alkaa itsestään.
- Ajatukset huomisesta. Kun edessä on stressaava päivä, nukahtaminen ”tuo sen lähemmäs”, joten lykkäät sitä.
Mekanismi on sama kuin muussakin asioiden lykkäämisessä: helpotus nyt ja lasku huomenna (lisää oppaassa miksi lykkään asioita).
Mitä se tarkoittaa unellesi
Kroese kollegoineen (2016) tutki edustavaa otosta aikuisia Alankomaissa: ne, jotka lykkäsivät nukkumaanmenoa useimmin, nukkuivat vähemmän ja tunsivat itsensä väsyneemmiksi päivällä, myös kun muut tekijät otettiin huomioon. Tutkimus osoittaa yhteyden, mutta se on looginen.
Kuinka paljon unta tarvitsemme? Yhdysvaltalaisen National Sleep Foundationin asiantuntijaryhmä suosittelee aikuisille 7–9 tuntia, teini-ikäisille 8–10 tuntia ja ikääntyneille 7–8 tuntia (Hirshkowitz ym., 2015). Jos nukut yleensä vähemmän ja tunnet itsesi väsyneeksi, nukkumaanmenon lykkääminen voi olla yksi muuttamisen arvoisista asioista.
Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos et saa unta, vaikka menet ajoissa nukkumaan, heräilet usein öisin tai olet päivällä hyvin uninen, ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyteen.
6 askelta aikaisempaan nukkumaanmenoon
- Ota ”oma aika” aiemmin. Varaa tunti vain itsellesi klo 20, ei keskiyöllä. Kun saat sen aiemmin, sitä ei tarvitse varastaa unesta.
- Aseta merkki päivän päättymiselle. Hälytys, joka ei herätä vaan sanoo ”ala valmistautua yöhön”, esimerkiksi klo 22.15.
- Puhelin pois makuuhuoneesta. Lataa se keittiössä tai eteisessä. Hanki tarvittaessa tavallinen herätyskello.
- Kirjoita huominen ylös. Viisi minuuttia huomisen tehtävälistan kirjoittamiseen; laboratoriossa tehdyssä unitutkimuksessa se auttoi osallistujia nukahtamaan nopeammin (Scullin ym., 2018). Menetelmä löytyy oppaasta ajatusten purku (brain dump).
- Jos–niin-suunnitelma kriittiselle hetkelle. ”Kun jakso loppuu, sammutan television ja menen pesemään hampaat.” Näin kirjoitat sen: toteutusaikeet.
- Lempeästi ja vähän kerrallaan. Siirrä nukkumaanmenoa 15 minuuttia aiemmaksi muutaman päivän välein, älä kahta tuntia kerralla. Jos ei onnistu, ei syyllisyyttä: yritä uudelleen huomenna.
Koko iltarutiini, johon nämä askeleet sopivat, löytyy oppaasta iltarutiini.
30 minuutin rutiini ennen nukkumaanmenoa (esimerkki)
| Aika | Mitä |
|---|---|
| 22.00 | ”Päivä päättyy” -hälytys, puhelin lataukseen makuuhuoneen ulkopuolelle |
| 22.05 | 5 minuuttia: huomisen tehtävälista |
| 22.10 | Nopea pöydän siivous ja aamun tavarat valmiiksi |
| 22.15 | Iltapesut ja hampaiden pesu |
| 22.25 | Kirja tai rauhallista musiikkia sängyssä |
| 22.30 | Valot pois |
Sovita kellonajat itsellesi: tärkeintä on järjestys ja selkeä alku.
Kokeile nyt: merkki päivän päättymiselle
CORTEXissa (ilmainen kaikille) luot toistuvan tehtävän ”Päivä päättyy: puhelin lataukseen joka päivä klo 22” tai tavan ”Sängyssä klo 22.30” ja näet onnistuneiden päivien putken. Ilmoitusasetuksista voit ottaa käyttöön hiljaiset tunnit, jotta sovellus ei häiritse sinua illalla.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi lykkään nukkumaanmenoa?
Usein siksi, että ilta on ainoa aika, jonka saat itsellesi, väsyneenä on vaikeampi lopettaa ja puhelimen sisältö ei lopu koskaan. Apua on siitä, että siirrät ”oman ajan” aiemmaksi, asetat merkin päivän päättymiselle ja jätät puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle.
Mitä nukkumaanmenon lykkääminen tarkoittaa?
Se on nukkumaan menemistä suunniteltua myöhemmin ilman ulkoista syytä. Käsitteen (bedtime procrastination) esittelivät Kroese kollegoineen (2014), ja se on yhteydessä liian vähäiseen uneen ja päiväväsymykseen.
Mitä on kostovalvominen (revenge bedtime procrastination)?
Se on netistä peräisin oleva nimi myöhään valvomiselle, jolla ”otetaan aikaa takaisin” itselle päivän jälkeen, jolloin vapaa-aikaa ei ollut, vaikka siihen kuluu monta tuntia unelle varattua aikaa. Yleensä auttaa, kun löydät omaa aikaa aiemmin illalla.
Kuinka monta tuntia unta tarvitsen?
National Sleep Foundationin asiantuntijat suosittelevat aikuisille 7–9 tuntia, teini-ikäisille 8–10 ja ikääntyneille 7–8 tuntia. Tarve vaihtelee; jos olet ollut pitkään väsynyt päivisin, ota yhteyttä terveyskeskukseen.
Miten lopetan selaamisen sängyssä?
Lataa puhelin makuuhuoneen ulkopuolella, aseta ”päivä päättyy” -hälytys ja pidä kirja sängyn vieressä. Jos–niin-suunnitelma (”Kun menen nukkumaan, puhelin jää keittiöön”) tarkoittaa, ettei sinun tarvitse päättää asiaa uudelleen kriittisellä hetkellä.
Lähteet ja lisälukemista
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Pidä lyhyt hengitystauko
Rauha-osiosta löydät ohjattuja hengitysharjoituksia, meditaatioajastimen ja rauhoittavia ääniä.
Kokeile hengitystaukoa