Lefekvés előtti halogatás: miért maradunk fenn, pedig fáradtak vagyunk?
A lefekvés előtti halogatás az, amikor később fekszel le, mint tervezted, pedig semmi sem akadályoz: még egy videó, még néhány perc a telefonon. Gyakran nem lustaság, hanem a vágy, hogy egy kötelezettségekkel teli nap után végre legyen egy kis időd magadra – ehhez jön az esti fáradtság, amely megnehezíti a leállást. Segít, ha az „énidődet” korábbra teszed, egyértelmű jelzéssel zárod a napot, és kiviszed a telefont a hálószobából. Alább: mit mond a kutatás, mennyi alvást javasolnak a szakértők, és hat lépés a korábbi lefekvéshez.
- A lefekvés előtti halogatás azt jelenti, hogy külső ok nélkül fekszel le későn, pedig tudod, hogy másnap megfizetsz érte (Kroese és mtsai, 2014).
- Egy reprezentatív felnőttmintában a lefekvés kitolása kevés alvással és nappali fáradtsággal járt együtt (Kroese és mtsai, 2016).
- A szakértők felnőtteknek 7–9, kamaszoknak 8–10 óra alvást javasolnak (Hirshkowitz és mtsai, 2015).
- Segít, ha az esti „énidődet” korábbra hozod, jelzéssel zárod a napot, és a telefont a hálószobán kívül hagyod.
- Egy laboratóriumi vizsgálatban a másnapi teendőlista lefekvés előtti, ötperces megírása lerövidítette az elalváshoz szükséges időt (Scullin és mtsai, 2018).
Mi az a lefekvés előtti halogatás?
Floor Kroese és csapata (2014) úgy írta le a lefekvés előtti halogatást, mint a tervezettnél későbbi lefekvést külső ok nélkül. Nem arról van szó, hogy be kell fejezned egy munkát, vagy egy babát kell ellátnod. Hanem azokról az estékről, amikor lefekhetnél, le is akarsz feküdni… és mégis tovább görgetsz, nézed a következő részt, vagy „csak gyorsan megnézel valamit”.
Az interneten a jelenség egyik változata a bosszúból halogatott lefekvés (revenge bedtime procrastination) nevet kapta: akinek napközben kevés ideje jut magára, éjjel pótolja ezt, akár az alvása árán is.
Miért csináljuk?
- Idő magadra. A munkával, órákkal és kötelezettségekkel teli nap után az este az egyetlen időszak, amikor senki sem kér tőled semmit. Ha alvással zárod, az veszteségnek érződik.
- Az esti fáradtság. A fáradt agynak nehezebb leállni, és ellenállni a „csak még egyet” csábításának. Ezért engedsz este olyan csábításoknak, amelyeknek reggel gond nélkül ellenállnál.
- Nincs természetes vége. A hírfolyamok és a sorozatok soha nem érnek véget; a következő videó magától indul.
- A gondolataid már a holnapon járnak. Ha stresszes nap közeleg, az alvás „közelebb hozza”, ezért halogatod.
Ugyanaz a mechanizmus, mint a halogatás más formáinál: rövid távú megkönnyebbülés most, és az ára holnap (bővebben: miért halogatok).
Mit jelent ez az alvásodra nézve?
Kroese és csapata (2016) holland felnőttek reprezentatív mintáját vizsgálta: akik a leginkább kitolták a lefekvést, kevesebbet aludtak, és napközben fáradtabbnak érezték magukat, más tényezőket is figyelembe véve. Ez korrelációs kutatás, de van logikája.
Mennyi alvásra van szükségünk? Az amerikai National Sleep Foundation szakértői csoportja felnőtteknek 7–9 órát, kamaszoknak 8–10 órát, időseknek 7–8 órát javasol (Hirshkowitz és mtsai, 2015). Ha általában kevesebbet alszol, és fáradtnak érzed magad, a lefekvés kitolása lehet az egyik dolog, amin érdemes változtatni.
Ez a cikk általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha akkor sem tudsz elaludni, amikor időben lefekszel, éjjel gyakran felébredsz, vagy napközben nagyon álmos vagy, beszélj orvossal.
6 lépés a korábbi lefekvéshez
- Legyen korábban az „énidőd”. Tervezz be egy órát csak magadnak 20:00-tól, ne éjfélre. Ha korábban megkapod, nem kell az alvásodtól ellopnod.
- Jelezd magadnak a nap végét. Egy jelzés, amely nem ébresztésre szolgál, hanem arra, hogy „kezdj el készülődni az alváshoz”, például 22:15-kor.
- A telefon a hálószobán kívül. Töltsd a konyhában vagy az előszobában. Ha kell, vegyél egy egyszerű ébresztőórát.
- Írd le a holnapi teendőket. Öt perc a másnapi teendőlista megírására; egy alváslaboratóriumi vizsgálatban ez lerövidítette az elalváshoz szükséges időt (Scullin és mtsai, 2018). A módszer: agyürítés (brain dump).
- „Ha…, akkor…” terv a kritikus pillanatra. „Ha vége a résznek, kikapcsolom a tévét, és megyek fogat mosni.” Hogyan írd meg: megvalósítási szándékok.
- Kedvesen és fokozatosan. Néhány naponta hozd előbbre a lefekvést 15 perccel, ne egyszerre két órával. Ha nem sikerül, semmi bűntudat: holnap próbáld újra.
A teljes esti rutint, amelybe ezek a lépések illeszkednek, itt találod: esti rutin.
30 perces lefekvési rutin (példa)
| Idő | Mit? |
|---|---|
| 22:00 | „Nap vége” ébresztő, a telefon a töltőre a hálószobán kívül |
| 22:05 | 5 perc: a holnapi teendőlista |
| 22:10 | Gyors asztalrendezés, a holmik előkészítése reggelre |
| 22:15 | Mosakodás és fogmosás |
| 22:25 | Egy könyv vagy nyugodt zene az ágyban |
| 22:30 | Villanyoltás |
Az időpontokat igazítsd magadhoz: a sorrend és egy világos kezdet a fontos.
Próbáld ki most: jel a nap végére
A CORTEX-ben (mindenkinek ingyenes) hozz létre egy ismétlődő feladatot – „Nap vége: telefon a töltőre minden nap 22:00-kor” –, vagy egy szokást – „Ágyban 22:30-ra” –, és figyeld, hány egymást követő napon sikerül betartanod. Az értesítési beállításokban bekapcsolhatod a csendes órákat, hogy az alkalmazás éjjel ne zavarjon.
Gyakori kérdések
Miért tolom ki a lefekvést?
Gyakran azért, mert az este az egyetlen időd magadra, a fáradt agynak nehezebb leállni, a telefonon lévő tartalom pedig sosem fogy el. Segít, ha korábbra hozod az „énidődet”, jelzéssel zárod a napot, és a telefont a hálószobán kívül hagyod.
Mi az a lefekvés előtti halogatás?
Az, amikor külső ok nélkül fekszel le a tervezettnél később. A fogalmat Kroese és csapata vezette be (2014), és kevés alvással, valamint nappali fáradtsággal jár együtt.
Mi az a bosszúból halogatott lefekvés?
Ez egy internetes elnevezés arra, amikor valaki későig fennmarad, hogy egy szabadidő nélküli nap után bepótolja a magára szánt időt, akár többórányi alvás árán is. Általában segít, ha már kora este találsz időt magadra.
Hány óra alvásra van szükségem?
A National Sleep Foundation szakértői felnőtteknek 7–9, kamaszoknak 8–10, időseknek 7–8 órát javasolnak. Az igények eltérők; ha régóta fáradt vagy napközben, beszélj orvossal.
Hogyan hagyjam abba a görgetést az ágyban?
Töltsd a telefont a hálószobán kívül, állíts be egy „nap vége” ébresztőt, és tarts egy könyvet az ágy mellett. Egy „ha…, akkor…” terv („Ha lefekszem, a telefon a konyhában marad”) megkímél attól, hogy a kritikus pillanatban újra döntened kelljen.
Források és további olvasnivaló
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Tarts egy rövid légzőszünetet
A Nyugalomban vezetett légzőgyakorlatokat, meditációs időzítőt és nyugtató hangokat találsz.
Légzőszünet kipróbálása