Procrastinazione prima di dormire: perché facciamo tardi anche quando siamo stanchi

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

La procrastinazione prima di dormire (bedtime procrastination) è andare a letto più tardi di quanto volevi anche se niente te lo impedisce: un altro video, ancora qualche minuto col telefono. Spesso non è pigrizia, ma la voglia di avere finalmente un po' di tempo per te dopo una giornata piena di impegni, sommata alla stanchezza della sera, che rende più difficile fermarsi. Può aiutare ritagliarti prima il tuo «tempo per te», fissare un segnale chiaro di fine giornata e portare il telefono fuori dalla camera. Qui sotto: cosa dice la ricerca, quanto sonno raccomandano gli esperti e sei passi per andare a letto prima.

Cos'è la procrastinazione prima di dormire

Floor Kroese e il suo team (2014) hanno descritto la procrastinazione prima di dormire come andare a letto più tardi del previsto senza un motivo esterno. Non si tratta di finire un lavoro o di accudire un neonato. Sono quelle sere in cui potresti andare a letto, vorresti andare a letto… e invece continui a scorrere, a guardare la puntata successiva o a «controllare una cosa al volo».

Su internet una versione di questo fenomeno si è guadagnata il nome di procrastinazione per vendetta (revenge bedtime procrastination): chi durante il giorno ha poco tempo per sé se lo riprende di notte, anche a costo del sonno.

Perché lo facciamo

• Tempo per te. Dopo una giornata di lavoro, lezioni e impegni, la sera è l'unico momento in cui nessuno ti chiede niente. Chiuderla dormendo sembra una perdita.
• La stanchezza della sera. Un cervello stanco fa più fatica a fermarsi e a resistere al «solo un altro». Per questo cose a cui la mattina diresti di no senza sforzo, la sera vincono.
• Nessuna fine naturale. I feed e le serie non finiscono mai; il video successivo parte da solo.
• La testa già al giorno dopo. Quando si avvicina una giornata stressante, dormire la «avvicina», quindi rimandi.

È lo stesso meccanismo degli altri tipi di procrastinazione: sollievo a breve termine adesso e il conto domani (approfondisci in perché procrastino).

Cosa comporta per il tuo sonno

Kroese e il suo team (2016) hanno studiato un campione rappresentativo di adulti olandesi: chi rimandava di più l'ora di andare a letto dormiva meno e si sentiva più stanco durante il giorno, anche tenendo conto di altri fattori. È una ricerca correlazionale, ma ha senso.

Quanto sonno ci serve? Un gruppo di esperti della National Sleep Foundation statunitense raccomanda dalle 7 alle 9 ore per gli adulti, dalle 8 alle 10 ore per gli adolescenti e dalle 7 alle 8 ore per le persone anziane (Hirshkowitz e coll., 2015). Se di solito dormi meno e ti senti stanco, rimandare l'ora di andare a letto può essere una delle cose che vale la pena cambiare.

Questo articolo è un'informazione generale, non un consiglio medico. Se non riesci ad addormentarti anche andando a letto all'ora giusta, ti svegli spesso di notte o hai molto sonno durante il giorno, parlane con il tuo medico di base.

6 passi per andare a letto prima

1. Prenditi il tuo «tempo per te» prima. Pianifica un'ora solo per te alle 20:00, non a mezzanotte. Se ce l'hai prima, non avrai bisogno di rubarla al sonno.
2. Metti un segnale di fine giornata. Una sveglia non per svegliarti, ma per «iniziare a prepararti per dormire», per esempio alle 22:15.
3. Il telefono fuori dalla camera. Mettilo in carica in cucina o in corridoio. Se ti serve, comprati una sveglia semplice.
4. Scrivi le cose di domani. Cinque minuti per scrivere la lista delle attività di domani; in uno studio in un laboratorio del sonno, farlo ha ridotto il tempo che le persone impiegavano ad addormentarsi (Scullin e coll., 2018). Il metodo, nel brain dump.
5. Un piano «se…, allora…» per il momento critico. «Quando finisce la puntata, spengo la TV e vado a lavarmi i denti». Come scriverlo: intenzioni di implementazione.
6. Con gentilezza e poco alla volta. Anticipa l'ora di andare a letto di 15 minuti ogni pochi giorni, non di due ore tutte insieme. Se non riesce, niente sensi di colpa: riprova domani.

La routine serale completa in cui si inseriscono questi passi la trovi in la routine serale.

Una routine di 30 minuti per andare a dormire (esempio)

Adatta gli orari alla tua situazione: ciò che conta è l'ordine e un inizio chiaro.

Provalo ora: un segnale di fine giornata

In CORTEX (gratis per tutti) crea un'attività ricorrente, «Fine giornata: telefono in carica tutti i giorni alle 22:00», oppure un'abitudine «A letto alle 22:30», e guarda la serie di giorni in cui ci riesci. Nelle impostazioni delle notifiche puoi attivare le ore di silenzio, così l'app non ti disturba di notte.