Procrastination du coucher : pourquoi on veille alors qu’on est fatigué

Daniel Gavalec · Mis à jour le 26/10/2026

La procrastination du coucher, c’est se coucher plus tard que prévu alors que rien ne vous en empêche : une vidéo de plus, quelques minutes de plus sur le téléphone. Ce n’est souvent pas de la paresse, mais l’envie d’avoir enfin un moment à soi après une journée pleine d’obligations, ajoutée à la fatigue du soir, qui rend plus difficile de s’arrêter. Il est utile de prendre son « moment à soi » plus tôt, de marquer un signal clair de fin de journée et de sortir le téléphone de la chambre. Voici ce que dit la recherche, quelle durée de sommeil les experts recommandent et six étapes pour vous coucher plus tôt.

Qu’est-ce que la procrastination du coucher ?

Floor Kroese et son équipe (2014) ont décrit la procrastination du coucher comme le fait de se coucher plus tard que prévu sans raison extérieure. Il ne s’agit pas de finir un travail ni de s’occuper d’un bébé. Ce sont ces soirs où vous pourriez aller vous coucher, où vous voulez aller vous coucher… et où vous continuez pourtant à faire défiler les contenus, à regarder l’épisode suivant ou à « vérifier un truc vite fait ».

Sur internet, une version de ce phénomène a reçu le nom de procrastination du coucher par revanche (revenge bedtime procrastination) : qui a peu de temps pour soi dans la journée le récupère le soir, même au prix du sommeil.

Pourquoi on le fait

• Du temps pour soi. Après une journée de travail, de cours et d’obligations, le soir est le seul moment où personne ne vous demande rien. Y mettre fin en allant dormir donne l’impression de perdre ce moment.
• La fatigue du soir. Un cerveau fatigué a plus de mal à s’arrêter et à résister au « juste un dernier ». C’est pourquoi des choses que vous refuseriez sans effort le matin l’emportent le soir.
• Pas de fin naturelle. Les fils d’actualité et les séries ne finissent jamais ; la vidéo suivante démarre toute seule.
• La tête déjà au lendemain. Quand une journée stressante approche, dormir la « rapproche », alors vous repoussez le coucher.

C’est le même mécanisme que dans les autres formes de procrastination : un soulagement à court terme maintenant et le prix à payer demain (plus d’informations dans pourquoi je procrastine).

Ce que cela coûte à votre sommeil

Kroese et son équipe (2016) ont étudié un échantillon représentatif d’adultes néerlandais : ceux qui repoussaient le plus l’heure du coucher dormaient moins et se sentaient plus fatigués dans la journée, même en tenant compte d’autres facteurs. Il s’agit d’une étude corrélationnelle, mais ce lien est cohérent.

De combien de sommeil avons-nous besoin ? Un groupe d’experts de la National Sleep Foundation américaine recommande de 7 à 9 heures pour les adultes, de 8 à 10 heures pour les adolescents et de 7 à 8 heures pour les personnes âgées (Hirshkowitz et coll., 2015). Si vous dormez souvent moins et vous sentez fatigué, repousser l’heure du coucher peut être l’une des choses qui valent la peine d’être changées.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous n’arrivez pas à vous endormir alors que vous vous couchez à l’heure, si vous vous réveillez souvent la nuit ou si vous avez très sommeil dans la journée, parlez-en à un médecin.

6 étapes pour vous coucher plus tôt

1. Prenez votre « moment à vous » plus tôt. Prévoyez une heure rien que pour vous à 20:00, pas à minuit. Si vous l’avez plus tôt, vous n’aurez pas besoin de la voler au sommeil.
2. Mettez un signal de fin de journée. Une alarme non pas pour vous réveiller, mais pour « commencer à vous préparer pour la nuit », par exemple à 22:15.
3. Le téléphone hors de la chambre. Chargez-le dans la cuisine ou dans le couloir. Si besoin, achetez un réveil tout simple.
4. Écrivez ce qui vous attend demain. Cinq minutes pour écrire la liste des tâches du lendemain ; dans une étude en laboratoire du sommeil, cela a raccourci le temps d’endormissement (Scullin et coll., 2018). La méthode, dans brain dump.
5. Un plan « si…, alors… » pour le moment critique. « Quand l’épisode se termine, j’éteins la télé et je vais me brosser les dents. » Comment l’écrire : intentions de mise en œuvre.
6. Avec bienveillance et petit à petit. Avancez votre heure de coucher de 15 minutes de quelques jours en quelques jours, pas de deux heures d’un coup. Si ça ne marche pas, pas de culpabilité : réessayez demain.

La routine du soir complète dans laquelle s’inscrivent ces étapes se trouve dans la routine du soir.

Une routine de 30 minutes pour aller dormir (exemple)

Adaptez les horaires à votre situation : ce qui compte, c’est l’ordre et un début clair.

Essayez maintenant : un signal de fin de journée

Dans CORTEX (gratuit pour tout le monde), créez une tâche récurrente « Fin de journée : téléphone en charge tous les jours à 22h » ou une habitude « Au lit à 22h30 », et suivez la série de jours où vous y arrivez. Dans les réglages des notifications, vous pouvez activer les heures calmes pour que l’application ne vous dérange pas la nuit.