Att skjuta upp läggdags: varför vi är uppe för sent fast vi är trötta
Att skjuta upp läggdags betyder att du går och lägger dig senare än du tänkt fast inget hindrar dig: en video till, några minuter till med mobilen. Ofta handlar det inte om lathet utan om längtan efter att äntligen få lite egen tid efter en dag full av måsten, plus kvällströttheten som gör det svårare att sluta. Det hjälper att ta din ”egentid” tidigare, sätta en tydlig signal för dagens slut och lämna mobilen utanför sovrummet. Här nedan: vad forskningen säger, hur mycket sömn experterna rekommenderar och sex steg för att lägga dig tidigare.
- Att skjuta upp läggdags är att gå och lägga sig sent utan något yttre skäl, trots att man vet att man får betala för det dagen efter (Kroese m.fl., 2014).
- I ett representativt urval av vuxna hängde uppskjuten läggdags ihop med för lite sömn och trötthet under dagen (Kroese m.fl., 2016).
- Experterna rekommenderar 7–9 timmars sömn för vuxna och 8–10 timmar för tonåringar (Hirshkowitz m.fl., 2015).
- Det hjälper att tidigarelägga kvällens ”egentid”, sätta en signal för dagens slut och lämna mobilen utanför sovrummet.
- Att i fem minuter skriva morgondagens att göra-lista före sänggåendet gjorde att deltagarna somnade snabbare i en laboratoriestudie (Scullin m.fl., 2018).
Vad det innebär att skjuta upp läggdags
Floor Kroese och hennes kollegor (2014) beskrev uppskjuten läggdags (bedtime procrastination) som att gå och lägga sig senare än planerat utan något yttre skäl. Det handlar inte om att bli klar med ett jobb eller ta hand om en bebis. Det är de kvällar då du skulle kunna gå och lägga dig, vill gå och lägga dig … och ändå fortsätter att scrolla, kollar nästa avsnitt eller ”ska bara kolla en sak”.
På nätet har en variant av fenomenet fått namnet hämndprokrastinering (revenge bedtime procrastination): den som har lite tid för sig själv under dagen tar igen den på natten, även om det sker på sömnens bekostnad.
Varför vi gör så
- Tid för dig själv. Efter en dag med jobb, föreläsningar och måsten är kvällen den enda stunden då ingen vill något av dig. Att avsluta den genom att sova känns som en förlust.
- Kvällströttheten. En trött hjärna har svårare att sluta och stå emot ”bara en till”. Därför vinner saker på kvällen som du utan ansträngning skulle säga nej till på morgonen.
- Inget naturligt slut. Flöden och serier tar aldrig slut; nästa video startar av sig själv.
- Tankarna på morgondagen. När en stressig dag närmar sig ”för” sömnen den närmare, så du skjuter upp den.
Det är samma mekanism som vid andra typer av prokrastinering: lättnad på kort sikt nu och kostnaden imorgon (mer i varför jag prokrastinerar).
Vad det betyder för din sömn
Kroese och kollegorna (2016) studerade ett representativt urval av vuxna i Nederländerna: de som oftast sköt upp läggdags sov mindre och kände sig tröttare under dagen, även när man tog hänsyn till andra faktorer. Studien visar ett samband, men det är rimligt.
Hur mycket sömn behöver vi? En expertgrupp från amerikanska National Sleep Foundation rekommenderar 7–9 timmar för vuxna, 8–10 timmar för tonåringar och 7–8 timmar för äldre (Hirshkowitz m.fl., 2015). Om du brukar sova mindre och känner dig trött kan uppskjuten läggdags vara en av de saker som är värda att ändra.
Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du inte kan somna fast du lägger dig i tid, ofta vaknar på natten eller är väldigt sömnig under dagen, prata med din vårdcentral.
6 steg för att lägga dig tidigare
- Ta din ”egentid” tidigare. Planera en timme bara för dig kl. 20, inte vid midnatt. Om du får den tidigare behöver du inte stjäla den från sömnen.
- Sätt en signal för dagens slut. Ett alarm som inte ska väcka dig utan säga ”börja göra dig i ordning för natten”, till exempel kl. 22:15.
- Mobilen ut ur sovrummet. Ladda den i köket eller hallen. Köp en enkel väckarklocka om du behöver.
- Skriv ner morgondagen. Fem minuter för att skriva morgondagens att göra-lista; i en sömnstudie i laboratorium gjorde det att deltagarna somnade snabbare (Scullin m.fl., 2018). Metoden finns i hjärndump.
- En om–så-plan för det kritiska ögonblicket. ”När avsnittet är slut stänger jag av tv:n och går och borstar tänderna.” Så skriver du den: genomförandeintentioner.
- Med vänlighet och lite i taget. Flytta läggdags 15 minuter tidigare med några dagars mellanrum, inte två timmar på en gång. Om det inte går, ingen skuld: försök igen imorgon.
Hela kvällsrutinen som de här stegen passar in i hittar du i kvällsrutinen.
En 30-minutersrutin för att gå och lägga dig (exempel)
| Tid | Vad |
|---|---|
| 22:00 | Alarm för ”dagens slut”, mobilen på laddning utanför sovrummet |
| 22:05 | 5 minuter: morgondagens att göra-lista |
| 22:10 | Plocka snabbt undan på bordet, gör i ordning saker till morgonen |
| 22:15 | Tvätta dig och borsta tänderna |
| 22:25 | En bok eller lugn musik i sängen |
| 22:30 | Lampan släckt |
Anpassa tiderna efter dig: det viktiga är ordningen och en tydlig start.
Testa nu: en signal för dagens slut
I CORTEX (gratis för alla) skapar du en återkommande uppgift, ”Dagens slut: mobilen på laddning varje dag kl. 22”, eller en vana ”I sängen kl. 22:30”, och ser sviten av dagar då du lyckas. I notisinställningarna kan du slå på tysta timmar så att appen inte stör dig på kvällen.
Vanliga frågor
Varför skjuter jag upp läggdags?
Ofta för att kvällen är din enda egentid, en trött hjärna har svårare att sluta och innehållet i mobilen tar aldrig slut. Det hjälper att tidigarelägga din ”egentid”, sätta en signal för dagens slut och lämna mobilen utanför sovrummet.
Vad innebär det att skjuta upp läggdags?
Det är att gå och lägga sig senare än planerat utan något yttre skäl. Begreppet (bedtime procrastination) introducerades av Kroese och kollegor (2014) och hänger ihop med för lite sömn och trötthet under dagen.
Vad är hämndprokrastinering?
Det är ett namn från nätet på att vara uppe sent för att ”ta igen” tid för sig själv efter en dag utan fritid, även om det kostar timmar av sömn. Att hitta egentid tidigare under kvällen brukar hjälpa.
Hur många timmars sömn behöver jag?
Experterna från National Sleep Foundation rekommenderar 7–9 timmar för vuxna, 8–10 för tonåringar och 7–8 för äldre. Behoven varierar; om du länge har varit trött under dagen, prata med din vårdcentral.
Hur slutar jag scrolla i sängen?
Ladda mobilen utanför sovrummet, ställ in ett alarm för ”dagens slut” och ha en bok bredvid sängen. En om–så-plan (”När jag lägger mig stannar mobilen i köket”) gör att du inte behöver bestämma dig på nytt i det kritiska ögonblicket.
Källor och vidare läsning
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Ta en kort andningspaus
I Lugn hittar du guidade andningsövningar, en meditationstimer och lugnande ljud.
Testa en andningspaus