Отлагане на съня: защо стоим будни до късно, дори когато сме уморени
Отлагането на съня (bedtime procrastination) означава да си легнеш по-късно от планираното, макар че нищо не те спира – още едно видео, още няколко минути с телефона. Често не е мързел, а желание най-после да имаш време за себе си след ден, пълен със задължения, плюс вечерната умора, която прави спирането по-трудно. Помага да си дадеш „времето за себе си“ по-рано вечерта, да си зададеш ясен сигнал за край на деня и да изнесеш телефона от спалнята. По-долу: какво казват изследванията, колко сън препоръчват експертите и шест стъпки, за да си лягаш по-рано.
- Отлагането на съня е късно лягане без външна причина, макар да знаеш, че на следващия ден ще си платиш (Kroese и сътр., 2014).
- В представителна извадка от възрастни отлагането на лягането е свързано с недостатъчен сън и умора през деня (Kroese и сътр., 2016).
- Експертите препоръчват 7–9 часа сън за възрастните и 8–10 часа за тийнейджърите (Hirshkowitz и сътр., 2015).
- Помагат три неща: да изтеглиш вечерното „време за себе си“ по-рано, да си зададеш сигнал за край на деня и да държиш телефона извън спалнята.
- Пет минути писане на списъка със задачи за утре преди лягане скъсяват времето за заспиване в изследване в лаборатория за сън (Scullin и сътр., 2018).
Какво е отлагането на съня
Флор Крузе и колегите ѝ (2014) описват отлагането на съня като лягане по-късно от планираното без външна причина. Не става дума за довършване на работа или грижа за бебе. Става дума за вечерите, в които можеш да си легнеш, искаш да си легнеш – и въпреки това продължаваш да скролваш, да гледаш следващия епизод или „само да проверя нещо“.
В интернет една разновидност получи името отмъстително отлагане на съня (revenge bedtime procrastination): хората, които през деня почти нямат време за себе си, си го връщат нощем, дори с цената на съня.
Защо го правим
- Време за себе си. След ден с работа, училище и задължения вечерта е единственото време, в което никой нищо не иска от теб. Да я приключиш със сън изглежда като загуба.
- Вечерната умора. Уморен мозък по-трудно спира и по-трудно устоява на „само още едно“. Затова неща, които сутрин отказваш без усилие, вечер печелят.
- Няма естествен край. Лентите в социалните мрежи и сериалите никога не свършват; следващото видео тръгва само.
- Главата е пълна с утрешния ден. Когато предстои стресиращ ден, сънят го „приближава“ – и затова го отлагаш.
Механизмът е същият като при другите видове отлагане: облекчение сега, цената утре (повече в статията „защо отлагам“).
Какво означава това за съня ти
Крузе и колегите ѝ (2016) изследват представителна извадка от възрастни в Нидерландия: тези, които отлагат лягането повече, спят по-малко и се чувстват по-уморени през деня, дори след като се вземат предвид други фактори. Изследването е корелационно, но изводът е логичен.
Колко сън ни трябва? Експертен панел на американската National Sleep Foundation препоръчва 7–9 часа за възрастните, 8–10 часа за тийнейджърите и 7–8 часа за хората в напреднала възраст (Hirshkowitz и сътр., 2015). Ако редовно спиш по-малко и усещаш умора, отлагането на съня може да е едно от нещата, които си струва да промениш.
Тази статия е обща информация, не медицински съвет. Ако не можеш да заспиш, дори когато си лягаш навреме, често се будиш през нощта или през деня ти се спи много, говори с личния си лекар.
6 стъпки, за да си лягаш по-рано
- Вземи си „времето за себе си“ по-рано. Планирай един час само за теб в 20:00, а не в полунощ. Ако го получиш по-рано, няма да се налага да го крадеш от съня.
- Сложи си сигнал за край на деня. Аларма не за събуждане, а за „започвам да се приготвям за сън“ – например в 22:15.
- Телефонът – извън спалнята. Зареждай го в кухнята или в коридора. Ако ти трябва, вземи си обикновен будилник.
- Запиши утрешния ден. Пет минути за списъка със задачи за утре; в изследване в лаборатория за сън това скъсява времето, нужно на хората да заспят (Scullin и сътр., 2018). Методът е в статията „изсипване на мислите (brain dump)“.
- План „ако…, то…“ за критичния момент. „Когато епизодът свърши, изключвам телевизора и отивам да си измия зъбите.“ Как се пише такъв план: намерения за изпълнение.
- Внимателно и постепенно. Премествай часа си за лягане с 15 минути на всеки няколко дни, а не с два часа наведнъж. Ако не стане, без чувство за вина – опитай пак утре.
Цялата вечерна рутина, в която се вписват тези стъпки, е във вечерната рутина.
30-минутно приготвяне за сън (пример)
| Час | Какво |
|---|---|
| 22:00 | Аларма „край на деня“, телефонът на зарядното извън спалнята |
| 22:05 | 5 минути: списъкът със задачи за утре |
| 22:10 | Бързо подреждане на бюрото, нещата за сутринта са готови |
| 22:15 | Измиване и миене на зъбите |
| 22:25 | Книга или тиха музика в леглото |
| 22:30 | Лампите угасват |
Нагласи часовете според себе си – важни са редът и ясното начало.
Опитай сега: сигнал за край на деня
В CORTEX (безплатно за всички) създай повтаряща се задача „Край на деня: телефонът на зарядното в 22:00 *ежедневно“ или навик „В леглото до 22:30“ и следи серията от дни, в които успяваш. В настройките за известия можеш да включиш тихите часове, за да не те безпокои приложението вечер.
Често задавани въпроси
Защо отлагам лягането?
Често защото вечерта е единственото ти време за себе си, умореният мозък по-трудно спира, а съдържанието в телефона никога не свършва. Помагат по-ранно „време за себе си“, сигнал за край на деня и телефон извън спалнята.
Какво е отлагане на съня?
Отлагането на съня е лягане по-късно от планираното без външна причина. Терминът е въведен от Крузе и колегите ѝ (2014) и е свързан с недостатъчен сън и умора през деня.
Какво е отмъстително отлагане на съня?
Това е интернет название за стоене до късно, за да си „върнеш“ време за себе си след ден без свободно време, макар че ти струва сън. Обикновено помага да намериш време за себе си по-рано вечерта.
Колко часа сън ми трябват?
Експертите на National Sleep Foundation препоръчват 7–9 часа за възрастните, 8–10 часа за тийнейджърите и 7–8 часа за хората в напреднала възраст. Нуждите са различни; ако дълго време усещаш умора през деня, говори с личния си лекар.
Как да спра да скролвам в леглото?
Зареждай телефона извън спалнята, сложи си аларма „край на деня“ и дръж книга до леглото. План „ако…, то…“ („Когато си легна, телефонът остава в кухнята“) означава, че не трябва да решаваш отново в критичния момент.
Източници и допълнително четиво
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Направи кратка пауза за дишане
В „Спокойствие“ в CORTEX има дихателни упражнения с напътствия, таймер за медитация и успокояващи звуци.
Опитай кратка пауза за дишане