Πώς να σταματήσεις να σκέφτεσαι υπερβολικά: όταν οι σκέψεις κάνουν κύκλους
Όταν το μυαλό σου δεν σταματά να γυρίζει γύρω από τα ίδια, βοηθά περισσότερο να βγάλεις τις σκέψεις από το κεφάλι σου στο χαρτί, να τις κάνεις ένα συγκεκριμένο βήμα ή να τους δώσεις μια σταθερή ώρα της μέρας, και στο ενδιάμεσο να στρέφεις σκόπιμα την προσοχή σου αλλού. Υπερανάλυση σημαίνει να περνάς ξανά και ξανά τις ίδιες ερωτήσεις χωρίς να καταλήγεις πουθενά: «Κι αν…;», «Γιατί έγινε;», «Τι θα σκεφτούν για μένα;». Σε αντίθεση με την επίλυση ενός προβλήματος, δεν φέρνει καμία απόφαση, μόνο κούραση. Παρακάτω: πώς καταλαβαίνεις τη διαφορά, πέντε τεχνικές που στηρίζονται στην έρευνα και πότε αξίζει να μιλήσεις με έναν ειδικό.
- Η επαναλαμβανόμενη μηρυκαστική σκέψη χειροτερεύει τη διάθεση και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων· στα πειράματα, μια σύντομη ενασχόληση με άλλη δραστηριότητα μείωσε αυτή την επίδραση (Lyubomirsky και Nolen-Hoeksema, 1995).
- Δεν είναι κάθε επαναλαμβανόμενη σκέψη βλαβερή: η συγκεκριμένη σκέψη για το «πώς» θα λύσεις κάτι βοηθά, ενώ η αφηρημένη σκέψη για το «γιατί» τείνει να συντηρεί τη δυσφορία (Watkins, 2008).
- Όσοι επέτρεπαν στον εαυτό τους να ανησυχούν μόνο για μισή ώρα την ημέρα, σε σταθερή ώρα, είχαν μετά από δύο εβδομάδες λιγότερη ανησυχία, άγχος και αϋπνία (McGowan και Behar, 2013).
- Όταν οι άνθρωποι μιλούσαν στον εαυτό τους σε δεύτερο πρόσωπο ή με το όνομά τους, έπαιρναν πιο εύκολα απόσταση από το στρες (Kross και συνεργάτες, 2014).
- Αν δεν μπορείς να σταματήσεις τις σκέψεις, κρατούν εβδομάδες και έρχονται μαζί με άγχος ή πεσμένη διάθεση, είναι ώρα να ζητήσεις βοήθεια από ειδικό.
Τι είναι η υπερανάλυση και πότε βλάπτει
Υπερανάλυση είναι όταν οι σκέψεις σου επιστρέφουν ξανά και ξανά στο ίδιο πρόβλημα χωρίς να προχωρά τίποτα. Η ψυχολογία ξεχωρίζει δύο μορφές:
- τη μηρυκαστική σκέψη: γυρίζεις γύρω από το παρελθόν και τον εαυτό σου: «Γιατί το είπα αυτό;», «Τι δεν πάει καλά με μένα;».
- την ανησυχία: γυρίζεις γύρω από το μέλλον: «Κι αν πάει στραβά;», «Κι αν αρρωστήσω;».
Η Susan Nolen-Hoeksema και οι συνεργάτες της (2008) συνόψισαν ότι η παρατεταμένη μηρυκαστική σκέψη συνδέεται με χειρότερη διάθεση, χειρότερη επίλυση προβλημάτων και μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Σε ένα πείραμα, η Sonja Lyubomirsky και η Susan Nolen-Hoeksema (1995) έδειξαν ότι φοιτητές με πεσμένη διάθεση που περνούσαν οκτώ λεπτά αναλύοντας τα συναισθήματά τους έλυναν μετά τα προβλήματα χειρότερα από όσους αφιέρωναν τον ίδιο χρόνο σε κάτι άλλο.
Σκέψη ή υπερανάλυση; Ένα γρήγορο τεστ
Ο Edward Watkins (2008) επισήμανε ότι η επαναλαμβανόμενη σκέψη δεν είναι κακή από μόνη της. Η διαφορά βρίσκεται στο πώς σκέφτεσαι:
| Χρήσιμη σκέψη | Υπερανάλυση |
|---|---|
| Συγκεκριμένη: «Τι θα κάνω αύριο το πρωί;» | Αφηρημένη: «Γιατί συμβαίνει πάντα σε μένα;» |
| Οδηγεί σε μια απόφαση ή σε ένα βήμα | Γυρίζει πάλι στην αρχή |
| Μετά από λίγο, ανακουφίζει | Μετά από λίγο, νιώθεις χειρότερα |
| Αφορά κάτι που μπορείς να επηρεάσεις | Αφορά το παρελθόν ή μια αβεβαιότητα που δεν μπορείς να λύσεις |
5 τεχνικές για να σταματήσεις να σκέφτεσαι υπερβολικά
- Γράψ’ το. Άδειασε τα πάντα σε ένα χαρτί, χωρίς σειρά. Μετά, για κάθε σημείο, αποφάσισε: μπορώ να κάνω κάτι γι’ αυτό; Αν ναι, γράψε το πρώτο βήμα και πότε θα το κάνεις. Οι E. J. Masicampo και Roy Baumeister (2011) έδειξαν ότι ένα συγκεκριμένο πλάνο για μια εκκρεμή εργασία την κάνει να σταματήσει να σου γεμίζει το μυαλό. Έναν οδηγό βήμα προς βήμα θα βρεις στο άδειασμα μυαλού (brain dump).
- Πέρνα από το «γιατί» στο «πώς». Αντί για «Γιατί συνέβη αυτό;», ρώτα «Ποιο μικρό βήμα μπορώ να κάνω;». Σύμφωνα με τον Watkins (2008), οι συγκεκριμένες ερωτήσεις οδηγούν σε λύσεις, ενώ οι αφηρημένες στην ανακύκλωση των ίδιων σκέψεων.
- Κλείσε ραντεβού με την ανησυχία. Μία φορά την ημέρα, για 15 έως 30 λεπτά, πάντα την ίδια ώρα και στο ίδιο μέρος (όχι στο κρεβάτι). Όταν εμφανιστεί μια ανησυχία άλλη ώρα, σημείωσέ τη και κράτα την για εκείνο το ραντεβού. Η Sarah McGowan και η Evelyn Behar (2013) βρήκαν ότι δύο εβδομάδες τέτοιας εξάσκησης μείωσαν την ανησυχία, το άγχος και την αϋπνία.
- Πάρε απόσταση. Μίλα στον εαυτό σου σε δεύτερο πρόσωπο ή με το όνομά σου: «Ελένη, τι θα έλεγες σε μια φίλη σου;». Ο Ethan Kross και οι συνεργάτες του (2014) έδειξαν ότι αυτή η απόσταση μειώνει το στρες και βοηθά να αντιμετωπίζεις καλύτερα τις δύσκολες καταστάσεις.
- Δώσε στην προσοχή σου κάτι που την απορροφά. Όχι «μην το σκέφτεσαι»: αυτό συνήθως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Καλύτερα μια δραστηριότητα που πραγματικά κρατά την προσοχή σου: μια βόλτα με ένα podcast, να τακτοποιήσεις ένα πράγμα, μια κουβέντα, άθληση, ένα παιχνίδι με κανόνες.
Υπερανάλυση το βράδυ
Στο κρεβάτι το μυαλό στριφογυρίζει περισσότερο από ποτέ: δεν υπάρχει τίποτα να του απασχολεί την προσοχή. Τι βοηθά:
- Πέντε λεπτά πριν τον ύπνο, γράψε τη λίστα εργασιών της επόμενης μέρας. Σε ένα πείραμα του Michael Scullin και των συνεργατών του (2018), όσοι έγραφαν μια συγκεκριμένη λίστα εργασιών για τις επόμενες μέρες αποκοιμιούνταν πιο γρήγορα από όσους έγραφαν για όσα είχαν ήδη κάνει.
- Ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι. Όταν μια σκέψη επιστρέφει, γράψ’ τη σε μία γραμμή και άφησέ τη για το πρωί.
- Φαντάσου κάτι συγκεκριμένο και ήρεμο, για παράδειγμα με λεπτομέρειες μια βόλτα σε ένα μέρος που σου αρέσει. Η Allison Harvey και η Suzanna Payne (2002) βρήκαν ότι τέτοιες εικόνες βοηθούσαν τα άτομα με αϋπνία να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα από ένα γενικό «σκέψου κάτι άλλο».
Περισσότερα για τον ύπνο θα βρεις στο πώς να κοιμηθείς γρήγορα, και για το πώς αποσυνδέεσαι το βράδυ στο τελετουργικό κλεισίματος της μέρας.
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Όλοι σκεφτόμαστε υπερβολικά κάποιες φορές. Αν όμως δεν μπορείς να σταματήσεις τις σκέψεις το μεγαλύτερο μέρος της μέρας, κρατούν εβδομάδες, σου χαλάνε τον ύπνο, τη δουλειά ή τις σχέσεις ή έρχονται μαζί με άγχος, θλίψη ή απελπισία, μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό ή με έναν ψυχολόγο. Μια συστηματική ανασκόπηση της Daniela Querstret και του Mark Cropley (2013) δείχνει ότι οι γνωσιακές-συμπεριφορικές προσεγγίσεις και αυτές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) μπορούν να μειώσουν τόσο τη μηρυκαστική σκέψη όσο και την ανησυχία, και ένας ειδικός μπορεί να σε καθοδηγήσει στην εφαρμογή τους.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), πάτησε Q και γράψε τις σκέψεις σου τη μία μετά την άλλη: ό,τι δεν έχει ημερομηνία περιμένει στη λίστα Χωρίς ημερομηνία. Η εφαρμογή καταλαβαίνει την ημερομηνία και την ώρα από την πρόταση, οπότε το «Πάρε τηλέφωνο τον γιατρό αύριο στις 9» μπαίνει κατευθείαν στο πλάνο σου. Μια βραδινή ρουτίνα με τη λίστα της επόμενης μέρας και τις ανησυχίες σε αναμονή σού τη στήνει το πρότυπο «Βραδινό κλείσιμο» (Περισσότερα → Πρότυπα). Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε το πρότυπο «Βραδινό κλείσιμο».
Συχνές ερωτήσεις
Πώς σταματάω να σκέφτομαι υπερβολικά;
Γράψε σε ένα χαρτί τις σκέψεις που στριφογυρίζουν, αποφάσισε για καθεμία αν μπορείς να κάνεις κάτι και, αν ναι, γράψε ένα συγκεκριμένο βήμα. Δώσε στις ανησυχίες μια σταθερή ώρα της μέρας και τον υπόλοιπο χρόνο απλώς σημείωνέ τες. Στρέψε την προσοχή σου σε μια δραστηριότητα που πραγματικά την απορροφά.
Γιατί σκέφτομαι τόσο πολύ τα πάντα;
Ο εγκέφαλος επιστρέφει ξανά και ξανά σε ό,τι δεν έχει λυθεί και στην αβεβαιότητα που προσπαθεί να λύσει. Το στρες, η κούραση, το άγχος ή ένα δύσκολο γεγονός το εντείνουν. Βοηθά να δώσεις ένα πλάνο στις εκκρεμότητες. Αν η ανακύκλωση των ίδιων σκέψεων κρατά εβδομάδες και επηρεάζει τη ζωή σου, μίλησε με έναν ειδικό.
Πώς σταματάω να σκέφτομαι υπερβολικά το βράδυ;
Πέντε λεπτά πριν τον ύπνο, γράψε μια συγκεκριμένη λίστα για την επόμενη μέρα, κράτα ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι για τις σκέψεις που επιστρέφουν και, όταν ξαπλώσεις, φαντάσου κάτι ήρεμο και συγκεκριμένο. Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς για μεγάλο διάστημα, μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό.
Είναι η υπερανάλυση σημάδι άγχους;
Μπορεί να είναι. Η υπερβολική ανησυχία είναι μέρος των αγχωδών διαταραχών και η μηρυκαστική σκέψη συνδέεται με την κατάθλιψη, όμως από μόνη της δεν αποτελεί διάγνωση. Αν σε περιορίζει το μεγαλύτερο μέρος της μέρας, κρατά πολύ ή έρχεται μαζί με άλλα προβλήματα, μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό ή με έναν ψυχολόγο.
Βοηθά να λέω στον εαυτό μου «μην το σκέφτεσαι»;
Συνήθως όχι. Η προσπάθεια να καταπνίξεις μια σκέψη συχνά την κάνει να επιστρέψει. Λειτουργεί καλύτερα να τη γράψεις και να την κρατήσεις για μια σταθερή ώρα ή να γεμίσεις την προσοχή σου με μια δραστηριότητα που πραγματικά την απορροφά.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008): Rethinking rumination – Perspectives on Psychological Science
- Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1995): Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving – Journal of Personality and Social Psychology
- Watkins, E. R. (2008): Constructive and unconstructive repetitive thought – Psychological Bulletin
- McGowan, S. K. & Behar, E. (2013): A preliminary investigation of stimulus control training for worry – Behavior Modification
- Kross, E. et al. (2014): Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters – Journal of Personality and Social Psychology
- Scullin, M. K. et al. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep – Journal of Experimental Psychology: General
- Harvey, A. G. & Payne, S. (2002): The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction – Behaviour Research and Therapy
- Querstret, D. & Cropley, M. (2013): Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review – Clinical Psychology Review
Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα αναπνοής
Στην Ηρεμία βρίσκεις καθοδηγούμενες ασκήσεις αναπνοής, χρονόμετρο διαλογισμού και ήχους που ηρεμούν.
Δοκιμή ενός διαλείμματος αναπνοής