At udskyde sengetiden: hvorfor vi bliver oppe, selv om vi er trætte
At udskyde sengetiden (bedtime procrastination) betyder, at du går i seng senere, end du havde tænkt dig, selv om intet forhindrer dig: én video mere, et par minutter mere med mobilen. Ofte handler det ikke om dovenskab, men om lysten til endelig at få lidt tid for dig selv efter en dag fuld af pligter, plus aftentrætheden, der gør det sværere at stoppe. Det hjælper at tage din »egen tid« tidligere, sætte et tydeligt signal for dagens slutning og lade mobilen blive uden for soveværelset. Herunder: hvad forskningen siger, hvor meget søvn eksperterne anbefaler, og seks trin til at komme tidligere i seng.
- At udskyde sengetiden er at gå sent i seng uden nogen ydre grund, selv om man ved, at man betaler for det dagen efter (Kroese m.fl., 2014).
- I en repræsentativ stikprøve af voksne hang udskudt sengetid sammen med for lidt søvn og træthed i løbet af dagen (Kroese m.fl., 2016).
- Eksperterne anbefaler 7–9 timers søvn til voksne og 8–10 timer til teenagere (Hirshkowitz m.fl., 2015).
- Det hjælper at rykke aftenens »egen tid« frem, sætte et signal for dagens slutning og lade mobilen blive uden for soveværelset.
- Fem minutter med at skrive morgendagens to do-liste før sengetid fik deltagerne til at falde hurtigere i søvn i et laboratoriestudie (Scullin m.fl., 2018).
Hvad det vil sige at udskyde sengetiden
Floor Kroese og hendes kolleger (2014) beskrev udskudt sengetid som at gå i seng senere end planlagt uden nogen ydre grund. Det handler ikke om at blive færdig med et stykke arbejde eller passe en baby. Det er de aftener, hvor du kunne gå i seng, gerne vil gå i seng … og alligevel bliver ved med at scrolle, ser næste afsnit eller »lige skal tjekke en ting«.
På nettet har en variant af fænomenet fået navnet revenge bedtime procrastination (hævnudskydelse af sengetiden): Den, der har lidt tid til sig selv i løbet af dagen, tager den igen om natten, også selv om det går ud over søvnen.
Hvorfor vi gør det
- Tid til dig selv. Efter en dag med arbejde, undervisning og pligter er aftenen det eneste tidspunkt, hvor ingen vil have noget fra dig. At slutte den med at sove føles som et tab.
- Aftentrætheden. En træt hjerne har sværere ved at stoppe og modstå »bare én mere«. Derfor vinder ting om aftenen, som du uden besvær ville sige nej til om morgenen.
- Ingen naturlig slutning. Feeds og serier slutter aldrig; næste video starter af sig selv.
- Tankerne på i morgen. Når en stresset dag nærmer sig, »rykker« søvnen den tættere på, så du udskyder den.
Det er den samme mekanisme som ved andre former for udskydelse: lettelse på kort sigt nu og regningen i morgen (mere i hvorfor jeg udskyder ting).
Hvad det betyder for din søvn
Kroese og hendes kolleger (2016) undersøgte en repræsentativ stikprøve af voksne i Nederlandene: De, der oftest udskød sengetiden, sov mindre og følte sig mere trætte i løbet af dagen, også når der blev taget højde for andre faktorer. Studiet viser en sammenhæng, men den giver mening.
Hvor meget søvn har vi brug for? En ekspertgruppe fra den amerikanske National Sleep Foundation anbefaler 7–9 timer til voksne, 8–10 timer til teenagere og 7–8 timer til ældre (Hirshkowitz m.fl., 2015). Hvis du plejer at sove mindre og føler dig træt, kan udskudt sengetid være en af de ting, der er værd at ændre.
Denne artikel er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du ikke kan falde i søvn, selv om du går i seng til tiden, ofte vågner om natten eller er meget søvnig i løbet af dagen, så tal med din egen læge.
6 trin til at komme tidligere i seng
- Tag din »egen tid« tidligere. Planlæg en time kun til dig selv kl. 20, ikke ved midnat. Får du den tidligere, behøver du ikke stjæle den fra søvnen.
- Sæt et signal for dagens slutning. En alarm, der ikke skal vække dig, men sige »begynd at gøre dig klar til natten«, f.eks. kl. 22:15.
- Mobilen ud af soveværelset. Oplad den i køkkenet eller entréen. Køb et enkelt vækkeur, hvis du har brug for det.
- Skriv morgendagen ned. Fem minutter til at skrive morgendagens to do-liste; i et søvnstudie i laboratoriet fik det deltagerne til at falde hurtigere i søvn (Scullin m.fl., 2018). Metoden finder du i tøm hovedet (brain dump).
- En hvis-så-plan til det kritiske øjeblik. »Når afsnittet er slut, slukker jeg fjernsynet og går ud og børster tænder.« Sådan skriver du den: implementeringsintentioner.
- Venligt og lidt ad gangen. Ryk sengetiden 15 minutter frem med få dages mellemrum, ikke to timer på én gang. Hvis det ikke lykkes, ingen skyldfølelse: Prøv igen i morgen.
Hele aftenrutinen, som de her trin passer ind i, finder du i aftenrutinen.
En rutine på 30 minutter til at gå i seng (eksempel)
| Tid | Hvad |
|---|---|
| 22:00 | Alarm for »dagens slutning«, mobilen til opladning uden for soveværelset |
| 22:05 | 5 minutter: morgendagens to do-liste |
| 22:10 | Ryd hurtigt bordet, og gør tingene klar til morgenen |
| 22:15 | Vask dig, og børst tænder |
| 22:25 | En bog eller rolig musik i sengen |
| 22:30 | Lyset slukket |
Tilpas tidspunkterne til dig selv: Det vigtige er rækkefølgen og en tydelig start.
Prøv det nu: et signal for dagens slutning
I CORTEX (gratis for alle) opretter du en tilbagevendende opgave, »Dagens slutning: mobilen til opladning hver dag kl. 22«, eller en vane, »I seng kl. 22:30«, og ser stimen af dage, hvor det lykkes. I indstillingerne for notifikationer kan du slå stille timer til, så appen ikke forstyrrer dig om aftenen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor udskyder jeg sengetiden?
Ofte fordi aftenen er din eneste tid for dig selv, fordi en træt hjerne har sværere ved at stoppe, og fordi indholdet på mobilen aldrig slutter. Det hjælper at rykke din »egen tid« frem, sætte et signal for dagens slutning og lade mobilen blive uden for soveværelset.
Hvad vil det sige at udskyde sengetiden?
Det er at gå i seng senere end planlagt uden nogen ydre grund. Begrebet (bedtime procrastination) blev introduceret af Kroese og hendes kolleger (2014) og hænger sammen med for lidt søvn og træthed i løbet af dagen.
Hvad er revenge bedtime procrastination?
Det er et navn fra nettet for at blive oppe sent for at »tage tid igen« til sig selv efter en dag uden fritid, også selv om det koster timers søvn. Det hjælper som regel at finde tid til dig selv tidligere på aftenen.
Hvor mange timers søvn har jeg brug for?
Eksperterne fra National Sleep Foundation anbefaler 7–9 timer til voksne, 8–10 til teenagere og 7–8 til ældre. Behovet varierer; hvis du længe har været træt i løbet af dagen, så tal med din egen læge.
Hvordan holder jeg op med at scrolle i sengen?
Oplad mobilen uden for soveværelset, sæt en alarm for »dagens slutning«, og hav en bog ved siden af sengen. En hvis-så-plan (»Når jeg går i seng, bliver mobilen i køkkenet«) gør, at du ikke skal beslutte dig igen i det kritiske øjeblik.
Kilder og videre læsning
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Tag en kort vejrtrækningspause
I Ro finder du guidede vejrtrækningsøvelser, en meditationstimer og beroligende lyde.
Prøv en vejrtrækningspause