Πώς να διαχειριστείς το στρες: τι βοηθά αμέσως και μακροπρόθεσμα
Το στρες το διαχειρίζεσαι καλύτερα αν συνδυάσεις δύο πράγματα: να ηρεμείς γρήγορα το σώμα τη στιγμή της έντασης (αργή αναπνοή με μεγαλύτερη εκπνοή, λίγη κίνηση) και, με τον καιρό, να ασχοληθείς με ό,τι το τροφοδοτεί: την υπερφόρτωση, την αβεβαιότητα, τον λίγο ύπνο και τη λίγη κίνηση. Το ίδιο το στρες δεν είναι ο εχθρός· βραχυπρόθεσμα βοηθά το σώμα σου να αποδώσει. Κάνει κακό όταν κρατά πολύ και δεν έχει τρόπο να πέσει. Παρακάτω: τι είναι το στρες, πέντε πράγματα για τώρα αμέσως, επτά για μακροπρόθεσμα, τι λέει η έρευνα για την «επανερμηνεία» του στρες και πότε να ζητήσεις βοήθεια.
- Το στρες είναι η απόκριση του σώματος και του μυαλού σε μια απαίτηση που βλέπουμε ως πρόκληση ή απειλή· βραχυπρόθεσμα βοηθά, μακροπρόθεσμα φθείρει (McEwen, 1998).
- Πέντε λεπτά τη μέρα αργής αναπνοής με μεγάλη εκπνοή βελτίωσαν τη διάθεση και επιβράδυναν την αναπνοή μέσα σε έναν μήνα περισσότερο από τον ίδιο χρόνο διαλογισμού (Balban και συνεργάτες, 2023).
- Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το άγχος ακόμα και σε ανθρώπους χωρίς διάγνωση, με μικρή έως μέτρια επίδραση (Rebar και συνεργάτες, 2015).
- Οι άνθρωποι που έμαθαν να βλέπουν την ενεργοποίηση του σώματός τους ως κάτι χρήσιμο είχαν πιο υγιή καρδιαγγειακή απόκριση στο στρες (Jamieson και συνεργάτες, 2012).
- Αν το στρες κρατά εβδομάδες ή σου κλέβει τον ύπνο ή τη χαρά, μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό, σε ένα κέντρο υγείας ή με έναν ψυχολόγο.
Τι είναι το στρες
Το στρες είναι η απόκριση του σώματος και του μυαλού σε μια κατάσταση που βλέπουμε ως απαιτητική ή απειλητική. Το σώμα απελευθερώνει ορμόνες του στρες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη), η καρδιά και η αναπνοή επιταχύνονται και η προσοχή συγκεντρώνεται στο πρόβλημα. Βραχυπρόθεσμα είναι χρήσιμο: σου δίνει ενέργεια για μια εξέταση, μια παρουσίαση ή για να ξεφύγεις από έναν κίνδυνο.
Ο Bruce McEwen (1998) περιέγραψε γιατί το παρατεταμένο στρες κάνει κακό: το σώμα δεν επιστρέφει ποτέ στην ηρεμία, και όταν τα συστήματα του στρες μένουν «αναμμένα» για πολύ καιρό, το φθείρουν σιγά σιγά. Φαίνεται ως κούραση, χειρότερος ύπνος, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης ή πονοκέφαλοι και πόνοι στην πλάτη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) θυμίζει ότι όλοι ζούμε στρες και ότι κάποιες απλές καθημερινές δεξιότητες βοηθούν στη διαχείρισή του. Για τις πιο δύσκολες περιόδους έχει εκδώσει έναν οδηγό, το Doing What Matters in Times of Stress («Σε καιρούς στρες, κάνε ό,τι έχει σημασία»).
5 πράγματα που βοηθούν τώρα αμέσως
- Μάκρυνε την εκπνοή. Εισέπνευσε από τη μύτη, συμπλήρωσε με μια δεύτερη σύντομη εισπνοή και μετά άφησε τον αέρα να βγει αργά και εντελώς από το στόμα. Επανάλαβέ το για πέντε λεπτά. Η Melis Yilmaz Balban και οι συνεργάτες της (2023) βρήκαν ότι αυτοί οι «κυκλικοί αναστεναγμοί» βελτίωναν τη διάθεση και επιβράδυναν την αναπνοή μέσα σε έναν μήνα περισσότερο από τον διαλογισμό. Μια ανασκόπηση μελετών για την αργή αναπνοή (Zaccaro και συνεργάτες, 2018) περιγράφει τη σχέση της με μεγαλύτερη ηρεμία. Θα βρεις πέντε τεχνικές αναπνοής με τα ακριβή βήματα στον οδηγό πώς να ηρεμήσεις γρήγορα.
- Κουνήσου. Δέκα λεπτά γρήγορο περπάτημα ή μερικές σκάλες. Το σώμα σου «καίει» ένα μέρος της απόκρισης στρες.
- Δώσε όνομα σε αυτό που συμβαίνει. «Έχω άγχος επειδή…». Μία πρόταση σε ένα χαρτί κάνει την ομίχλη ένα συγκεκριμένο πρόβλημα.
- Χώρισε το πρόβλημα σε «μπορώ να το ελέγξω» και «δεν μπορώ». Για το πρώτο, γράψε το πρώτο βήμα. Το δεύτερο, άφησέ το στην άκρη για λίγο.
- Πάρε απόσταση. Μίλα στον εαυτό σου σε δεύτερο πρόσωπο: «Άλεξ, θα τα καταφέρεις βήμα βήμα». Ο Ethan Kross και οι συνεργάτες του (2014) έδειξαν ότι αυτή η απόσταση μειώνει το στρες σε δύσκολες καταστάσεις.
7 πράγματα που βοηθούν μακροπρόθεσμα
- Ύπνος. Μια σταθερή ώρα αφύπνισης και ένα ήρεμο κλείσιμο της μέρας. Χωρίς ύπνο, όλα είναι πιο δύσκολα (πώς να κοιμηθείς).
- Τακτική κίνηση. Μια μετα-μετα-ανάλυση της Amanda Rebar και των συνεργατών της (2015) έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει το άγχος και την πεσμένη διάθεση σε ανθρώπους χωρίς διάγνωση.
- Λιγότερα πράγματα ταυτόχρονα. Το στρες συχνά μεγαλώνει με την αίσθηση ότι είναι πάρα πολλά και τίποτα δεν έχει τη θέση του. Τρεις προτεραιότητες την εβδομάδα και ένα περιθώριο στο πλάνο σου (πώς να οργανώσεις τον χρόνο σου).
- Αποσύνδεση μετά τη δουλειά. Ένα σύντομο τελετουργικό στο τέλος της μέρας βοηθά το μυαλό σου να αφήσει ό,τι έμεινε ανολοκλήρωτο (τελετουργικό κλεισίματος).
- Οι άνθρωποι. Η κουβέντα με κάποιον που εμπιστεύεσαι είναι από τους πιο παλιούς και αποτελεσματικούς τρόπους ανακούφισης.
- Ενσυνειδητότητα (mindfulness). Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Bassam Khoury και των συνεργατών του (2015), το πρόγραμμα MBSR μείωσε σε μέτριο βαθμό το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη σε υγιείς ανθρώπους.
- Λιγότερο στριφογύρισμα στο μυαλό. Δώσε στις ανησυχίες σου μια σταθερή ώρα και την υπόλοιπη μέρα απλώς σημείωνέ τες (πώς να σταματήσεις να σκέφτεσαι υπερβολικά).
Το στρες ως καύσιμο: τι λέει η έρευνα για την επανερμηνεία του
Ο τρόπος που βλέπεις το στρες επηρεάζει την επίδρασή του πάνω σου. Πριν από μια αγχωτική δοκιμασία, ο Jeremy Jamieson και οι συνεργάτες του (2012) εξήγησαν σε ένα μέρος των συμμετεχόντων ότι η γρήγορη καρδιά και η γρήγορη αναπνοή είναι σημάδια ότι το σώμα ετοιμάζεται να αποδώσει. Αυτοί οι άνθρωποι είχαν πιο υγιή καρδιαγγειακή απόκριση και πρόσεξαν λιγότερο τα αρνητικά σήματα. Η Alia Crum και οι συνεργάτες της (2013) βρήκαν ότι όσοι βλέπουν το στρες ως κάτι που μπορεί να τους δυναμώσει είχαν πιο μετριασμένη απόκριση κορτιζόλης υπό πίεση και περισσότερη διάθεση να ακούσουν σχόλια για τη δουλειά τους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το στρες είναι πάντα καλό. Όμως μπροστά σε μια σύντομη και έντονη πίεση (μια εξέταση, μια εμφάνιση), το να πεις στον εαυτό σου «το σώμα μου ετοιμάζεται» αντί για «με πιάνει πανικός» μπορεί να βοηθήσει.
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό, σε ένα κέντρο υγείας ή με έναν ψυχολόγο όταν:
- το στρες κρατά εβδομάδες και δεν χαλαρώνει ούτε τα Σαββατοκύριακα,
- κοιμάσαι ή τρως άσχημα, ή τρως ή πίνεις αλκοόλ για να απαλύνεις το στρες,
- τίποτα δεν σου φαίνεται ευχάριστο, νιώθεις ότι δεν αξίζεις ή ότι δεν υπάρχει ελπίδα,
- έχεις σωματικά συμπτώματα (αίσθημα παλμών, πόνο, ζαλάδες) που σε ανησυχούν,
- το να βγάλεις μια συνηθισμένη μέρα σου φαίνεται αδύνατο.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), βγάζεις τα πράγματα από το κεφάλι σου με το πλήκτρο Q, και το κουμπί «Σχεδιασμός ημέρας» τα κάνει ένα πλάνο που χωράει πραγματικά στη μέρα σου, με περιθώριο. Τις εργασίες που δεν τελειώνεις σού τις προτείνει το επόμενο πρωί με τις επιλογές «Αύριο», «Αργότερα» ή «Το αφήνω», χωρίς κόκκινη ετικέτα «εκπρόθεσμη». Για το βράδυ υπάρχει το πρότυπο «Βραδινό κλείσιμο» και για τον ύπνο το «Καλύτερος ύπνος» (και τα δύο στο Περισσότερα → Πρότυπα). Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε το πρότυπο «Βραδινό κλείσιμο».
Συχνές ερωτήσεις
Πώς μπορώ να διαχειριστώ γρήγορα το στρες;
Επιβράδυνε την αναπνοή: εισέπνευσε από τη μύτη και άφησε τον αέρα να βγει αργά από το στόμα για πέντε λεπτά. Βοηθούν επίσης λίγη κίνηση, να δώσεις όνομα σε αυτό που σε αγχώνει και να χωρίσεις το πρόβλημα σε όσα μπορείς να ελέγξεις και όσα όχι. Για τα πρώτα, γράψε ένα πρώτο βήμα.
Τι κάνω με το παρατεταμένο στρες;
Φρόντισε τον ύπνο και την κίνηση, βγάλε πράγματα από το πλάνο σου, δώσε θέση στις προτεραιότητες και άφησε περιθώριο, βάλε ένα τέλος στη μέρα δουλειάς και μίλα με ανθρώπους που εμπιστεύεσαι. Αν το στρες κρατά εβδομάδες χωρίς να χαλαρώνει, μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό, σε ένα κέντρο υγείας ή με έναν ψυχολόγο.
Πώς διαχειρίζομαι το στρες στη δουλειά;
Βοηθά να ξέρεις ποια είναι η προτεραιότητα, να κρατάς περιθώριο στο πλάνο σου, να ομαδοποιείς τις μικρές εργασίες, να κάνεις σύντομα διαλείμματα και να έχεις ένα σαφές τέλος για τη μέρα. Αν η δουλειά είναι υπερβολικά πολλή για μεγάλο διάστημα, μίλησε με τον προϊστάμενό σου για τον φόρτο σου.
Πώς διαχειρίζομαι το άγχος των εξετάσεων;
Μοίρασε το διάβασμα σε πολλές μέρες, εξέτασε τον εαυτό σου από μνήμης, κοιμήσου αρκετά και επιβράδυνε την αναπνοή πριν από την εξέταση. Βοηθά επίσης η επανερμηνεία: η γρήγορη καρδιά είναι σημάδι ότι το σώμα σου ετοιμάζεται να αποδώσει, όχι ότι αποτυγχάνεις.
Πότε γίνεται επικίνδυνο το στρες;
Όταν κρατά πολύ καιρό, σου κλέβει τον ύπνο, την όρεξη ή τη χαρά, όταν το απαλύνεις με αλκοόλ ή όταν εμφανίζονται σωματικά συμπτώματα ή σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου. Τότε ζήτα επαγγελματική βοήθεια. Στην Ελλάδα, η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ) απαντά όλο το 24ωρο, ανώνυμα, με αστική χρέωση· στην Κύπρο, οι Cyprus Samaritans στο 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–00:00). Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, κάλεσε το 112. Σε άλλη χώρα, βρες τη γραμμή της στο findahelpline.com.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- McEwen, B. S. (1998): Protective and damaging effects of stress mediators – New England Journal of Medicine
- Balban, M. Y. et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal – Cell Reports Medicine
- Zaccaro, A. et al. (2018): How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing – Frontiers in Human Neuroscience
- Rebar, A. L. et al. (2015): A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations – Health Psychology Review
- Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012): Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress – Journal of Experimental Psychology: General
- Crum, A. J., Salovey, P. & Achor, S. (2013): Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response – Journal of Personality and Social Psychology
- Khoury, B. et al. (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – Journal of Psychosomatic Research
- Kross, E. et al. (2014): Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters – Journal of Personality and Social Psychology
- WHO (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα αναπνοής
Στην Ηρεμία βρίσκεις καθοδηγούμενες ασκήσεις αναπνοής, χρονόμετρο διαλογισμού και ήχους που ηρεμούν.
Δοκιμή ενός διαλείμματος αναπνοής