Bedtijduitstel: waarom we laat opblijven terwijl we moe zijn

Daniel Gavalec · Bijgewerkt op 26-10-2026

Bedtijduitstelgedrag is later naar bed gaan dan je van plan was, terwijl niets je tegenhoudt: nog één video, nog een paar minuten op je telefoon. Vaak is het geen luiheid, maar de behoefte om na een dag vol verplichtingen eindelijk even tijd voor jezelf te hebben, gecombineerd met de vermoeidheid van de avond, waardoor stoppen moeilijker is. Het helpt om je “tijd voor jezelf” eerder te nemen, een duidelijk signaal voor het einde van de dag te zetten en je telefoon buiten de slaapkamer te leggen. Hieronder: wat het onderzoek zegt, hoeveel slaap experts aanraden en zes stappen om eerder naar bed te gaan.

Wat bedtijduitstelgedrag is

Floor Kroese en haar team (2014) beschreven bedtijduitstelgedrag als later naar bed gaan dan gepland zonder externe reden. Het gaat niet om werk afmaken of voor een baby zorgen. Het zijn de avonden waarop je naar bed zou kunnen, naar bed wilt… en toch blijft scrollen, de volgende aflevering kijkt of “nog even één ding checkt”.

Online heeft een versie hiervan de naam revenge bedtime procrastination gekregen (uitstel uit wraak): wie overdag weinig tijd voor zichzelf heeft, pakt die ’s avonds terug, ook al gaat dat ten koste van de slaap.

Waarom we het doen

• Tijd voor jezelf. Na een dag met werk, lessen en verplichtingen is de avond het enige moment waarop niemand iets van je vraagt. De avond afsluiten door te gaan slapen voelt als verlies.
• De vermoeidheid van de avond. Een moe brein vindt het moeilijker om te stoppen en “nog eentje” te weerstaan. Daarom winnen dingen die je ’s ochtends moeiteloos zou afslaan ’s avonds wél.
• Geen natuurlijk einde. Feeds en series houden nooit op; de volgende video start vanzelf.
• Met je hoofd al bij morgen. Als er een stressvolle dag aankomt, brengt slapen die dichterbij, dus stel je het uit.

Het is hetzelfde mechanisme als bij andere vormen van uitstelgedrag: nu opluchting op korte termijn, morgen de rekening (meer in waarom ik uitstel).

Wat het betekent voor je slaap

Kroese en haar team (2016) onderzochten een representatieve steekproef van Nederlandse volwassenen: wie bedtijd het meest uitstelde, sliep minder en voelde zich overdag vermoeider, ook als rekening werd gehouden met andere factoren. Het is correlationeel onderzoek, maar het klinkt logisch.

Hoeveel slaap hebben we nodig? Een expertgroep van de Amerikaanse National Sleep Foundation raadt 7 tot 9 uur aan voor volwassenen, 8 tot 10 uur voor tieners en 7 tot 8 uur voor ouderen (Hirshkowitz e.a., 2015). Slaap je meestal minder en voel je je moe, dan kan later naar bed gaan een van de dingen zijn die het waard zijn om te veranderen.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Kun je niet in slaap komen terwijl je op tijd naar bed gaat, word je ’s nachts vaak wakker of ben je overdag erg slaperig, praat dan met je huisarts.

6 stappen om eerder naar bed te gaan

1. Neem je “tijd voor jezelf” eerder. Plan om 20:00 een uur alleen voor jezelf, niet om middernacht. Heb je die tijd eerder gehad, dan hoef je hem niet van je slaap af te snoepen.
2. Zet een signaal voor het einde van de dag. Een alarm, niet om wakker te worden, maar om “je klaar te maken voor bed”, bijvoorbeeld om 22:15.
3. Je telefoon buiten de slaapkamer. Laad hem op in de keuken of de gang. Koop zo nodig een simpele wekker.
4. Schrijf op wat je morgen moet doen. Vijf minuten om de takenlijst van morgen op te schrijven; in een slaaplaboratoriumstudie verkortte dat de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen (Scullin e.a., 2018). De methode staat in braindump.
5. Een als-dan-plan voor het kritieke moment. “Als de aflevering afgelopen is, zet ik de tv uit en ga ik mijn tanden poetsen.” Zo schrijf je het op: implementatie-intenties.
6. Vriendelijk en stap voor stap. Haal je bedtijd om de paar dagen 15 minuten naar voren, niet in één keer twee uur. Lukt het niet, geen schuldgevoel: probeer het morgen opnieuw.

De volledige avondroutine waarin deze stappen passen, vind je in de avondroutine.

Een routine van 30 minuten om naar bed te gaan (voorbeeld)

Pas de tijden aan je eigen situatie aan: het gaat om de volgorde en een duidelijk begin.

Probeer het nu: een signaal voor het einde van de dag

Maak in CORTEX (gratis voor iedereen) een terugkerende taak, “Einde van de dag: telefoon aan de lader elke dag om 22:00”, of een gewoonte “Om 22:30 in bed”, en bekijk je reeks dagen waarop het lukt. In de instellingen voor meldingen kun je stille uren aanzetten, zodat de app je ’s avonds niet stoort.