Procrastinarea somnului: de ce stăm treji până târziu, deși suntem obosiți
Procrastinarea somnului înseamnă să te culci mai târziu decât ți-ai propus, deși nimic nu te împiedică: încă un clip, încă câteva minute pe telefon. De multe ori nu e lene, ci dorința de a avea în sfârșit un pic de timp doar pentru tine după o zi plină de obligații, la care se adaugă oboseala de seară, din cauza căreia îți e mai greu să te oprești. Te ajută să-ți iei „timpul pentru tine” mai devreme, să ai un semnal clar de final al zilei și să scoți telefonul din dormitor. Mai jos: ce spun cercetările, cât somn recomandă experții și șase pași ca să te culci mai devreme.
- Procrastinarea somnului înseamnă să te culci târziu fără niciun motiv din afară, deși știi că a doua zi vei plăti pentru asta (Kroese și colab., 2014).
- Într-un eșantion reprezentativ de adulți, amânarea culcării a fost asociată cu somn prea puțin și cu oboseală în timpul zilei (Kroese și colab., 2016).
- Experții recomandă 7–9 ore de somn pentru adulți și 8–10 ore pentru adolescenți (Hirshkowitz și colab., 2015).
- Te ajută să-ți muți mai devreme „timpul pentru tine” de seară, să ai un semnal de final al zilei și să lași telefonul în afara dormitorului.
- Cinci minute în care scrii lista de sarcini pentru mâine înainte de culcare au scurtat timpul de adormire într-un studiu de laborator (Scullin și colab., 2018).
Ce este procrastinarea somnului
Floor Kroese și echipa ei (2014) au descris procrastinarea somnului ca pe obiceiul de a te culca mai târziu decât ți-ai planificat, fără un motiv din afară. Nu e vorba de un proiect de terminat sau de un bebeluș de îngrijit. Sunt serile în care ai putea să mergi la culcare, vrei să mergi la culcare… și totuși continui să dai scroll, să te uiți la episodul următor sau să „verifici ceva doar o clipă”.
Pe internet, o variantă a fenomenului a primit numele de procrastinarea somnului din răzbunare (revenge bedtime procrastination): cine are puțin timp pentru sine în timpul zilei îl recuperează noaptea, chiar dacă pierde ore de somn.
De ce facem asta
- Timp pentru tine. După o zi de muncă, cursuri și obligații, seara e singurul moment în care nimeni nu-ți cere nimic. Să închei acest timp mergând la culcare pare o pierdere.
- Oboseala de seară. Unui creier obosit îi e mai greu să se oprească și să reziste la „doar încă unul”. De aceea, lucruri pe care dimineața le-ai refuza fără efort câștigă seara.
- Fără un final firesc. Feedurile și serialele nu se termină niciodată; clipul următor pornește singur.
- Cu mintea la ziua de mâine. Când se apropie o zi stresantă, somnul o „aduce mai aproape”, așa că îl amâni.
E același mecanism ca la alte tipuri de procrastinare: ușurare pe termen scurt acum și costul mâine (mai multe în de ce procrastinez).
Ce înseamnă pentru somnul tău
Kroese și echipa ei (2016) au studiat un eșantion reprezentativ de adulți din Țările de Jos: cei care amânau cel mai des culcarea dormeau mai puțin și se simțeau mai obosiți în timpul zilei, chiar și după ce au fost luați în calcul alți factori. E o cercetare corelațională, dar rezultatul are sens.
Cât somn ne trebuie? Un grup de experți al National Sleep Foundation din Statele Unite recomandă 7–9 ore pentru adulți, 8–10 ore pentru adolescenți și 7–8 ore pentru vârstnici (Hirshkowitz și colab., 2015). Dacă de obicei dormi mai puțin și simți oboseala, amânarea culcării poate fi unul dintre lucrurile care merită schimbate.
Acest articol oferă informații generale, nu sfat medical. Dacă nu reușești să adormi deși te culci la timp, te trezești des noaptea sau ți-e foarte somn în timpul zilei, vorbește cu medicul de familie.
6 pași ca să te culci mai devreme
- Ia-ți „timpul pentru tine” mai devreme. Planifică o oră doar pentru tine la 20:00, nu la miezul nopții. Dacă o ai mai devreme, nu mai trebuie s-o furi din somn.
- Pune un semnal de final al zilei. O alarmă care nu te trezește, ci îți spune „începe să te pregătești de culcare”, de exemplu la 22:15.
- Telefonul, în afara dormitorului. Pune-l la încărcat în bucătărie sau pe hol. Dacă ai nevoie, cumpără-ți un ceas deșteptător simplu.
- Scrie ce ai de făcut mâine. Cinci minute pentru lista de sarcini de mâine; într-un studiu de laborator al somnului, asta a scurtat timpul de care oamenii aveau nevoie ca să adoarmă (Scullin și colab., 2018). Metoda, în brain dump.
- Un plan „dacă…, atunci…” pentru momentul critic. „Când se termină episodul, închid televizorul și merg să mă spăl pe dinți.” Cum îl scrii: intenții de implementare.
- Cu blândețe și treptat. Mută ora de culcare cu 15 minute mai devreme la câteva zile, nu cu două ore dintr-odată. Dacă nu iese, fără vinovăție: încearcă din nou mâine.
Rutina de seară completă în care se potrivesc acești pași o găsești în rutina de seară.
O rutină de 30 de minute înainte de culcare (exemplu)
| Ora | Ce |
|---|---|
| 22:00 | Alarma de „final al zilei”, telefonul la încărcat în afara dormitorului |
| 22:05 | 5 minute: lista de sarcini pentru mâine |
| 22:10 | Strângi repede masa, pregătești lucrurile pentru dimineață |
| 22:15 | Te speli pe față și pe dinți |
| 22:25 | O carte sau muzică liniștită în pat |
| 22:30 | Stingi lumina |
Potrivește orele după tine: contează ordinea și un început clar.
Încearcă acum: un semnal de final al zilei
În CORTEX (gratuit pentru toată lumea), creează o sarcină care se repetă, „Final al zilei: telefonul la încărcat în fiecare zi la 22:00”, sau un obicei „În pat la 22:30” și urmărește seria zilelor în care reușești. În setările notificărilor poți activa orele de liniște, ca aplicația să nu te deranjeze noaptea.
Întrebări frecvente
De ce amân ora de culcare?
Adesea pentru că seara e singurul tău timp doar pentru tine, unui creier obosit îi e mai greu să se oprească, iar conținutul de pe telefon nu se termină niciodată. Te ajută să-ți muți „timpul pentru tine” mai devreme, să pui un semnal de final al zilei și să lași telefonul în afara dormitorului.
Ce este procrastinarea somnului?
Înseamnă să te culci mai târziu decât ți-ai planificat, fără un motiv din afară. Termenul a fost introdus de Kroese și echipa ei (2014) și e asociat cu somn prea puțin și cu oboseală în timpul zilei.
Ce este procrastinarea somnului din răzbunare?
E un nume apărut pe internet pentru obiceiul de a nu te culca până târziu ca să „recuperezi” timp pentru tine după o zi fără timp liber, chiar dacă te costă ore de somn. Ajută de obicei să-ți găsești timp pentru tine mai devreme, după-amiaza sau seara devreme.
Câte ore de somn îmi trebuie?
Experții National Sleep Foundation recomandă 7–9 ore pentru adulți, 8–10 ore pentru adolescenți și 7–8 ore pentru vârstnici. Nevoile diferă; dacă simți de mult timp oboseală în timpul zilei, vorbește cu medicul de familie.
Cum mă opresc din scroll în pat?
Pune telefonul la încărcat în afara dormitorului, setează o alarmă de „final al zilei” și ține o carte lângă pat. Un plan „dacă…, atunci…” („Când mă culc, telefonul rămâne în bucătărie”) te scutește de o nouă decizie în momentul critic.
Surse și lecturi suplimentare
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Ia o scurtă pauză de respirație
În Liniște găsești exerciții de respirație ghidate, un timer de meditație și sunete liniștitoare.
Încearcă o pauză de respirație