リベンジ夜更かし：疲れているのに寝ない理由

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

就寝の先延ばし（英語ではbedtime procrastination）とは、仕事や育児などの事情がないのに、予定より遅く寝てしまうことです。もう1本だけ動画を、もう少しだけスマホを。その裏にあるのはたいてい怠けではなく、義務だらけの1日のあとにやっと自分の時間がほしいという気持ちと、止まるのを難しくする夜の疲れです。役立つのは、「自分の時間」をもっと早い時間に計画すること、1日の終わりのはっきりした合図を決めること、スマホを寝室の外に出すことです。このページでは、研究でわかっていること、専門家がすすめる睡眠時間、早く寝るための6つのステップを紹介します。

就寝の先延ばしとは

フロール・クルーゼら（2014）は、就寝の先延ばしを、予定より遅く寝ること、それも外からの理由なしにそうすることと説明しました。仕事を片づけていたり、赤ちゃんの世話をしていたりする場合の話ではありません。寝ることができて、寝たいとも思っているのに、スクロールを続けたり、次のエピソードを見たり、「ちょっと確認するだけ」をしたりする夜のことです。

そのひとつの形には、ネットでリベンジ夜更かし（revenge bedtime procrastination）という名前がつきました。昼間に自分の時間がほとんどない人が、睡眠を削ってでも夜にそれを取り返そうとすることです。

なぜそうしてしまうのか

• 自分の時間。仕事、学校、家事でいっぱいの1日のあと、夜は誰にも何も求められない唯一の時間です。それを睡眠で終わらせるのはもったいなく感じます。
• 夜の疲れ。疲れた脳は止まるのが苦手で、「もうひとつだけ」に抵抗しにくくなります。
• 自然な終わりがない。フィードやドラマには終わりがなく、次の動画が勝手に始まります。
• 頭が明日でいっぱい。ストレスのかかる1日が待っていると、寝ることがそれを「近づける」ように感じ、つい先延ばしにします。

これはほかの先延ばしと同じしくみです。今は一時的にほっとできても、翌日にツケが回ってきます（詳しくは先延ばしの原因で）。

睡眠にとっての意味

クルーゼら（2016）は、オランダの成人全体の傾向を反映するように選ばれた人々を調べました。寝るのをよく先延ばしにする人ほど睡眠時間が短く、日中の疲れも大きく、ほかの要因を考慮してもその関係は残りました。相関の研究ですが、結論には納得がいきます。

どれくらいの睡眠が必要でしょうか。アメリカの国立睡眠財団の専門家パネルは、大人に7〜9時間、10代に8〜10時間、高齢者に7〜8時間をすすめています（Hirshkowitzら, 2015）。いつも睡眠が足りず疲れを感じているなら、寝る前の先延ばしは見直す価値のあることのひとつかもしれません。

この記事は一般的な情報で、医療アドバイスではありません。時間どおりに布団に入っても眠れない、夜中によく目が覚める、日中とても眠いといった場合は、医師に相談してください。

早く寝るための6つのステップ

1. 「自分の時間」を早めに計画する。自分だけの1時間を、夜中の0時ではなく20時に。早めに手に入れば、睡眠から奪い取らなくて済みます。
2. 1日の終わりの合図を決める。起きるためではなく、「寝る準備を始める」ためのアラーム。たとえば22時15分。
3. スマホは寝室の外へ。台所や廊下で充電しましょう。必要なら、ふつうの目覚まし時計を買います。
4. 明日を書き出す。翌日のやることリストを5分。実験室の研究では、これで寝つきが早くなりました（Scullinら, 2018）。やり方はブレインダンプで。
5. いちばん危ない瞬間のif-thenの計画。「エピソードが終わったら、テレビを消して歯をみがきに行く」。書き方はif-thenプランニングで。
6. やさしく、少しずつ。寝る時間は、2時間を一気にではなく、数日ごとに15分ずつ早めましょう。うまくいかなくても自分を責めず、また明日。

30分の夜のルーティン（例）

時刻は自分に合わせて動かしましょう。大事なのは、順番とはっきりした始まりです。

今すぐ試そう：1日の終わりの合図

CORTEX（誰でも無料）では、「1日の終わり：スマホを充電 毎日 22時」のようなくり返しのタスクや、「22時30分までに布団へ」という習慣を作り、うまくいった日の連続記録を見られます。通知の設定でおやすみ時間をオンにすれば、夜にアプリがじゃまをすることはありません。