Procrastinação na hora de dormir: por que ficamos acordados até tarde mesmo cansados
A procrastinação na hora de dormir é deitar mais tarde do que você pretendia mesmo sem nada impedindo: mais um vídeo, mais uns minutos no celular. Muitas vezes não é preguiça, e sim a vontade de finalmente ter um tempo para si depois de um dia cheio de obrigações, somada ao cansaço da noite, que torna mais difícil parar. Ajuda ter o seu “tempo para você” mais cedo, marcar um sinal claro de fim do dia e tirar o celular do quarto. A seguir: o que a pesquisa diz, quanto sono os especialistas recomendam e seis passos para deitar mais cedo.
- Procrastinação na hora de dormir é deitar tarde sem nenhum motivo externo, mesmo sabendo que no dia seguinte você vai pagar o preço (Kroese e colegas, 2014).
- Numa amostra representativa de adultos, adiar a hora de dormir esteve associado a dormir pouco e a cansaço durante o dia (Kroese e colegas, 2016).
- Os especialistas recomendam de 7 a 9 horas de sono para adultos e de 8 a 10 para adolescentes (Hirshkowitz e colegas, 2015).
- Antecipar o seu “tempo para você” da noite, marcar um sinal de fim do dia e deixar o celular fora do quarto são medidas que ajudam.
- Cinco minutos escrevendo a lista de tarefas de amanhã antes de dormir encurtaram o tempo para pegar no sono num estudo de laboratório (Scullin e colegas, 2018).
O que é procrastinação na hora de dormir
Floor Kroese e sua equipe (2014) descreveram a procrastinação na hora de dormir como deitar mais tarde do que o planejado sem um motivo externo. Não se trata de terminar um trabalho nem de cuidar de um bebê. São aquelas noites em que você poderia ir para a cama, quer ir para a cama… e mesmo assim continua rolando a tela, vendo o próximo episódio ou “olhando uma coisinha rapidinho”.
Na internet, uma versão desse fenômeno ganhou o nome de procrastinação por vingança (revenge bedtime procrastination): quem tem pouco tempo para si durante o dia o recupera à noite, mesmo à custa do sono.
Por que fazemos isso
- Tempo para você. Depois de um dia de trabalho, aulas e obrigações, a noite é o único momento em que ninguém pede nada. Encerrá-la dormindo parece uma perda.
- O cansaço da noite. Um cérebro cansado tem mais dificuldade de parar e de resistir ao “só mais um”. Por isso, coisas que você recusaria sem esforço de manhã vencem à noite.
- Sem fim natural. Feeds e séries nunca acabam; o próximo vídeo começa sozinho.
- A cabeça no dia seguinte. Quando vem um dia estressante, dormir “aproxima” esse dia, então você adia.
É o mesmo mecanismo de outros tipos de procrastinação: alívio de curto prazo agora e o custo amanhã (mais em por que eu procrastino).
O que isso significa para o seu sono
Kroese e sua equipe (2016) estudaram uma amostra representativa de adultos holandeses: quem mais adiava a hora de dormir dormia menos e se sentia mais cansado durante o dia, mesmo levando em conta outros fatores. É uma pesquisa correlacional, mas faz sentido.
Quanto sono precisamos? Um grupo de especialistas da National Sleep Foundation dos Estados Unidos recomenda de 7 a 9 horas para adultos, de 8 a 10 horas para adolescentes e de 7 a 8 horas para idosos (Hirshkowitz e colegas, 2015). Se você costuma dormir menos e se sente cansado, adiar a hora de dormir pode ser uma das coisas que vale mudar.
Este artigo é informação geral, não orientação médica. Se você não consegue dormir mesmo deitando no horário, acorda muitas vezes à noite ou sente muito sono durante o dia, converse com um médico.
6 passos para deitar mais cedo
- Tenha o seu “tempo para você” mais cedo. Planeje uma hora só sua às 20h, não à meia-noite. Se você tiver esse tempo antes, não vai precisar roubá-lo do sono.
- Defina um sinal de fim do dia. Um alarme não para acordar, e sim para “começar a se arrumar para dormir”, por exemplo, às 22h15.
- O celular fora do quarto. Carregue na cozinha ou no corredor. Se precisar, compre um despertador simples.
- Anote as tarefas de amanhã. Cinco minutos para escrever a lista de tarefas de amanhã; num estudo de laboratório do sono, isso encurtou o tempo que as pessoas levavam para dormir (Scullin e colegas, 2018). O método está em brain dump.
- Um plano “se…, então…” para o momento crítico. “Quando o episódio acabar, desligo a TV e vou escovar os dentes.” Como escrever: intenções de implementação.
- Com gentileza e aos poucos. Antecipe sua hora de deitar 15 minutos a cada poucos dias, não duas horas de uma vez. Se não der certo, sem culpa: tente de novo amanhã.
A rotina noturna completa em que esses passos se encaixam está em a rotina noturna.
Uma rotina de 30 minutos para ir dormir (exemplo)
| Hora | O quê |
|---|---|
| 22:00 | Alarme de “fim do dia”, o celular no carregador fora do quarto |
| 22:05 | 5 minutos: a lista de tarefas de amanhã |
| 22:10 | Arrumar rapidinho a mesa, as coisas prontas para a manhã |
| 22:15 | Lavar-se e escovar os dentes |
| 22:25 | Um livro ou música tranquila na cama |
| 22:30 | Luzes apagadas |
Ajuste os horários ao seu caso: o importante é a ordem e um começo claro.
Teste agora: um sinal de fim do dia
No CORTEX (grátis para todo mundo), crie uma tarefa que se repete, “Fim do dia: celular no carregador todo dia às 22h”, ou um hábito “Na cama às 22h30”, e acompanhe a sequência de dias em que você consegue. Nas configurações de notificações, você pode ativar o horário de silêncio para o app não incomodar à noite.
Perguntas frequentes
Por que eu adio a hora de ir dormir?
Muitas vezes porque a noite é o seu único tempo para você, um cérebro cansado tem mais dificuldade de parar e o conteúdo do celular nunca acaba. Antecipar o seu “tempo para você”, definir um sinal de fim do dia e deixar o celular fora do quarto são medidas que ajudam.
O que é procrastinação na hora de dormir?
É deitar mais tarde do que o planejado sem um motivo externo. O termo foi introduzido por Kroese e sua equipe (2014) e está associado a dormir pouco e a cansaço durante o dia.
O que é procrastinação por vingança na hora de dormir?
É um nome da internet para ficar acordado até tarde para “recuperar” tempo para si depois de um dia sem tempo livre, mesmo que isso custe horas de sono. Encontrar tempo para você mais cedo, no fim da tarde ou começo da noite, costuma ajudar.
De quantas horas de sono eu preciso?
Os especialistas da National Sleep Foundation recomendam de 7 a 9 horas para adultos, de 8 a 10 para adolescentes e de 7 a 8 para idosos. As necessidades variam; se você se sente cansado durante o dia há muito tempo, converse com um médico.
Como paro de rolar a tela na cama?
Carregue o celular fora do quarto, defina um alarme de “fim do dia” e deixe um livro ao lado da cama. Um plano “se…, então…” (“Quando eu deitar, o celular fica na cozinha”) faz com que você não precise decidir de novo no momento crítico.
Fontes e leituras recomendadas
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
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