Procrastinar antes de dormir: por qué trasnochamos aunque estemos cansados
La procrastinación a la hora de dormir es acostarte más tarde de lo que pretendías aunque nada te lo impida: un vídeo más, unos minutos más con el móvil. A menudo no es pereza, sino las ganas de tener por fin un rato para ti después de un día lleno de obligaciones, sumadas al cansancio de la noche, que hace más difícil parar. Ayuda tener tu «rato para ti» antes, marcar una señal clara de fin del día y sacar el móvil del dormitorio. A continuación: qué dice la investigación, cuánto sueño recomiendan los expertos y seis pasos para acostarte antes.
- La procrastinación a la hora de dormir es acostarse tarde sin ningún motivo externo, aun sabiendo que al día siguiente lo pagarás (Kroese y cols., 2014).
- En una muestra representativa de adultos, retrasar la hora de dormir se asoció con dormir poco y con cansancio durante el día (Kroese y cols., 2016).
- Los expertos recomiendan de 7 a 9 horas de sueño para los adultos y de 8 a 10 para los adolescentes (Hirshkowitz y cols., 2015).
- Ayudan adelantar tu «rato para ti» de la noche, marcar una señal de fin del día y dejar el móvil fuera del dormitorio.
- Cinco minutos escribiendo la lista de tareas de mañana antes de dormir acortaron el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño en un estudio de laboratorio (Scullin y cols., 2018).
Qué es la procrastinación a la hora de dormir
Floor Kroese y su equipo (2014) describieron la procrastinación a la hora de dormir como acostarse más tarde de lo planeado sin un motivo externo. No se trata de terminar un trabajo ni de cuidar de un bebé. Son esas noches en las que podrías irte a la cama, quieres irte a la cama… y aun así sigues haciendo scroll, viendo el siguiente capítulo o «mirando una cosa un momento».
En internet, una versión de este fenómeno se ha ganado el nombre de procrastinación vengativa (revenge bedtime procrastination): quien tiene poco tiempo para sí durante el día lo recupera por la noche, aunque sea a costa del sueño.
Por qué lo hacemos
- Tiempo para ti. Después de un día de trabajo, clases y obligaciones, la noche es el único momento en que nadie te pide nada. Terminarlo durmiendo se siente como una pérdida.
- El cansancio de la noche. A un cerebro cansado le cuesta más parar y resistirse al «solo uno más». Por eso, cosas que rechazarías sin esfuerzo por la mañana ganan por la noche.
- Sin final natural. Los feeds y las series no se acaban nunca; el siguiente vídeo empieza solo.
- La cabeza puesta en el día siguiente. Cuando se acerca un día estresante, dormir lo «acerca», así que lo aplazas.
Es el mismo mecanismo que en otros tipos de procrastinación: alivio a corto plazo ahora y el coste mañana (más en por qué procrastino).
Qué supone para tu sueño
Kroese y su equipo (2016) estudiaron una muestra representativa de adultos neerlandeses: quienes más retrasaban la hora de dormir dormían menos y se sentían más cansados durante el día, incluso teniendo en cuenta otros factores. Es una investigación correlacional, pero tiene sentido.
¿Cuánto sueño necesitamos? Un grupo de expertos de la National Sleep Foundation de Estados Unidos recomienda de 7 a 9 horas para los adultos, de 8 a 10 horas para los adolescentes y de 7 a 8 horas para las personas mayores (Hirshkowitz y cols., 2015). Si sueles dormir menos y te sientes cansado, retrasar la hora de dormir puede ser una de las cosas que vale la pena cambiar.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si no consigues dormirte aunque te acuestes a tu hora, te despiertas a menudo por la noche o tienes mucho sueño durante el día, habla con un médico.
6 pasos para acostarte antes
- Ten tu «rato para ti» antes. Planifica una hora solo para ti a las 20:00, no a medianoche. Si lo tienes antes, no necesitarás robárselo al sueño.
- Pon una señal de fin del día. Una alarma no para despertarte, sino para «empezar a prepararte para dormir», por ejemplo, a las 22:15.
- El móvil, fuera del dormitorio. Cárgalo en la cocina o en el pasillo. Si lo necesitas, cómprate un despertador sencillo.
- Escribe lo de mañana. Cinco minutos para escribir la lista de tareas de mañana; en un estudio de laboratorio del sueño, hacerlo acortó el tiempo que la gente tardaba en dormirse (Scullin y cols., 2018). El método, en brain dump.
- Un plan «si…, entonces…» para el momento crítico. «Cuando termine el capítulo, apago la tele y voy a lavarme los dientes». Cómo escribirlo: intenciones de implementación.
- Con amabilidad y poco a poco. Adelanta tu hora de acostarte 15 minutos cada pocos días, no dos horas de golpe. Si no sale, sin culpa: vuelve a intentarlo mañana.
La rutina de noche completa en la que encajan estos pasos está en la rutina de noche.
Una rutina de 30 minutos para irte a dormir (ejemplo)
| Hora | Qué |
|---|---|
| 22:00 | Alarma de «fin del día», el móvil al cargador fuera del dormitorio |
| 22:05 | 5 minutos: la lista de tareas de mañana |
| 22:10 | Ordenar rápidamente la mesa, las cosas listas para la mañana |
| 22:15 | Lavarte y cepillarte los dientes |
| 22:25 | Un libro o música tranquila en la cama |
| 22:30 | Luces apagadas |
Ajusta las horas a tu caso: lo importante es el orden y un comienzo claro.
Pruébalo ahora: una señal de fin del día
En CORTEX (gratis para todo el mundo), crea una tarea que se repita, «Fin del día: el móvil al cargador cada día a las 22:00», o un hábito «En la cama a las 22:30», y mira la racha de días en que lo consigues. En los ajustes de notificaciones puedes activar las horas de silencio para que la app no te moleste por la noche.
Preguntas frecuentes
¿Por qué retraso la hora de irme a dormir?
A menudo porque la noche es tu único rato para ti, a un cerebro cansado le cuesta más parar y el contenido del móvil no se acaba nunca. Ayudan adelantar tu «rato para ti», poner una señal de fin del día y dejar el móvil fuera del dormitorio.
¿Qué es la procrastinación a la hora de dormir?
Es acostarse más tarde de lo planeado sin un motivo externo. El término lo introdujeron Kroese y su equipo (2014), y se asocia con dormir poco y con cansancio durante el día.
¿Qué es la procrastinación vengativa a la hora de dormir?
Es un nombre de internet para quedarse despierto hasta tarde para «recuperar» tiempo para uno mismo después de un día sin tiempo libre, aunque cueste horas de sueño. Encontrar tiempo para ti antes, por la tarde-noche, suele ayudar.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
Los expertos de la National Sleep Foundation recomiendan de 7 a 9 horas para los adultos, de 8 a 10 para los adolescentes y de 7 a 8 para las personas mayores. Las necesidades varían; si llevas mucho tiempo cansado durante el día, habla con un médico.
¿Cómo dejo de hacer scroll en la cama?
Carga el móvil fuera del dormitorio, pon una alarma de «fin del día» y ten un libro junto a la cama. Un plan «si…, entonces…» («Cuando me acueste, el móvil se queda en la cocina») hace que no tengas que volver a decidir en el momento crítico.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
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