Å utsette leggetiden: hvorfor vi blir sittende oppe selv om vi er trøtte
Å utsette leggetiden (bedtime procrastination) betyr at du legger deg senere enn du hadde tenkt, selv om ingenting hindrer deg: én video til, noen minutter til med mobilen. Ofte handler det ikke om latskap, men om lysten til endelig å få litt tid for deg selv etter en dag full av plikter, pluss kveldstrøttheten som gjør det vanskeligere å stoppe. Det hjelper å ta «egentiden» tidligere, sette et tydelig signal for slutten på dagen og la mobilen bli utenfor soverommet. Nedenfor: hva forskningen sier, hvor mye søvn ekspertene anbefaler, og seks steg for å komme tidligere i seng.
- Å utsette leggetiden er å legge seg sent uten noen ytre grunn, selv om man vet at man betaler for det dagen etter (Kroese mfl., 2014).
- I et representativt utvalg voksne hang utsatt leggetid sammen med for lite søvn og tretthet på dagtid (Kroese mfl., 2016).
- Ekspertene anbefaler 7–9 timers søvn for voksne og 8–10 timer for tenåringer (Hirshkowitz mfl., 2015).
- Det hjelper å flytte kveldens «egentid» frem, sette et signal for slutten på dagen og la mobilen bli utenfor soverommet.
- Fem minutter med å skrive morgendagens gjøremålsliste før leggetid fikk deltakerne til å sovne raskere i en laboratoriestudie (Scullin mfl., 2018).
Hva det vil si å utsette leggetiden
Floor Kroese og kollegene hennes (2014) beskrev utsatt leggetid som å legge seg senere enn planlagt uten noen ytre grunn. Det handler ikke om å bli ferdig med et arbeid eller passe en baby. Det er de kveldene du kunne lagt deg, gjerne vil legge deg … og likevel fortsetter å scrolle, ser neste episode eller «bare skal sjekke én ting».
På nettet har en variant av fenomenet fått navnet revenge bedtime procrastination (hevnutsettelse av leggetiden): Den som har lite tid for seg selv i løpet av dagen, tar den igjen om natten, selv om det går ut over søvnen.
Hvorfor vi gjør det
- Tid for deg selv. Etter en dag med jobb, skole og plikter er kvelden den eneste tiden ingen vil ha noe av deg. Å avslutte den med å sove føles som et tap.
- Kveldstrøttheten. En trøtt hjerne har vanskeligere for å stoppe og stå imot «bare én til». Derfor vinner ting om kvelden som du uten problemer ville sagt nei til om morgenen.
- Ingen naturlig slutt. Innholdsstrømmer og serier slutter aldri; neste video starter av seg selv.
- Tankene på i morgen. Når en stressende dag nærmer seg, «flytter» søvnen den nærmere, så du utsetter den.
Det er den samme mekanismen som ved andre former for utsettelse: lettelse på kort sikt nå og regningen i morgen (mer i hvorfor jeg utsetter ting).
Hva det betyr for søvnen din
Kroese og kollegene hennes (2016) undersøkte et representativt utvalg voksne i Nederland: De som oftest utsatte leggetiden, sov mindre og følte seg trøttere på dagtid, også når det ble tatt hensyn til andre faktorer. Studien viser en sammenheng, men den gir mening.
Hvor mye søvn trenger vi? En ekspertgruppe fra amerikanske National Sleep Foundation anbefaler 7–9 timer for voksne, 8–10 timer for tenåringer og 7–8 timer for eldre (Hirshkowitz mfl., 2015). Hvis du pleier å sove mindre og føler deg trøtt, kan utsatt leggetid være en av tingene det er verdt å endre.
Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd. Hvis du ikke får sove selv om du legger deg i tide, ofte våkner om natten eller er svært søvnig på dagtid, bør du snakke med fastlegen.
6 steg for å komme tidligere i seng
- Ta «egentiden» tidligere. Planlegg en time bare for deg selv kl. 20, ikke ved midnatt. Får du den tidligere, trenger du ikke stjele den fra søvnen.
- Sett et signal for slutten på dagen. En alarm som ikke skal vekke deg, men si «begynn å gjøre deg klar for natten», f.eks. kl. 22:15.
- Mobilen ut av soverommet. Lad den på kjøkkenet eller i gangen. Kjøp en enkel vekkerklokke hvis du trenger det.
- Skriv ned morgendagen. Fem minutter til å skrive morgendagens gjøremålsliste; i en søvnstudie i laboratoriet fikk det deltakerne til å sovne raskere (Scullin mfl., 2018). Metoden finner du i tøm hodet (brain dump).
- En hvis–så-plan for det kritiske øyeblikket. «Når episoden er slutt, slår jeg av TV-en og går og pusser tennene.» Slik skriver du den: implementeringsintensjoner.
- Vennlig og litt om gangen. Flytt leggetiden 15 minutter frem med noen dagers mellomrom, ikke to timer på én gang. Lykkes det ikke, ingen skyldfølelse: Prøv igjen i morgen.
Hele kveldsrutinen som disse stegene passer inn i, finner du i kveldsrutinen.
En rutine på 30 minutter før du legger deg (eksempel)
| Tid | Hva |
|---|---|
| 22:00 | Alarm for «slutten på dagen», mobilen til lading utenfor soverommet |
| 22:05 | 5 minutter: morgendagens gjøremålsliste |
| 22:10 | Rydd bordet kjapt, og gjør klar tingene til morgenen |
| 22:15 | Vask deg, og puss tennene |
| 22:25 | En bok eller rolig musikk i sengen |
| 22:30 | Lyset av |
Tilpass tidspunktene til deg selv: Det viktige er rekkefølgen og en tydelig start.
Prøv det nå: et signal for slutten på dagen
I CORTEX (gratis for alle) oppretter du en gjentakende oppgave, «Slutten på dagen: mobilen til lading hver dag kl. 22», eller en vane, «I seng kl. 22:30», og ser rekken av dager der det lykkes. I innstillingene for varsler kan du slå på stille timer, så appen ikke forstyrrer deg om kvelden.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor utsetter jeg leggetiden?
Ofte fordi kvelden er den eneste tiden du har for deg selv, fordi en trøtt hjerne har vanskeligere for å stoppe, og fordi innholdet på mobilen aldri tar slutt. Det hjelper å flytte «egentiden» frem, sette et signal for slutten på dagen og la mobilen bli utenfor soverommet.
Hva vil det si å utsette leggetiden?
Det er å legge seg senere enn planlagt uten noen ytre grunn. Begrepet (bedtime procrastination) ble introdusert av Kroese og kollegene hennes (2014) og henger sammen med for lite søvn og tretthet på dagtid.
Hva er revenge bedtime procrastination?
Det er et navn fra nettet på å være oppe sent for å «ta igjen tid» for seg selv etter en dag uten fritid, selv om det koster timer med søvn. Det hjelper som regel å finne tid for deg selv tidligere på kvelden.
Hvor mange timer søvn trenger jeg?
Ekspertene fra National Sleep Foundation anbefaler 7–9 timer for voksne, 8–10 for tenåringer og 7–8 for eldre. Behovet varierer; hvis du lenge har vært trøtt på dagtid, bør du snakke med fastlegen.
Hvordan slutter jeg å scrolle i sengen?
Lad mobilen utenfor soverommet, sett en alarm for «slutten på dagen», og ha en bok ved siden av sengen. En hvis–så-plan («Når jeg legger meg, blir mobilen på kjøkkenet») gjør at du ikke må bestemme deg på nytt i det kritiske øyeblikket.
Kilder og videre lesning
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611
- Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146
Ta en kort pustepause
I Ro finner du veiledede pusteøvelser, en meditasjonstimer og beroligende lyder.
Prøv en pustepause