Implementeringsintensjoner: definisjon, forskning og eksempler
En implementeringsintensjon er en «hvis …, så …»-plan som knytter en gjenkjennelig situasjon til en konkret handling: «Når jeg har drukket ferdig morgenkaffen, åpner jeg dokumentet med oppgaven min og skriver én setning.» Den legger til når, hvor og hvordan i et mål. Nedenfor finner du femten eksempler, et ark for utskrift og hva metaanalysen av 642 tester sier om de ulike delene av planleggingen.
- En implementeringsintensjon er en plan av typen «Når X skjer, gjør jeg Y» som knytter en konkret situasjon til en konkret handling.
- Peter Gollwitzer og Paschal Sheeran (2006) samlet 94 uavhengige tester og fant en middels til stor effekt på måloppnåelse.
- Ansatte som ble oppfordret til å skrive ned dato og klokkeslett for influensavaksinen, ble oftere vaksinert (37,1 % mot 33,1 %) (Milkman mfl., 2011).
- En nyere, stor metaanalyse av 642 tester bekreftet nytten av «hvis …, så …»-planer på mange områder i livet (Sheeran, Listrom og Gollwitzer, 2024).
- Planene virker best når situasjonen er tydelig og lett å kjenne igjen, og handlingen er liten og konkret.
Hva en implementeringsintensjon er
De fleste forsetter har form av et mål: «Jeg vil trene mer», «Jeg vil lese jevnlig». Psykologen Peter Gollwitzer (1999) beskrev hvorfor det ofte er et gap mellom intensjonen og handlingen: I øyeblikket da du kunne handlet, husker du ikke målet, eller du bestemmer alt på nytt fra bunnen av, og så vinner bekvemmeligheten.
En implementeringsintensjon tetter det gapet. Den legger en presis plan til målet: når, hvor og hva. Den har denne formen:
Situasjonen blir en trigger. Når den inntreffer, trenger du ikke tenke eller overtale deg selv: Du holder bare et løfte du ga på forhånd.
Hva forskningen viser
- En sterk effekt på tvers av områder. Gollwitzer og Sheeran (2006) oppsummerte 94 uavhengige tester (fra helse til studier) og fant en middels til stor effekt av «hvis …, så …»-planer på faktisk måloppnåelse.
- Én setning, en reell forskjell. Katherine Milkman og kollegene hennes (2011) sendte de ansatte i en bedrift informasjon om influensavaksinen. De som fikk et kort som oppfordret dem til å skrive ned datoen og klokkeslettet for når de skulle vaksinere seg, ble vaksinert i 37,1 % av tilfellene; kontrollgruppen i 33,1 %.
- Virker også på trening. En metaanalyse av Bélanger-Gravel og kollegene hennes (2013) fant en mindre, men stabil effekt av planer på fysisk aktivitet.
- Bekreftet i stor skala. Paschal Sheeran, Olivia Listrom og Peter Gollwitzer (2024) bekreftet nytten av planlegging på mange områder i en metaanalyse av 642 tester, og beskrev hvilke deler som hjelper mest.
En «hvis …, så …»-plan er ikke magi: Den gjør ikke jobben for deg, og den hjelper deg ikke hvis du egentlig ikke vil nå målet. Men den er et av de best dokumenterte og billigste verktøyene for å komme forbi «jeg hadde tenkt å, men …».
Slik skriver du en god «hvis …, så …»-plan
- Velg ett mål. Ikke fem på en gang.
- Finn en situasjon som helt sikkert kommer til å skje. Helst noe du allerede gjør: morgenkaffen, når du kommer hjem fra jobb, når du lukker den bærbare, når du pusser tennene.
- Gjør handlingen konkret og liten. «Jeg åpner matteboken» er bedre enn «jeg leser».
- Skriv den som en hel setning. «Når jeg har drukket ferdig morgenkaffen, åpner jeg matteboken og løser én oppgave.»
- Legg til en plan for hindringen. «Hvis jeg på vei til trening tenker at jeg ikke har lyst, sier jeg til meg selv: bare ti minutter.»
15 eksempler på implementeringsintensjoner
| Område | Når … | … så |
|---|---|---|
| Studier | Når jeg kommer hjem fra skolen og tar av meg skoene, | setter jeg meg ved pulten og repeterer gloser i 10 minutter. |
| Studier | Når påminnelsen min ringer mandag kl. 17, | åpner jeg læreboken og skriver 3 spørsmål. |
| Arbeid | Når jeg slår på datamaskinen, | skriver jeg ned de 3 tingene jeg skal komme videre med i dag, før jeg åpner e-posten. |
| Arbeid | Når noe annet dukker opp i hodet under en fokusblokk, | skriver jeg det ned på én linje og går tilbake til arbeidet. |
| Arbeid | Når det er fredag kl. 14, | sender jeg fakturaene og sjekker innbetalingene. |
| Trening | Når jeg har drukket ferdig morgenkaffen, | skifter jeg og gjør 10 minutter med øvelser. |
| Trening | Når jeg er i en telefonsamtale, | går jeg rundt i rommet. |
| Trening | Når det regner og jeg ikke har lyst til å løpe, | følger jeg en treningsvideo på 15 minutter hjemme. |
| Rengjøring | Når jeg er ferdig med middagen, | tar jeg oppvasken og tørker av bordet (10 minutter). |
| Søvn | Når klokken er 22:30, | setter jeg mobilen til lading utenfor soverommet. |
| Mobil | Når jeg strekker meg etter mobilen uten grunn, | legger jeg den fra meg og puster dypt tre ganger. |
| Vann | Når jeg setter meg ved pulten, | fyller jeg vannflasken. |
| Utsettelse | Når jeg tar meg selv i å utsette noe, | skriver jeg ned et første steg på to minutter og gjør det med en gang. |
| Relasjoner | Når jeg setter meg med en kopp te søndag kveld, | sender jeg en melding til en person jeg ikke har skrevet til på lenge. |
| Gjennomgang | Når det er søndag kl. 19, | gjør jeg en ukentlig gjennomgang på 20 minutter. |
Vanlige feil
- En vag situasjon. «Når jeg får tid» kommer aldri. Du trenger et tydelig øyeblikk.
- En for stor handling. «Så leser jeg en time» faller sammen ved første tegn på tretthet. Start med noe lite.
- For mange planer på en gang. Ti nye planer forstyrrer hverandre. Start med én eller to.
- En plan som bare finnes i hodet. Skriv den ned, og ha den synlig eller som påminnelse.
«Hvis …, så …»-planer er også sentrale for hvordan vaner dannes: Mer i hvordan skape nye vaner og hvordan motivere deg selv til hva som helst. En plan som utløses pålitelig, er også grunnen til at mennesker som virker disiplinerte, nesten aldri er avhengige av viljestyrke: se selvdisiplin. Og hvis signalet ditt gang på gang kommer når tankene er et annet sted, kombinerer du planen med en kort økt fra hvordan konsentrere seg, for eksempel: «Når jeg setter meg etter lunsj, lukker jeg alle fanene unntatt den med rapporten.»
Prøv det nå: skriv din første plan
I CORTEX (gratis for alle) gjør du planen til en vane eller en gjentakende oppgave med klokkeslett: Trykk på Q og skriv noe som «Etter skolen: gloser hver dag kl. 16:30 ~10m». Oppgaven dukker opp til sin tid hver dag og gir XP når du gjør den. Skriv triggeren («Etter skolen:») i selve navnet, så du ser den hver gang.
Et signal du gikk glipp av, er informasjon, ikke et personlig nederlag
Bruk de første ti minuttene på å velge en situasjon som faktisk skjer, sett navn på den minste nyttige responsen, og sjekk at materialet vil være der. For en rapport er «etter teammøtet åpner jeg resultatfilen og skriver en overskrift» lettere å kjenne igjen enn «når jeg får tid, være produktiv». Øv på signalet én gang ved å se for deg slutten av møtet, og legg deretter filen der du skal bruke den.
En tung dag krymper du responsen til å åpne filen. Hvis møtet blir avlyst, bruker du et alternativ du har bestemt på forhånd, i stedet for å finne på fem nye triggere. I gjennomgangen spør du deg selv om signalet skjedde, om du la merke til det, og om handlingen var gjennomførbar. Det er tre forskjellige problemer. Hvis du går glipp av et signal, trenger du et tydeligere; hvis en fil mangler, må du forberede den på forhånd.
Myte: Setningen garanterer automatisk suksess. Forskning: Resultatene nedenfor gjelder gjennomsnittlige effekter i svært ulike tester. Planen din trenger fortsatt et mål du virkelig vil nå, og en gjennomførbar respons. I CORTEX skriver du signalet i tittelen på en oppgave, bruker en dato bare for en reell forpliktelse, lagrer en gjentakende øvelse i Vaner og setter av en kort fokusblokk til den første handlingen. Appen oppdager ikke et hvilket som helst signal fra den virkelige verden for deg.
Et signal du gikk glipp av, er informasjon, ikke et personlig nederlag
Målet jeg har valgt: ____________________________________
Hvis / når dette skjer: ____________________________________
Så gjør jeg dette: ____________________________________
Lite alternativ: ____________________________________
Dato for gjennomgang: ____________________________________
Ofte stilte spørsmål
Hva fant metaanalysen av 642 tester om implementeringsintensjoner?
Sheeran, Listrom og Gollwitzer undersøkte rekkevidden og delene av «hvis …, så …»-planlegging i 642 tester. Studien støtter nytten i varierte situasjoner og responser; den betyr ikke at en hvilken som helst plan virker for en hvilken som helst person, og den erstatter ikke behovet for en gjennomførbar handling.
Hva er en implementeringsintensjon?
En implementeringsintensjon er en plan av typen «Når situasjon X skjer, gjør jeg Y». Den knytter en konkret trigger (et klokkeslett, et sted eller en hendelse) til en konkret handling, så du slipper å bestemme deg på nytt i øyeblikket.
Virker implementeringsintensjoner virkelig?
Ja, de er blant de best dokumenterte teknikkene. En metaanalyse av 94 tester fant en middels til stor effekt (Gollwitzer og Sheeran, 2006), og en nyere metaanalyse av 642 tester bekreftet nytten på mange områder. Men de hjelper deg ikke hvis du egentlig ikke vil nå målet.
Hva er et eksempel på en implementeringsintensjon?
«Når jeg har drukket ferdig morgenkaffen, gjør jeg 10 minutter med øvelser.» Eller: «Når jeg setter meg ved pulten, skriver jeg ned de tre tingene jeg skal komme videre med i dag, før jeg åpner e-posten.»
Hva er forskjellen på et mål og en implementeringsintensjon?
Et mål sier hva du vil oppnå («trene mer»). En implementeringsintensjon sier når, hvor og hvordan du skal gjøre det («mandag kl. 7 i stuen, 15 minutter med øvelser»). De virker best sammen.
Hvor mange «hvis …, så …»-planer bør jeg ha?
Start med én eller to. Når de blir automatiske, legger du til flere. For mange nye planer på en gang forstyrrer hverandre, og da er det lett å gi dem opp.
Kilder og videre lesning
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119
- Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. PNAS, 108(26), 10415–10420
- Bélanger-Gravel, A., Godin, G. & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 7(1), 23–54
- Sheeran, P., Listrom, O. & Gollwitzer, P. M. (2024). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology
Skriv en «hvis …, så …»-plan
Når du har opprettet en konto og satt opp appen, legger du til en vane og skriver signalet og den lille handlingen i navnet.
Opprett en vane