Perfeksjonisme og prokrastinering: hvorfor du utsetter ting, og hvordan du øver på «godt nok»
Perfeksjonisme er tendensen til å sette deg svært høye mål samtidig som du bekymrer deg voldsomt for hver feil og for hva andre vil tenke. Det er den andre delen, frykten for feil og for å bli dømt, som henger sammen med prokrastinering: Hvis resultatet må være perfekt, føles det tryggere å ikke begynne. Det hjelper å skille de høye målene fra frykten for å mislykkes, jobbe i versjoner («den første versjonen kan være dårlig») og bruke tidsgrenser. Nedenfor: hva forskningen sier om perfeksjonisme, hvordan du skiller den sunne formen fra den usunne, og seks steg for hverdagen.
- Forskningen skiller mellom perfeksjonistiske ambisjoner (høye mål) og perfeksjonistiske bekymringer (frykt for feil, selvkritikk, bekymring for å bli dømt) (Stoeber og Otto, 2006).
- Prokrastinering henger først og fremst sammen med bekymringene; høye mål alene har knapt noen sammenheng med den (Sirois, Molnar og Hirsch, 2017).
- Perfeksjonismen blant unge i USA, Canada og Storbritannia økte mellom 1989 og 2016, ifølge en metaanalyse av Curran og Hill (2019).
- Å jobbe i versjoner og med tidsgrenser reduserer presset om at «det må være perfekt med en gang», og hjelper deg å komme i gang.
- Å tilgi deg selv for en feil eller en forsinkelse er nyttig, ikke et tegn på svakhet: Studentene som tilga seg selv, prokrastinerte mindre etterpå (Wohl mfl., 2010).
Hva perfeksjonisme er
Perfeksjonisme er ikke «jeg liker å gjøre ting ordentlig». Psykologer beskriver det som en kombinasjon av svært høye mål og en altfor kritisk vurdering av seg selv. Joachim Stoeber og Kathleen Otto (2006) foreslo en nyttig todeling:
- Perfeksjonistiske ambisjoner: høye mål og kvalitetskrav.
- Perfeksjonistiske bekymringer: frykt for feil, tvil på eget arbeid, bekymring for hva andre tenker, og hard selvkritikk.
Ambisjonene alene kan hjelpe. Problemene begynner når de kommer sammen med bekymringer: Da blir den høye listen en mur.
Hvorfor perfeksjonisme fører til prokrastinering
Fuschia Sirois, Danielle Molnar og Jameson Hirsch (2017) samlet dusinvis av studier: Prokrastinering henger først og fremst sammen med bekymringene, mens høye mål alene knapt gjør det. Det gir mening. Hvis du begynner, risikerer du et ufullkomment resultat. Hvis du ikke begynner, har du ennå ikke mislyktes. Å utsette beskytter deg på kort sikt mot en ubehagelig følelse: Det er den samme mekanismen som beskrives i hvorfor prokrastinerer jeg.
Sunne krav kontra perfeksjonisme
| Sunne krav | Perfeksjonistiske bekymringer |
|---|---|
| Jeg vil at det skal bli bra | Det må være feilfritt, ellers har jeg mislyktes |
| En feil er informasjon | En feil beviser at jeg ikke strekker til |
| Jeg begynner og blir bedre underveis | Jeg begynner ikke før jeg vet at det blir perfekt |
| Jeg vet når det er ferdig | Det er alltid noe mer å fikse, så jeg leverer det aldri |
| Jeg tar med meg det nyttige fra kritikk | Kritikk gjør vondt i flere dager og farger alt |
Thomas Curran og Andrew Hill (2019) fant i en metaanalyse at perfeksjonismen blant studenter i USA, Canada og Storbritannia økte mellom 1989 og 2016, særlig presset folk føler fra dem rundt seg. Hvis du kjenner deg igjen i høyre kolonne, er du ikke alene.
6 steg for å øve på «godt nok»
- Bestem på forhånd hva «ferdig» er. «Presentasjonen er ferdig når den har 8 lysbilder og noen i teamet har lest den.» Uten en definisjon kan du pusse i det uendelige.
- Jobb i versjoner. Versjon 1 kan være dårlig: Jobben dens er å finnes. Versjon 2 er for å forbedre den.
- Sett en tidsgrense. «15 minutter til innledningen.» En kort tid stopper de endeløse justeringene. Slik virker en tidsramme: Parkinsons lov.
- 80 %-regelen. I de fleste oppgaver kommer 80 % av kvaliteten på en brøkdel av tiden. Legg den ekstra innsatsen bare der den virkelig betyr noe.
- Vis frem arbeidet tidligere. Send et grovt utkast til noen du stoler på. Tilbakemeldinger på halvferdig arbeid sparer deg for timer.
- Snakk til deg selv som til en venn. Michael Wohl og kollegene hans (2010) så at studentene som tilga seg selv for å ha utsatt lesingen, prokrastinerte mindre etterpå. Her virker vennlighet bedre enn pisken.
Når du bør be om hjelp
Perfeksjonisme er i seg selv ikke en sykdom eller en diagnose. Men hvis kravene dine gang på gang koster deg søvn, glede og relasjoner, hvis du sjekker ting igjen og igjen selv om du vet at de er i orden, eller hvis du sliter med sterk angst eller nedstemthet, bør du snakke med en terapeut eller lege. Perfeksjonisme kan man jobbe med, og fagfolk kan hjelpe deg.
Prøv det nå: en dårlig første versjon på 15 minutter
I CORTEX (gratis for alle) deler du oppgaven i deloppgavene «Versjon 1» og «Versjon 2» og starter en fokusøkt på 15 minutter med den første. Å fullføre versjon 1 gir XP: en belønning for å begynne, ikke for perfeksjon. Mer om hvordan du kommer i gang i hvordan motivere deg selv til hva som helst.
Ofte stilte spørsmål
Hva er perfeksjonisme?
Perfeksjonisme er en blanding av svært høye mål og en altfor kritisk vurdering av egen prestasjon, ofte med frykt for feil og for hva andre tenker. Forskningen skiller mellom ambisjonene om å nå høye mål og de perfeksjonistiske bekymringene.
Er perfeksjonisme en lidelse?
Nei, perfeksjonisme er ikke en diagnose. Den kan likevel gå hånd i hånd med angst, utbrenthet eller depresjon. Hvis den gang på gang koster deg søvn, glede eller relasjoner, bør du snakke med en terapeut eller lege.
Hvorfor prokrastinerer perfeksjonister?
Fordi det å begynne betyr å risikere et ufullkomment resultat. Å utsette beskytter på kort sikt mot frykten for feil og for å bli dømt. Forskningen viser at prokrastinering først og fremst henger sammen med disse bekymringene, ikke med de høye målene i seg selv.
Hvordan overvinner jeg perfeksjonisme?
Du trenger ikke gi opp de høye målene dine. Bestem på forhånd hva «ferdig» er, jobb i versjoner, bruk tidsgrenser, vis frem arbeidet tidligere og snakk vennligere til deg selv. Hvis angsten er sterk, kan fagfolk hjelpe deg.
Er perfeksjonisme bra eller dårlig?
Det avhenger av hvilken del av perfeksjonismen du mener. Høye mål kan hjelpe når de ikke er knyttet til frykt for feil og hard selvkritikk. Det er bekymringene som henger sammen med prokrastinering, stress og utbrenthet.
Kilder og videre lesning
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Start en fokusøkt på én ting
Velg en oppgave, start timeren, og CORTEX registrerer hvor mye du faktisk jobber.
Begynn å fokusere