Slik sovner du: praktiske tips og hva de kan hjelpe med

Daniel Gavalec · Oppdatert 26.10.2026

Gi søvnen plass: Følg en rutine du kan holde fast ved, kutt ned på sene inntrykk, og legg deg når du er søvnig. Å roe deg ned eller skrive en kort liste for i morgen kan hjelpe noen, men ingen triks garanterer at du sovner fort; hvis problemene varer ved, fortjener de profesjonell hjelp.

Gjør kvelden lettere uten å kjempe mot klokken

Bruk de første ti minuttene på å forberede morgenen og avslutte én ting som henger. Legg fram det du trenger, skriv ned neste steg i det uferdige arbeidet, og slutt å lete etter flere oppgaver. Velg en rolig aktivitet som du virkelig liker, i stedet for å gjøre tiden før leggetid til en lang liste med plikter.

Når du først ligger i sengen, unngår du å sjekke igjen og igjen om en teknikk allerede har virket. Ligger du fortsatt våken og frustrert, kan en rolig aktivitet i dempet lys til du blir søvnig, være et mer nyttig neste steg enn å tvinge fram resultatet. En omtrentlig tidsramme er ikke en grunn til å følge med på hvert minutt.

I CORTEX legger du morgendagens neste handling inn i planen og skriver et kort kveldsnotat i Dagbok. Vil du ha en overgang som lar jobben bli liggende, kan du prøve en veiledet pusteøvelse i Ro og deretter legge fra deg mobilen. Fokuser på det du kan forberede, i stedet for å behandle innsovningen som et prestasjonsmål.

For en forelder kan den vanskelige natten bety at man må ta seg av noen; for den som jobber skift, kan den begynne når alle andre står opp. Tilpass omgivelsene og hjelpen du har, til den virkelige situasjonen din. Etter en dårlig natt kutter du ned på kravene som ikke er nødvendige, i stedet for å love deg selv å ta igjen alt det manglende arbeidet i morgen kveld. Hvis søvnløsheten kommer tilbake, trenger den hjelp som er tilpasset deg.

Hvorfor du ikke får sove

De vanligste grunnene til at det tar lang tid å sovne, er ganske hverdagslige: Hodet bearbeider fortsatt dagen, kroppen går på høygir (stress, sen trening, koffein), den indre klokken er forskjøvet (ulike tidspunkter for å stå opp, lys fra skjermer), eller du legger deg før du er søvnig. Noen ganger kommer frykten for ikke å få sove i tillegg, og den skyver søvnen enda lenger unna.

Ved problemer innimellom er tipsene nedenfor muligheter du kan prøve. Sover du dårlig de fleste netter i flere uker, bør du lese avsnittet om når du bør gå til legen.

8 tips for å sovne raskere

1. En liste for i morgen (5 minutter). I et søvnlaboratorium ba Michael Scullin og teamet hans (2018) deltakerne bruke fem minutter før leggetid på å skrive enten en gjøremålsliste for de neste dagene eller en liste over det de allerede hadde gjort. Gruppen med gjøremålslisten sovnet raskere, og jo mer konkret listen var, desto raskere.
2. En varm dusj 1–2 timer før leggetid. En metaanalyse av Shahab Haghayegh og teamet hans (2019) fant at en varm dusj eller et varmt bad på det tidspunktet forkortet tiden det tok å sovne, selv om det bare varte i ti minutter. Etterpå kjøles kroppen raskere ned, og det hjelper søvnen.
3. Rolige, konkrete bilder. Allison Harvey og Suzanna Payne (2002) viste at det hjalp folk med søvnløshet mer å forestille seg noe interessant og rolig i detalj (som en tur på et sted du er glad i) enn det generelle rådet om å «tenke på noe annet».
4. Ligger du våken og frustrert, tar du en rolig pause. Gå inn i et annet rom, gjør noe rolig i dempet lys, og gå tilbake når du er søvnig. Det er en del av det som kalles stimuluskontroll, som inngår i de faglige retningslinjene for søvnløshet (Edinger mfl., 2021). Unngå å se på klokken igjen og igjen; hvis søvnløsheten fortsetter, bør du søke veiledning som er tilpasset deg.
5. Samme tidspunkt for å stå opp. Også i helgen, med høyst en times forskjell. Et fast tidspunkt for å stå opp forankrer den indre klokken mer enn en fast leggetid.
6. Mindre skjerm om kvelden. Anne-Marie Chang og teamet hennes (2015) fant at lesing på en lysende enhet før leggetid gjorde det vanskeligere å sovne og forskjøv den indre klokken sammenlignet med en papirbok. Lad mobilen utenfor soverommet.
7. Koffein og alkohol, med forsiktighet. Koffein virker i flere timer; en kopp kaffe om ettermiddagen kan fortsatt forstyrre om natten. Alkohol kan hjelpe deg å sovne, men forringer søvnkvaliteten i andre halvdel av natten.
8. Et kjølig, mørkt og stille soverom. Mørkleggingsgardiner, en sovemaske eller ørepropper hjelper.

Triks for å «sovne på 2 minutter»: hva vi vet

Hvis ett av disse triksene virker for deg, så bruk det for all del. Bare ikke forvent et mirakel hver natt.

Når tankene ikke lar deg sove

Tanker som ikke vil stoppe, er en av de vanligste grunnene til søvnløse netter. I tillegg til listen for i morgen hjelper det å gi bekymringene sitt eget tidspunkt om ettermiddagen eller tidlig på kvelden, ikke i sengen. Les mer i slik slutter du å overtenke og i avslutningsritual. Og hvis du legger deg sent fordi kvelden er «egentiden» din, kan du lese om å utsette leggetiden.

Når du bør gå til legen

Kontakt fastlegen din når:

• du har problemer med å sovne eller sove gjennom natten minst tre netter i uken i flere uker,
• du er tydelig sliten, søvnig eller irritabel i løpet av dagen,
• du snorker og slutter å puste mens du sover, eller våkner med hodepine,
• den dårlige søvnen kommer sammen med tristhet, angst eller smerter.

Ved langvarig søvnløshet anbefaler både amerikanske og europeiske retningslinjer som førstevalg kognitiv atferdsterapi for insomni (KAT-I) (Edinger mfl., 2021; Riemann mfl., 2017). Ikke ta sovemedisiner eller kosttilskudd uten først å ha snakket med en lege.

Prøv det nå i CORTEX

I CORTEX (gratis for alle) finnes det en mal for akkurat dette, «Bedre søvn» (Mer → Maler): I fire uker forbereder den en rutine for å gire ned om kvelden, samme tidspunkt for å stå opp også i helgen og lys om morgenen. Listen for i morgen skriver du på ett minutt med tasten Q, og om morgenen ligger den allerede i planen din. Med modulen Energi kan du også registrere søvn og energi og etter noen uker se hva som hjelper deg. Har du allerede en konto, kan du åpne malen Bedre søvn.