Perfektionism och prokrastinering: varför du skjuter upp saker och hur du övar på ”tillräckligt bra”
Perfektionism är tendensen att sätta väldigt höga mål samtidigt som du oroar dig enormt för varje misstag och för vad andra ska tycka. Det är den andra delen, rädslan för misstag och för att bli bedömd, som hänger ihop med prokrastinering: om resultatet måste vara perfekt känns det säkrare att inte börja. Det hjälper att skilja de höga målen från rädslan för att misslyckas, att jobba i versioner (”den första versionen får vara dålig”) och att använda tidsgränser. Här nedan: vad forskningen säger om perfektionism, hur du skiljer den sunda formen från den som inte är det och sex steg för vardagen.
- Forskningen skiljer mellan perfektionistisk strävan (höga mål) och perfektionistisk oro (rädsla för misstag, självkritik, oro för att bli bedömd) (Stoeber och Otto, 2006).
- Prokrastinering hänger främst ihop med oron; höga mål i sig har knappt något samband med den (Sirois, Molnar och Hirsch, 2017).
- Perfektionismen bland unga i USA, Kanada och Storbritannien ökade mellan 1989 och 2016, enligt en metaanalys av Curran och Hill (2019).
- Att jobba i versioner och med tidsgränser minskar pressen att ”det måste bli perfekt på första försöket” och hjälper dig att börja.
- Att förlåta dig själv för ett misstag eller en försening är nyttigt, inget tecken på svaghet: studenter som förlät sig själva prokrastinerade mindre efteråt (Wohl m.fl., 2010).
Vad perfektionism är
Perfektionism är inte ”jag gillar att göra saker ordentligt”. Psykologer beskriver den som en kombination av väldigt höga mål och en alltför kritisk bedömning av sig själv. Joachim Stoeber och Kathleen Otto (2006) föreslog en användbar uppdelning i två delar:
- Perfektionistisk strävan: höga mål och kvalitetskrav.
- Perfektionistisk oro: rädsla för misstag, tvivel på ditt arbete, oro för vad andra tycker och hård självkritik.
Strävan i sig kan hjälpa. Problemen börjar när den kommer tillsammans med oro: då blir den höga ribban en mur.
Därför leder perfektionism till prokrastinering
Fuschia Sirois, Danielle Molnar och Jameson Hirsch (2017) sammanställde dussintals studier: prokrastinering hänger främst ihop med oron, medan höga mål i sig knappt gör det. Det är logiskt. Om du börjar riskerar du ett ofullkomligt resultat. Om du inte börjar har du ännu inte misslyckats. Att skjuta upp skyddar dig på kort sikt från en obehaglig känsla: det är samma mekanism som beskrivs i varför jag prokrastinerar.
Sund ambition kontra perfektionism
| Sund ambition | Perfektionistisk oro |
|---|---|
| Jag vill att det ska bli bra | Det måste vara felfritt annars har jag misslyckats |
| Ett misstag är information | Ett misstag visar att jag inte räcker till |
| Jag börjar och förbättrar efter hand | Jag börjar inte förrän jag vet att det blir perfekt |
| Jag vet när det är klart | Det finns alltid något mer att fixa, så jag lämnar aldrig in det |
| Jag tar till mig det användbara i kritik | En kritisk kommentar gör ont i flera dagar och färgar allt |
Thomas Curran och Andrew Hill (2019) fann i en metaanalys att perfektionismen bland universitetsstudenter i USA, Kanada och Storbritannien ökade mellan 1989 och 2016, framför allt den press som människor känner från omgivningen. Om du känner igen dig i den högra kolumnen är du inte ensam.
6 steg för att öva på ”tillräckligt bra”
- Bestäm i förväg vad ”klart” är. ”Presentationen är klar när den har 8 bilder och någon i teamet har läst den.” Utan en definition kan du putsa i evighet.
- Jobba i versioner. Version 1 får vara dålig: dess jobb är att finnas. Version 2 är till för att förbättra den.
- Sätt en tidsgräns. ”15 minuter till inledningsstycket.” En kort tid bromsar oändligt finputsande. Så fungerar en tidsgräns: Parkinsons lag.
- 80 %-regeln. I de flesta uppgifter når du 80 % av kvaliteten på en bråkdel av tiden. Lägg extra ansträngning bara där det verkligen spelar roll.
- Visa ditt arbete tidigt. Skicka ett grovt utkast till någon du litar på. Synpunkter på ett halvfärdigt arbete sparar dig timmar.
- Prata med dig själv som med en vän. Michael Wohl och hans kollegor (2010) såg att studenter som förlät sig själva för att ha skjutit upp pluggandet prokrastinerade mindre efteråt. Här fungerar vänlighet bättre än piskan.
När du bör be om hjälp
Perfektionism i sig är ingen sjukdom och ingen diagnos. Men om dina krav gång på gång kostar dig sömn, glädje och relationer, om du kontrollerar saker om och om igen fast du vet att de är rätt eller om du har svårt att hantera stark ångest eller nedstämdhet, prata med en terapeut eller en läkare, till exempel på vårdcentralen. Perfektionism går att arbeta med, och en yrkesperson kan hjälpa dig.
Testa nu: en dålig första version på 15 minuter
I CORTEX (gratis för alla) delar du upp uppgiften i deluppgifterna ”Version 1” och ”Version 2” och startar ett fokuspass på 15 minuter med den första. Att bli klar med version 1 ger XP: en belöning för att du börjar, inte för perfektion. Mer om hur du kommer igång i hur du motiverar dig att göra vad som helst.
Vanliga frågor
Vad är perfektionism?
Perfektionism är en blandning av väldigt höga mål och en alltför kritisk bedömning av din egen prestation, ofta med rädsla för misstag och för vad andra tycker. Forskningen skiljer mellan strävan efter höga mål och perfektionistisk oro.
Är perfektionism en störning?
Nej, perfektionism är ingen diagnos. Den kan dock gå hand i hand med ångest, utmattning eller depression. Om den gång på gång kostar dig sömn, glädje eller relationer, prata med en terapeut eller en läkare.
Varför prokrastinerar perfektionister?
För att börja innebär att riskera ett ofullkomligt resultat. Att skjuta upp skyddar på kort sikt mot rädslan för misstag och för att bli bedömd. Forskningen visar att prokrastinering främst hänger ihop med den oron, inte med de höga målen i sig.
Hur kommer jag över perfektionism?
Du behöver inte ge upp dina höga mål. Bestäm i förväg vad ”klart” är, jobba i versioner, använd tidsgränser, visa ditt arbete tidigt och prata vänligare med dig själv. Om ångesten är stark kan en yrkesperson hjälpa dig.
Är perfektionism bra eller dåligt?
Det beror på vilken del. Höga mål kan hjälpa när de inte är kopplade till rädsla för misstag och hård självkritik. Det är den oron som hänger ihop med prokrastinering, stress och utmattning.
Källor och vidare läsning
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Starta ett fokuspass på en enda sak
Välj en uppgift, starta timern och CORTEX registrerar hur mycket du faktiskt jobbar.
Börja fokusera