Perfeccionismo y procrastinación: por qué te hace aplazar y cómo practicar el «suficientemente bien»
El perfeccionismo es la tendencia a ponerte metas muy altas mientras te preocupas muchísimo por cada error y por lo que pensarán los demás. Es esa segunda parte, el miedo a los errores y a que te juzguen, la que se relaciona con la procrastinación: si el resultado tiene que ser perfecto, no empezar parece más seguro. Ayuda separar las metas altas del miedo a fallar, trabajar por versiones («la primera versión puede ser mala») y usar límites de tiempo. A continuación: qué dice la investigación sobre el perfeccionismo, cómo distinguir la forma sana de la que no lo es y seis pasos para el día a día.
- La investigación distingue entre los afanes perfeccionistas (metas altas) y las preocupaciones perfeccionistas (miedo a los errores, autocrítica, preocupación por que te juzguen) (Stoeber y Otto, 2006).
- La procrastinación se relaciona sobre todo con las preocupaciones; las metas altas por sí solas apenas tienen relación con ella (Sirois, Molnar y Hirsch, 2017).
- El perfeccionismo entre los jóvenes de Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido aumentó entre 1989 y 2016, según un metaanálisis de Curran y Hill (2019).
- Trabajar por versiones y con límites de tiempo reduce la presión de «tiene que estar perfecto a la primera» y te ayuda a empezar.
- Perdonarte por un error o un retraso es útil, no una señal de debilidad: los estudiantes que se perdonaron procrastinaron menos después (Wohl y cols., 2010).
Qué es el perfeccionismo
El perfeccionismo no es «me gusta hacer las cosas bien». Los psicólogos lo describen como una combinación de metas muy altas y una evaluación de uno mismo demasiado crítica. Joachim Stoeber y Kathleen Otto (2006) propusieron una división útil en dos partes:
- Afanes perfeccionistas: metas altas y estándares de calidad.
- Preocupaciones perfeccionistas: miedo a los errores, dudas sobre tu trabajo, preocupación por lo que piensen los demás y una autocrítica dura.
Los afanes por sí solos pueden ayudar. Los problemas empiezan cuando vienen acompañados de preocupaciones: entonces el listón alto se convierte en un muro.
Por qué el perfeccionismo lleva a procrastinar
Fuschia Sirois, Danielle Molnar y Jameson Hirsch (2017) reunieron decenas de estudios: la procrastinación se relaciona sobre todo con las preocupaciones, mientras que las metas altas por sí solas apenas lo hacen. Tiene sentido. Si empiezas, te arriesgas a un resultado imperfecto. Si no empiezas, todavía no has fallado. Aplazar te protege a corto plazo de una sensación desagradable: es el mismo mecanismo que se describe en por qué procrastino.
Exigencia sana frente a perfeccionismo
| Exigencia sana | Preocupaciones perfeccionistas |
|---|---|
| Quiero que salga bien | Tiene que ser impecable o habré fracasado |
| Un error es información | Un error demuestra que no estoy a la altura |
| Empiezo y voy mejorando | No empiezo hasta saber que va a salir perfecto |
| Sé cuándo está terminado | Siempre hay algo más que arreglar, así que nunca lo entrego |
| Me quedo con lo útil de las críticas | Una crítica me duele durante días y lo tiñe todo |
Thomas Curran y Andrew Hill (2019) encontraron en un metaanálisis que el perfeccionismo entre los universitarios de Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido aumentó entre 1989 y 2016, sobre todo la presión que la gente siente por parte de quienes la rodean. Si te reconoces en la columna de la derecha, hay más personas como tú.
6 pasos para practicar el «suficientemente bien»
- Define de antemano qué es «terminado». «La presentación estará terminada cuando tenga 8 diapositivas y alguien del equipo la haya leído». Sin una definición, puedes pulir eternamente.
- Trabaja por versiones. La versión 1 puede ser mala: su trabajo es existir. La versión 2 es para arreglarla.
- Pon un límite de tiempo. «15 minutos para el párrafo inicial». Un tiempo corto frena los retoques sin fin. Cómo funciona un tiempo acotado: la ley de Parkinson.
- La regla del 80 %. En la mayoría de las tareas, el 80 % de la calidad llega en una fracción del tiempo. Pon el esfuerzo extra solo donde de verdad importa.
- Enseña tu trabajo antes. Manda un borrador tosco a alguien de confianza. Los comentarios sobre un trabajo a medias te ahorran horas.
- Háblate como a un amigo. Michael Wohl y su equipo (2010) observaron que los estudiantes que se perdonaron por haber aplazado el estudio procrastinaron menos después. Aquí la amabilidad funciona mejor que el látigo.
Cuándo pedir ayuda
El perfeccionismo en sí no es una enfermedad ni un diagnóstico. Pero si tus exigencias te cuestan una y otra vez el sueño, la alegría y tus relaciones, si compruebas las cosas una y otra vez aunque sabes que están bien o si te cuesta lidiar con una ansiedad fuerte o con el ánimo bajo, habla con un terapeuta o un médico. El perfeccionismo se puede trabajar, y un profesional puede ayudarte.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el perfeccionismo?
El perfeccionismo es una mezcla de metas muy altas y una evaluación demasiado crítica de tu propio rendimiento, a menudo con miedo a los errores y a lo que piensen los demás. La investigación distingue entre las aspiraciones de alcanzar metas altas y las preocupaciones perfeccionistas.
¿El perfeccionismo es un trastorno?
No, el perfeccionismo no es un diagnóstico. Sin embargo, puede ir de la mano de la ansiedad, el agotamiento o la depresión. Si te cuesta una y otra vez el sueño, la alegría o tus relaciones, habla con un terapeuta o un médico.
¿Por qué procrastinan los perfeccionistas?
Porque empezar significa arriesgarse a un resultado imperfecto. Aplazar protege a corto plazo del miedo a los errores y a que te juzguen. La investigación muestra que la procrastinación se relaciona sobre todo con esas preocupaciones, no con las metas altas en sí.
¿Cómo supero el perfeccionismo?
No tienes que renunciar a tus metas altas. Define de antemano qué es «terminado», trabaja por versiones, usa límites de tiempo, enseña tu trabajo antes y háblate con más amabilidad. Si la ansiedad es fuerte, un profesional puede ayudarte.
¿El perfeccionismo es bueno o malo?
Depende de la parte. Las metas altas pueden ayudar cuando no van unidas al miedo a los errores y a una autocrítica dura. Son esas preocupaciones las que se relacionan con la procrastinación, el estrés y el agotamiento.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
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