Perfeccionismo e procrastinação: por que ele faz você adiar e como praticar o “bom o suficiente”
O perfeccionismo é a tendência a definir metas muito altas enquanto você se preocupa demais com cada erro e com o que os outros vão pensar. É essa segunda parte, o medo de errar e de ser julgado, que está ligada à procrastinação: se o resultado precisa ser perfeito, não começar parece mais seguro. Ajuda separar as metas altas do medo de falhar, trabalhar por versões (“a primeira versão pode ser ruim”) e usar limites de tempo. A seguir: o que a pesquisa diz sobre o perfeccionismo, como diferenciar a forma saudável da que não é e seis passos para o dia a dia.
- A pesquisa diferencia os esforços perfeccionistas (metas altas) das preocupações perfeccionistas (medo de errar, autocrítica, preocupação em ser julgado) (Stoeber e Otto, 2006).
- A procrastinação está ligada principalmente às preocupações; as metas altas, sozinhas, quase não têm relação com ela (Sirois, Molnar e Hirsch, 2017).
- O perfeccionismo entre jovens dos Estados Unidos, do Canadá e do Reino Unido aumentou entre 1989 e 2016, segundo uma meta-análise de Curran e Hill (2019).
- Trabalhar por versões e com limites de tempo reduz a pressão de “tem que ficar perfeito de primeira” e ajuda você a começar.
- Perdoar a si mesmo por um erro ou um atraso é útil, não sinal de fraqueza: estudantes que se perdoaram procrastinaram menos depois (Wohl e colegas, 2010).
O que é perfeccionismo
O perfeccionismo não é “gosto de fazer as coisas bem”. Os psicólogos o descrevem como uma combinação de metas muito altas com uma autoavaliação crítica demais. Joachim Stoeber e Kathleen Otto (2006) propuseram uma divisão útil em duas partes:
- Esforços perfeccionistas: metas altas e padrões de qualidade.
- Preocupações perfeccionistas: medo de errar, dúvidas sobre o próprio trabalho, preocupação com o que os outros pensam e uma autocrítica dura.
Os esforços, sozinhos, podem ajudar. Os problemas começam quando vêm junto com as preocupações: aí a régua alta vira um muro.
Por que o perfeccionismo leva à procrastinação
Fuschia Sirois, Danielle Molnar e Jameson Hirsch (2017) reuniram dezenas de estudos: a procrastinação está ligada principalmente às preocupações, enquanto as metas altas, sozinhas, quase não estão. Faz sentido. Se você começa, arrisca um resultado imperfeito. Se não começa, ainda não falhou. Adiar protege você, no curto prazo, de uma sensação desagradável: é o mesmo mecanismo descrito em por que eu procrastino.
Exigência saudável versus perfeccionismo
| Exigência saudável | Preocupações perfeccionistas |
|---|---|
| Quero que fique bom | Tem que ficar impecável ou terei fracassado |
| Um erro é informação | Um erro prova que não estou à altura |
| Começo e vou melhorando | Não começo até saber que vai ficar perfeito |
| Sei quando está pronto | Sempre há algo mais para ajustar, então nunca entrego |
| Fico com o que é útil das críticas | Uma crítica dói por dias e contamina tudo |
Thomas Curran e Andrew Hill (2019) encontraram numa meta-análise que o perfeccionismo entre universitários dos Estados Unidos, do Canadá e do Reino Unido aumentou entre 1989 e 2016, principalmente a pressão que as pessoas sentem vinda de quem está em volta. Se você se reconhece na coluna da direita, não está sozinho.
6 passos para praticar o “bom o suficiente”
- Defina de antemão o que é “pronto”. “A apresentação estará pronta quando tiver 8 slides e alguém da equipe tiver lido.” Sem uma definição, dá para lapidar eternamente.
- Trabalhe por versões. A versão 1 pode ser ruim: o trabalho dela é existir. A versão 2 é para melhorar.
- Defina um limite de tempo. “15 minutos para o parágrafo de abertura.” Um tempo curto freia os retoques sem fim. Como funciona um tempo limitado: a lei de Parkinson.
- A regra dos 80%. Na maioria das tarefas, 80% da qualidade chega numa fração do tempo. Coloque o esforço extra só onde realmente importa.
- Mostre seu trabalho antes. Mande um rascunho cru para alguém de confiança. Comentários sobre um trabalho pela metade poupam horas.
- Fale consigo como falaria com um amigo. Michael Wohl e sua equipe (2010) observaram que os estudantes que se perdoaram por ter adiado o estudo procrastinaram menos depois. Aqui a gentileza funciona melhor do que o chicote.
Quando pedir ajuda
O perfeccionismo em si não é uma doença nem um diagnóstico. Mas se as suas exigências custam, de novo e de novo, o seu sono, a sua alegria e os seus relacionamentos, se você confere as coisas várias vezes mesmo sabendo que estão certas ou se está difícil lidar com uma ansiedade forte ou com o humor baixo, converse com um terapeuta ou um médico. O perfeccionismo pode ser trabalhado, e um profissional pode ajudar.
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Perguntas frequentes
O que é perfeccionismo?
O perfeccionismo é uma mistura de metas muito altas com uma avaliação crítica demais do próprio desempenho, muitas vezes com medo de errar e do que os outros vão pensar. A pesquisa diferencia o esforço por metas altas das preocupações perfeccionistas.
Perfeccionismo é um transtorno?
Não, perfeccionismo não é um diagnóstico. Mas ele pode andar junto com ansiedade, esgotamento ou depressão. Se ele custa, de novo e de novo, o seu sono, a sua alegria ou os seus relacionamentos, converse com um terapeuta ou um médico.
Por que os perfeccionistas procrastinam?
Porque começar significa arriscar um resultado imperfeito. Adiar protege, no curto prazo, do medo de errar e de ser julgado. A pesquisa mostra que a procrastinação está ligada principalmente a essas preocupações, não às metas altas em si.
Como supero o perfeccionismo?
Você não precisa abrir mão das metas altas. Defina de antemão o que é “pronto”, trabalhe por versões, use limites de tempo, mostre seu trabalho antes e fale consigo com mais gentileza. Se a ansiedade for forte, um profissional pode ajudar.
Perfeccionismo é bom ou ruim?
Depende da parte. Metas altas podem ajudar quando não vêm junto com medo de errar e uma autocrítica dura. São essas preocupações que se ligam à procrastinação, ao estresse e ao esgotamento.
Fontes e leituras recomendadas
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
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