Perfektionisme og prokrastinering: hvorfor du udskyder ting, og hvordan du øver dig i »godt nok«
Perfektionisme er tendensen til at sætte meget høje mål, samtidig med at du bekymrer dig voldsomt om hver fejl, og om hvad andre vil tænke. Det er den anden del, frygten for fejl og for at blive bedømt, der hænger sammen med prokrastinering: Hvis resultatet skal være perfekt, føles det mere sikkert ikke at begynde. Det hjælper at adskille de høje mål fra frygten for at fejle, at arbejde i versioner (»den første version må gerne være dårlig«) og at bruge tidsgrænser. Herunder: hvad forskningen siger om perfektionisme, hvordan du skelner den sunde form fra den usunde, og seks trin til hverdagen.
- Forskningen skelner mellem perfektionistisk stræben (høje mål) og perfektionistiske bekymringer (frygt for fejl, selvkritik, bekymring for at blive bedømt) (Stoeber og Otto, 2006).
- Prokrastinering hænger især sammen med bekymringerne; høje mål i sig selv har næsten ingen sammenhæng med den (Sirois, Molnar og Hirsch, 2017).
- Perfektionismen blandt unge i USA, Canada og Storbritannien steg mellem 1989 og 2016 ifølge en metaanalyse af Curran og Hill (2019).
- At arbejde i versioner og med tidsgrænser mindsker presset om, at »det skal være perfekt i første forsøg«, og hjælper dig i gang.
- At tilgive dig selv for en fejl eller en forsinkelse er nyttigt, ikke et tegn på svaghed: Studerende, der tilgav sig selv, prokrastinerede mindre bagefter (Wohl m.fl., 2010).
Hvad perfektionisme er
Perfektionisme er ikke »jeg kan lide at gøre tingene ordentligt«. Psykologer beskriver det som en kombination af meget høje mål og en alt for kritisk vurdering af sig selv. Joachim Stoeber og Kathleen Otto (2006) foreslog en nyttig opdeling i to dele:
- Perfektionistisk stræben: høje mål og kvalitetskrav.
- Perfektionistiske bekymringer: frygt for fejl, tvivl om dit arbejde, bekymring for, hvad andre tænker, og hård selvkritik.
Stræben i sig selv kan hjælpe. Problemerne begynder, når den følges af bekymringer: Så bliver den høje overligger til en mur.
Derfor fører perfektionisme til prokrastinering
Fuschia Sirois, Danielle Molnar og Jameson Hirsch (2017) samlede snesevis af studier: Prokrastinering hænger især sammen med bekymringerne, mens høje mål i sig selv næsten ikke gør. Det giver mening. Hvis du begynder, risikerer du et ufuldkomment resultat. Hvis du ikke begynder, har du endnu ikke fejlet. At udskyde beskytter dig på kort sigt mod en ubehagelig følelse: Det er den samme mekanisme, der bliver beskrevet i hvorfor jeg prokrastinerer.
Sund ambition over for perfektionisme
| Sund ambition | Perfektionistiske bekymringer |
|---|---|
| Jeg vil gerne have, at det bliver godt | Det skal være fejlfrit, ellers har jeg fejlet |
| En fejl er information | En fejl viser, at jeg ikke slår til |
| Jeg begynder og forbedrer undervejs | Jeg begynder ikke, før jeg ved, at det bliver perfekt |
| Jeg ved, hvornår det er færdigt | Der er altid noget mere at rette, så jeg afleverer det aldrig |
| Jeg tager det brugbare fra kritik til mig | En kritisk kommentar gør ondt i flere dage og farver alt |
Thomas Curran og Andrew Hill (2019) fandt i en metaanalyse, at perfektionismen blandt universitetsstuderende i USA, Canada og Storbritannien steg mellem 1989 og 2016, især det pres, folk føler fra omgivelserne. Hvis du kan genkende dig selv i højre kolonne, er du ikke alene.
6 trin til at øve dig i »godt nok«
- Bestem på forhånd, hvad »færdig« er. »Præsentationen er færdig, når den har 8 dias, og en fra teamet har læst den.« Uden en definition kan du pudse i al evighed.
- Arbejd i versioner. Version 1 må gerne være dårlig: Dens job er at eksistere. Version 2 er til at forbedre den.
- Sæt en tidsgrænse. »15 minutter til indledningen.« En kort tid bremser endeløs finpudsning. Sådan virker en tidsgrænse: Parkinsons lov.
- 80 %-reglen. I de fleste opgaver når du 80 % af kvaliteten på en brøkdel af tiden. Læg kun den ekstra indsats der, hvor det virkelig betyder noget.
- Vis dit arbejde tidligt. Send et groft udkast til en, du stoler på. Feedback på et halvfærdigt arbejde sparer dig for timer.
- Tal til dig selv som til en ven. Michael Wohl og hans kolleger (2010) så, at studerende, der tilgav sig selv for at have udskudt læsningen, prokrastinerede mindre bagefter. Her virker venlighed bedre end pisken.
Hvornår du bør bede om hjælp
Perfektionisme i sig selv er ikke en sygdom eller en diagnose. Men hvis dine krav igen og igen koster dig søvn, glæde og relationer, hvis du tjekker ting igen og igen, selv om du ved, at de er i orden, eller hvis du har svært ved at håndtere stærk angst eller nedtrykthed, så tal med en terapeut, en psykolog eller din egen læge. Perfektionisme kan man arbejde med, og en fagperson kan hjælpe dig.
Prøv det nu: en dårlig første version på 15 minutter
I CORTEX (gratis for alle) deler du opgaven op i delopgaverne »Version 1« og »Version 2« og starter en fokussession på 15 minutter med den første. At blive færdig med version 1 giver XP: en belønning for at begynde, ikke for perfektion. Mere om, hvordan du kommer i gang, i sådan motiverer du dig selv til hvad som helst.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er perfektionisme?
Perfektionisme er en blanding af meget høje mål og en alt for kritisk vurdering af din egen præstation, ofte med frygt for fejl, og for hvad andre tænker. Forskningen skelner mellem stræben efter høje mål og perfektionistiske bekymringer.
Er perfektionisme en lidelse?
Nej, perfektionisme er ikke en diagnose. Den kan dog gå hånd i hånd med angst, udbrændthed eller depression. Hvis den igen og igen koster dig søvn, glæde eller relationer, så tal med en terapeut eller en læge.
Hvorfor prokrastinerer perfektionister?
Fordi det at begynde betyder at risikere et ufuldkomment resultat. At udskyde beskytter på kort sigt mod frygten for fejl og for at blive bedømt. Forskningen viser, at prokrastinering især hænger sammen med de bekymringer, ikke med de høje mål i sig selv.
Hvordan kommer jeg ud af perfektionisme?
Du behøver ikke opgive dine høje mål. Bestem på forhånd, hvad »færdig« er, arbejd i versioner, brug tidsgrænser, vis dit arbejde tidligt, og tal venligere til dig selv. Hvis angsten er stærk, kan en fagperson hjælpe dig.
Er perfektionisme godt eller skidt?
Det afhænger af, hvilken del der er tale om. Høje mål kan hjælpe, når de ikke er knyttet til frygt for fejl og hård selvkritik. Det er de bekymringer, der hænger sammen med prokrastinering, stress og udbrændthed.
Kilder og videre læsning
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Start en fokussession på én ting
Vælg en opgave, start timeren, og CORTEX registrerer hvor meget du faktisk arbejder.
Begynd at fokusere