Perfezionismo e procrastinazione: perché ti fa rimandare e come allenare l'«abbastanza buono»
Il perfezionismo è la tendenza a porti obiettivi molto alti preoccupandoti moltissimo di ogni errore e di cosa penseranno gli altri. È questa seconda parte, la paura degli errori e del giudizio, a essere legata alla procrastinazione: se il risultato deve essere perfetto, non cominciare sembra più sicuro. Aiuta separare gli obiettivi alti dalla paura di fallire, lavorare per versioni («la prima versione può essere brutta») e usare limiti di tempo. Qui sotto: cosa dice la ricerca sul perfezionismo, come distinguere la forma sana da quella che non lo è e sei passi per la vita di tutti i giorni.
- La ricerca distingue tra aspirazioni perfezionistiche (obiettivi alti) e preoccupazioni perfezionistiche (paura degli errori, autocritica, preoccupazione per il giudizio altrui) (Stoeber e Otto, 2006).
- La procrastinazione è legata soprattutto alle preoccupazioni; gli obiettivi alti da soli non hanno quasi relazione con essa (Sirois, Molnar e Hirsch, 2017).
- Il perfezionismo tra i giovani di Stati Uniti, Canada e Regno Unito è aumentato tra il 1989 e il 2016, secondo una meta-analisi di Curran e Hill (2019).
- Lavorare per versioni e con limiti di tempo riduce la pressione del «dev'essere perfetto al primo colpo» e ti aiuta a cominciare.
- Perdonarti per un errore o un ritardo è utile, non un segno di debolezza: gli studenti che si erano perdonati hanno procrastinato meno in seguito (Wohl e coll., 2010).
Cos'è il perfezionismo
Il perfezionismo non è «mi piace fare le cose bene». Gli psicologi lo descrivono come una combinazione di obiettivi molto alti e di una valutazione di sé troppo critica. Joachim Stoeber e Kathleen Otto (2006) hanno proposto un'utile divisione in due parti:
- Aspirazioni perfezionistiche: obiettivi alti e standard di qualità.
- Preoccupazioni perfezionistiche: paura degli errori, dubbi sul proprio lavoro, preoccupazione per ciò che pensano gli altri e un'autocritica dura.
Le aspirazioni da sole possono aiutare. I problemi cominciano quando arrivano insieme alle preoccupazioni: allora l'asticella alta diventa un muro.
Perché il perfezionismo porta a procrastinare
Fuschia Sirois, Danielle Molnar e Jameson Hirsch (2017) hanno messo insieme decine di studi: la procrastinazione è legata soprattutto alle preoccupazioni, mentre gli obiettivi alti da soli lo sono appena. Ha senso. Se cominci, rischi un risultato imperfetto. Se non cominci, non hai ancora fallito. Rimandare ti protegge a breve termine da una sensazione sgradevole: è lo stesso meccanismo descritto in perché procrastino.
Standard sani e perfezionismo a confronto
| Standard sani | Preoccupazioni perfezionistiche |
|---|---|
| Voglio che venga bene | Dev'essere impeccabile, altrimenti ho fallito |
| Un errore è un'informazione | Un errore dimostra che non sono all'altezza |
| Comincio e poi miglioro | Non comincio finché non so che verrà perfetto |
| So quando è finito | C'è sempre qualcos'altro da sistemare, quindi non consegno mai |
| Dalle critiche tengo ciò che è utile | Una critica mi fa male per giorni e condiziona tutto |
Thomas Curran e Andrew Hill (2019) hanno trovato in una meta-analisi che il perfezionismo tra gli studenti universitari di Stati Uniti, Canada e Regno Unito è aumentato tra il 1989 e il 2016, soprattutto la pressione che le persone sentono da chi le circonda. Se ti riconosci nella colonna di destra, capita anche ad altri.
6 passi per allenare l'«abbastanza buono»
- Definisci in anticipo cosa significa «finito». «La presentazione sarà finita quando avrà 8 slide e qualcuno del team l'avrà letta». Senza una definizione, puoi limare all'infinito.
- Lavora per versioni. La versione 1 può essere brutta: il suo compito è esistere. La versione 2 serve a sistemarla.
- Metti un limite di tempo. «15 minuti per il paragrafo iniziale». Un tempo breve frena i ritocchi senza fine. Come funziona un tempo limitato: la legge di Parkinson.
- La regola dell'80 %. Nella maggior parte delle attività, l'80 % della qualità arriva in una frazione del tempo. Dedica uno sforzo extra solo dove conta davvero.
- Mostra prima il tuo lavoro. Manda una bozza grezza a una persona di fiducia. I commenti su un lavoro a metà ti risparmiano ore.
- Parlati come a un amico. Michael Wohl e il suo team (2010) hanno osservato che gli studenti che si erano perdonati per aver rimandato lo studio hanno procrastinato meno in seguito. Qui la gentilezza funziona meglio della frusta.
Quando chiedere aiuto
Il perfezionismo in sé non è una malattia né una diagnosi. Ma se le tue pretese ti costano più e più volte il sonno, la gioia e le relazioni, se controlli le cose più e più volte pur sapendo che vanno bene o se fai fatica a gestire un'ansia forte o un umore basso, parlane con uno psicoterapeuta o con il tuo medico di base. Sul perfezionismo si può lavorare, e un professionista può aiutarti.
Provalo ora: una prima versione brutta in 15 minuti
In CORTEX (gratis per tutti), dividi l'attività nelle sotto-attività «Versione 1» e «Versione 2» e avvia una sessione di concentrazione di 15 minuti con la prima. Finire la versione 1 dà XP: una ricompensa per aver cominciato, non per la perfezione. Di più su come partire in come motivarti a fare qualsiasi cosa.
Domande frequenti
Cos'è il perfezionismo?
Il perfezionismo è un mix di obiettivi molto alti e di una valutazione troppo critica della propria prestazione, spesso con paura degli errori e di ciò che pensano gli altri. La ricerca distingue tra le aspirazioni a raggiungere obiettivi alti e le preoccupazioni perfezionistiche.
Il perfezionismo è un disturbo?
No, il perfezionismo non è una diagnosi. Può però andare di pari passo con ansia, esaurimento o depressione. Se ti costa più e più volte il sonno, la gioia o le relazioni, parlane con uno psicoterapeuta o con il tuo medico di base.
Perché i perfezionisti procrastinano?
Perché cominciare significa rischiare un risultato imperfetto. Rimandare protegge a breve termine dalla paura degli errori e del giudizio. La ricerca mostra che la procrastinazione è legata soprattutto a queste preoccupazioni, non agli obiettivi alti in sé.
Come supero il perfezionismo?
Non devi rinunciare ai tuoi obiettivi alti. Definisci in anticipo cosa significa «finito», lavora per versioni, usa limiti di tempo, mostra prima il tuo lavoro e parlati con più gentilezza. Se l'ansia è forte, un professionista può aiutarti.
Il perfezionismo è buono o cattivo?
Dipende dalla parte. Gli obiettivi alti possono aiutare quando non sono legati alla paura degli errori e a un'autocritica dura. Sono quelle preoccupazioni a essere legate alla procrastinazione, allo stress e all'esaurimento.
Fonti e letture consigliate
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Avvia una sessione di concentrazione su una cosa sola
Scegli un’attività, avvia il timer e CORTEX registra il tempo di lavoro reale.
Inizia a concentrarti