Perfectionnisme et procrastination : pourquoi il vous pousse à remettre à plus tard et comment pratiquer le « suffisamment bien »
Le perfectionnisme est la tendance à se fixer des objectifs très élevés tout en s’inquiétant énormément de chaque erreur et de ce que penseront les autres. C’est cette deuxième partie, la peur des erreurs et du jugement, qui est liée à la procrastination : si le résultat doit être parfait, ne pas commencer paraît plus sûr. Il est utile de séparer les objectifs élevés de la peur d’échouer, de travailler par versions (« la première version peut être mauvaise ») et de fixer des limites de temps. Voici ce que dit la recherche sur le perfectionnisme, comment distinguer la forme saine de celle qui ne l’est pas, et six étapes pour le quotidien.
- La recherche distingue les aspirations perfectionnistes (objectifs élevés) des préoccupations perfectionnistes (peur des erreurs, autocritique, crainte d’être jugé) (Stoeber et Otto, 2006).
- La procrastination est surtout liée aux préoccupations ; les objectifs élevés à eux seuls n’y sont presque pas liés (Sirois, Molnar et Hirsch, 2017).
- Le perfectionnisme chez les jeunes aux États-Unis, au Canada et au Royaume-Uni a augmenté entre 1989 et 2016, selon une méta-analyse de Curran et Hill (2019).
- Travailler par versions et avec des limites de temps réduit la pression du « ça doit être parfait du premier coup » et aide à démarrer.
- Se pardonner une erreur ou un retard est utile, pas un signe de faiblesse : les étudiants qui se sont pardonné ont moins procrastiné ensuite (Wohl et coll., 2010).
Qu’est-ce que le perfectionnisme ?
Le perfectionnisme, ce n’est pas « j’aime bien faire les choses ». Les psychologues le décrivent comme une combinaison d’objectifs très élevés et d’une évaluation de soi trop critique. Joachim Stoeber et Kathleen Otto (2006) ont proposé une division utile en deux parties :
- Aspirations perfectionnistes : objectifs élevés et exigences de qualité.
- Préoccupations perfectionnistes : peur des erreurs, doutes sur son travail, inquiétude sur ce que pensent les autres et autocritique sévère.
Les aspirations seules peuvent aider. Les problèmes commencent quand elles s’accompagnent de préoccupations : la barre haute devient alors un mur.
Pourquoi le perfectionnisme mène à la procrastination
Fuschia Sirois, Danielle Molnar et Jameson Hirsch (2017) ont rassemblé des dizaines d’études : la procrastination est surtout liée aux préoccupations, tandis que les objectifs élevés à eux seuls le sont à peine. C’est logique. Si vous commencez, vous risquez un résultat imparfait. Si vous ne commencez pas, vous n’avez pas encore échoué. Repousser vous protège à court terme d’un sentiment désagréable : c’est le même mécanisme que celui décrit dans pourquoi je procrastine.
Exigence saine ou perfectionnisme
| Exigence saine | Préoccupations perfectionnistes |
|---|---|
| Je veux que ce soit réussi | Ça doit être impeccable, sinon j’aurai échoué |
| Une erreur est une information | Une erreur prouve que je ne suis pas à la hauteur |
| Je commence et j’améliore | Je ne commence pas tant que je ne sais pas que ce sera parfait |
| Je sais quand c’est terminé | Il y a toujours quelque chose à corriger, donc je ne rends jamais rien |
| Je garde ce qui est utile dans les critiques | Une critique me fait mal pendant des jours et assombrit tout |
Thomas Curran et Andrew Hill (2019) ont constaté dans une méta-analyse que le perfectionnisme chez les étudiants aux États-Unis, au Canada et au Royaume-Uni a augmenté entre 1989 et 2016, surtout la pression que les gens ressentent de la part de leur entourage. Si vous vous reconnaissez dans la colonne de droite, d’autres personnes sont dans votre cas.
6 étapes pour pratiquer le « suffisamment bien »
- Définissez à l’avance ce que veut dire « terminé ». « La présentation sera terminée quand elle aura 8 diapositives et qu’un collègue l’aura relue. » Sans définition, vous pouvez peaufiner à l’infini.
- Travaillez par versions. La version 1 peut être mauvaise : son rôle est d’exister. La version 2 sert à l’améliorer.
- Fixez une limite de temps. « 15 minutes pour le paragraphe d’introduction. » Un temps court freine les retouches sans fin. Comment fonctionne un temps limité : la loi de Parkinson.
- La règle des 80 %. Pour la plupart des tâches, 80 % de la qualité s’obtient en une fraction du temps. Mettez l’effort supplémentaire seulement là où il compte vraiment.
- Montrez votre travail plus tôt. Envoyez un brouillon grossier à quelqu’un de confiance. Les retours sur un travail à moitié fait vous font gagner des heures.
- Parlez-vous comme à un ami. Michael Wohl et son équipe (2010) ont observé que les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir repoussé leurs révisions ont moins procrastiné ensuite. Ici, la bienveillance marche mieux que le fouet.
Quand demander de l’aide
Le perfectionnisme n’est en soi ni une maladie ni un diagnostic. Mais si vos exigences vous coûtent encore et encore le sommeil, la joie et vos relations, si vous vérifiez les choses sans cesse alors que vous savez qu’elles sont correctes, ou si vous avez du mal à faire face à une forte anxiété ou à un moral bas, parlez-en à un psychologue ou à un médecin. Le perfectionnisme se travaille, et un professionnel peut vous aider.
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Questions fréquentes
Qu’est-ce que le perfectionnisme ?
Le perfectionnisme est un mélange d’objectifs très élevés et d’une évaluation trop critique de ses propres performances, souvent avec la peur des erreurs et de ce que pensent les autres. La recherche distingue les aspirations à atteindre des objectifs élevés et les préoccupations perfectionnistes.
Le perfectionnisme est-il un trouble ?
Non, le perfectionnisme n’est pas un diagnostic. Il peut toutefois aller de pair avec l’anxiété, l’épuisement ou la dépression. S’il vous coûte encore et encore le sommeil, la joie ou vos relations, parlez-en à un psychologue ou à un médecin.
Pourquoi les perfectionnistes procrastinent-ils ?
Parce que commencer, c’est risquer un résultat imparfait. Repousser protège à court terme de la peur des erreurs et du jugement. La recherche montre que la procrastination est surtout liée à ces préoccupations, pas aux objectifs élevés en eux-mêmes.
Comment surmonter le perfectionnisme ?
Vous n’avez pas à renoncer à vos objectifs élevés. Définissez à l’avance ce que veut dire « terminé », travaillez par versions, fixez des limites de temps, montrez votre travail plus tôt et parlez-vous avec plus de bienveillance. Si l’anxiété est forte, un professionnel peut vous aider.
Le perfectionnisme, c’est bien ou mal ?
Cela dépend de la dimension du perfectionnisme dont on parle. Les objectifs élevés peuvent aider quand ils ne sont pas liés à la peur des erreurs et à une autocritique sévère. Ce sont ces préoccupations qui sont liées à la procrastination, au stress et à l’épuisement.
Sources et lectures recommandées
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
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