Perfekcjonizm: dlaczego prowadzi do odkładania i jak nauczyć się „wystarczająco dobrze”
Perfekcjonizm to skłonność do stawiania sobie bardzo wysokich wymagań przy jednoczesnym mocnym zamartwianiu się każdym błędem i tym, co pomyślą inni. To właśnie ta druga część – lęk przed błędami i oceną – wiąże się z odkładaniem: jeśli wynik musi być idealny, bezpieczniej nie zaczynać. Pomaga oddzielenie wysokich celów od lęku przed porażką, praca w wersjach („pierwsza wersja może być słaba”) i limity czasu. Poniżej: co mówią badania o perfekcjonizmie, jak odróżnić zdrową i niezdrową postać oraz sześć kroków na co dzień.
- Badania odróżniają perfekcjonistyczne dążenia (wysokie cele) od perfekcjonistycznych obaw (lęk przed błędami, samokrytyka, obawa przed oceną) (Stoeber i Otto, 2006).
- Z prokrastynacją wiążą się głównie obawy; same wysokie wymagania mają z nią niewiele wspólnego (Sirois, Molnar i Hirsch, 2017).
- Perfekcjonizm wśród młodych ludzi w USA, Kanadzie i Wielkiej Brytanii rósł w latach 1989–2016 według metaanalizy Currana i Hilla (2019).
- Praca w wersjach i z limitami czasu zmniejsza presję „musi być od razu idealnie” i pomaga zacząć.
- Wybaczenie sobie błędu czy zwłoki jest pożyteczne, a nie miękkie: studenci, którzy sobie wybaczyli, później mniej odkładali (Wohl i in., 2010).
Czym jest perfekcjonizm
Perfekcjonizm to nie „lubię, gdy rzeczy są porządnie zrobione”. Psychologowie opisują go jako połączenie bardzo wysokich wymagań i nadmiernie krytycznej oceny samego siebie. Joachim Stoeber i Kathleen Otto (2006) zaproponowali przydatny podział na dwie części:
- Perfekcjonistyczne dążenia – wysokie cele i standardy jakości.
- Perfekcjonistyczne obawy – lęk przed błędami, wątpliwości co do własnej pracy, obawa, co pomyślą inni, i surowa samokrytyka.
Same dążenia mogą pomagać. Problem zaczyna się, gdy towarzyszą im obawy – wtedy wysoka poprzeczka zamienia się w mur.
Dlaczego perfekcjonizm prowadzi do odkładania
Fuschia Sirois, Danielle Molnar i Jameson Hirsch (2017) podsumowali dziesiątki badań: z prokrastynacją wiążą się głównie obawy, a same wysokie wymagania prawie wcale. To ma sens. Gdy zaczniesz, ryzykujesz nieidealny wynik. Gdy nie zaczniesz, jeszcze nie poniosłeś porażki. Zwłoka chroni na chwilę przed nieprzyjemnym uczuciem – to ten sam mechanizm, który opisuje artykuł przyczyny prokrastynacji.
Zdrowe wysokie wymagania a perfekcjonizm
| Zdrowe wysokie wymagania | Perfekcjonistyczne obawy |
|---|---|
| Chcę, żeby było dobrze | Musi być bez błędu, inaczej poniosłem porażkę |
| Błąd to informacja | Błąd dowodzi, że nie jestem wystarczająco dobry |
| Zaczynam i poprawiam | Nie zacznę, dopóki nie wiem, że będzie idealnie |
| Wiem, kiedy jest gotowe | Zawsze jest coś do poprawy, więc niczego nie oddaję |
| Z krytyki biorę, co przydatne | Krytyka boli długo i psuje cały dzień |
Thomas Curran i Andrew Hill (2019) w metaanalizie stwierdzili, że perfekcjonizm wśród studentów w USA, Kanadzie i Wielkiej Brytanii rósł w latach 1989–2016 – zwłaszcza presja odczuwana ze strony otoczenia. Jeśli rozpoznajesz się w prawej kolumnie, nie jesteś sam.
6 kroków, by ćwiczyć „wystarczająco dobrze”
- Ustal z góry, co znaczy „gotowe”. „Prezentacja jest gotowa, gdy ma 8 slajdów i przeczytał ją jeden kolega.” Bez definicji można poprawiać w nieskończoność.
- Pracuj w wersjach. Wersja 1 może być słaba – jej zadaniem jest istnieć. Wersja 2 służy poprawkom.
- Ustaw limit czasu. „15 minut na wstęp.” Mało czasu zapobiega dopieszczaniu szczegółów.
- Zasada 80%. Przy większości zadań 80% jakości wystarczy i zajmuje ułamek czasu. Dodatkowy wysiłek tylko tam, gdzie naprawdę ma znaczenie.
- Pokazuj pracę wcześniej. Wyślij szkic komuś, komu ufasz. Informacja zwrotna na etapie roboczym oszczędza godziny.
- Mów do siebie jak do przyjaciela. Michael Wohl i współpracownicy (2010) stwierdzili, że studenci, którzy wybaczyli sobie odkładanie nauki, potem mniej odkładali. Życzliwość działa tu lepiej niż bat.
Kiedy szukać pomocy
Perfekcjonizm sam w sobie nie jest chorobą ani diagnozą. Jeśli jednak twoje wymagania od dawna zabierają ci sen, radość i relacje, sprawdzasz rzeczy w kółko, choć wiesz, że są w porządku, albo męczy cię silny lęk lub przygnębienie, porozmawiaj z psychologiem lub lekarzem. Nad perfekcjonizmem da się pracować.
Spróbuj teraz: słaba pierwsza wersja w 15 minut
W CORTEX (bezpłatnie dla wszystkich) podzielisz zadanie na podzadania „Wersja 1” i „Wersja 2” i uruchomisz na pierwszym 15-minutowy Focus. Za gotową pierwszą wersję dostajesz XP – nagrodę za start, a nie za perfekcję. Więcej o ruszaniu z miejsca w artykule jak się zmotywować.
Częste pytania
Co to jest perfekcjonizm?
Perfekcjonizm to połączenie bardzo wysokich wymagań wobec siebie i nadmiernie krytycznej oceny własnych osiągnięć, często z lękiem przed błędami i tym, co pomyślą inni. Badania odróżniają wysokie dążenia od perfekcjonistycznych obaw.
Jakie są objawy perfekcjonizmu?
Na przykład odkładanie, dopóki nie poczujesz się „gotowy”, niekończące się poprawki bez oddania pracy, silny lęk przed błędem, długie rozpamiętywanie krytyki i poczucie, że nic nie jest wystarczająco dobre.
Czy perfekcjonizm to zaburzenie?
Nie, perfekcjonizm nie jest diagnozą. Może jednak współwystępować z lękiem, wypaleniem lub depresją. Jeśli od dawna zabiera ci sen, radość lub relacje, porozmawiaj z psychologiem lub lekarzem.
Dlaczego perfekcjoniści odkładają?
Bo zaczęcie oznacza ryzyko nieidealnego wyniku. Zwłoka chroni na chwilę przed lękiem przed błędem i oceną. Badania pokazują, że z prokrastynacją wiążą się głównie te obawy, a nie same wysokie wymagania.
Jak uwolnić się od perfekcjonizmu?
Nie musisz rezygnować z wysokich standardów. Ustal z góry, co znaczy „gotowe”, pracuj w wersjach, stosuj limity czasu, pokazuj pracę wcześniej i mów do siebie życzliwiej. Przy silnym lęku pomoże specjalista.
Źródła i dalsza lektura
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time. Psychological Bulletin
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences
Zagraj w swoje życie
CORTEX jest bezpłatny dla wszystkich. Zadania, nawyki, cele i nagrody w jednym systemie, na komputerze i w telefonie.
ZAŁÓŻ DARMOWE KONTO