Slik motiverer du deg selv til å trene: et system som virker uten motivasjon

Daniel Gavalec · Oppdatert 26.10.2026

Vil du motivere deg selv til å trene, planlegger du for stabilitet og ikke for prestasjon: Velg et minimum du klarer selv på en dårlig dag (f.eks. 10 minutter), gi det en fast dag, et fast tidspunkt og et fast sted, gjør klar tøyet på forhånd, og gjør en avtale med noen som venter på deg. Motivasjonen kommer og går; vanen blir. Nedenfor: hvorfor det er så vanskelig å komme i gang med å trene, sju steg, hva forskningen sier om hvordan treningsvaner dannes, og hvordan du kombinerer treningen med noe du gleder deg til.

Hvorfor det er så vanskelig å komme i gang med å trene

Å trene betyr at du må forbi flere hindringer: skifte, komme deg dit, svette, dusje. Belønningen (bedre form, bedre humør, helse) kommer sakte, mens sofaen tilbyr en umiddelbar belønning. I tillegg legger vi ofte listen for høyt («en time om dagen fra mandag») og gir opp etter et par dager.

Derfor virker det ikke å vente på lysten. Det som virker, er å gjøre det første steget lett og planlegge det på forhånd, så treningen blir automatisk. Den generelle tilnærmingen til å komme i gang uten motivasjon finner du i slik motiverer du deg selv til hva som helst.

7 steg for å motivere deg selv til å trene

1. Velg et minimum. Ti minutter, fem knebøy, en tur rundt kvartalet. Minimumet er for de dårlige dagene; på de gode dagene gjør du mer.
2. Fast dag, tidspunkt og sted. «Mandag, onsdag og fredag kl. 7 i stuen.» Sett det i kalenderen som et møte.
3. Forbered det kvelden før. Tøyet på stolen, vannflasken ved døren, treningsvideoen lagret på mobilen.
4. Knytt det til en vane du allerede har. «Etter morgenkaffen tar jeg på treningstøyet.» Se implementeringsintensjoner.
5. Finn en treningsmakker. Det er vanskeligere å hoppe over når noen venter på deg. Selv en melding («Har du trent i dag?») hjelper.
6. Kombiner det med noe du liker. Favorittpodkasten eller favorittserien din, bare mens du trener.
7. Registrer treningen. En rekke avkryssede dager er en belønning i seg selv og beviset på at du kan.

Hva forskningen sier om hvordan treningsvaner dannes

Navin Kaushal og Ryan Rhodes (2015) fulgte nye medlemmer på et treningssenter i 12 uker. Treningen ble en vane når de kom minst fire ganger i uken i rundt seks uker. I tillegg til hyppigheten hjalp også regelmessighet: omtrent samme tidspunkt og omtrent samme rutine.

Generelt tar vaner lengre tid enn myten om 21 dager lover: I en annen studie tok det i snitt rundt to måneder før en ny daglig atferd ble automatisk (Lally mfl., 2010). Les mer i slik skaper du vaner.

En konkret plan hjelper også. En metaanalyse av Amélie Bélanger-Gravel og teamet hennes (2013) fant at folk som skrev ned «når, hvor og hvordan jeg skal trene», var mer aktive enn de som bare hadde en generell intensjon. Effekten var liten til moderat, men det koster bare et par minutter.

Belønninger som hjelper (og andre som virker mot sin hensikt)

Katherine Milkman og teamet hennes (2014) ga en gruppe mennesker svært spennende lydbøker som de bare fikk høre på på treningssenteret. De kom dit oftere enn kontrollgruppen, selv om effekten avtok med månedene. Det kalles temptation bundling (å koble en plikt sammen med noe du liker): å slå sammen det du «må» gjøre, med det du «vil» gjøre.

• Hjelper: en podkast, musikk eller en serie bare mens du trener; en kopp kaffe med en venn etter løpeturen; et kryss i loggen din.
• Virker mot sin hensikt: mat som belønning for hver økt eller en «fri uke» etter tre økter: De går imot målet.

Flere ideer i slik belønner du deg selv.

Hvor mye trening er nok?

Verdens helseorganisasjon WHO anbefaler at voksne driver med 150–300 minutter moderat aktivitet i uken (eller 75–150 minutter hard aktivitet) pluss muskelstyrkende øvelser minst to dager i uken. Den understreker også at all bevegelse teller, også korte stunder (Bull mfl., 2020).

I starten er målet likevel ikke å oppfylle anbefalingen, men å skape vanen. Å starte med ti minutter tre ganger i uken og holde fast ved det er bedre enn å trene en time om dagen og ende med å gi opp. Har du et helseproblem, bør du snakke med fastlegen din før du begynner på en ny type trening. Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd.

Prøv det nå: Sett av tid til den første økten din

I CORTEX (gratis for alle) setter du opp treningen som en vane med en hyppighet som «3 ganger i uken» eller som en gjentakende oppgave: Trykk på Q, og skriv «Trening hver mandag kl. 7:00 ~10m». Hver fullførte dag vises i vanens rekke og gir XP. Er du syk eller på ferie, kan du sette vanen på pause, så rekken ikke blir brutt.