Cómo motivarse para hacer ejercicio: un sistema que funciona sin motivación
Para motivarte a hacer ejercicio, planifica la constancia y no el rendimiento: elige un mínimo que puedas cumplir incluso en un mal día (por ejemplo, 10 minutos), dale un día, una hora y un lugar fijos, prepara la ropa de antemano y queda con alguien que te esté esperando. La motivación va y viene; el hábito se queda. A continuación: por qué cuesta tanto empezar a hacer ejercicio, siete pasos, qué dice la investigación sobre cómo se forman los hábitos de ejercicio y cómo combinar los entrenamientos con algo que te apetezca.
- En el ejercicio, la constancia gana a la intensidad: un entrenamiento corto que mantienes vale más que un plan ambicioso que abandonas.
- En los nuevos socios de un gimnasio, el ejercicio se convertía en hábito cuando iban al menos cuatro veces por semana durante unas seis semanas (Kaushal y Rhodes, 2015).
- Un plan concreto del tipo «si…, entonces…» (cuándo, dónde, qué) aumentó la actividad física en un metaanálisis (Bélanger-Gravel y cols., 2013).
- Las personas que solo se permitían escuchar su audiolibro favorito en el gimnasio iban más a menudo, aunque el efecto se fue apagando (Milkman y cols., 2014).
- La OMS recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, pero todo movimiento cuenta, incluso 10 minutos (Bull y cols., 2020).
Por qué cuesta tanto empezar a hacer ejercicio
Hacer ejercicio implica superar varios obstáculos: cambiarte, desplazarte, sudar, ducharte. La recompensa (estar en forma, mejor ánimo, salud) llega despacio, mientras que el sofá ofrece una recompensa inmediata. Además, a menudo ponemos el listón demasiado alto («una hora al día desde el lunes») y lo dejamos a los pocos días.
Por eso esperar a tener ganas no funciona. Lo que funciona es facilitar el primer paso y planificarlo de antemano para que el entrenamiento se vuelva automático. El enfoque general para empezar sin motivación está en cómo motivarte para hacer cualquier cosa.
7 pasos para motivarte a hacer ejercicio
- Elige un mínimo. Diez minutos, cinco sentadillas, una vuelta a la manzana. El mínimo es para los días malos; los días buenos, haz más.
- Día, hora y lugar fijos. «Lunes, miércoles y viernes a las 7:00 en el salón». Ponlo en el calendario como una reunión.
- Prepáralo la noche anterior. La ropa en la silla, la botella de agua junto a la puerta, el vídeo de entrenamiento guardado en el móvil.
- Vincúlalo a un hábito que ya tienes. «Después del café de la mañana, me pongo la ropa de deporte». Mira las intenciones de implementación.
- Busca un compañero. Saltártelo cuesta más cuando alguien te espera. Incluso un mensaje («¿Ya has entrenado hoy?») ayuda.
- Combínalo con algo que disfrutes. Tu pódcast o tu serie favorita, solo mientras entrenas.
- Regístralo. Una fila de días marcados es una recompensa en sí misma, y la prueba de que puedes.
Qué dice la investigación sobre cómo se forman los hábitos de ejercicio
Navin Kaushal y Ryan Rhodes (2015) siguieron durante 12 semanas a nuevos socios de un gimnasio. El ejercicio se convertía en hábito cuando iban al menos cuatro veces por semana durante unas seis semanas. Además de la frecuencia, también ayudaba la regularidad: una hora parecida y una rutina parecida.
En general, los hábitos tardan más de lo que promete el mito de los 21 días: en otro estudio, una nueva conducta diaria tardó de media unos dos meses en volverse automática (Lally y cols., 2010). Más en cómo crear hábitos.
Un plan concreto también ayuda. Un metaanálisis de Amélie Bélanger-Gravel y su equipo (2013) encontró que las personas que escribían «cuándo, dónde y cómo haré ejercicio» eran más activas que las que solo tenían una intención general. El efecto fue de pequeño a moderado, pero solo cuesta unos minutos.
Recompensas que ayudan (y otras que salen mal)
Katherine Milkman y su equipo (2014) dieron a un grupo de personas audiolibros muy absorbentes que solo podían escuchar en el gimnasio. Fueron más a menudo que el grupo de control, aunque el efecto se fue apagando con los meses. Se llama temptation bundling (combinar una obligación con algo que disfrutas): juntar lo que «tengo que» hacer con lo que «quiero» hacer.
- Ayudan: un pódcast, música o una serie solo mientras haces ejercicio; un café con un amigo después de correr; una marca en tu registro.
- Salen mal: la comida como premio por cada entrenamiento o una «semana libre» después de tres sesiones: van contra el objetivo.
Más ideas en cómo premiarte.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana (o de 75 a 150 minutos de actividad intensa), además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días. También subraya que todo movimiento cuenta, incluidos los ratos cortos (Bull y cols., 2020).
Al principio, sin embargo, el objetivo no es cumplir la recomendación, sino crear el hábito. Empezar con diez minutos tres veces por semana y mantenerlos es mejor que hacer una hora al día y acabar dejándolo. Si tienes algún problema de salud, consulta con tu médico antes de empezar un tipo de ejercicio nuevo. Este artículo es información general, no consejo médico.
Pruébalo ahora: reserva tu primer entrenamiento
En CORTEX (gratis para todo el mundo), configura el ejercicio como hábito con una frecuencia como «3 veces por semana» o como una tarea que se repite: pulsa Q y escribe «Entrenar cada lunes a las 7:00 ~10m». Cada día cumplido aparece en la racha del hábito y da XP. Si tienes una enfermedad o estás de vacaciones, puedes pausar el hábito para que no se rompa la racha.
Preguntas frecuentes
¿Cómo me motivo para hacer ejercicio cuando no me apetece?
Reduce el entrenamiento a un mínimo que puedas hacer en un mal día (por ejemplo, 10 minutos), prográmalo para un día, una hora y un lugar fijos y prepara la ropa la noche anterior. Queda con un compañero y combínalo con algo que disfrutes, como un pódcast que solo escuchas mientras haces ejercicio.
¿Cómo me motivo para ir al gimnasio?
Reduce la fricción: prepara la bolsa la noche anterior, ve a la misma hora los mismos días y haz que el primer objetivo sea simplemente ir al gimnasio. Ir al menos cuatro veces por semana durante unas seis semanas ayudó a los nuevos socios de un gimnasio a crear el hábito (Kaushal y Rhodes, 2015).
¿Cuánto se tarda en que el ejercicio se convierta en hábito?
Depende de la persona y de la frecuencia. Los nuevos socios de un gimnasio crearon el hábito cuando hacían ejercicio al menos cuatro veces por semana durante unas seis semanas. En general, cuenta con meses, no con 21 días.
¿Cuánto ejercicio debería hacer?
La OMS recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, además de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, pero todo cuenta. Al principio, la constancia importa más que el volumen. Si tienes algún problema de salud, habla antes con tu médico.
¿Y si me salto un entrenamiento?
No pasa nada grave: vuelve en tu siguiente sesión planificada, aunque sea solo con el mínimo. «Nunca falles dos veces» ayuda. La culpa tiene más probabilidades de llevarte a saltarte otro día.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Kaushal, N. & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663
- Bélanger-Gravel, A., Godin, G. & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 7(1), 23–54
- Milkman, K. L., Minson, J. A. & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299
- Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009
- Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462
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