Como ter motivação para treinar: um sistema que funciona sem motivação
Para ter motivação para treinar, planeje a constância, não o desempenho: escolha um mínimo que você consiga cumprir mesmo num dia ruim (por exemplo, 10 minutos), dê a ele um dia, um horário e um lugar fixos, deixe a roupa pronta de antemão e combine com alguém que vai esperar por você. A motivação vai e vem; o hábito fica. A seguir: por que é tão difícil começar a se exercitar, sete passos, o que a pesquisa diz sobre como se formam os hábitos de exercício e como juntar os treinos com algo de que você gosta.
- No exercício, a constância vence a intensidade: um treino curto que você mantém vale mais do que um plano ambicioso que você abandona.
- Entre novos alunos de academia, o exercício virava hábito quando eles iam pelo menos quatro vezes por semana durante umas seis semanas (Kaushal e Rhodes, 2015).
- Um plano concreto do tipo “se…, então…” (quando, onde, o quê) aumentou a atividade física numa meta-análise (Bélanger-Gravel e colegas, 2013).
- As pessoas que só se permitiam ouvir o audiolivro favorito na academia iam com mais frequência, embora o efeito tenha diminuído com o tempo (Milkman e colegas, 2014).
- A OMS recomenda para adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mas todo movimento conta, até 10 minutos (Bull e colegas, 2020).
Por que é tão difícil começar a se exercitar
Treinar envolve superar vários obstáculos: trocar de roupa, se deslocar, suar, tomar banho. A recompensa (estar em forma, humor melhor, saúde) chega devagar, enquanto o sofá oferece uma recompensa imediata. Além disso, muitas vezes colocamos a régua alta demais (“uma hora por dia a partir de segunda”) e desistimos em poucos dias.
Por isso esperar a vontade não funciona. O que funciona é facilitar o primeiro passo e planejá-lo de antemão para que o treino fique automático. A abordagem geral para começar sem motivação está em como ter motivação para fazer qualquer coisa.
7 passos para ter motivação para treinar
- Escolha um mínimo. Dez minutos, cinco agachamentos, uma volta no quarteirão. O mínimo é para os dias ruins; nos dias bons, faça mais.
- Dia, horário e lugar fixos. “Segunda, quarta e sexta às 7h na sala.” Coloque na agenda como uma reunião.
- Deixe tudo pronto na noite anterior. A roupa na cadeira, a garrafa de água perto da porta, o vídeo de treino salvo no celular.
- Ligue a um hábito que você já tem. “Depois do café da manhã, coloco a roupa de treino.” Veja as intenções de implementação.
- Arrume um parceiro. Faltar fica mais difícil quando alguém está esperando. Até uma mensagem (“Já treinou hoje?”) ajuda.
- Junte com algo de que você gosta. Seu podcast ou sua série favorita, só enquanto treina.
- Registre. Uma fileira de dias marcados é uma recompensa em si, e a prova de que você consegue.
O que a pesquisa diz sobre como se formam os hábitos de exercício
Navin Kaushal e Ryan Rhodes (2015) acompanharam novos alunos de academia por 12 semanas. O exercício virava hábito quando eles iam pelo menos quatro vezes por semana durante umas seis semanas. Além da frequência, a regularidade também ajudava: um horário parecido e uma rotina parecida.
Em geral, os hábitos levam mais tempo do que promete o mito dos 21 dias: em outro estudo, um novo comportamento diário levou em média uns dois meses para ficar automático (Lally e colegas, 2010). Mais em como criar hábitos.
Um plano concreto também ajuda. Uma meta-análise de Amélie Bélanger-Gravel e sua equipe (2013) descobriu que as pessoas que escreviam “quando, onde e como vou me exercitar” eram mais ativas do que as que tinham só uma intenção geral. O efeito foi de pequeno a moderado, mas custa só alguns minutos.
Recompensas que ajudam (e outras que dão errado)
Katherine Milkman e sua equipe (2014) deram a um grupo de pessoas audiolivros muito envolventes que elas só podiam ouvir na academia. Elas foram com mais frequência do que o grupo de controle, embora o efeito tenha diminuído com os meses. Isso se chama temptation bundling (juntar uma obrigação com algo de que você gosta): combinar o que você “tem que” fazer com o que você “quer” fazer.
- Ajudam: um podcast, música ou uma série só enquanto você se exercita; um café com um amigo depois da corrida; uma marquinha no seu registro.
- Dão errado: comida como prêmio por cada treino ou uma “semana de folga” depois de três sessões: vão contra o objetivo.
Mais ideias em como se recompensar.
Quanto exercício é suficiente?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana (ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa), além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Ela também ressalta que todo movimento conta, incluindo os momentos curtos (Bull e colegas, 2020).
No começo, porém, o objetivo não é cumprir a recomendação, e sim criar o hábito. Começar com dez minutos três vezes por semana e manter é melhor do que fazer uma hora por dia e acabar desistindo. Se você tem algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de começar um tipo novo de exercício. Este artigo é informação geral, não orientação médica.
Teste agora: reserve o seu primeiro treino
No CORTEX (grátis para todo mundo), configure o exercício como hábito com uma frequência como “3 vezes por semana” ou como uma tarefa que se repete: aperte Q e escreva “Treinar toda segunda às 7h ~10m”. Cada dia cumprido aparece na sequência do hábito e rende XP. Se você ficar doente ou sair de férias, pode pausar o hábito para a sequência não se quebrar.
Perguntas frequentes
Como me motivo para treinar quando não estou com vontade?
Reduza o treino a um mínimo que você consiga fazer num dia ruim (por exemplo, 10 minutos), agende para um dia, um horário e um lugar fixos e deixe a roupa pronta na noite anterior. Combine com um parceiro e junte com algo de que você gosta, como um podcast que você só ouve enquanto se exercita.
Como me motivo para ir à academia?
Reduza o atrito: deixe a mochila pronta na noite anterior, vá no mesmo horário nos mesmos dias e faça com que a primeira meta seja simplesmente chegar à academia. Ir pelo menos quatro vezes por semana durante umas seis semanas ajudou novos alunos de academia a criar o hábito (Kaushal e Rhodes, 2015).
Quanto tempo leva para o exercício virar hábito?
Depende da pessoa e da frequência. Novos alunos de academia criaram o hábito quando se exercitavam pelo menos quatro vezes por semana durante umas seis semanas. Em geral, conte com meses, não com 21 dias.
Quanto exercício devo fazer?
A OMS recomenda para adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, além de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, mas tudo conta. No começo, a constância importa mais do que o volume. Se você tem algum problema de saúde, converse antes com o seu médico.
E se eu faltar a um treino?
Não acontece nada grave: volte na próxima sessão planejada, nem que seja só com o mínimo. “Nunca falhe duas vezes” ajuda. A culpa tem mais chance de fazer você faltar a mais um dia.
Fontes e leituras recomendadas
- Kaushal, N. & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663
- Bélanger-Gravel, A., Godin, G. & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 7(1), 23–54
- Milkman, K. L., Minson, J. A. & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299
- Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009
- Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462
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